Squat

De kettlebell squat

Train je bovenbeenspieren optimaal met deze squat variaties. Je traint je bovenbeenspieren optimaal wanneer je squat met een kettlebell.

De squat is een perfecte oefening voor kracht en flexibiliteit in de benen en heupen. Tijdens een squat gaan je billen omlaag, en blijft je wervelkolom zo neutraal mogelijk.

Welke spieren train je tijdens de squat

Bij de kettlebell front squat, die mijn voorkeur heeft van alle squat oefeningen, buigen de knieën, enkels en heupen bijna allemaal in dezelfde mate. Dit houdt in dat er veel meer druk op de voorste bovenbeenspieren komt te liggen, met name op de quadriceps. Dit zijn je voorste bovenbeenspieren. De quadriceps train je optimaal tijdens een kettlebell squat en deze spiergroep is belangrijk voor het stabiliseren van het kniegewicht. Met een kettlebell (front) squat leg je de perfecte nadruk op de voorste beenspieren in vergelijking met een squat wanneer je een stang in je nek legt.

Quadriceps

De musculus quadriceps femoris bestaat uit 4 ‘koppen’, namelijk de:

Eerste kop: Musculus rectus femoris, deze spier loopt vanaf boven de patella (knie) over het midden van je bovenbeen.

Tweede kop: Musculus vastus medialis,deze spier loopt vanaf de binnenkant van je bovenbeen vlak bij je knie omhoog.

Derde kop: Musculus vastus intermedius, deze spier loopt onder de musculus rectus femoris in het midden van je bovenbeen.

Vierde kop: Musculus vastus lateralis, deze spier loopt vanaf de buitenkant van je bovenbeen vlak bij je knie omhoog.

Functie van de quadriceps: Extensie (strekken) van de knie.

De correcte uitvoering

Bij mensen die beginnen met een squat zie je vaak dat ze denken dat ze de ‘hurk beweging’ niet kunnen maken of dat dit niet gaat zonder pijn. Dit kan liggen aan de mobiliteit of aan de kracht die ze kunnen zetten vanuit de benen. Wat je dan ziet is dat mensen hun knieën naar voren duwen en helemaal rechtop blijven staan met hun rug, als een soort kaars. Daardoor komt er veel meer druk op de knieën te liggen wat kan zorgen voor pijn in de knieën. En de hurk beweging (door de knieën zakken) zal niet diep genoeg zijn, omdat dit op deze manier bewegingstechnisch niet mogelijk is. Daardoor kan er ook geen optimale kracht vanuit de benen ontwikkelt worden.

Enkelmobiliteit

Vaak hoor je verhalen dat een beperkte squat komt door een beperkte enkelmobiliteit. Dat kan kloppen en daarom nemen we dit punt in dit artikel over de squat met je door. Maar in 9 van de 10 gevallen heeft een beperkte squat een andere reden, namelijk moeite met heupflexie maken. Daar komen we later op terug.

In sommige gevallen kan een beperkte enkelmobiliteit kan voor het niet mogelijk maken van een squat. Dan is het belangrijk om de enkels even te bestuderen en de mobiliteit in de enkels te vergroten. Dat kan door compressie mobilisatie voor de enkel. Dat doe je door HEEL ZWAAR (met een gewicht zo zwaar als je eigen lichaam, bouw het wel rustig op) te squatten en een klein beetje 5 cm te zakken door je knieën en weer omhoog te gaan. Eigenlijk doe je dat door een slechte squat te maken.

Test je enkelmobiliteit

Dat kun je doen op een volgende manier:

Je gaat met 1 been gebogen voor een muur knielen, waarbij je tenen naar de muur wijzen. Voor de eerste stap mogen je tenen zelfs de muur aanraken. Houd je voet en vooral je hiel plat op de grond en probeer nu met je knie de muur aan te raken. Gaat dit goed, zet je voet dan 1 centimeter verder naar achter en probeer opnieuw met je knie de muur aan te raken. Houd je hiel elke keer goed plat op de grond. Blijf de voet telkens een centimeter naar achteren bewegen totdat je knie de muur niet meer aan kunt raken of dat de hiel of hak van de grond komt als ze de muur met hun knie proberen aan te raken.

Meet wat de afstand is tussen de muur en de voet en herhaal dit met beide benen. Bij voorkeur richting een squat wil je dat de tenen ongeveer 10 centimeter van de muur staan.

Je mist heup buiging

Je mist heup buiging en daardoor kun je niet mooi rechtop blijven tijdens een squat, dus eigenlijk heb je te stijve heupen, door bijvoorbeeld een zittend beroep. Daardoor is de kans flink aanwezig dat je bil vast gaat zitten (door een zittend beroep). Wat gebeurt er dan als je gaat zakken in een squat wanneer je bil vast zit? Dan kun je geen heup buiging maken. Als je dan gaat zakken in een squat dan gaat je zwaarte punt naar achteren en omdat je heup buiging niet goed kunt maken, ‘moet je je zwaarte punt naar voren gooien’ anders ‘val je naar achteren. Dus dan gaan mensen op hun tenen staan of ze gooien hun lichaam met een kromme rug naar voren. Dan hoor je verhalen van: ja, dat komt door mijn enkel mobiliteit, maar vaak als je gaat testen hoe ‘flexibel’ mensen in hun enkels zijn merk je dat daar niks mis mee is.

Stel je hebt een zwaarte punt probleem? Dan werkt de front squat SUPER goed, want het verlegd je zwaarte punt iets naar voren waardoor je WEL dieper kunt zakken in een squat.

Oefen ermee en je zult zien, dat als je oefent dat het vanzelf beter gaat.

Front squat

Het voordeel van de kettlebell front squat is dat deze oefening grote voordelen heeft voor je heup- en beenspieren. Een deadlift ontwikkelt de quadriceps niet zo direct of op een vergelijkbare manier.

“Kettlebell front squats bieden voordelen ten opzichte van zware barbel front squats of back squats waardoor minder belasting nodig is voor vergelijkbare versterking voor buik/kern en de beenspieren”

Tevens ligt er veel meer nadruk op de buikspieren bij een kettlebell front squat. Wanneer je bijvoorbeeld een goblet squat (squat met 1 kettbell in je handen) maakt en je strekt de kettlebell een beetje voor je uit, zul je voelen welke druk er op de buikspieren komt te staan tijdens een front squat.

Kettlebell front squats bieden voordelen ten opzichte van zware barbel front squats of back squats waardoor minder belasting nodig is voor vergelijkbare versterking voor buik/kern en de beenspieren. Een barbel squat aan de voorkant is ook belastend voor de polsen. Bij een kettlebell front squat blijven de polsen in neutrale houding en versterken je grip juist. De kettlebell front squat is dus een geweldige oefeningen om kracht in de beenspieren op te bouwen.

Aandachtspunten kettlebell front squat

Als je voor de kettlebell front squat aan de eisen van de RKC wilt voldoen, pak je 2 snatch size kettlebell gewichten en maak je 5 herhalingen achter elkaar me 1 seconde rust op het diepste punt.

Hoe maak je een kettlebell front squat?

Houd wervelkolom en nek in een rechte natuurlijke houding.
Je knieën volgen altijd je tenen.
Zorg ervoor dat je voeten en tenen plat op de grond blijven, knijp met je tenen in de grond
Ademhaling: zorg ervoor dat je inademt aan het begin en uitademt op weg naar boven
In de laagste positie van de squat wacht je even 1 seconde, zorg ervoor dat je niet gaat stuiteren of momentum gebruikt om omhoog te komen.
Je heupen en schouders moeten tegelijkertijd opstijgen.
Zorg ervoor dat je heupen en knieën helemaal uitstrekken als je weer rechtop staat, span je billen dus aan.

Squat houding

De houding of de breedte van je voeten zullen de squat maken of breken. Veel mensen hurken te breed. Wanneer je een squat beweging met je voeten te wijd maakt leg je onnodig spanning op de bal en kom van het heupgewricht. Wanneer je op gegeven moment met hele zware gewichten gaat squatten vraag je bijna om problemen wat betreft blessures aan de heup. Smal squatten is voor veel mensen lastig, maar extra diepte die het biedt, zal leiden tot flexie van de lumbale wervelkolom. Terwijl je je rug zo veel mogelijk neutraal wilt houden tijdens een squat.

Neutrale wervelkolom

Om erachter te komen of je wervelkolom neutraal blijft tijdens een squat kun je zonder gewicht oefenen en kijken hoe dit gaat. Elke squat heeft een bepaald effect op de diepte en houding. Probeer zeer smalle squats, met de benen dicht bij elkaar tot de narrow squat. En probeer squats met de benen wijder tot de sumo squat. Let er bij elkaar op hoe diep je kunt zakken en of de wervelkolom neutraal blijft, let op de knieën en beschrijf hoe de desbetreffende squat aanvoelde.

Positie voeten tijdens een squat

Voor een goede squat zet je je hielen recht onder het midden van je schoudergewrichten. Mocht je hele brede schouders hebben zet dan niet je hielen aan de buitenkant van je schouderspiermassa. Laat je tenen iets naar buiten wijzen, zodat je knieën de lijn van je tenen zullen volgen. Probeer hier niet te veel bij na te denken, dit zal normaal gesproken automatisch gaan, mocht dit anders gaan laat iemand je houding controleren. Vervolgens zak je zo diep mogelijk (hou wel spanning op je bovenbeenspieren) in squat houding met een neutrale wervelkolom. Zak je te diep dan zal er geen spanning meer op je bovenbeenspieren zitten.

Optimaliseer je squat

Zet je voeten iets naar buiten wijzend tijdens een squat, dit kan ervoor zorgen dat je de maximale diepte van een squat bereikt, ook kan het zorgen voor een goede houding van de wervelkolom tijdens de squat. De knieën volgen altijd de tenen tijdens de hele beweging van de squat. Het is niet nodig om je voeten precies recht naar voren te laten wijzen. Bij de meeste mensen, bij wie de voeten iets naar buiten wijzen, zorgt dit voor grotere veiligheid met betrekking tot blessures en grotere prestaties (met meer gewicht squatten).

Pronatie

Een ander probleem met de voeten tijdens een squat kan zijn pronatie (dat de voet meer naar binnen toe zakt, de buitenste enkel wijst naar buiten). De spieren aan de binnenkant van de voet zijn minder sterk. Het kan verschillende (lichamelijke) klachten geven of een reden zijn waarom een beweging/houding wel of niet mogelijk is. Mocht dit een probleem bij je zijn kun je hier door een specialist naar laten kijken. Deze pronatie is niet op te lossen door een paar coaching tips. Met corrigerende oefeningen van een specialist kun je wel een stuk verder komen, zeker de moeite waard.

Supinatie

Supinatie of ‘rollen naar de buitenranden van de voeten tijdens lopen of een squat kan zorgen voor overmatige belasting aan banden of aan laterale zijde van het been. Bij overmatige supinatie komt de grote teen van de grond en de knieën kunnen van elkaar buigen. Dit kan zorgen voor instabiliteit in de beweging en optimale kracht levering vanuit de knie(spieren). Probeer tijdens de squat met je tenen in de grond te knijpen, zodat je voeten goed stevig in de grond staan, dit zou iets kunnen helpen. Maar ook voor deze kwestie is speciale aandacht van een specialist misschien de beste. Speciale oefeningen kunnen al een groot verschil maken. Je hebt tenslotte maar één paar voeten. Op het moment dat je deze niet meer optimaal kunt gebruiken zul je ervaren hoe vervelend dit kan zijn.

Kettlebell squat problemen en oplossingen

Probleem: Iemand kan de onderrug niet recht houden tijdens een squat.

De oplossing: Ga niet te diep. Je rug moet recht blijven of je wervelkolom neutraal, ga dus zo diep dat dit mogelijk blijft. Je zou een box kunnen gebruiken waar ze op kunnen zitten, gebruik dan wel een box die de juiste hoogte/diepte aangeeft voor deze persoon. Dus de diepte tot waar hij of zij kan de squat kan maken. Controleer ook de voet positie, mogelijk gaat het beter wanneer de voeten wijder of smaller staan.

Probleem: Iemand kan de bovenrug niet recht houden tijdens een squat.

De oplossing: Geef deze persoon een kettlebell en probeer het handvat van de kettlebell uit elkaar te trekken, duw/trek je schouderbladen naar elkaar toe en open je borst

Probleem: Iemand is te zwaar en vindt een squat maken moeilijk.

De oplossing: Focus op swings en deadlifts en help om gewicht te verliezen. Zorg ervoor dat ze meer kracht krijgen om een squat mogelijk te maken.

Single arm kettlebell squat

In onderstaand filmpje kun je een single arm kettlebell squat bekijken. Techniek en houding zijn heel belangrijk tijdens deze oefening.  Aandachtspunten tijdens de single arm kettlebell squat zijn:

– Houd de kettlebell goed in de rack positie, zoals je ziet in het filmpje: Je arm is strak langs je lichaam, pols hand en knokkels zijn in een rechte lijn en je knokkels wijzen naar boven.
– Wacht op het diepste punt even één seconde zodat je niet gaat veren en hierdoor minder kracht vanuit je lichaam haalt. Maar meer kracht vanuit het momentum moment.
– Op het hoogste punt zet je je knieën op slot en span je je bovenbenen en je buik aan. Hierdoor zet je jouw spieren even goed op (spier)spanning.

Bekijk het filmpje, van de kettlebell oefening: single arm kettlebell squat.

• Bekijk meer dan 20 kettlebell oefeningen en kom in je beste shape ooit!
• De opleidingen van de personal trainer van BuitenFit Haarlem.