De geheimen voor een sixpack
Een sixpack is makkelijker gezegd dan gedaan. Er zijn meerdere ‘punten’ waar je rekening mee moet houden. Naast training en bepaalde oefeningen voor je buikspieren moet je ook op je voeding letten. En moet je alleen je buikspieren trainen voor een sixpack of zijn er betere opties? De personal trainer van BuitenFit Haarlem neemt deze punten graag met je door. We gaan het in dit artikel hebben over:
- Hoe moet je trainen voor een sixpack
- Welke voeding eet je voor een sixpack
- Train je alleen je buikspieren wanneer je een sixpack wilt
- Oefeningen voor een sixpack inclusief uitleg en video’s
Flexie is 1 van de bewegingen die je buikspieren kunnen maken
Sixpack training
Als je het puur over je buikspieren hebt zijn er 4 spiergroepen die bekend staan als buikspieren. Als je voor een sixpack wilt trainen is het niet geheel onbelangrijk om te weten hoe deze buikspieren bewegen. Zodat je weet welke beweging je moet maken om deze spiergroep sterker en meer zichtbaar te maken. Het gaat om de volgende meest grote buikspieren:
Rectus abdominis, dit zijn de rechte buikspieren en de spieren die je gaat zien als je sixpack zichtbaar wordt.
Obliquus externus, je buitenste buikspieren aan de zijkant van je lichaam.
Obliquus internus, je binnenste buikspieren aan de zijkant van je lichaam.
Transversus abdominis, dit zijn je dwarse buikspieren.
Al deze buikspieren kunnen enkele of meerdere bewegingen maken om sterker te worden, maar wat zijn deze bewegingen?
De bewegingen van je buikspieren
We kunnen er een heel ingewikkeld verhaal van gaat maken, maar je buikspieren kunnen eigenlijk maar 3 bewegingen maken, dat zijn:
Flexie, buigen van boven naar beneden. Alsof je je bovenste buikspieren zo dicht mogelijk naar je onderste buikspieren wilt krijgen. Met deze beweging train je voornamelijk je sixpack spieren.
“Daarnaast zitten we tegenwoordig als zo veel, moet je dan ook nog gaan zitten tijdens het sporten? Iets om over na te denken!”
Rotatie, draaien. Dat je je bovenlichaam eigenlijk draait van links naar rechts vanuit je wervelkolom. Met deze beweging train je voornamelijk je schuine binnenste en buitenste schuine buikspieren.
Lateroflexie, buigen van je buitenste en binnenste schuine buikspieren van boven naar beneden. Alsof je een zware kettlebell in je rechterhand hebt en die laat je met gestrekte hand zakken. Vervolgens kom je weer omhoog.
Train je lichaam als één geheel
Als je een sixpack wilt is het belangrijk om je lichaam als één geheel te trainen. Je hebt namelijk meer spieren in je lichaam nodig dan alleen je sixpack spieren. Neem dus oefeningen waar je hele lichaam actief is. Oefeningen waarbij je zit of ligt zijn vaak niet ideaal omdat een groot deel van je lichaam daarbij rust. Hoe actiever je lichaam is per oefening hoe meer je verband per oefening. Niet geheel onbelangrijk omdat je ook calorieën moet verbranden voor een sixpack. Daarnaast zitten we tegenwoordig als zo veel, moet je dan ook nog gaan zitten tijdens het sporten? Iets om over na te denken!
Trainen voor een sixpack
Als je wilt trainen voor een sixpack is het heel belangrijk om deze bewegingen te maken. In onderstaande video zie je voorbeelden van oefeningen waarbij je buikspieren traint voor een sixpack. Het is belangrijk om losstaande oefeningen te doen maar ook oefeningen waarbij je bepaalde bewegingen combineert voor optimaal resultaat. Hierdoor raakt je lichaam nooit gewend aan bepaalde bewegingen en zal het altijd hard moeten werken voor de nodige verbranding en spieropbouw.
- Hanging knee raises (zwaar) = FLEXIE
- Side plank dips = LATEROFLEXIE
- Plank rotations = ROTATIE
- Mountain climbers (knieën vooruit en gekruist) = SNELLE COMBINATIE VAN FLEXIE & ROTATIE
- Knee to elbow (gekruist) = LANGZAME COMBINATIE VAN FLEXIE & ROTATIE
Knee raises
In de video hierboven van trainen voor een sixpack is de eerste oefening: Hanging knee raises. Dit is een zware oefening waarbij je je gehele lichaam actief gebruikt en dus traint. Je buikspieren maken de beweging: Flexie, omdat je je buikspieren zo dicht mogelijk naar elkaar toebrengt van boven naar beneden. Een echte aanrader voor een sixpack
Side plank dips
De side plank dips is de tweede oefening. Ook een uitdagende oefening waarbij je gehele lichaam actief is. Je buikspieren maken de beweging: Lateroflexie, omdat je je schuine buikspieren van ‘boven naar beneden’ naar elkaar toe brengt. Met deze beweging train je ook je ‘achterste buikspieren’ de Quadratus lumborum.
Plank rotations
De derde oefening zijn: plank rotations. De beweging die je hierbij maakt is rotatie, het woord zegt het eigenlijk al, omdat je roteert vanuit je wervelkolom. Maak een zo groot mogelijk bewegingsuitslag met je heupen van de ene naar de andere kant. Een niet te onderschatten oefening als je je lichaam als één geheel wilt trainen voor een sixpack.
“Omega 3 vermindert de productie van meerdere stresshormonen. Stress heeft weer een connectie met vet vasthouden”
Mountain climber
De mountain climber is een snelle oefening waarbij je meerdere functies/bewegingen van de buikspieren kunt combineren. Tijdens de mountain climber ervaar je ook een conditionele prikkel, zeer belangrijk als je wilt trainen voor een sixpack. Je combineert meerdere bewegingen die je buikspieren maken, namelijk: flexie en rotatie.
Knie tegen elleboog
De knie tegen elleboog oefening is een loodzware oefening en ideaal om te trainen voor een sixpack. Je traint hierbij je rechte en je schuine buikspieren en de bewegingen die je maakt zijn: flexie en rotatie. Probeer je knie boven je elleboog aan te raken, leun naar voren en houd deze positie 1 seconde vast. Vervolgens wissel je van kant.
Voeding voor een sixpack
Er zijn tientallen theorieën hoe je moet eten voor een sixpack, volgens ons moet je altijd blijven eten op een manier waarbij je goed voelt. Zodat je dit ook de rest van je leven vol kunt houden. Hierdoor voorkom je gelijk dat je van ‘dieet’ naar dieet springt waardoor je lichaam uiteindelijk alleen maar meer ‘vet op gaat slaan’. EN DAT WIL JE JUIST NIET! Vandaar dat we je hieronder een aantal simpele handvatten geven waar je je aan kunt houden als je wilt trainen voor een sixpack:
- Eet voeding waar je je fijn bij voelt en wat je de rest van je leven vol kunt houden.
- Zorg dat de basis goed is! Wanneer de basis goed is maakt het niet zo heel veel uit als je eens een uitschieter qua voeding maakt. De basis bestaat uit vooral veel groente en fruit.
- Wil je groeien qua spieren, zorg dat je sowieso vloeibare visolie suppleert. Dit kan voor een toename zorgen in spiermassa (waardoor je sixpack beter te zien is). Tevens heeft visolie nog veel meer voordelen op het menselijk lichaam. Deze zullen we hieronder met je doornemen. Bij vrouwen kan het ervoor zorgen dat ze minder ‘vet vasthouden’ en letterlijk ‘leeglopen’ (Dit is niet in alle gevallen zo). Zie vloeibare visolie dan ook niet als een WONDERMIDDEL wat een vrijbrief geeft op afvallen en ongezond voedsel eten.
- Eet niet elke dag veel meer calorieën dan er binnenkomt.
- Doe aan training waarbij je ademhaling omhoog gaat, als HIIT training. Interval training waarbij je gaat ‘happen naar adem’. Hierdoor zul je vet verbranden wat nodig is voor een zichtbare sixpack, want eigenlijk heeft iedereen een sixpack.
Omega 3
We nemen enkele eigenschappen van Omega 3 of vloeibare visolie met je door, namelijk:
- Het bevat DHA en EPA deze bestanddelen bevatten de eigenschap voor een vermindering van vetopslag in vetcellen.
- Het deactiveert de vetopslag in de genen.
- Omega 3 of visolie activeert de genen tot vetverbranding.
- Visolie zorgt voor een verhoging van het gebruik van de hoeveelheid opgeslagen vetcellen.
- Omega 3 verbetert de transport van zuurstof.
- Ze verbeteren de groeifunctie van spieren (hoe meer spieren je hebt, hoe meer je verbrandt).
- Omega 3 vermindert de productie van meerdere stresshormonen. Stress heeft weer een connectie met vet vasthouden.
- Visolie verhoogt de stofwisseling (het metabolisme), waardoor je meer vet verbrandt.
Wil je afvallen of een zichtbare sixpack, dan is omega 3 in de vorm van vloeibare visolie een echte aanrader! Ga voor vloeibare met waardes rond de volgende getallen:
Visolie 8900 mg (18% EPA 12% DHA vd 100% vetzuren in visolie)
EPA 1602 mg TG
DHA 1068 mg TG
(1 eetlepel visolie per dag)
omega 3 bron: Overload Wordwide
Nog meer oefeningen voor een sterke buikspieren
Wil je nog meer informatie om te trainen voor een sixpack of meer inspiratie voor buikspieroefeningen, bekijk onderstaande links geschreven door de personal trainer van BuitenFit Haarlem:
- Train je buikspieren als NOOIT te voren
- Effectieve buikspieroefeningen voor een sixpack
- De nummer 1 workout voor ijzersterke buikspieren
- Buikspieren hebben een connectie met je onderrug, lees over oefeningen voor een sterke onderrug.
- Zo krijg je een sterke onderrug!
