Slecht slapen

Ervaar je één van de volgende punten? Dan is dit artikel over slecht slapen voor jou geschreven:

• Ik word elke nacht rond hetzelfde tijdstip wakker?
• Inslapen kost me heel veel moeite of lukt niet
• Doorslapen is lastig / onmogelijk voor mij
• Ik slaap wel maar word niet uitgerust wakker
• Wil je weten wat oorzaken kunnen zijn van het slecht slapen?

Heb je meerdere vragen beantwoord met ja?

En wil je:

Doorslapen

Niet meer geïrriteerd reageren tegen je partner, kinderen, op je werk etc.

Van je concentratie problemen af?

Van je focus problemen af?

Je niet meer gevangen voelen in je eigen lichaam door het slecht slapen?

Weer de oude jij worden?

Meer energie hebben in het dagelijks leven?

Lees dan snel (rustig) verder.

Slecht slapen is SUPER vervelend, letterlijk om gek van te worden! Je merkt het namelijk aan alles in je dagelijks leven. De één slaapt als een roos, de ander slaapt maar enkele uren per nacht. Slecht slapen kan een keer gebeuren, maar als slecht slapen structureel wordt, is het funest voor je humeur, concentratie, gezondheid etc. Waarom is slaap zo belangrijk en zijn er trucjes om te slapen als een roos? Slaap heeft ook invloed op je herstel wat betreft sporten en op je totale fysieke herstel.

Je herstelt fysiek in de diepe slaap fase. Dit zijn de eerste uren van je slaap, hierin stimuleer je de aanmaak van het groeihormoon (ook wel het verjongingshormoon genoemd).

Slecht slapen en het groeihormoon

Tijdens de eerste uren van je slaap stimuleer je de aanmaak van groeihormoon, dus goed inslapen is super belangrijk om het verjongingshormoon te stimuleren.

Hoe stimuleren we slaap?

• Oxidatieve stress aanpakken (met voeding en leefstijl)
• Leefstijl verbeteren (veel antioxidanten toevoegen en leefstijladviezen)
• Veel buiten zijn (om je biologische klok te ’triggeren’)
• Essentiële vetzuren goed opnemen, ze alleen nemen is vaak niet genoeg (een must voor het optimaal functioneren van je lichaam)
• Je zenuwstelsel tot rust brengen (focus op je maag en darmstelsel)

Wanneer je goed hebt geslapen voel je je vaak goed en fit. Slaap je weinig, dan zijn de meeste mensen niet vooruit te branden. Slecht slapen aanpakken kan op meerdere manieren, vaak zoeken mensen het in de hoek van: een ander bed of een nieuw kussen. Maar slecht slapen heeft vaak andere redenen en oorzaken. In dit artikel over slecht slapen nemen we het onderwerp slecht slapen en mogelijke oorzaken hiervan met je door en geven we adviezen waardoor slecht slapen verbetert.

Wat zegt slecht slapen over je gezondheid

Wist je dat slecht slapen heel veel zegt over hoe je er op dit moment voor staat qua gezondheid? Wat je nu gaat lezen klinkt misschien een ‘beetje vaag’. Maar in onze praktijk blijkt er een hele grote kern van waarheid in te zitten. Vanuit de Chinese Geneeskunde geloven ze er heilig in dat je lichaam je iets wilt zeggen en daarom word je in de nacht vaak om hetzelfde tijdstip wakker.

Wil je er meer over lezen, welke klachten bij welk tijdstip in de nacht wakker worden horen? En wat je hieraan kunt doen?

Lees dan snel verder in dit artikel over de Chinese orgaanklok en slecht slapen.

Slecht slapen – Slecht slapen is een nachtmerrie voor sommige mensen. Wanneer je wekker elke dag vroeg gaat al helemaal, omdat je zo graag wilt slapen lukt het je dan niet om in slaap te vallen. Je gedachten wijken te veel af van ontspanning en je komt in een soort cirkel van slecht slapen of helemaal niet slapen terecht. Heb je geluk, dan slaap je deze nacht nog enkele uurtjes. Allereerst willen we enkele fases van slapen met je doornemen.

Welke fases zijn er van slaap?

Lichte slaap-fase
Diepe slaap-fase
REM slaap-fase

De diepe slaap is het belangrijkste, die zorgt voor het herstel op fysiek niveau, erg belangrijk dus als je fanatiek aan het sporten bent. Tijdens de REM slaap-fase verwerken we dingen, onderwerpen of gebeurtenissen die we op de dag hebben meegemaakt.

Hoe veel slaap je nodig hebt is ook persoonsgebonden. De één is topfit na 5 uur slaap, de ander heeft 10 uur slaap nodig. Een gezonde leefstijl kan het aantal uren wat je nodig hebt aan slaap beïnvloeden. In mijn ogen werkt alles persoonsgebonden. Je voelt zelf het beste wanneer je fit bent. Dan kunnen 100 mensen zeggen, een volwassen persoon heeft tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht nodig, maar als jij er 9 nodig hebt om je fit te voelen, dan is dat zo.

Symptomen van slecht slapen – Wanneer je goed slaapt is de kans groter dat je lekker in je vel zit. Slecht slapen geeft andere symptomen, zoals: je suf voelen, niet vooruit te branden zijn, gapen, snel geïrriteerd, moeite om je focus ergens bij te houden, hoofdpijn etc. Ook kun je onder je ogen flinke wallen zien zitten, al heb je daar zelf niet zo veel last van. Allemaal heel vervelend, hieronder nemen we enkele tips met je doornemen waardoor de kans op een betere nachtrust toeneemt.

Slecht slapen tips – Zorg ervoor dat je één uur voor het slapen niet meer op schermen kijkt, zoals: tv, laptop, tablet en telefoon. Blauw licht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, remt. Dit kan ervoor zorgen dat het langer duurt voordat je in slaap valt. (Dit is niet bij iedereen zo, maar mocht je moeite hebben met in slaap komen zou ik alles proberen, alleen op deze manier vergroot je de kans op een goede nachtrust).

Cafeïne kan invloed hebben op slecht slapen. Vermijd drank producten waar cafeïne (in cola en chocola kan dit ook zitten, twijfel je, zoek het even op in Google) in zit. Hierdoor ga je beter ervaren en voelen wanneer je moe bent en slaap nodig hebt. Als je rustig wilt afbouwen met bepaalde producten zou ik zo’n 5 uur voordat je gaat slapen geen producten meer nemen met cafeïne. Bouw dit daarna steeds meer op, 6,7,8 uur enzovoort. (Probeer dingen uit, hierdoor weet je wat wel en geen effect op je heeft).

Maak je kamer ideaal om in te slapen, je persoonlijke hotel. Zorg voor: een lekker matras, kussen en deken. Je wilt zo lekker liggen dat je helemaal tot ontspanning kunt komen. Wanneer je helemaal ontspannen bent, zal je eerder in slaap vallen. Een donkere kamer en een comfortabele temperatuur helpen ook bij een goede nachtrust. (De temperatuur kan voor iedereen verschillend zijn. Voel je je comfortabel in een kamer van 25 graden, zet je de temperatuur op 25 graden. Een ander zal een koele kamer fijner vinden. Wanneer je met licht wilt slapen, hou je een lichtje aan).

Zorg voor een vast patroon, zodat je lichaam ook kan wennen wanneer het ‘bijna gaat slapen’. Ga bijvoorbeeld voor het volgende ritme: wekker zetten, douchen, tandenpoetsen, tas inpakken, ontbijt en kleding klaar leggen en een boek lezen, om vervolgens te gaan slapen. Lezen voor het slapen, is voor veel mensen een aanrader, daar kun je slaperig van worden.

Wat je ook kunt doen om slecht slapen te verbeteren is het volgende: reset ’s ochtends al je biologische klok. Dat doe je door, nadat je wakker wordt, meteen in daglicht te zijn. Ga bij voorkeur even in je tuin staan of op je balkon, dit kan ook ontspannend werken (denk aan geluid van vogels, mooie zonsopkomst, kijken naar groen). Daardoor zorg je dat de aanmaak van melatonine stopt en je wakker wordt. Als je eerder wakker bent, ben je ook eerder moe aan het einde van de dag. Ben je voor het licht wordt wakker? Er zijn ook daglicht lampen die je hiervoor kunt gebruiken.

Heb je er moeite mee om niet op je telefoon te zitten? Er is een app: digital detox. Je kunt je telefoon dan voor een bepaalde tijd laten blokkeren, zodat je niet gelijk op je telefoon gaat in de ochtend, maar lekker naar buiten. Of zodat je in de avond een uur voor het slapen je telefoon niet meer kunt pakken.

Nog meer tips om slecht slapen aan te pakken zijn:

Je lichaam is dol op gewoontes, zorg er dus voor dat je rond hetzelfde tijdstip gaat slapen en wakker wordt.

Voorkom middagdutjes, wanneer je merkt dat je bijna in slaap valt op de bank. Bijvoorbeeld na je werk, ga in plaats van op de bank zitten toch even snel wat doen. Drink een glas water, of ga even buiten staan. Wanneer je een kort dutje doet vlak voor de nachtrust zal dit hier niet bevorderlijk voor zijn. Het is een ander verhaal als het je op geen ander moment van de dag of nacht lukt om te slapen. Dan zou ik elk moment van de dag of nacht dat je kunt slapen benutten om toch aan je uurtjes slaap te komen.

Mis je ontspanning om te gaan slapen? Ga iets doen. Vaak als je echt in bed blijft liggen en maar blijft zeggen: ik wil slapen, dan kom je niet in die ontspanningsmodus die wel nodig is om in slaap te vallen.

Een oefening die je zou kunnen toepassen is de volgende: ga liggen in een comfortabele slaappositie en focus op je ademhaling. Volg je ademhaling een tijdje: adem in/adem uit. Je mag best met een beetje kracht door je neus inademen en met wat kracht uitblazen door je mond. Vervolgens ga je al je lichaamsdelen af met je ogen dicht. Laat eerst je linkerarm ontspannen en zo licht als een veertje voelen, daarna je rechterarm, je buik, je rug, je benen, je voeten etc. Blijf dat gevoel vasthouden tot je hele lichaam ontspannen voelt. Je armen kunnen zelfs een beetje gaan tintelen. Focus daarop en je zal vanzelf rust vinden en in slaap vallen. Ademhalingsoefeningen werken goed om stress te doen verlagen. Ook de ademhalingsoefeningen van Wim Hof werken daar super goed voor. Wil je hier meer informatie over en welke gezondheidsvoordelen dit nog meer heeft, bekijk de link over ademhalingsoefeningen.

“Het is een ander verhaal als het je op geen ander moment van de dag of nacht lukt om te slapen. Dan zou ik elk moment van de dag of nacht dat je kunt slapen benutten om toch aan je uurtjes slaap te komen”

Wat ook kan helpen is om aan leuke dingen te denken. Focus op leuke dingen, denk aan leuke dingen die je hebt meegemaakt. Probeer negatieve gedachten niet in je hoofd te laten malen, waardoor rust vinden lastig gaat.

Elke nacht wakker worden

Slecht slapen en elke nacht wakker worden – Heb je alles al geprobeerd en blijf je elke nacht wakker worden? Dan is er meer aan de hand, vaak is het een signaal van je lichaam. Zijn je hormonen uit balans, heb je stress (en weet je het zelf niet) of heb je alles al geprobeerd en werkt er niks? Een reden waarom je altijd wakker wordt, denk hierbij aan slecht slapen en elke nacht wakker worden redelijk vroeg in de nacht, kan zijn dat je lever overuren maakt. Hierdoor kun je simpel gezegd je rust niet vinden. Daarom kan het super interessant zijn om je leefstijl onder de loep te nemen om je slaap te verbeteren. Het nemen van vloeibare visolie (met de juiste waardes) of matcha thee kunnen van invloed zijn op wel of niet doorslapen. Heel simpel gezegd moet je iets anders gaan doen, dan wat je nu doet.

Net als met trainen geldt. Probeer je niks of doe je niks, dan komt er geen resultaat. Blijf dus net zo lang zoeken en dingen proberen tot je weer beter slaapt. Op deze manier leer je jezelf ook een stuk beter kennen en kom je er misschien achter waardoor je zo slecht slaapt. Hier kun je stappen in zetten. Wanneer je een probleem in beeld hebt gebracht kun je het aanpakken. Of in ieder geval stap voor stap een stap zetten richting een betere weg.

Alcohol en slaap medicatie

Voordat we het gaan hebben over alcohol en slaap medicatie. Nogmaals, met onze ervaringen durven we gerust te zeggen: je hebt zo ontzettend veel invloed op je eigen slaapgedrag. Dit kun je heel erg goed beïnvloeden door je eigen leefstijl aan te passen en je gezondheid te optimaliseren. Voor sommige mensen zal dit inderdaad een hele uitdaging zijn.

– Eerst accepteren dat slecht slapen een connectie heeft met wat je in je lichaam stop en hoe je met problemen in het leven omgaat

–  Dat je er zelf zo veel invloed op kunt hebben (wij kunnen er uren over praten, maar je zult het toch echt zelf moeten ervaren, wil je ons gaan begrijpen

Hoe zit het met alcohol en slaap medicatie

Wat we je als advies nog mee willen geven: een absolute NO-GO in combinatie met slecht slapen zijn alcohol gebruik in combinatie met slaap medicatie. Dus mocht je slaap medicatie voorgeschreven krijgen en blijf je daarnaast alcohol drinken. Onze ervaring is dat dit niet bevorderlijk werkt voor je klachten.

Doorverwijzing huisarts slecht slapen

Wanneer je op dit moment naar de huisarts gaat met je slecht slapen problemen mag je zeer dankbaar zijn als je huisarts je eigen leef en voedingspatroon onder de loep gaat nemen. In veel gevallen zul je waarschijnlijk een slaaprestrictie ‘geadviseerd’ krijgen in combinatie met slaapmedicatie om een poging te gaan doen om je slaap problemen op te lossen.

Dit houdt in: Een slaaprestrictie is een methode waarmee je de ‘overbodige wakker lig uren’ weghaalt van je nachtrust, waardoor je ook echt slaapt wanneer je in bed ligt. Mensen mogen dus alleen tussen 00:00 en 06:00 uur in bed liggen (terwijl dit vaak juist de uren zijn die ze wakker liggen, door onderliggende klachten, in onze ogen word je dan wakker want het lichaam wil je vertellen wat je moet oplossen). Het gevolg hiervan is vaak dat: ze nu in de nacht niet slapen en overdag als een soort ‘zombie’ rondlopen, aangezien ze dan ‘ook niet mogen slapen’. Dit lang volhouden is onze ogen geen verantwoord advies EN al helemaal niet persoonsgebonden.

In sommige gevallen zal dit ongetwijfeld werken, want als je op het juiste moment bij de juiste persoon iets doet, dan werkt het altijd wel eens.

In onze ogen zou je veel meer gepersonaliseerd advies moeten krijgen, zodat je de echte oorzaken aan kunt pakken en zodat je mensen, die naar jou toekomen ‘als laatste hulp’ en kenner van gezondheidsklachten echt kunt helpen.

Doorverwezen worden naar een slaapcentrum

Doorverwezen worden naar een slaapcentrum (door je huisarts) kan een volgende stap zijn, als de slaaprestrictie niet aanslaat. Dit kan een prima oplossing zijn, als ze de oorzaken gaan aanpakken. Je wordt daar van top tot teen onderzocht en hopelijk is daar nuttige informatie uit te halen. Bij ons in de buurt zit SEIN, het expertise centrum voor epilepsie en slaapgeneeskunde (zie website).

Het grote probleem daar alleen zijn de wachttijden. Wanneer je:

• al weken / maanden / jaren hebt gewacht je slaap problemen aan te pakken
• je eindelijk de stap naar de huisarts hebt gezet
• zit je er niet op te wachten om 1 tot 2 maanden te moeten wachten wanneer je daar eens terecht kan

Ons programma wordt niet vergoed door de zorgverzekering, maar wij kunnen je wel garanderen dat we met onze tips en adviezen jou beter kunnen laten slapen, als je onze adviezen opvolgt. 

Wil je niet langer wachten omdat je verlangd naar: SLAAP? Neem dan contact met ons op via een gratis kennismaking en we gaan direct met je aan de slag.