Type 1 en type 2 spiervezels
- Waarom het heel belangrijk en nuttig kan zijn om te kijken of iemand type 2 (fast twitch) of type 1 (slow twitch) dominante spiervezels heeft
Type 1 spiervezels
Type 1 spiervezels reageren voornamelijk op oefeningen die langer of richting de 70 seconde duren. Dit is geen vaststaand gegeven maar geeft wel een richtlijn. Je hebt meerdere kuitspieren en de soleus bevat gemiddeld genomen en relatief gezien meer type 1 spiervezels dan andere beenspieren. Ook je quadriceps bevatten gemiddeld genomen en relatief gezien meer type 1 spiervezels dan bijvoorbeeld je hamstrings en bilspier.
Mensen die meer neigen naar lange afstanden rennen in plaats van sprinten (kijk bijvoorbeeld wat je als kind veel en vaak deed) neigen vaak naar een type 1 spiervezel dominantie.
Type 1 en type 1 spiervezels verschillen van elkaar, hieronder nemen we type 2 spiervezels met je door.
Type 2 spiervezels
Type 2 spiervezels worden voornamelijk ‘getriggert’ wanneer je heel zwaar traint of tijdens snelle bewegingen. Wil je met zware gewichten en onder snelheid risicoloos trainen, zonder dat je kans maakt op blessures? Dan kun je in dit artikel lezen hoe we jou daar uitermate geschikt voor kunnen ‘klaarstomen’ door middel van training.
Een richtlijn is: gemiddeld duren setjes van oefeningen niet langer dan 40 seconden. Afhankelijk van welk type 2 spiervezel bij jou dominant is, kan dit variëren. Nogmaals het aantal seconden is een richtlijn.
Was jij als kind van de korte sprintjes, waarna je relatief lang op adem moest komen voordat je ‘weer in actie kwam’, dan neig jij meer naar spiervezel type 2 dominantie.
Zo zie je dat type 1 en type 2 spiervezels beide op een andere manier optimaal gestimuleerd worden ‘om te groeien’ of om sterker te worden tijdens training.
De gemiddelde Nederlander is van alles wat
Een gemiddelde Nederlander heeft wat betreft type 1 en 2 spiervezels een mengelmoes van alles was. Maar dit kan van persoon tot persoon sterk variëren. Gemiddeld genomen heeft iemand uit Jamaica veel type 2 spiervezels en iemand uit Marokko veel type 1 spiervezels.
Ook kun je er met training achter komen welke spiergroepen van jouw lichaam meer type 1 of type 2 spiervezels dominant zijn.
Daarvoor is het belangrijk om (als je het zo specifiek mogelijk wilt doen) richting je 1 herhalingsmaximum te trainen bij specifieke oefeningen, denk hierbij aan:
- De squat of bankdrukken
Wanneer je voor een 1 herhalingsmaximum van een squat kiest, gaat het er dus om dat je maximaal 1 herhaling kunt maken met het gewicht waarmee je een squat maakt. Wanneer je nog een herhaling zou maken, zou je ‘falen’ en moeten andere personen je helpen om weer omhoog te komen (rechtop in de squat te komen staan).
Deze training is alleen geschikt voor sporters die ervaren zijn met zwaar trainen en ervaren zijn met trainen richting je 1 herhalingsmaximum. Voor beginners raden we dit absoluut af!
Tijdens een 1 herhalingsmaximum poging houd je altijd de range of motion (bewegingsuitslag aan) van de oefening, waarin je ook (bijvoorbeeld) 8 of 10 herhalingen kon maken.
Wat kunnen beginners doen?
Beginners kunnen in dat geval ook achter hun 1 herhalingsmaximum komen door middel van eerst je 3 tot 5 herhalingsmaximum te bepalen en daarna je 8 tot 10 herhalingsmaximum.
Vervolgens gooien we de uitkomst van deze oefeningen in een formule en kunnen we je 1 herhalingsmaximum berekenen. Deze manier is iets minder nauwkeurig dan de hierboven beschreven manier.
Wie het hardste traint moet spelen
Specifieke type 1 of type 2 spiervezels training kan ook in groepsverband heel interessant zijn. In Nederland en groepssporten verwarren we vaak het volgende: degene die het hardste traint moet spelen.
Maar we vergeten dat de ene speler vooral type 2 (fast twitch) spiervezels heeft en de andere speler vooral type 1 (slow twitch) spiervezels heeft. Type 1 en type 2 spiervezels reageren op verschillende trainingen, wanneer het lichaam geen signaal krijgt om bepaalde spiervezels ’te gebruiken’ zal dit ook niet voor resultaat zorgen. Geef het lichaam het juiste signaal en het lichaam ‘komt in actie’.
Nogmaals type 1 en type 2 spiervezels reageren op andere signalen.
Kort door de bocht houdt dit in: Dan ben je enorm explosief op de eerste meters (type 2 spiervezel dominant) en dan heb je daarna lang nodig om te herstellen. Dan heb je een ‘hekel aan’ vaak en lang in een relatief rustig tempo heen en weer rennen.
En dat is nu precies wat je bij voetbal trainingen vaak ziet gebeuren. De type 1 dominantie spelers zijn ‘dol op’ dit soort trainingen vergeleken met de type 2 dominante spelers.
Dus als een buitenlandse speler met type 2 dominante spiervezels met al die Nederlanders (gemiddeld mix van FT en ST) en de Nederlandse mentaliteit gaat trainen, kan hij simpel gezegd niet meekomen op de trainingen omdat hij heel explosief is op de eerste meters en dan relatief lang rust nodig heeft om dat nog een keer te doen. Een goed voorbeeld hiervan was Romario (speelde in de jaren 90 bij PSV). Hij kon op de trainingen ‘nooit meekomen’, kreeg daar veel commentaar op, maar schoot ze er wel iedere zondag in.
Zou hij wel meedoen met de Nederlandse trainingsmentaliteit, dan traint hij zichzelf kapot. Uiteindelijk is het doel niet: wie kan het hardste trainen, maar wie schiet er zondag de meeste goals in.
Ook met betrekking tot trainingsschema’s kijken we ernaar of iemand vooral Type 1 of type 2 spiervezels dominant is voor optimaal resultaat.
Vind je dit interessant of wil je hier meer over weten? Vraag een gratis proefles aan voor meer informatie.
- Voor specifieke type 1 of type 2 spiervezels training is personal training uitermate geschikt. Via deze link kun je één van onze personal trainingspakketten bekijken.
