Slecht slapen

Slecht slapen is heel vervelend. De één slaapt als een roos, de ander slaapt maar enkele uren per nacht. Slecht slapen kan een keer gebeuren, maar als slecht slapen structureel wordt, is het heel vervelend. Waarom is slaap zo belangrijk en zijn er trucjes om te slapen als een roos? Slaap heeft ook invloed op je herstel wat betreft sporten, op je fysieke herstel. Je herstelt fysiek in de diepe slaap fase. Dit zijn de eerste uren van je slaap, hierin stimuleer je de aanmaak van het groeihormoon (ook wel het verjongingshormoon genoemd). Wanneer je goed hebt geslapen voel je je vaak goed en fit. Slaap je weinig, dan zijn de meeste mensen niet vooruit te branden. Slecht slapen aanpakken kan op meerdere manieren, vaak zoeken mensen het in de hoek van: een ander bed of een nieuw kussen. Maar slecht slapen heeft vaak andere redenen. In dit artikel nemen we het onderwerp slecht slapen met je door en geven we adviezen waardoor slecht slapen verbetert.

Slecht slapen – Slecht slapen is een nachtmerrie voor sommige mensen. Wanneer je wekker elke dag vroeg gaat al helemaal, omdat je zo graag wilt slapen lukt het je dan niet om in slaap te vallen. Je gedachten wijken te veel af van ontspanning en je komt in een soort cirkel van slecht slapen of helemaal niet slapen terecht. Heb je geluk, dan slaap je deze nacht nog enkele uurtjes. Allereerst willen we enkele fases van slapen met je doornemen.

Welke fases zijn er van slaap?

Lichte slaap-fase
Diepe slaap-fase
REM slaap-fase

De diepe slaap is het belangrijkste, die zorgt voor het herstel op fysiek niveau, erg belangrijk dus als je fanatiek aan het sporten bent. Tijdens de REM slaap-fase verwerken we dingen, onderwerpen of gebeurtenissen die we op de dag hebben meegemaakt.

Hoe veel slaap je nodig hebt is ook persoonsgebonden. De één is topfit na 5 uur slaap, de ander heeft 10 uur slaap nodig. Een gezonde leefstijl kan het aantal uren wat je nodig hebt aan slaap beïnvloeden. In mijn ogen werkt alles persoonsgebonden. Je voelt zelf het beste wanneer je fit bent. Dan kunnen 100 mensen zeggen, een volwassen persoon heeft tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht nodig, maar als jij er 9 nodig hebt om je fit te voelen, dan is dat zo.

Symptomen van slecht slapen – Wanneer je goed slaapt is de kans groter dat je lekker in je vel zit. Slecht slapen geeft andere symptomen, zoals: je suf voelen, niet vooruit te branden zijn, gapen, snel geïrriteerd, moeite om je focus ergens bij te houden, hoofdpijn etc. Ook kun je onder je ogen flinke wallen zien zitten, al heb je daar zelf niet zo veel last van. Allemaal heel vervelend, hieronder nemen we enkele tips met je doornemen waardoor de kans op een betere nachtrust toeneemt.

Slecht slapen tips – Zorg ervoor dat je één uur voor het slapen niet meer op schermen kijkt, zoals: tv, laptop, tablet en telefoon. Blauw licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, remt. Dit kan ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaap valt. (Dit is niet bij iedereen zo, maar mocht je moeite hebben met in slaap komen zou ik alles proberen, alleen op deze manier vergroot je de kans op een goede nachtrust).

Cafeïne kan invloed hebben op slecht slapen. Vermijd drank producten waar cafeïne (in cola en chocola kan dit ook zitten, twijfel je, zoek het even op in Google) in zit. Hierdoor ga je beter ervaren en voelen wanneer je moe bent en slaap nodig hebt. Als je rustig wilt afbouwen met bepaalde producten zou ik zo’n 5 uur voordat je gaat slapen geen producten meer nemen met cafeïne. Bouw dit daarna steeds meer op, 6,7,8 uur enzovoort. (Probeer dingen uit, hierdoor weet je wat wel en geen effect op je heeft).

Maak je kamer ideaal om in te slapen, je persoonlijke hotel. Zorg voor: een lekker matras, kussen en deken. Je wilt zo lekker liggen dat je helemaal tot ontspanning kunt komen. Wanneer je helemaal ontspannen bent, zal je eerder in slaap vallen. Een donkere kamer en een comfortabele temperatuur helpen ook bij een goede nachtrust. (De temperatuur kan voor iedereen verschillend zijn. Voel je je comfortabel in een kamer van 25 graden, zet je de temperatuur op 25 graden. Een ander zal een koele kamer fijner vinden. Wanneer je met licht wilt slapen, hou je een lichtje aan).

Zorg voor een vast patroon, zodat je lichaam ook kan wennen wanneer het ‘bijna gaat slapen’. Ga bijvoorbeeld voor het volgende ritme: wekker zetten, douchen, tandenpoetsen, tas inpakken, ontbijt en kleding klaar leggen en een boek lezen, om vervolgens te gaan slapen. Lezen voor het slapen, is voor veel mensen een aanrader, daar kun je slaperig van worden.

Wat je ook kunt doen om slecht slapen te verbeteren is het volgende: reset ’s ochtends al je biologische klok. Dat doe je door, nadat je wakker wordt, meteen in daglicht te zijn. Ga bij voorkeur even in je tuin staan of op je balkon, dit kan ook ontspannend werken (denk aan geluid van vogels, mooie zonsopkomst, kijken naar groen). Daardoor zorg je dat de aanmaak van melatonine stopt en je wakker wordt. Als je eerder wakker bent, ben je ook eerder moe aan het einde van de dag. Ben je voor het licht wordt wakker? Er zijn ook daglicht lampen die je hiervoor kunt gebruiken.

Heb je er moeite mee om niet op je telefoon te zitten? Er is een app: digital detox. Je kunt je telefoon dan voor een bepaalde tijd laten blokkeren, zodat je niet gelijk op je telefoon gaat in de ochtend, maar lekker naar buiten. Of zodat je in de avond een uur voor het slapen je telefoon niet meer kunt pakken.

Nog meer tips om slecht slapen aan te pakken zijn:

Je lichaam is dol op gewoontes, zorg er dus voor dat je rond hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt.

Voorkom middagdutjes, wanneer je merkt dat je bijna in slaap valt op de bank. Bijvoorbeeld na je werk, ga in plaats van op de bank zitten toch even snel wat doen. Drink een glas water, of ga even buiten staan. Wanneer je een kort dutje doet vlak voor de nachtrust zal dit hier niet bevorderlijk voor zijn. Het is een ander verhaal als het je op geen ander moment van de dag of nacht lukt om te slapen. Dan zou ik elk moment van de dag of nacht dat je kunt slapen benutten om toch aan je uurtjes slaap te komen.

Mis je ontspanning om te gaan slapen? Ga iets doen. Vaak als je echt in bed blijft liggen en maar blijft zeggen: ik wil slapen, dan kom je niet in die ontspanningsmodus die wel nodig is om in slaap te vallen.

Een oefening die je zou kunnen toepassen is de volgende: ga liggen in een comfortabele slaappositie en focus op je ademhaling. Volg je ademhaling een tijdje: adem in/adem uit. Je mag best met een beetje kracht door je neus inademen en met wat kracht uitblazen door je mond. Vervolgens ga je al je lichaamsdelen af met je ogen dicht. Laat eerst je linkerarm ontspannen en zo licht als een veertje voelen, daarna je rechterarm, je buik, je rug, je benen, je voeten etc. Blijf dat gevoel vasthouden tot je hele lichaam ontspannen voelt. Je armen kunnen zelfs een beetje gaan tintelen. Focus daarop en je zal vanzelf rust vinden en in slaap vallen. Ademhalingsoefeningen werken goed om stress te doen verlagen. Ook de ademhalingsoefeningen van Wim Hof werken daar super goed voor. Wil je hier meer informatie over en welke gezondheidsvoordelen dit nog meer heeft, bekijk de link over ademhalingsoefeningen.

“Het is een ander verhaal als het je op geen ander moment van de dag of nacht lukt om te slapen. Dan zou ik elk moment van de dag of nacht dat je kunt slapen benutten om toch aan je uurtjes slaap te komen”

Wat ook kan helpen is om aan leuke dingen te denken. Focus op leuke dingen, denk aan leuke dingen die je hebt meegemaakt. Probeer negatieve gedachten niet in je hoofd te laten malen, waardoor rust vinden lastig gaat.

Elke nacht wakker worden

Slecht slapen en elke nacht wakker worden – Heb je alles al geprobeerd en blijf je elke nacht wakker worden? Dan is er meer aan de hand, vaak is het een signaal van je lichaam. Zijn je hormonen uit balans, heb je stress (en weet je het zelf niet) of heb je alles al geprobeerd en werkt er niks? Een reden waarom je altijd wakker wordt, denk hierbij aan slecht slapen en elke nacht wakker worden redelijk vroeg in de nacht, kan zijn dat je lever overuren maakt. Hierdoor kun je simpel gezegd je rust niet vinden. Daarom kan het super interessant zijn om je leefstijl onder de loep te nemen om je slaap te verbeteren. Het nemen van vloeibare visolie (met de juiste waardes) of matcha thee kunnen van invloed zijn op wel of niet doorslapen. Heel simpel gezegd moet je iets anders gaan doen, dan wat je nu doet.

Tijdens ons 21 dagen programma hebben we bij veel mensen de slaap al verbeterd (slecht slapen kan flink verbeteren in 21 dagen, maar het kan ook een dieper liggende reden hebben). Ook hebben we er bij veel mensen al voor gezorgd dat ze minder slaap nodig hadden om energie te ervaren.

Wil je meer weten over ons 21 dagen programma waarin je slaap flink kan verbeteren? Bekijk de link over ons 21 dagen programma.

Net als met trainen geldt. Probeer je niks of doe je niks, dan komt er geen resultaat. Blijf dus net zo lang zoeken en dingen proberen tot je weer beter slaapt. Op deze manier leer je jezelf ook een stuk beter kennen en kom je er misschien achter waardoor je zo slecht slaapt. Hier kun je stappen in zetten. Wanneer je een probleem in beeld hebt gebracht kun je het aanpakken. Of in ieder geval stap voor stap een stap zetten richting een betere weg.