Warming up voor mobiliteit vergroten
Warming up – Bij BuitenFit Haarlem doen we vooraf aan elke training, maar specifiek vooraf aan elke kettelbell training een warming up voor het vergroten van mobiliteit, stabiliteit en kracht. Doe je deze warming up dagelijks of meerdere keren per dag (kan geen kwaad) laat je verbazen wat de voordelen hiervan zijn. Heb je bijvoorbeeld last van rugklachten? Doe dit 3 weken, verander verder niks en nogmaals laat je verbazen wat dit doet met je rugklachten.
Onze warming up is tevens een soort screening van: hoe mensen ervoor staan op dit moment? Het geeft ons een beeld van hun: mobiliteit, stabiliteit en kracht wat heel nuttige informatie kan zijn tijdens training. Hier gaan we later op in, in dit artikel over de warming up van BuitenFit Haarlem.
Om te warming up te bekijken, bekijk onderstaande video. Voor meer informatie over de warming up, de waarom’s en waarvoor’s? Lees dan de onderstaande informatie onder de video.
Spierspanning
Tijdens deze warming up merk je als het goed is dat je al wat spierspanning (oftewel tonus) hebt opgebouwd. Het is een actieve streaming waarbij je per persoon kunt verschillen hoe lang je deze de screening laat uitvoeren. Ook dat geeft heel veel informatie. De informatie hoe lang mensen op alleen hun handen en voeten kunnen staan tijdens deze warming up.
We testen best veel dingen tegelijk tijdens deze warming up, namelijk:
- Spanning op de schouders, vanuit alle hoeken.
- We hebben de schouders in best veel verschillende hoeken gehad, je zit in een eindstand waar je tijdens kettlebell training ook vaak komt met een kettlebell gewicht.
- Mobiliteit.
- Stabiliteit.
Houd je je arm een beetje gebogen? Dan kan betekenen dat iemand wat stijf is in zijn schouders. Als je je armen niet kunt strekken, ga je andere delen buigen waardoor je wel zo kunt blijven staan. Let daarom altijd goed op symmetrie van het lichaam. Dat vertelt heel veel informatie.
Doorhangen
We kijken hoe goed mensen kunnen doorhangen, met gestrekte benen. Hierdoor krijg je een beeld van:
- De onderrug.
- Heupmobiliteit, de beweging in de heup.
- Rotatie komt voorbij, met je voeten op de grond. Met het ene been krijg je dan endorotatie, met het andere been exorotatie. Ga je daarmee vals spelen, kunnen we erachter komen of iemand stijf is in zijn heupen. Dat kun je bijvoorbeeld terugzien, als mensen gaan squaten, met wringende voeten of met knieën die naar binnen komen. Misschien zit één kant van de heup wat vaster dan de andere kant. Met onze unieke behandelmethode, kunnen we deze klachten snel opsporen en verhelpen. Misschien blijf je al een tijdje hangen op eenzelfde niveau, ondanks dat je wekelijks traint? Dat kan te maken hebben met het vastzitten van spieren en bepaalde disfuncties. We kunnen er met één of enkele behandelingen voor zorgen dat je juist wel weer vooruit gaat tijdens de trainingen. Het zou zonde zijn als je hard je best doet, en dat er weinig progressie is doordat bepaalde spieren vast zitten.
Bil mobiliteit
Ook testen we onze bil mobiliteit door je been onderdoor te steken. Hiermee testen we ook de buitenste hamstring. Lig je laag op je buik, testen we je adductoren en je mediale hamstring. Deze gebruik je tijdens de kettlebell swing en squaten. Ben je hier stijf? Dan ga je ‘shiften’ in je heupen of je knie valt naar binnen.
Ben je stijf in je schouder? En je wilt gaan pressen met een kettlebell, dan zie je dat iemand ‘gaat verplaatsen’ met zijn hele lichaam. En ook zelfs last kan krijgen van de onderrug. De oorzaak is dan niet de onderrug, maar door een beperkte mobiliteit van de schouder. Onze warming up screening geeft dus heel veel informatie.
Zie je dat iemand staat te trillen aan één kant?
- Dat kan betekenen dat iemand echt moe is.
- Of dat het lichaam niet echt weet wat het moet doen. Dan komt wederom het verhaal van de disfuncties weer naar voren, een schouder kan bijvoorbeeld net niet lekker ‘aanspannen’.
Achterhaal je beperkingen
Dat zie je bijvoorbeeld terug als iemand deze warming up uitvoert. En je laat klanten elkaar corrigeren. Op het moment dat je de warming up uitvoert heb je namelijk zelf niet altijd door waar je beperking zit omdat het lichaam geniaal is in, aanpassen. Je hebt altijd één chocolade kant, dat merk je pas goed als iemand je corrigeert door je heup naar de grond te brengen of recht te zetten. Wanneer iemand je ‘weer recht’ zet, ga je merken waar je beperking zit. In tweetallen of drietallen kun je mensen dit perfect zelf laten ervaren. Je ervaart de instabiliteit of de disfunctie zelf.
Je corrigeert omdat je bijvoorbeeld een disfunctie hebt of dat één been zwakker is (misschien wel door de disfunctie). Je voelt dit niet altijd bij jezelf, pas als iemand je corrigeert.
Wat doet iemand?
Door deze manier van: kijken naar mensen, kun je veel meer achterhalen waarom iemand doet, wat hij/zij doet.
- Waarom doet iemand wat hij/zij doet?
- En hoe kan ik hem corrigeren?
Vraag je altijd af waarom doet iemand iets? Dan kom je altijd dichterbij het doel. Soms ligt het aan iemands techniek, maar als dat niet het geval is, heeft het een andere reden. Daar proberen we bij BuitenFit Haarlem altijd naar te kijken.
Doet iemand zijn knieën naar buiten met squaten? Dan kunnen we natuurlijk alleen zeggen:
- Doe je knieën naar buiten of elastieken geven
Maar als we ons afvragen waarom doet iemand dat? Dan kom je eerder bij het probleem en bij de oplossing.
Iemand klaar maken voor de training
Je huidige niveau hangt af van hoe je deze warming up uitvoert. In de video zie je dat alle oefeningen van de warming up achter elkaar uitgevoerd worden, maar dat hoeft niet. Wat zijn de opties?
- Probeer te streven naar alle oefeningen twee keer uitvoeren en 6 tot 8 seconde vast te houden per oefeningen, zowel links als rechts 6 tot 8 seconde.
- Lukt dat niet? Dan kun je ook een pauze nemen tussen elke oefening, of zelfs per kant.
Het gaat erom: iemand voorbereiden, met de warming up voor stabiliteit, mobiliteit en kracht. Het gaat er niet om, om iemand ‘super moe te maken’ voordat de training überhaupt is begonnen.
Op het moment dat iemand al ‘moe wordt’ tijdens deze warming up, gaat iemand vaak, compenseren of niet zo diep, dan schiet het, het doel voorbij.
Als voorbeeld:
- Wat gebeurt er met squatten als iemand moe is en er wordt gezegd: “Je moet er nog één doen!” Dan zal iemand automatisch niet zo diep gaan tijdens de squat.
Het doel van deze warming up is, wat mobiliteit vragen en wat spierspanning opbouwen en om beter te worden. Hoe dat werkt wordt uitgelegd in het volgende artikel over mobiliteit vergroten.
Waar let je op bij elkaar?
- Symmetrie, trek een lijn door het midden, dan zie je symmetrie. Links is qua vorm gelijk aan rechts.
- Trillen.
- Armen, één gebogen, één meer gestrekt.
- Doet iets pijn?
- Hoe vloeiend gaan de bewegingen? Soms gaat de ene kant heel vloeiend en de andere kant zit wat vertraging in.
- Zet er geen vergrootglas op en noteer elke centimeter die niet gelijk is
