Rugklachten onderrug middenrug bovenrug
Rugklachten – In dit artikel laten we een rug oefening zien waarbij compressiemobilisatie weer centraal staat. Heb je rugklachten? Dan is het waarschijnlijk een oefening waar je in eerste instantie misschien van schrikt. Nadat je hem goed gedaan en uitgevoerd hebt zul je er anders over denken. Je zult gelijk ervaren dat deze oefening eigenlijk wel lekker voelt voor je rugklachten, Dit kan helpen bij zowel onderrug-, middenrug- en bovenrug klachten.
Ook wanneer je een hele vlakke rug hebt wanneer je met gestrekte benen de grond probeert aan te raken en je wilt mobieler worden, dan is dit een uitstekende oefening. Ervaar het zelf wat deze oefening met je rugklachten doet. Hieronder gaan we alle aandachtspunten doornemen die belangrijk zijn om je aan te houden.
Stap 1. Je pakt een relatief zwaar gewicht. Kun je deze oefening niet relatief zwaar uitvoeren, dan moet je deze oefening niet doen. Afhankelijk van je lichaamsgewicht starten vrouwen met 30 tot 50 kilo. Mannen gaan gelijk richting de 50 tot 60 kilo. Als je deze oefening voor rugklachten te licht doe, dan werkt de oefening niet. Want:
- Je hebt weinig tonus
- Relatief gezien weinig prikkeling van mechanoreceptoren (zintuigen die mechanische prikkels krijgen)
- En je mist een beetje compressie
Stap 2. Je gaat altijd op een verhoging staan en geeft de stang met gewicht aan iemand aan.
Stap 3. Leg je kin op je borst, dit is super belangrijk, vergeet dat niet! En je gaat wervel voor wervel afrollen met het gewicht in je handen. Doe dit uiterst langzaam. In principe rol je jezelf op. Net als wanneer je een matje oprolt, je kunt niet het eerste deel omvouwen en dan de rest oprollen, dan krijg je een ‘knik’. Rol je jezelf niet wervel voor wervel op, dan blijf je rug recht of relatief vlak, dan werkt het niet. Een rug is in principe gemaakt om te kunnen buigen en roteren. Dus waarom zou je die functie niet gebruiken?
Stap 4. Een hele belangrijke:
- De client bepaalt, gaat het wel gaat het niet?
- Tot hoe ver buig je.
- De beweging mag geen pijn doen
- Een personal trainer let op de coördinatie
- Als er iets is wat niet fijn voelt kun je het gewicht laten vallen
- Ga altijd op een verhoging staan. Doe je dat niet en het gewicht knalt op de grond, dan is in één keer de spanning weg. Dat is hetzelfde idee wanneer je een laatste trede mist van een trap. Weet je wanneer deze komt, dan is er weinig aan de hand. Mis je hem zonder tonus / spierspanning? Dan is de kans op blessures of klachten erg groot. Omdat je geen tonus en spierspanning hebt. Tonus en/of spierspanning houdt simpel gezegd je lichaam bij elkaar. Heb je spierspanning dat zet je lichaam goed vast.
Rugklachten en spierspanning
Tonus en/of spierspanning houdt simpel gezegd je lichaam bij elkaar. Heb je spierspanning dat zet je lichaam goed vast. Wanneer je rugklachten hebt of andere klachten neigen mensen gelijk naar de masseuse of om naar de fysio te gaan. In ieder geval naar iemand die het even los kan en wil maken. Maar wat je beter eerst kunt doen is spierspanning op je spieren zetten, zet je spierspanning op erop, dan ben je gelijk losser. Het kan dus heel misleidend zijn om mensen alleen maar te behandelen.
Compressiemobilisatie wervelkolom
Hoe ziet compressiemobilisatie voor je wervelkolom eruit? Deze rugklachten oefening heeft niks te maken met krachttraining.
- Sta op een verhoging
- Geef het gewicht aan.
- Doe je kin op je borst
- Je gaat langzaam afrollen. Probeer je benen gestrekt te houden, je mag een beetje smokkelen als je dan stabieler staat.
- Tot zo ver als je kunt en je rolt weer omhoog
- Kom langzaam omhoog en rechtop staan
- Herhaal het.
Geeft iemand aan dat hij/zij moe is na één keer, dan leg je het gewicht even neer. Is geen enkel probleem. Een personal trainer let goed of iemand trilt of niet. Geeft iemand aan dat je na 20 centimeter zakken, het wel goed vindt, dan ga je weer omhoog. Je kunt in principe zo ver mogelijk zakken, zo diep als het gewicht kan. Maar vertrouwt of durft iemand dat niet gelijk, dan is dat geen enkel probleem. Iemand zal snel vertrouwen krijgen en voelen dat het eigenlijk wel lekker voelt en daardoor dieper zakken. Afrollen en oprollen zijn super belangrijk.
Techniek is belangrijk
Je wilt nooit dat het iemand heel veel moeite kost. Kies een geschikt gewicht voor je cliënt. Een goede techniek is heel belangrijk, bij deze, maar eigenlijk bij elke fitness oefening die je uitvoert. Wordt iemand moe? Dan stop je de oefening, omdat, wanneer iemand moe wordt dan wordt zijn of haar techniek minder. Dan is de kans op blessures weer groter. Bij Crossfit zie je vaak dat ze te lang doorgaan, de sporters worden moe, hun techniek gaat eraan en ze raken geblesseerd (heel kort door de bocht).
Na één sessie
Iemand maakt 1 tot 5 herhalingen, afhankelijk van of je aan de richtlijnen van deze rugklachten / compressiemobilisatie oefening kunt blijven voldoen. Na één sessie laat je iemand een stukje lopen, misschien een keer bukken of ervaren hoe het voelt. Vaak hoor je mensen dan zeggen: ‘Heel gek, maar dit voelt eigenlijk wel lekker’.
Wat betekent tonus opbouwen
Tonus opbouwen betekent:
- Een betere in sturing van alles
- Oefeningen met een relatief zwaar gewicht betekent meer propiocepsis.
- Meer propiocepsis betekent meer informatie voor het lichaam
- En meer informatie voor het lichaam betekent dat het lichaam zich veiliger voelt
- Voelt het lichaam zich veiliger dan laat het lichaam makkelijker los
Hoe voelen mensen met rugklachten zich vaak
Mensen met rugklachten voelen zich vaak alsof ze een soort hark op hebben gegeten. Ze lopen helemaal rechtop, durven hun rug bijna niet te bewegen en lopen echt als een soort hark. Met andere woorden, ze voelen zich als: ‘Alles kan ieder moment instorten’.
Doe je deze oefening bij mensen met rugklachten? In het begin verklaren ze je voor gek! Als ze het eenmaal doen scoor je super veel punten.
Met je ogen dicht
Wil je deze oefeningen gevorderd doen en nog beter? Nog meer propiocepsis prikkelen? Dan doe je deze rugklachten oefening vervolgens met ogen dicht. Wat hierbij belangrijk is, is dat je iemand wel goed kent, degene waarmee je traint. Wordt iemand bijvoorbeeld duizelig als hij/zij zijn/haar hoofd tussen de benen doet, dan is het geen verstandig idee.
Doe je dit wel met je ogen dicht? Dat gaat klanten met rugklachten echt goed helpen.
Wat super belangrijk blijft: In het begin zijn mensen super bang en als ze vertrouwen krijgen willen ze snelheid gaan maken. Maar dat is juist het geen wat je niet moet doen: snelheid maken (is verboden bij deze oefening). De hele beweging voel je gecontroleerd uit en er zit nooit een versnelling in. Iedere wervel rol je stap voor stap af en op.
Rugklachten oefening
Hieronder zie je een voorbeeld van de rugklachten oefening en foto’s van het resultaat wat je kunt zien na setjes. Voor blijvend resultaat zul je deze rugklachten oefening wel vaker moeten herhalen. Bij de foto’s is het de bedoeling dat je kijkt naar het resultaat met betrekking tot hoe vlak de rug is.
Meer informatie over revalidatie training:
