Windmill en Bent Press

Windmill en Bent press

De Windmill en Bent press zijn oefeningen met een kettlebell die minder bekend zijn,maar zeer uitdagend! De Windmill en Bent press met kettlebell nemen we in dit artikel met je door. De Windmill en Bent press met kettlebell zijn inclusief:

• Video
• Uitgebreide uitleg van de juiste technieken
• Welke spieren train je met de desbetreffende oefeningen met kettlebell

Windmill

De Windmill is een ideale oefening met kettlebell voor flexibiliteit, kracht en training van de heupen, rug en schouders. De beweging van de Windmill draait om heupmobiliteit en rotatie vanuit de wervelkolom plus kracht vanuit je schouders en stabiliteit vanuit de romp. Het is met name een goede oefening voor ieder die wil werken aan:

• Schouderstabiliteit,
• als mobiliteit van de thorcale wervelkolom (vanaf het uitstekende botje bij je nek tot je onderrug),
• en een rek wil krijgen voor de IT-band (je peesplaat van je bekken tot je knie aan de zijkant van je been, deze wordt veel in verband gebracht met knieklachten) en een rek van het onderlichaam.

De turkish get up goed kunnen uitvoeren met de juiste techniek is een voorwaarde om de Windmill te leren, omdat je de kettlebell onder andere boven je hoofd moet kunnen stabiliseren.

Windmill kettlebell

Uitleg van de Windmill
Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Je voeten staan ongeveer 45 graden van de kettlebell af gedraaid. Dus heb je de kettlebell in je rechterhand? Dan wijzen je voeten de andere kant op. Houd het grootste deel van het gewicht op je achterste voet en je achterste been zo gestrekt mogelijk, beweeg vanuit de heupen en draai je ruggengraat terwijl je omlaag gaat. Het is belangrijk dat je je wervelkolom recht houdt (geen bolling). Doe je dit niet dan komt er veel te veel ‘druk’ op de wervelkolom en heb je kans op blessures. Houd je schouder ‘gepackt’ (omlaag geduwd) en houd de kettlebell-arm helemaal gestrekt. Zak zo diep ALS JIJ KUNT met je arm, langs je been, maar zorg ervoor dat je een neutrale wervelkolom houdt. Het is geen wedstrijdje wie het diepste zak met zijn of haar arm. Sta je helemaal rechtop, let erop dat je spanning op je billen en buik hebt, je knieën staan op slot en je schouder is laag. Je knokkels wijzen naar boven, van de hand waar je de kettlebell in vast hebt en je arm is gestrekt/elleboog op slot.

Controleer jezelf regelmatig op deze stappen tijdens de beweging, de beweging is geen wedstrijd, wie het snelste klaar is.

Waar let je op tijdens de kettlebell oefening de windmill

1. Je voeten wijzen ongeveer 45 graden van de kettlebell af, de voorvoet kan iets meer uitsteken.
2. De gewichtsverdeling tijdens de Windmill is 80-20%, 80% leun je op je achterbeen, 20% leun op je voorste been.
3. Het achterste been houdt je recht/gestrekt tijdens de Windmill. De knie van het voorste been is gebogen, als tijdens een hip hinge beweging.
4. Je achterste been moet helemaal recht en gestrekt zijn. (De achterste heup bevindt zich boven je  hiel of net iets erachter).
5. De beweging is flexie (buigen) vanuit de heup (de hip hinge beweging). Deze beweging gaat gelijk met rotatie van de thorcale wervelkolom. (Je heup wijst in dezelfde richting als je voeten, open je heup niet naar voren).
6. Je wervelkolom moet ten allen tijden neutraal/recht blijven – er mag geen flexie in de wervelkolom zijn.
7. De arm die de kettlebell vasthoudt, is gestrekt – de schouder is ‘gepackt’ (omlaag gedrukt) en de elleboog is op slot. (Van opzij gezien, de schouders).
8. Je voeten wijzen ongeveer 45 graden van de kant van de kettlebell af, de voorvoet kan iets meer naar buiten wijzen.
9. Ga niet lager met je hand dan je flexibiliteit toelaat.
10. Bij de terugweg: Ga omhoog met de achterste heup en eindig met volledige extensie in de heup (heup gestrekt/span je billen aan).

Het doel van de Windmill

Windmill en Bent press – Er zijn veel misvattingen over het correct uitvoeren van de Windmill. Het is niet alleen belangrijk om de voordelen en techniek van de oefening te begrijpen, maar ook om het doel van de Windmill te begrijpen. Veel mensen verwarren het doel van de Windmill om met je hand de grond aan te raken. Het proberen om met je hand de grond aan te raken, levert geen voordelen op en vergroot alleen de kans op blessures.

Het echte doel van de Windmill is om het achterste been en de heup te trainen terwijl de thorcale wervelkolom maximaal wordt gedraaid, de schouder is ‘gepakt’ en omlaag gedrukt en je hele arm is gestrekt terwijl de ruggengraat recht en neutraal blijft. In een correct uitgevoerde Windmill maakt het niet uit of de vrije arm de grond raakt of niet. Het vermogen om de grond te raken terwijl de bovenstaande criteria worden gehandhaafd, toont grote en sterke vaardigheid en flexibiliteit aan en is mogelijk niet voor iedereen haalbaar.

Bent press

Windmill en Bent press – De Bent press is een geavanceerde lift die een enorme hoeveelheid kracht, flexibiliteit, vaardigheid en coördinatie vereist voor sportprestaties. Het is een gevarieerde manier om zeer zware gewichten boven je hoofd te tillen, gewichten die je misschien niet kunt pressen bij een miltary press. Waar de Windmill meer een zware stretch is voor het onderlichaam, is de Bent press meer een zware ‘lift’, voor de heupen en benen. Voor je bovenlichaam is het meer een algemene oefening, net zoals bijvoorbeeld de kettlebell jerk, doordat je probeert onder het gewicht te komen zonder het omhoog te drukken.

De Bent press is een effectieve rug- en schouder oefening met een kettlebell en vereist uitstekende thoracale mobiliteit. Je houdt tijdens de Bent press de holle/bolle/voorovergebogen positie tegen en opent de borst, wat een typische houding is van kantoorpersoneel, bankdrukkers, jagers en fietsers.

Vanwege de hoge eisen aan zowel flexibiliteit als sterkte is de Bent press misschien niet voor iedereen mogelijk. Goede uitvoering van de Windmill (en de Turkish Get up) moet een voorwaarde zijn om de Bent press uit te voeren.

Kettlebell bent press

Windmill en Bent press – Clean de kettlebell (deze oefening heb je kunnen leren tijdens kettlebell workshop 1) en ‘open’ de rack positie (clean positie met kettlebell) naar de zijkant. Laat je triceps (dat is de spier aan achterkant van je arm, waar voor vrouwen de welbekende ‘kipfiletjes’ zitten, oftewel: een symptoom van een oestrogeen disbalans, ook heel veel mannen hebben tegenwoordig, hoe gek het ook klinkt een oestrogeen disbalans) rusten tegen je grote rugspier en houd de onderarm zo recht mogelijk.

Buig weg van de kettlebell en strek je arm uit onder het gewicht, terwijl je omlaag gaat. Je lichaam beweegt weg van het gewicht in plaats van de kettlebell omhoog te duwen. ‘Lock’ je arm en sta veilig op (squat of Windmill-stijl) totdat het gewicht boven je hoofd is en je stevig staat.

Waar let je op tijdens de kettlebell oefening de bent press

1. Hang niet te veel naar voren of naar achter tijdens de rack/clean positie
2. Houd de wervelkolom zo neutraal en recht mogelijk tijdens de lift (lichaam omlaag/arm omhoog).
3. Het lichaam daalt met dezelfde snelheid als je arm zich uitstrekt. Er is geen pauze tijdens de daling, tegelijkertijd strek je je arm uit, maar het is geen press.
4. De elleboog staat vast en ‘op slot’ voordat je opstaat.
5. Houd de schouder ‘gepakt’ (omlaag gedrukt) tijdens de Bent press.

Voordat je gaat oefenen, is het belangrijk om te begrijpen dat er twee soorten van de Bent press zijn: de squat-stijl en de windmill-stijl. Er zijn verschillen tussen beide.

We gaan in onderstaande situatie uit van een naar rechts gebogen Bent press

Bent press squat

Windmill en Bent press – Het eerste grote verschil tussen de twee is te vinden in de voetpositie. In de squat variant staan ​​je voeten in een squat positie met de voeten recht vooruit gericht. Daarnaast moet je weten wat voor jou comfortabel is. Hierdoor kun je naar beneden zakken in een squat positie, terwijl je zakt en het kettlebell gewicht naar de rechterheup draait. Onderaan de beweging zal het kettlebell gewicht meer naar je linkervoet verschuiven. Je kunt ook je vrije hand gebruiken om op je rechterdijbeen of knie te steunen.

Het tweede verschil zit hem in de romppositie. De torso in de squat-variant heeft de neiging om te draaien en naar voren te leunen, wat komt doordat de arm die achter zit naar rechts draait, vandaar de bijnaam van deze stijl: de schroef press

Het derde verschil is de richting waarin de heupen bewegen. De heupen bewegen vooraf terug in de squat variant en iets naar rechts.

Bent press windmill

Windmill en Bent press – In de Windmill versie van de Bent press is de plaatsing van de voet hetzelfde als bij de Windmill. Voor een naar rechts gebogen gemaakte Bent press, zullen beide voeten 45 graden naar links wijzen. Terwijl je zakt, plaatst je zoveel gewicht als nodig op je voorbeen. Onderaan kunnen je knieën zoveel buigen als nodig is om te helpen bij het omhoog komen. Je kunt je linker onderarm gebruiken om tegen de bovenkant van je linkerdijbeen te steunen.

Wat betreft de positie van de romp, je lichaam valt weg van de kettlebell zoals bij de beweging van de Windmill, in plaats van om je heupen naar voren te bewegen. Ten slotte beweeg je bij de Windmill variant de heupen het meest naar rechts en in lijn met de voeten.

De stijl van de Bent Press die je kiest, is een persoonlijke keuze. Er is geen goede of slechte, betere of slechtere variant. Ongeacht de optie die je kiest, moet je elleboog worden ‘gepackt’. Je zult met beide varianten moeten experimenteren om erachter te komen welke het beste voor je werkt.

Voor meer oefeningen met kettlebells bekijk je de onderstaande artikelen.

• Workout voorbeelden
• 20 kettlebell oefeningen 
• Bekijk de Windmill en Bent Press op Youtube plus nog vele andere oefeningen voor een sterk, fit en vitaal lichaam