Onderwerp: Workout 7 minutes
Geschreven door: Duncan Berends
Workout 7 minutes – Een workout van 7 minutes waar je topfit van wordt! In dit artikel geven we je enkele opties van een workout van 7 minutes. De workouts bestaan uit oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Ideaal! want hierdoor kun je deze oefeningen overal uitvoeren. Denk aan: thuis, in een park, op vakantie of natuurlijk in de sportschool. Wil je de workout van 7 minutes intenser maken, gebruik dan een kettlebell! Ook vertellen we ‘wat de beste manier van trainen is’ als je vaker wilt trainen in de vorm van een workout van 7 minuten. Hierbij kun je een 7 minute workout doen in de vorm van een tabata workout. En we geven tips mee wanneer je het beste een workout van 7 minuten kunt doen.
Workout 7 minutes
Workout 7 minutes – De workout 7 minutes is een perfecte manier om in weinig tijd je hele lichaam te trainen. Vanuit de basis zijn dit soort trainingen erop gebaseerd om je uithoudingsvermogen een flinke boost te geven. Hoe meer gewichten je hierin betrekt of hoe meer oefeningen je doet waarbij je veel motor units ‘activeert’, hoe meer deze oefeningen ook een effect kunnen hebben op kracht. 7 minuten klinkt misschien kort maar in 7 minuten tijd kun je je hele lichaam zowel conditioneel als fysiek flink uitdagen en uitputten, als je tenminste 100% geeft. En dan gaat het echt om 100% geven.
Tijdens een 7 minutes workout. die ik zou aanraden, staan een aantal punten centraal:
- Geef 100%! Alleen als je 100% geeft kom je in ‘de zones’ waar je wilt komen voor optimaal resultaat. De intensiteit is super belangrijk bij dit soort trainingen.
- Je hebt weinig rust tussen de oefeningen door.
- Als het startsignaal klinkt start je gelijk 100% en dit trek je door tot het signaal van rust weer klinkt. De rondes erop herhaal je dit.
- De oefeningen worden in hoog tempo uitgevoerd maar wel ALTIJD in correcte houding en vorm.
- Als je echt ‘maar’ 7 minuten de tijd hebt om te trainen wissel dan oefeningen af voor je gehele lichaam, denk aan: benen, buik, armen, borst, rug en schouders. Hierdoor krijgen bepaalde spiergroepen misschien ook ‘even rust’ om te herstellen, zodat je de volgende set weer maximaal kunt gaan.
- Probeer tijdens elke losstaande oefening zo veel mogelijk actieve spieren te gebruiken.
Tijdens een workout van 7 minutes, kun je kiezen hoe lang je elke oefening uitvoert. Er staat 1 ‘ding’ vast, de workout duurt 7 minuten! Enkele voorbeelden hoe je de workout kunt invullen zijn:
Workout
- Met een tabata. Tijdens een tabata ben je 20 seconden een oefening aan het uitvoeren en daarna heb je 10 seconden rust. Daarna ben je weer 20 seconden de volgende oefening aan het uitvoeren en dan heb je weer 10 seconden rust, enzovoort. Dit kunt je 7 minuten doen. Let erop dat je de oefeningen altijd 20 seconden in de juiste houding en vorm uitvoert. Is 20 seconden te lang? Dan kun je ook kortere sessies maken, bijvoorbeeld: 15 seconden actief bezig zijn met 7 seconden rust. Er zijn genoeg apps waarbij je een timer kunt zetten met een x-aantal seconden actief bezig zijn en een x-aantal seconden rust voor 7 minuten lang. De app: IntervalTimer is een gratis optie en deze werkt prima! Een tabata is oorspronkelijk ontwikkelt om je VO2 max een flinke boost te geven. Wil je je uithouding flink upgraden? Doe dan een tabata met sprints. Na de eerste ronde denk je: ‘Dit gaat lekker’, vanaf ronde 3 wil je ‘naar huis’. Maar blijf 100% gaan!
- Elke oefening 45 seconden met 15 seconden rust. Ben je een ervaren sporter en wil je jezelf uitdagen? Kies dan 7 verschillende oefeningen, 1 voor je borst, 1 voor je buikspieren, 2 voor je benen (hamstrings en quadriceps/achterkant en voorkant, rug, schouders. En doe elke oefening 45 seconden. Let er wel op! Voer elke oefening met de juiste houding en techniek uit. En vanaf de start gelijk met 100%.
7 minute workout oefeningen
Een 7 minute workout kan bestaan uit oefeningen met het eigen lichaamsgewicht als:
- Star jumps (makkelijke en uitdagende variant)
- Mountain climbers
- Push ups
- (Jump) squats
- Plank (van hoge naar lage plank variant)
- Side plank dips (wissel op de helft)
- Je eigen schouders aantikken in push up houding
Of een variatie waarbij je enkele sportattributen gebruikt, als: kettlebells of een optrekstang:
- Kettlebell snatch
- De kettlebell swing
- Hardstyle plank
- Links kettlebell one arm swing
- Rechts kettlebell one arm swing
- Optrekken (met of zonder elastiek
- Links Military press
- Rechts Military press
- Links Single arm kettlebell squat
- Rechts Single arm kettlebell squat
Een ‘workout 7 minutes’ wordt vaak uitgevoerd in de vorm van een HIIT training, dit houdt in: High Intensity Interval Training.
High Intensity Interval Training
Workout 7 minutes – High Intensity Interval Training: Het idee van een High Intensity Interval Training is dat je in een korte tijd een 100% intensieve training uitvoert. In deze drukke tijden vinden mensen niet altijd meer de tijd om lang te sporten. Wil je toch nog de nodige kilocalorieën verbranden dat kun je de High Intensity Interval Training hiervoor toepassen.
Een High Intensity Interval Training is geschikt om je uithouding een flinke boost te geven, daarnaast kun je ook je krachttoename er flink mee vergroten. Als je er vanaf seconde 1 maar weer 100% voor gaat. Zorg er ook voor dat je een zwaar genoeg gewicht gebruikt. Niet een gewicht waar je maar 1 herhaling mee kunt, maar waar je maximaal 5 tot 7 herhalingen mee kunt per ronde. Dit gewicht kan dus per oefening verschillend zijn.
Wat belangijk is tijdens deze vorm van training is dat: de juiste houding en vorm van oefeningen altijd centraal staan. Voer alle oefeningen dus met de juiste houding en met de juiste vorm uit. In dit artikel ga ik enkele 7 minutes workouts met je doornemen waarbij we ook de oefeningen doornemen. Hieronder nemen we oefeningen door met betrekking tot de juiste techniek.
Workout 7 minutes optie 1
Deze workout is ideaal om overal waar je wilt uit te voeren. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht. Als beginner zou je aanraden om deze 7 minuten lang een tabata te doen, van 20 seconden actief bezig zijn en 10 seconden rust. De volgende ‘workout 7 minutes’ is een goede optie om je hele lichaam te trainen in weinig tijd.
Ik neem 7 oefeningen met je door die je om de beurt 20 seconden uitvoert met 10 seconden rust tussen de oefeningen door. Probeer dit 7 minuten lang vol te houden.
Star jumps
Dit is oefening 1 die je 20 seconden uitvoert van de workout 7 minutes. Van Star jumps gaat je ademhaling flink omhoog. Je springt met je armen en benen tegelijk uit elkaar en weer terug. In onderstaande video zie je een voorbeeld van Star jumps met een battle rope, maar je kunt deze beweging uiteraard ook doen zonder battle rope.
Aandachtspunten:
Tijdens de Star Jumps spring je tegelijk met je armen en benen uit elkaar en weer terug. Let erop dat je je ellebogen met kracht terug omlaag brengt ‘in je zij’. Maak deze beweging zo snel mogelijk, uitgevoerd in een goede houding.
Na deze oefening 20 seconden te hebben gedaan heb je 10 seconden rust.
Mountain climbers
Dit is oefening 2 die je 20 seconden uitvoert van de workout 7 minutes. Ook tijdens de mountain climbers zul je merken dat je ademhaling flink omhoog gaat. In het beging gaat het nog soepel om je benen zo snel mogelijk heen en weer te bewegen. Je zult merken dat dit steeds meer ‘moeite kost’ om je benen zo snel mogelijk heen en weer te bewegen. In de onderstaande video zie je 2 variaties hoe je de mountain climbers kunt uitvoeren.
Aandachtspunten:
Voor de Mountain climbers ga je in de start positie van een normale push up staan. Let er hierbij op dat je hand, arm en schouder in een rechte lijn onder elkaar staan. Duw voordat je begin je schouders omlaag, zo ver mogelijk vandaan bij je oren. Nu breng je om en om je knieën zo snel mogelijk heen en weer, zo ver mogelijk richting je borst. Doe dit 20 seconden in een zo’n hoog mogelijk tempo!
Push up
Dit is de derde oefening die je 20 seconden uitvoert van de workout 7 minutes. In het filmpje zijn 4 variaties te zien van de push up. Voor beginners tot gevorderden. De opties zijn: een push up vanaf je knieën, een ‘normale’ push up, push up met gestrekte arm en een diamond push up. Pas wanneer je de push up vanaf je knieën in de juiste houding en vorm 20 seconden uit kunt voeren ga je naar de volgende optie.
Aandachtspunten:
De push up is een oefening waarbij je hele lichaam keihard moet werken om in de juiste vorm en houding te blijven. Een top oefening! Let er tijdens de push up op dat je gehele lichaam van tenen tot hoofd (mits je hem vanaf je knieën doet, in een rechte lijn omlaag gaan. Houd spanning op je buik en billen tijdens de push up en zorg ervoor dat je ellebogen schuin naar achteren wijzen, zoals je in het filmpje ziet.
Jump squats
De vierde oefening die je 20 seconden uitvoert van de workout 7 minutes is de jump squat. De jump squat is een oefening waar je ademhaling flink van omhoog gaat en waarbij je bovenbenen (quadriceps) flink gaan ‘verzuren’.
Aandachtspunten:
Begin in een diepe squat positie en spring vanuit die positie in één keer zo hoog mogelijk op. Let erbij het neerkomen op dat je goed door je benen veert en gelijk weer in een diepe squat houding terecht komt. Probeer elke keer zo hoog en snel mogelijk te springen vanuit de juiste vorm. Tijdens de squat, zak je door je knieën en gaan je billen omlaag.
Plank
De vijfde oefening die je 20 seconden uitvoert van de workout 7 minutes is de plank of zwaardere variatie van de plank. Om de oefening in de juiste houding uit te voeren, zal je hele lichaam weer hard moeten samen werken.
Aandachtspunten:
Ga in een plank positie staan met je ellebogen in een hoek van minimaal 90 graden. Wanneer je je benen wijder zet wordt de oefening iets minder zwaar. Je kunt de gehele 20 seconden in deze positie blijven staan. Wil je jezelf meer uitdagen? Ga dan van een hoge plank op je handen, naar een lage plank op je ellebogen en wissel dit in 20 seconden zo veel mogelijk af met een zo’n recht mogelijk lichaam van voeten tot je hoofd. Het is de eerste oefening in het filmpje. Je zou ook andere oefeningen uit dit filmpje kunnen gebruiken voor een workout 7 minutes.
Side plank
De zesde oefening die je 20 seconden gaat uitvoeren is de side dip of de variatie hiervan. Tijdens de Side plank zullen de ‘zijkanten’ van je lichaam getraind worden.
Aandachtspunten:
Nu ga je op één elleboog leunen en kom je in een rechte lijn staan, zo kun je 10 seconden blijven staan en de andere 10 seconden doe je de andere kant. Je zou ook 20 seconden eerst je linkerkant kunnen doen en daarna 20 seconden je rechterkant voor meer uitdaging. Wil je je zelf uitdagen? Breng je heupen dan omhoog en omlaag tijdens de 20 seconden. En voor nog meer uitdaging voer je de beweging langzamer uit.
Schouders aantikken
De laatste oefening van de workout 7 minutes is weer een oefening waarvoor je lichaam hard moet ‘samenwerken’ om in een rechte houding te blijven ‘staan’. 20 seconden om en om je tegenover gestelde schouder aantikken.
Aandachtspunten:
Kom in een push up houding staan. Hoe wijder je je benen zet hoe makkelijker dit is. Span je benen, billen en buik aan en duw je schouders omlaag, weg bij je oren vandaan. Nu houd je je lichaam zo stil mogelijk, zonder je billen in te draaien en tik je om de beurt je tegenover gestelde schouder aan. Hoe stiller je je lichaam houdt hoe harder je lichaam moet ‘werken’ en dus sterker wordt.
Hoe doe je een workout 7 minutes?
De bovenstaande oefeningen herhaal je om de beurt 20 seconden met 10 seconden rust ertussen tot je bij 7 minuten bent. Dit houdt in dat je alle 7 oefeningen 2 keer uitvoert. Je zult misschien merken dat het de eerste ronde makkelijker gaat dan de rondes daarna. Maar blijf het tempo hoog houden. De gehele workout duurt ‘maar’ 7 minuten, dus voor je het weet is de workout 7 minutes alweer voorbij. Gebruik een timer waarbij je 20 seconden actief bent en daarna 10 seconden rust hebt voor 7 minuten lang.
Ben je toe aan een andere variant van een workout 7 minutes?
Je zou ook elke bovenstaande oefening 45 seconden kunnen uitvoeren met 15 seconden rust ertussen. Je zult merken dat dit een stuk uitdagender wordt om alle oefeningen in hoog tempo en in de correcte houding uit te voeren. Onthoud altijd dat het belangrijker is om een oefening met correcte lichaamshouding uit te voeren in plaats van ‘meer herhalingen maken’ met een verkeerde lichaamshouding.
Workout 7 minutes optie 2
Deze workout 7 minutes is een optie waarbij je kettlebells gebruikt en een stang om je aan op te trekken. Wederom kun je deze variant in een tabata versie uitvoeren. Deze variant heeft 10 verschillende oefeningen omdat je soms je linker en rechterkant traint. Je zult dus niet alle 10 de oefeningen even vaak uitvoeren.
Een tip!
Heb je een ‘goede dag’ en voel je je topfit!? Kies dan je 7 zwaarste oefeningen. Heb je een ‘mindere dag’? Kies dan 7 oefeningen die je wat makkelijker afgaan. Wederom kun je onderstaande workout 7 minutes weer uitvoeren met een tabata waarbij je 20 seconden een oefening uitvoert, 10 seconden rust hebt. En dit 7 minuten lang herhaalt.
Kettlebell swing
De eerste oefening is de kettlebell swing. Één van de beste oefeningen die er zijn omdat je je gehele lichaam actief gebruikt en kracht en uithouding traint tijdens één oefening.
Aandachtspunten:
Ga 2 voeten achter de kettlebell staan en kom in een deadlift houding te staan. Daarna grijp je naar de kettlebell, pak je het handvat vast en duw je je schouders omlaag. Vanaf daar ’trek’ je de kettlebell explosief naar achter, achter je billen en ‘gooi’ je je heupen explosief naar voren. Strek je armen recht voor je met je schouders laag, schouderbladen naar achter en je gehele lichaam (behalve nek en hoofd) op spanning. Laat nu je armen gestrekt zakken tot deze je lichaam raken. Nu gaan je billen weer naar achteren en komt de kettlebell tussen je benen. Dit herhaal je 20 seconden.
Hardstyle plank
De tweede oefening die je 20 seconden vol gaat houden is de Hardstyle plank ziet er hetzelfde uit als een ‘normale plank’. Er is alleen een veschil.
Aandachtspunten:
Tijdens de Hardstyle plank trek je armen richting je tenen en je tenen probeer je door de grond te duwen. Vergeet ook je billen en benen niet aan te spannen. Hierdoor komt je gehele lichaam op ‘spierspanning’ te staan. Zorg ervoor dat je armen minimaal in een hoek van 90 graden staan. Hoe verder je je voeten naar achteren zet, hoe zwaarder de Hardstyle plank wordt.
One arm kettlebell swing
De derde en vierde oefening die je beide 20 seconden uitvoert tijdens de workout 7 minutes is de One arm kettlebell swing. Dit is een zelfde oefening als de ‘normale’ kettlebell swing alleen swing je nu met 1 arm.
Aandachtspunten:
Gebruik tijdens de One arm kettlebell swing dezelfde aandachtspunten als bij de kettlebell swing met 2 handen. Let er nu alleen extra op dat je je lichaam helemaal recht houdt en dat je je arm/schouder waar je de kettlebell vast hebt goed ‘in de kom houdt’. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe brengen en je schouder omlaag te ‘drukken’.
Optrekken
De vijfde oefening die je in dit setje van de workout 7 minutes uitvoert is optrekken. Een zeer zware oefening, waarbij je een elastiek zou kunnen gebruiken.
Aandachtspunten:
Ga aan een stang hangen met je schouders ingetrokken en je benen schuin naar voren gestrekt. Hierdoor komt je gehele lichaam op ‘spierspanning’ te staan en dit is tevens de start- en eindpositie van de beweging. Nu breng je je borst zo dicht mogelijk bij de stang en laat je weer zakken tot je armen gestrekt zijn. Let erop dat je weer goed in de begin positie komt te hangen voordat je weer omhoog gaat. (In de video heb ik mijn benen niet schuin naar voren gestrekt, dat was niet haalbaar. Zie de onderstaande foto voor de houding die ik bedoel.
Military press
De zesde en zevende oefening die je beide 20 seconden uitvoert tijdens de workout 7 minutes is de Military press. Je gebruikt wederom je hele lichaam tijdens deze oefening en haalt veel kracht uit je billen en je buik. Eerst doe je 20 seconden je linkerkant, daarna je rechterkant.
Aandachtspunten:
Tijdens de Military press pak je de kettlebell vanuit een clean op in de rack positie. Dan knijp je je tenen in de grond, span je je bovenbenen en buik aan. Dan press je de kettlebell met je knokkels naar boven wijzend omhoog tot je arm helemaal gestrekt is. Mits nodig corrigeer je je schouder op het hoogste punt door deze omlaag te duwen. Nu laat je de kettlebell rustig zakken in de rack positie, dit is één herhaling.
Single arm kettlebell squat
De zevende en achtste 20 seconden van de workout 7 minutes is de Single arm kettlebell squat. Voor deze oefening is je gehele lichaam weer samen aan het werk om sterker te worden.
Aandachtspunten:
Pak de kettlebell weer op vanuit een clean in de rack positie. Vervolgens houd je je arm strak tegen je lijf en maak je een squat beweging. Probeer je billen net iets onder je knieën te krijgen zodat er voldoende spanning op je bovenbenen komt te staan. Wacht vervolgens 1 seconde op dit punt. Daarna kom je weer omhoog. Op het hoogste punt span je je bovenbenen en billen aan.
Kettlebell snatch
Tijdens de laatste van de tien oefeningen van de workout 7 minutes doe je de Kettlebell snatch. Je wisselt je linker- en rechterarm af tijdens de 20 seconden. Dit is een gevorderde oefening, zorg ervoor dat je eerst de juiste techniek kunt voordat je deze oefening uitvoert. Omdat dit een zeer complexe oefening is, is het ook lastig om dit online uit te leggen. Bekijk de video voor de uitvoering.
Wil je deze oefening volgens de juiste technieken aanleren?
Dan ben je van harte welkom voor een proefles bij BuitenFit Haarlem.
De gevolgen van 7 minuten keihard werken
Ook is het de bedoeling dat je de bovenstaande oefeningen 7 minuten lang uitvoert met een hoge intensiteit. Maar blijf de oefeningen uitvoeren met de juiste houding en technieken.
Na 7 minuten zul je merken dat je ademhaling flink omhoog is gegaan en dat je flink wat kracht hebt moeten leveren om de oefeningen in de juiste vorm en houding hebt moeten uitvoeren. Je vraagt je nu misschien af:
Wat is nu het beste moment voor een 7 minuten workout?
Het hangt natuurlijk helemaal van je doelstelling af. Wil je algehele fitheid verbeteren dan kun je zeker fitter en sterker worden van 1,2,3,4 of 5 keer per week een workout 7 minutes.
Maar wanneer je echte een bepaalde doelstelling hebt: je wilt het perfecte zomerlichaam voor 2020! Dan is het ook aan te raden om langere trainingen te doen dan van 7 minuten en je lichaam zwaarder te trainen met meer herhalingen. De weerstand zal hierdoor verhogen en hoe hoger de weerstand is hoe groter het resultaat op je spieren.
Als je het mij vraagt is het ideale moment van een workout 7 minutes. Het moment dat je eigenlijk heel graag wilt trainen, even die ‘kick’ van een training voelen, maar een bepaalde dag heel weinig tijd hebt om te trainen. Of wanneer je op vakantie bent en het eigenlijk stiekem niet kunt laten om toch een snelle en effectieve workout te doen voor je gehele lichaam.
In deze video leggen we het belang van 1 op 1 training uit en waarom dit steeds groter wordt in de huidige maatschappij.