Workout abs

Workout abs – Een abs workout is de basis voor een ijzersterk lichaam. Je abs zijn de basis of kern van je lichaam. Wil je een abs workout doen? Train dan bepaalde spieren die tot deze spiergroep categorie horen, maar welke zijn dat?

Welke spiergroepen train je als je een workout voor je abs doet?

1. Je buikspieren.
2. Maar ook zeker je onderrug.
3. Eigenlijk alle spieren rondom je wervelkolom.
4. En je billen.

Deze spiergroepen vormen de basis van je lichaam. Alles van je lichaam zit aan dit gedeelte ‘vast’. Denk aan je armen, je nek, je hoofd en je benen. Maak je dit gedeelte sterker, dan zul je hier veel profijt van hebben tijdens sportbeoefening maar ook in het dagelijks leven. Je zult sterker, fitter en vitaler zijn dan ooit te voren. Maar met welke oefeningen zorg je nu voor een geweldige workout voor je abs!? In dit artikel ga ik veel abs oefeningen met je doornemen voor een effectieve workout.

Workout abs

Workout abs – Voor sterke abs heb je een sterk lichaam nodig in zijn totaliteit.

Welke spieren train je tijdens een workout voor je abs?

Voor een workout voor je abs train je dus meer dan alleen je buikspieren. Je traint hiervoor de basis van je lichaam. Deze loopt van je rug (latissimus dorsi) tot je billen inclusief je buikspieren.

Voor het ideale plaatje gebruik je zo veel mogelijk van deze spiergroepen tegelijk, tijdens elke losstaande oefening van een abs workout. Hoe meer spieren je tegelijk actief gebruikt tijdens een oefening, hoe sterker het geheel van je lichaam hiervan wordt.

Met welke oefeningen train je je abs het beste tijdens een workout?

Hangende oefeningen aan een stang voor je abs zijn de beste oefeningen die er zijn, omdat je de gehele spiergroep aan buikspieren traint. Veel effectiever dan bij liggende of zittende buikspieroefeningen.

Denk ook aan oefeningen waarbij veel spiergroepen actie moeten samenwerken om ‘de beweging’ van de oefening uit te voeren. Of waarvoor er veel ‘kracht komt te staan’ op de spiergroepen van je abs. Dus waarbij spiergroepen van je billen tot je buik en je rug flink op spierspanning komen te staan.

Zijn hangende oefeningen nieuw voor je? Start dan met een actieve deadhang. Hierdoor activeer je al je spiergroepen voor sterke abs. Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden met gestrekte armen, je schouders omlaag geduwd en strek je benen schuin naar voren. Zie de onderstaande foto.

Gebruik de kettlebell voor sterke abs

Workout abs – De kettlebell is een geweldig sportattribuut om ijzersterke abs mee te ontwikkelen. Tijdens de kettlebell swing train je zo goed als alle spieren in je lichaam tegelijkertijd. Op het hoogste punt van de kettlebell swing zijn alle spieren in je lichaam aangespannen op je nek en je hoofd na. Mits je de juiste technieken gebruikt. De kettlebell swing komt voort uit een beweging vanuit de heupen, de hip hinge. Bekijk in onderstaande video van een kettlebell swing.

Waarom een kettlebell een goede tool is voor sterke abs

Workout abs – De kettlebell is een fantastische tool om te gebruiken tijdens een workout voor je abs. Er zijn meerdere oefeningen waardoor je met kettlebell training super sterke abs kunt ontwikkelen. Denk aan de volgende oefeningen:

• De kettlebell voor je uitstrekken
• Kettlebell swing (zie filmpje hierboven). Door kort en krachtig uit te blazen wanneer je je heupen naar voren ‘gooit’ tijdens de kettlebell swing, span je je abs optimaal aan. Ideaal tijdens een abs workout.
• Schuif de kettlebell van links naar rechts vanuit een push up houding
• Military press
• Walking lunge

Kettlebell uitstrekken tijdens een workout voor abs

Waar let je op?
Als je de kettlebell voor je uit gaat strekken tijdens een workout voor abs, zijn een aantal punten belangrijk.

• Houdt je lichaam van rechtop.
• Knijp je tenen in de grond, span je bovenbenen, je billen, je buik tegelijk aan.
• Voorkom dat je naar achter gaat leunen, dat is belastend voor je onderrug.
• Strek de kettlebell niet hoger dan in een hoek van 90 graden.
• Houd je schouder omlaag geduwd en je schouderbladen naar elkaar toe.

Probeer de kettlebell met gestrekte armen voor je uit te streken. Hoe zwaarder het gewicht is, hoe lastiger dit is met gestrekte armen. Lukt het niet om je armen helemaal uit te strekken strek je armen dan iets minder ver uit.

Schuif de kettlebell vanuit een push up houding

Waar let je op?
Tijdens deze oefening voor sterke abs ga je in een hoge push up houding staan, de kettlebell zet je onder je. Zorg ervoor dat je je gehele lichaam aanspant wanneer je de kettlebell over de grond schuift en pakt met je verste hand. Let er extra op dat je je buikspieren en bilspieren aanspant wanneer je gaat schuiven en dat je je billen niet indraait wanneer je de kettlebell schuift.

Train je abs tijdens de military kettlebell press

Waar let je op?
Tijdens de military kettlebell press ligt er weer veel nadruk op je abs, vandaar dat dit een goede oefening is wanneer je je abs wilt trainen tijdens een workout. Focus tijdens het pressen extra op het aanspannen van je bilspieren en buikspieren (abs), hierdoor kun je zwaarder pressen en meer herhalingen maken.

Span je abs aan tijdens de walking kettlebell lunge

IWaar let je op?
Tijdens de walking kettlebell lunge zijn ook je buikspieren (abs) hard aan het werk. Probeer tijdens de walking lunge je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen. Wanneer je tijdens de walking kettlebell lunge je lichaam te veel voelt ‘wiebelen’ dan is het kettlebell gewicht nog iets te zwaar of je spant je buikspieren (abs) niet goed genoeg aan. Gebruikt deze tips tijdens een workout voor je abs.

Waarom zijn kettlebell oefeningen zo goed?

Workout abs – Veel spieren zijn tijdens het trainen met een kettlebell actief. Hoe meer spieren tegelijk actief zijn tijdens een oefening, hoe sterker je lichaam wordt als één geheel. En op deze manier gebruikt je je lichaam ook in het dagelijks leven en tijdens sportbeoefening. Daarom hebben oefeningen op fitnessapparaten niet mijn voorkeur omdat een deel van je lichaam dan zit of ligt en daardoor niet actief is en niet sterker wordt.

Bekijk meerdere kettlebell workouts voor een topfit sportlichaam.

Abs workout home

Workout abs – Abs workout home: Een abs workout home (thuis) is een goede manier om sterkere abs te krijgen. En het ideale is dat je deze oefeningen overal kunt doen. Thuis maar ook lekker in de tuin met frisse lucht. Wil je een buiten training opzetten met garantie voor succes, bekijk deze oefeningen om buiten te sporten.

Abs workout home oefeningen die ik met je wilt doornemen zijn:

• Hardstyle plank
• Side plank dip
• Zware plank
• Knee to elbow

Hardstyle plank tijdens je workout voor sterke abs at home

Workout abs – De hardstyle plank lijkt heel erg op de normale plank maar deze plank variant is een stuk zwaarder omdat je veel meer spierspanning creëert.

Waar let je op?
Je gaat in een normale plank staan en let erop dat de hoek van je armen in een hoek is van 90 graden. Je bovenarmen van schouder tot elleboog staan in een rechte lijn onder elkaar. Je blijft de gehele oefening in deze positie staan maar je ’trekt je armen richting je tenen en je tenen wil je door de grond duwen. Span ook bewust je bilspieren en buikspieren aan. Deze oefening moet zo ‘zwaar’ zijn dat je hem maximaal 10 seconden kunt volhouden. Een goede oefening om mee te starten tijdens een workout at home voor je abs.

Side plank dips

Workout abs – Tijdens de side plank dips train je de zijkant van je abs. Daar ligt de nadruk van deze oefening op en deze oefening zorgt voor een sterke verbinding tussen de voorkant en zijkant van je abs. Een niet te missen oefening tijdens een workout voor je abs.

Waar let je op?
Tijdens de side plank dips ga je in een side plank staan. Je beweegt je heupen van boven naar beneden. Probeer je heupen zo hoog mogelijk uit te duwen terwijl je in een side plank blijft staan. Vervolgens laat je je heupen tot vlak boven de grond zakken. Ook deze oefening kun je makkelijk toevoegen aan je abs workout at home.

Zware plank

Waar let je op?
Tijdens de zware plank variatie ga je in een hoge push up houding staan. Daarna laat je je voeten naar achter schuiven totdat je denkt dat je op je ‘diepste’ punt staat. Let er hierbij op dat je je billen goed aanspant als je in de ‘diepste’ houding staat en dat je niks voelt trekken vanuit je onderrug. Voel je het wel trekken vanuit je onderrug? Dan is het verstandig om je voeten iets minder ver naar achteren te schuiven.

Knee to elbow voor sterke abs

Waar let je op?
Tijdens deze oefening moeten je buikspieren (abs) keihard werken! Je gaat in een push up houding staan en probeer je knie van je rechterbeen zo hoog mogelijk tegen je rechterarm aan te duwen boven je elleboog. Wanneer je je elleboog aanraakt leun je bewust 1 seconde naar voren met je bovenlichaam voor extra spanning op je abs. Hierna trek je je rechterbeen terug en vervolgens doe je hetzelfde met je linkerkant. Wissel dit zo vaak mogelijk af totdat je je abs echt voelt branden. Een ideale abs oefening om mee af te sluiten tijdens een workout voor je abs.

10 min abs workout

Workout abs –  10 min abs workout: Wil je een knaller van een abs workout van 10 min als afsluiter van een workout? Combineer dan meerdere oefeningen uit onderstaande video’s. Het zijn oefeningen die je alleen thuis of in de sportschool kunt doen, maar ook met je sportbuddy. Denk aan:

• Statische buikspieroefening voor heel veel spierspanning op je abs
• Hangende abs oefeningen
• Abs oefening met conditionele prikkel
• De L-sit
• Een abs setje van 2 minuten

Uit onderstaande video’s kun je meerdere abs oefeningen kiezen die je kunt toevoegen voor ijzersterke abs. Zorg ervoor dat je deze abs oefeningen 10 min afwisselt tijdens je abs workout. Kies er bijvoorbeeld voor om elke oefening 20 seconden vol te houden met 10 seconden rust tussen de oefeningen. Wanneer je 10 abs oefeningen uit dit gehele artikel kiest voor je abs workout kun je elke abs oefening 2×20 seconden uitvoeren tijdens de 10 min abs workout.

Statische buikspieroefening voor sterke abs

Waar let je op?
Deze statische buikspieroefening kun je in tweetallen uitvoeren. Hierbij ga je in een hoge push up houding tegenover elkaar staan en let erop dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt tijdens deze oefening. Pak nu elkaars tegenovergestelde arm vast en trek aan elkaars arm waardoor er spanning op je abs komt te staan. Het is de uitdaging om je lichaam zo recht mogelijk te houden en zo min mogelijk in te draaien. Hoe beter dit lukt hoe meer spanning er op je abs komt te staan tijdens je workout. Wissel links en recht om de 10 seconden af.

Hangende abs oefeningen

Workout abs –  hangende abs oefeningen: Hangende abs oefeningen zijn de beste abs oefeningen die er zijn. In onderstaande video zie je veel variaties die je kunt toepassen voor sterke abs tijdens je workout. In het artikel over buikspieroefeningen in de sportschool kun je alle in’s en out’s over deze oefeningen lezen.

Abs oefeningen met een conditionele prikkel

Onderstaande video is een abs oefeningen waarbij een conditionele prikkel komt kijken.

Waar let je op?
Zorg ervoor dat je de bal vastpakt en trek deze naar achteren, niet te hard, maar zorg er wel voor dat je lichaam en abs goed op spanning komen te staan. Dit houd je 5 seconden vast. Vervolgens trek je een sprint van 8 meter heen en 8 meter terug om de bal opnieuw op te pakken en er weer aan te trekken. Dit kun je net zo lang herhalen tot je even rust nodig hebt of een aantal keer doen tijdens de 10 min abs workout van 20 seconden per oefening.

De L sit voor ijzersterke buikspieren

De L sit is een gevorderde oefening voor je buikspieren (abs). Een echte aanrader voor tijdens je abs workout. Het is wel belangrijk dat je voldoende lengte hebt in je hamstrings ander kan het lastig zijn om je benen goed te strekken.

Waar let je op?

Tijdens deze oefening ga je hangen aan een stang en op dat moment duw je je schouders omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe. Vervolgens strek je je benen in een hoek van 90 graden. Op deze manier blijf je zo stil mogelijk hangen. Na enkele seconden kun je je abs al voelen branden.

Een abs setje van 2 minuten

Workout abs – abs setje van 2 minuten: Een abs setje van 2 minuten als afsluiter van je workout. Heb je nog wat energie over, probeer dan de abs workout oefeningen uit onderstaande video. Hierin zie je 5 oefeningen waarbij van alle 5 de oefeningen 20 herhalingen gemaakt worden.

Waar let je op?
Hierbij is het belangrijk om op de goede houding te letten en zorg ervoor dat je tijdens de oefeningen volledige spanning op je abs houdt. Wanneer je abs volledig zijn aangespannen zal het een geweldige workout voor je abs zijn.

Abs workout in groepsverband

Workout abs – in groepsverband: Wil je je abs trainen in groepsverband? Bij BuitenFit Haarlem ben je van harte welkom om een workout in groepsverband mee te doen! Dit is geheel gratis. Je kunt je aanmelden om een gratis training mee te doen. Er komen zeker oefeningen voor sterke abs voorbij tijdens de training. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je deze gerust stellen tijdens de proeftraining.

Maak kennis met fitness in Haarlem met 100% professionele begeleiding!

Bekijk deze abs oefeningen voor sterke buikspieren.