Rugpijn is heel vervelend, helemaal wanneer je last hebt van je onderrug. Tijdens het sporten komt dit regelmatig voor en dat is best vervelend. Je onderrug is min of meer toch een belangrijke basis van je lichaam en dit kan voor veel hinder zorgen wanneer deze niet goed functioneert. Ook in het dagelijks leven kan dit vervelend zijn. Lees hier hoe je je onderrug ijzersterk kunt maken. Wanneer je enkele van onderstaande oefeningen drie keer werkelijks doet met de juiste techniek, zal het een kwestie van tijd zijn dat je klachten verdwijnen en je je eigen powerhouse creëert.
Rugpijn is heel vervelend omdat je rug tot de basis van je lichaam gerekend kan worden. Wanneer je rug niet sterk is zal je hier, met bijna alles wat je doet, hinder aan ondervinden. Zelfs wanneer je alleen al zit op een stoel of op bed ligt zal dit niet comfortabel zijn. Hier willen we dus wat aan doen! Want één van de best of misschien wel het beste gevoel om te hebben is dat je je fit en vitaal voelt en zonder belemmeringen kunt doen wat je wilt. Weg met die rugpijn dus!
“Het zou veel logischer zijn als je je lichaam in zijn totaliteit traint! Waardoor spieren leren ‘samenwerken’ en het geheel samen sterker wordt en dus ook je onderrug”
De kettlebell swing is DE oefening om een sterke onderrug te krijgen, mits je de juiste technieken gebruikt! Voer je deze oefeningen verkeerd uit, dan is het eerder een last dan een voordeel voor je onderrug. Leer de juiste technieken tijdens de 2 uur durende kettlebell workshop van BuitenFit Haarlem
Train je lichaam als één geheel
Een oefening voor de onderrug is bijvoorbeeld dat je zit op een apparaat en dan met je rug een zitje naar achter moet duwen waar gewicht aan vast zit. Hiermee train je alleen je onderrug en je zit ook nog eens! Terwijl de dingen waarbij je je onderrug belast, die belastend zijn, niet voortkomen uit een zittende beweging. Vaak til je iets verkeerd en dan schiet het erin of je doet buikspieroefeningen (bekijk functionele buikspieroefeningen waarmee je ook je onderrug sterker maakt) en op dat moment krijg je last van je onderrug. Je hebt of krijgt normaal gesproken geen last van rugpijn wanneer je in een lunchroom thee zit te drinken met een vriend of vriendin.
Dus waarom train je die spier dan zittend? En ook nog eens als een puzzel? Het zou veel logischer zijn als je je lichaam in zijn totaliteit traint! Waardoor spieren leren ‘samenwerken’ en het geheel samen sterker wordt en dus ook je onderrug.
“Je hebt of krijgt normaal gesproken geen last van rugpijn wanneer je in een lunchroom thee zit te drinken met een vriend of vriendin”
We willen dus af van die pijn in de onderrug! En liever nog vandaag dan morgen. Het is wel zo dat, wanneer je je onderrug al een bepaalde periode gewend bent op een bepaalde manier te trainen, hier wel wat tijd overheen gaat om dit te ‘herstellen’. Er is helaas geen toverdrankje die deze pijn van de één op de andere dag wegneemt en ervoor zorgt dat deze nooit meer terug komt. Maar met de juiste oefeningen kunnen we je lichaam en dus ook je onderrug wel een stuk sterker maken.
Er zijn een aantal oefeningen die niet specifiek alleen voor je onderrug zijn, maar je onderrug wel een stuk sterker maken. Een van de beste oefeningen hiervoor is de kettlebell swing zoals ik hierboven al benoemde. Later kom ik op deze oefening terug. Hieronder wil ik er een aantal laten zien.
Oefening 1 voor een sterke onderrug
Oefening 1 voor een sterke onderrug is een oefening die iedereen op zijn of haar eigen niveau kan uitvoeren. Wanneer je op je rug gaat liggen met je hoofd plat op de grond en je trekt je knieën richting je borst, dan ligt je onderrug op de grond, dit is de begin houding. Je onderrug heeft dan volledig contact met de grond en dat wil je tijdens de volgende oefening zo houden.
De basis oefening om rugpijn aan te pakken.
Probeer je benen zo recht mogelijk te strekken en je hakken zo laag mogelijk bij de grond te krijgen. Maar er is één heel belangrijk aandachtspunt! Zorg ervoor dat ten alle tijde je onderrug contact houdt met de grond. (Wanneer je een ‘grote kont’ hebt zou dit een extra uitdaging kunnen zijn.
De uitvoering: Je start in de begin houding. Strek je benen uit en laat je benen zakken richting de grond. Op het moment dat je onderrug hol dreigt te trekken hou je je benen daar stil. Dit is je verste punt! Zorg er dus goed voor dat je onderrug volledig contact houdt met de grond. Deze beweging hou je zo lang mogelijk vol als je kunt, maar hou ten alle tijde je onderrug in de grond gedrukt. Je zou je hoofd ook plat op de grond kunnen leggen.
Rugpijn? Dit is een basis oefening voor een sterke onderrug
Strek dan je armen uit zoals je ziet in de foto. Om het nog zwaarder te maken zou je je hakken zo laag mogelijk bij de grond kunnen doen. Ook zou je je schouders op kunnen tillen van de grond. Als je gaat trillen tijdens deze oefening is dat helemaal niet erg. Je lichaam moet heel hard werken en ‘de kracht’ moet ergens ‘naartoe’. Dat uit zich in trillen.
Voorkom rugpijn met kettlebell training
De kettlebell is een uitstekend sportattribuut om een sterker lichaam te krijgen en dus ook je onderrug sterker mee te trainen. Met een kettlebell swing train je je hele lichaam, maar op 3 spieren ligt de nadruk, namelijk:
Hamstrings
Billen
Onderrug
Later kom ik terug op de kettlebell swing. Eerst wil ik een andere oefening benoemen, met kettlebell, die goed is om de basis van je lichaam sterker te maken.
Op deze foto zie je dat ik heel hard moet werken om de kettlebell te strekken. Je zou ook een iets minder zware kettlebell kunnen pakken.
Bij deze oefeningen zijn een aantal punten belangrijk, namelijk:
Ga stevig in de grond staan, zet je voeten stevig neer en knijp met je tenen in de grond
Zet je knieën op slot
Span je bovenbenen aan
Span je billen aan (alsof er een muntje tussen je billen zit en deze wil je nog platter krijgen)
Spanning op je buik (alsof er een touwtje aan je navel zit en iemand staat achter je en trekt deze naar achter)
Schouders laag (weg bij je oren) en schouderbladen naar elkaar toe
Dit is een heleboel informatie, maar al deze bovenstaande punten span je in één keer aan op het moment dat je de kettlebell met gestrekte armen probeert uit te strekken. Lukt het je (nog) niet om de kettlebell helemaal uit te strekken, strek de kettlebell dan zo ver uit als voor jou comfortabel voelt.
Gaat dit goed kun je de oefening uitdagender maken, door stukjes te gaan lopen met de kettlebell gestrekt voor je. Begin met kleine stukjes en maak de stukjes steeds langer.
Bij BuitenFit Haarlem hebben we een aparte training om de basis van je lichaam sterk te maken. Deze training noemen we: de kettlebell walk. Tijdens de kettlebell walk staat de farmer’s walk centraal. Bijna alle spiergroepen worden tijdens het lopen met kettlebell in je hand aangesproken en ook je onderrug dus!
Wanneer je in de ‘lage houding’ loopt en je prikt in de zijkant van je andere zi,j en ook richting je onderrug, voel je dat het hier hard is, doordat spieren zich aanspannen en hard moeten werken. Om dit te voelen heb je wel minimaal een kettlebell gewicht van 12 kg nodig. Het is belangrijk dat je goed rechtop blijft lopen met je borst open. Je kunt de kettlebell op 3 mogelijke manieren vasthouden. Techniek en een juiste houding staan hierbij centraal! In het artikel waar je hierboven op kunt drukken wordt hier alles over uitgelegd. In onderstaande video zie je een korte samenvatting van momenten uit de kettlebell walk training.
De kettlebell walk bij BuitenFit Haarlem, hierin staat de farmer’s walk centraal, uitermate geschikt voor een sterker en fitter lichaam zonder ‘kwaaltjes’.
DE oefening om je onderrug sterker te maken
Dit is de beweging voor een sterk en fit lichaam. Als je het mij vraagt zou iedereen die serieus bezig is met gezondheid, fit worden en misschien wel sportprestaties leveren deze oefeningen, mits de juiste technieken, moeten toevoegen aan zijn of haar trainingsschema. Wil je alle positieve voordelen lezen over kettlebell training, de effecten hiervan en dus ook de voordelen van de kettlebell swing leren? Lees dan het artikel over de effecten van trainen met een kettlebell.
Zie hier het intro filmpje van BuitenFit Haarlem met meerdere oefeningen voor een sterk lichaam ook komt de kettlebell swing erin voor.
Wanneer je de kettlebell swing uitvoert is techniek weer het allerbelangrijkste om op te focussen anders belast je je onderrug eerder en creëer je juist rugpijn, dan dat je je onderrug sterker maakt.
De Goblet squat met kettlebell is een uitstekende oefening voor meerdere spiergroepen en dus ook voor je onderrug. Wanneer je een normale squat maakt is het belangrijk dat je op het hoogste punt, je billen en je buik aanspant. Daardoor zullen ook elke keer spiertjes in je onderrug even op spanning komen te staan en even een korte krachtsinspanning moeten geven. Hier word je sterker van.
Rugpijn? De goblet squat is een goede oefening om deze spiergroep sterker te maken. Op de foto zie je de lage positie van de squat
Je ziet op de foto op welke hoogte je de kettlebell vast moet houden. Wil je tijdens deze beweging meer nadruk leggen op je buik en een sterke onderrug, dan kun je de kettlebell iets voor je uit proberen te strekken. Let wel op dat je de squat beweging ten alle tijden correct blijft uitvoeren. Omdat het resultaat van de oefening wel een voordeel voor je lichaam moet zijn en geen nadeel. Hoe ziet een normale squat beweging eruit:
Een kettlebell pak je altijd met gebogen knieën op, pak je deze met gestrekte knieën op, dan is dit een belasting voor je onderrug.
Ga rechtop staan met de kettlebell voor je op borst hoogte.
Zak naar beneden en houd de kettlebell op borst hoogte, wil je meer nadruk leggen op je buik gedeelte en hieromheen strek je armen dan iets uit, je voelt vanzelf dat je hier dan harder voor moet werken.
Je zakt bij voorkeur tot je billen iets onder je knieën zitten, zie foto.
Op het laagste punt wacht je even twee seconden anders gebruik je het momentum om omhoog te komen en je wilt juist alle kracht vanuit het lichaam halen.
Op het hoogste punt zet je je knieën op slot, span je billen en je buikspieren aan.
Dit is één beweging.
Oefeningen voor een sterke rug met je eigen lichaamsgewicht
Deze oefeningen zijn ideaal om mee op te bouwen. Zo kun je vanaf de basis je lichaam als één geheel gaan trainen en sterker maken, waardoor je bij bepaalde bewegingen niet meer (of in het begin: minder) gaat compenseren vanuit je onderrug.
De hardstyle plank is een oefening waarbij je (voor)spanning op je hele lichaam zet. Spieren worden sterker door spierspanning vandaar dat je ook heel sterk wordt van statische oefeningen. Bij de hardstyle plank zijn alle spieren tegelijk aangespannen behalve je nek en je hoofd.
De hardstyle plank is een oefening die je bij voorkeur maximaal tien seconde vast kunt houden. Let er bij de hardstyle plank op dat:
Je de gehele tien seconden in een plank positie en in deze houding blijft staan.
Je maakt een trek beweging met je armen richting je tenen.
Probeer je tenen door de grond te duwen.
Verder span je je billen, buik en benen aan.
Hierdoor zijn al je spieren op spanning.
Het is lastig om al deze spiergroepen tegelijk aan te spannen. Je zou tijdens deze oefening iemand kunnen vragen om tijdens deze oefening bepaalde spiergroepen aan te tikken (met de buitenkant van de hand). Dit aantikken zal dan gelden als reminder om je spieren daar ook volledig aan te spannen. Tik bijvoorbeeld op de buik, billen, rug, benen.
De side plank is ook een goede oefening waardoor je onderrug sterker wordt. Ik zou deze oefening niet als eerste aanraden wanneer je helemaal op niveau 0 begint. Maar als je je onderrug al wat sterker hebt gemaakt met de eerste oefening uit dit artikel en de hardstyle plank kun je de side plank langzaam gaan toevoegen samen met de kettlebell uitstrekken.
Ga in deze positie staan, je mag je arm ook tegen je lichaam aanhouden. Het is handig om tijdens deze oefening op een lijn te gaan staan. Dan weet je dat je recht staat, vaak ben je bij deze oefening geneigd om in een soort driehoek te gaan staan.
Voordat je begint duw je je heup zo hoog mogelijk omhoog en trek een een paar seconden je armen richting je tenen en je tenen richting je armen. (Je blijft wel constant in de houding op de foto staan).
Daarna laat je je heup zakken tot net boven de grond om hem vervolgens weer omhoog te duwen.
Deze beweging herhaal je een x-aantal keer afhankelijk van je niveau.
Belangrijk is dat je ten alle tijden in de juiste houding de oefening blijft uitvoeren. Lukt de juiste uitvoering niet meer, stop dan met de oefening en ga de volgende training weer verder.
De lage positie tijdens deze oefening. Je heup stopt enkele centimeter boven de grond. Waarna je weer de beweging omhoog maakt!
In onderstaand filmpje zie je een oefening die je ‘core’ of ‘kern van het lichaam’ ook een stuk sterker maakt. Doe deze oefening wel pas wanneer je deze oefening kunt doen zonder behoorlijke druk op je onderrug te voelen.
Wil je meer oefeningen weten om rugpijn te verminderen? Of over geschikte oefeningen voor een sterker lichaam en rugpijn achter je te laten? Welke aantallen het beste zijn tijdens deze oefeningen? Of in welke volgorde je deze oefeningen het beste kunt aanleren? (Het is belangrijk dat je een oefening ‘pijnvrij’ kunt uitvoeren). Je kunt geheel vrijblijvend kennismaken met een gratis training bij BuitenFit Haarlem. Stel je vraag en ik neem zo snel mogelijk contact met je op.
