Russian twist uitleg
Russian twist – De russian twist is een oefening die je op allerlei verschillende manier kunt inzetten, onder andere ook om te mobiliseren en met name je facetgewrichten. Facetgewrichten en je tussenwervelschijven vormen de verbinding tussen je wervels. Hierdoor kunnen je wervels samen bewegen. De russian twist gebruiken we onder andere om, als je van links naar rechts draait, soms even dat gevoel van ’tak’ en ’tak’ te hebben, als het stijf en vast aanvoelt. Dus bij een stijve rug voelende onderrug, zou je deze russian twist oefening kunnen proberen en wellicht brengt het wat ‘soepelheid’ terug. Zorg er wel altijd voor dat je de beweging langzaam uitvoert.
Hoe kun je de russian twist heel simpel doen?
- Knel je voeten ergens onder zodat je naar achter kunt leunen of je gaat op je rug liggen en leg je voeten op de grond met je knieën omhoog en iemand houdt je knieën vast.
- Je houdt je rug, met name lumbaal, in een neutrale stand en een klein beetje richting extensie (holle rug). Je gaat liggen op je rug, en komt met een holle rug 10 cm boven de grond.
- Vervolgens doe je een relatief gezien zwaar gewicht in je handen. Mannen tussen de 3 en 8 kilo. Vrouwen tussen de 2 en 5 kilo. Je lichaamsgewicht kan een rol spelen. Je strekt je armen recht naar voren uit.
- Je draait langzaam, zo’n 3 tot 5 seconden naar buiten.
- Voer je hem goed uit, dan hoor je ergens halverwege het einde ’tak’. Vervolgens ga je terug en doe je de andere kant. Daar kun je ook ’tak’ horen.
- Het kan zijn dat je het nog een keer kunt horen, maar soms ’takt’ hij na 1 keer niet meer.
Een belangrijke ‘regel’: Vermijd snelheid tijdens deze oefening.
Mobilisatie lumbale wervelkolom
Russian twist – Bij deze mobilisatie oefening met name gericht op het gedeelte van de lumbale wervelkolom, gaat het er niet om dat iemand deze beweging 10 of 20 keer achter elkaar uit kan voeren. Je gaat 1 keer naar links en naar rechts want het doel is mobilisatie.
Mag je hem na één keer naar links en recht gaan dan neerleggen: Ja.
Als je hem lichter doet, kan iemand hem misschien 20 keer maar dan is het een hele andere oefening. Dan draait het om mobiliseren en niet om compressie mobilisatie. Het doel van compressiemobilisatie is een groter wordende range of motion.
Voor optimaal herstel bij gewrichtsproblemen heb je een optimale functionele range of motion of bewegingsuitslag nodig.
Waarom is dit compressie mobilisatie
Russian twist – Lumbaal lopen je facetgewrichten verticaal, ga je roteren dan ‘klappen ze eigenlijk tegen elkaar aan’, dat komt door het roteren. Op die manier creëer je compressie. Als mensen zeggen je mag niet roteren in je rug, dan vragen wij ons af waar een rug / wervelkolom dan anders voor gemaakt is?
Je lichaam geeft eigenlijk zelf aan dat het daarvoor gemaakt is. Dat is hetzelfde met het verhaal van je knie, vaak hoor je: je mag niet diep door je knieën zakken. Maar je lichaam laat zien: een knie is gemaakt om te buigen, waarom zou je er dan niet diep doorheen mogen of kunnen zakken? Je rug is gemaakt om te roteren en te buigen.
Doe je deze beweging met een zware stang in je nek en ga je dan roteren? Dan creëer je vooral compressie naar beneden en dat is andere compressie zoals we creëren (verticaal) tijdens de russian twist.
Een andere optie waarmee je wel verticaal compressie kan creëren is eventueel met een pulley station. Met een pulley is vaak de makkelijkste optie, maar niet iedereen heeft thuis een pulley. Een gewicht van een paar kilo is vaak wel te regelen en je benen zou je eventueel onder een bank kunnen ‘knellen’.
Wanneer doe je dit?
- Wanneer je meer mobilisatie wilt, meer bewegingsmogelijkheden.
- Een groter wordende range of motion.
- Als je een 1RM Squat wilt behalen. Zit je lumbale wervelkolom een beetje vast, dan worden je actiepotentialen minder, met name naar je benen enzovoort. Wil je een nieuw persoonlijk record hebben, doe dit en waarschijnlijk heb je dan een nieuw persoonlijk record.
Waarom doe je dit?
- Waarom je door relatief zwaar te trainen, mobieler wordt heeft ook te maken met je propicocepsis.
- Veel druk op je lichaam betekent letterlijk je zenuwstelsel staat aan, je mechanoreceptoren (zintuigen die mechanische prikkels opvangen) staan aan, die worden heel alert door druk.
- En spiertonus zorgt ervoor dat je rol glij mechanisme van gewrichten beter wordt.
Deze 3 factoren kunnen mobiliteit beïnvloeden. Soms weet je niet wat nou precies de reden is.
Een farmer’s walk helpt bijna voor alles, als je hem goed zwaar pakt, omdat er gewoon even heel veel gewicht op het lichaam zit. Dat helpt meestal heel goed, ook voor schoudermobiliteit. Helpt het niet bij schoudermobiliteit, dan ligt het vaak aan de spiertonus, dat je dat mist.
Deze techniek voor compressie mobilisatie kunnen we ook inzetten bij andere gewrichten, hieronder geven we je enkele oefeningen voor compressie mobilisatie van gewrichten.
Mobilisatie oefening voor de enkel
Mobilisatie oefeningen voor de enkel zijn:
- Squat (zonder diep zakken)
- Calf raise –> wil je deze zwaarder maken doe je hem op één been
- Bij een ouder iemand: leg press
Mobilisatie oefeningen voor de heup
Mobilisatie oefeningen voor de heup zijn:
- Split squat met been op verhoging
- Leg press
- Deadlift (grip kan een nadeel zijn)
Mobilisatie oefeningen voor de knie
Mobilisatie oefeningen voor de knie zijn:
- Squat
Mobilisatie oefeningen voor de cervicale wervelkolom
Mobilisatie oefeningen voor de cervicale wervelkolom zijn:
- Farmers walk
- Shrugs
- Kettlebell in handen, schouders omhoog en roteren
Mobilisatie oefeningen voor de lumbale wervelkolom
Mobilisatie oefeningen voor de lumbale wervelkolom zijn:
- Jefferson curl
- Squat
- Back extension
- Farmers walk
- Russian twist
Mobilisatie oefeningen voor de thoracale wervelkolom
Mobilisatie oefeningen voor de thoracale wervelkolom zijn:
- Jefferson curl
Hernia gehad
Heeft iemand een hernia gehad, dan zullen we allerlei oefeningen doen om de rug allerlei richtingen op te bewegen en om weer sterker te maken. Denk aan roteren naar links, rechts, voor en achter.
