Pijn in nek en schouders

Pijn in nek en schouders hoe kom ik ervan af

Onderwerp: Pijn in nek en schouders
Leestijd artikel pijn in nek en schouders: 7 minuten

Tegenwoordig komen pijn in nek en schouders steeds vaker voor. Steeds meer mensen hebben een kantoorbaan, waardoor er pijn in nek en schouders kan ontstaan door een verkeerde houding. Ook wordt er meer tijd doorgebracht achter computer, laptop of tv. Hierdoor neemt de nek één zelfde houding aan. Doordat je gefocust bezig bent met bv. werk, is de kans aanwezig dat de nek niet tot weinig ontspant en dus constant in de verkeerde houding staat. In dit artikelen nemen we in’s en out’s met je door voor minder pijn in nek en schouders. In de bovenstaande video leggen we uit wat pijn in nek en schouders voor connectie heeft met je diafragma (je ademhalingsspier) deze spier is super belangrijk met betrekking tot het verbeteren van je lichaamshouding. Tevens werkt de oefening uit de video voor minder pijn in nek en schouders ook om je stressniveau snel en effectief omlaag te brengen.

Beperkte mobiliteit rug nek schouders

Pijn in nek en schouders geven een naar gevoel, je voelt je beperkt in je mobiliteit tot het bewegen in het dagelijkse leven. Kon je vroeger zonder enige moeite je hoofd draaien als iemand je vanachter onverwachts riep? Met nek-, rug- en schouderklachten kan het draaien van je hoofd al zorgen voor een zeer vervelende en pijnlijke beweging. Bijvoorbeeld wanneer je in de auto zit en je hoofd moet draaien om te kijken welk verkeer eraan komt. Als pijn in nek en schouders keer op keer terugkomt is dit verre van fijn! Deze pijn in nek en schouders kunnen ook uitstralen richting je armen waardoor je flexibiliteit tot het bewegen nog meer beperkt wordt, heel vervelend!

Wanneer heb je last wanneer je wat doet

Bij elk persoon kan pijn in nek en schouders op een ander moment dominant aanwezig zijn. Tijdens onze effectieve blessure behandelingen vragen we daarom vaak aan mensen: Wanneer heb je pijn wanneer je wat doet? Zo kunnen we precies achterhalen wanneer mensen last hebben van pijn in nek en schouders.

De één heeft last tijdens het staan, de anders heeft last wanneer diegene lang zit. Bij de persoon die pijn in nek en schouders heeft tijdens het staan benaderen we vanuit een andere hoek, dan de persoon die pijn in nek en schouders heeft tijdens het zitten.

Rek en strek oefeningen pijn in nek en schouders

Soms bieden rek en strek oefeningen uitkomst bij pijn in nek en schouders. Dit hoeft niet bij iedereen zo te zijn. Gaat een spier meer pijn doen wanneer je deze dagelijks rekt of strekt? Dan ben je waarschijnlijk een ‘zwakke spier’ die zich vast zet omdat die waarschijnlijk zwak is, aan het ‘losmaken’, waardoor meer klachten ontstaan. Misschien een heel ingewikkeld verhaal, maar wat we ermee willen zeggen is: dat de één misschien moet rekken om van zijn pijn in nek en schouders af te komen en de ander juist spierversterkende oefeningen moet doen om van pijn in nek en schouders af te komen.

Hieronder kun je een video zien van rek- en strekoefeningen. Doe deze oefeningen uit de video iedere dag, voor 3 weken lang en laat je verbazen wat dit met je nek-, schouder- en rugklachten doet. Het is wel belangrijk om de aanwijzingen in de video goed aan te houden. Zodat je je lichaam goed recht houdt en goed het ‘stijve punt’ opzoekt.

Voor vragen met betrekking tot deze warming up, mag iedereen altijd een berichtje of mailtje sturen.

Corrigeer je houding met kettlebell training

Wat voor rol kan kettlebell training hierin spelen? Kettlebell training kan ervoor zorgen dat je lichaamshouding weer richting zijn oorspronkelijk staat komt te staan. Omdat we heden ten dage veel voorover gebogen zitten is het belangrijk om de extensoren te trainen (de spieren aan de achterkant van je lichaam). De kettlebell swing is hier een hele goede oefening voor. Door een kantoorbaan kunnen je spieren van schouders en nek naar voren staan.

Tijdens de kettlebell swing trek vraag je functie van de spieren aan de andere kant van je lichaam, waardoor je lichaam weer beter richting natural ‘stance’ kan gaan. Bijkomend pluspunt is dat je al je spieren tegelijk ‘vraagt’ om zich in te spannen. Hierdoor worden je spieren samenwerkend sterker. Dit komt je lichaamshouding en gehele lichaam ten goede. Bekijk kettlebell oefeningen die goed kunnen zijn voor een correctie van je lichaamshouding

Tijdens de trainingsvorm, de kettlebell walk, loop je bij BuitenFit Haarlem ook met een kettlebell in je hand. Het is de bedoeling dat je, terwijl je de kettlebell in je hand hebt, in een zo natuurlijk mogelijke houding loopt. De spieren in het lichaam worden dus aan het werk gezet om in de juiste houding te lopen. Dit komt je houding ten goede. Tijdens de loop, loop je zo recht mogelijk, hang niet naar links of rechts. Hou je schouders laag, weg bij je oren. En hou je borst open met je schouderbladen naar elkaar toe. Als het ware loop je heel trots! Tevens is de kettlebell walk ideaal om de kern van je lichaam te versterken.

Kettlebell training met juiste houding en techniek

6 tips van BuitenFit Haarlem tegen pijn in nek en schouders

Tijdens elke training bij BuitenFit Haarlem staat de juiste houding centraal. Bij zo goed als elke oefening duw je je schouders omlaag, weg bij je oren vandaan. Hou je spanning op je buik en op je billen. Door in de juiste houding te trainen voorkom je blessures of vervelende klachten aan nek en/of schouders. Naast een verkeerde houding kunnen er meer oorzaken zijn van pijn in nek en schouders.

Tip 1: Stress

Stress kan een oorzaak zijn van pijn in nek en schouders Maar dat is gelijk probleem nummer één. Stress toegeven in een vroegtijdig stadium is vaak lastig te herkennen of toe te geven. Sommige mensen vinden het moeilijk om te accepteren dat ze stress ervaren. Door te zeggen dat je stress hebt toon je een soort zwakte van jezelf en dit wordt door sommige mensen ervaren als een zwakte of beperkingen van zichzelf. Dit bespreekbaar of kenbaar maken aan anderen is soms lastig.

De video boven aan de pagina van pijn aan nek en schouders is perfect om stress omlaag te brengen.

Praat over stress

Wat de reden van de stress ook wezen mag, praat over je problemen. Natuurlijk wel met iemand in wie je vertrouwen hebt. Je zult merken, doordat je alleen al ‘toegeeft’, dat de oorzaak mogelijk stress is, dit je nek-, rug- en/of schouderklachten kan doen verminderen.
Dit is niet bij iedereen het geval, omdat ieder mensen natuurlijk anders is en anders ‘in elkaar zit’. Mochten de pijn in nek en schouders niet minder worden na tip 1. Dan volgen hier nog enkele tips/oefeningen waardoor pijn in nek en schouders kunnen afnemen.

Tip 2: De slaaphouding

Een juiste slaaphouding of een goed kussen kan pijn in nek en schouders verbeteren. Het niet slapen in een goede houding kan klachten en hoofdpijn of vermoeidheid veroorzaken. Ga op zoek naar een kussen of matras die zorgt voor optimale ondersteuning voor je hoofd. Soms wil het slapen zonder kussen ook nog wel eens helpen. Dit voelt in het begin misschien onnatuurlijk maar je kunt het eens een aantal nachten achter elkaar proberen en kijken wat het doet.

Dit geldt ook voor een verkeerde houding als je voor de tv zit. Vaak heeft iedereen een favoriete kant van de bank en een favoriete hoek. Ga je ergens anders zitten voelt dit gelijk ongemakkelijk. Wissel dit zo nu en dan af.

Of bekijk deze video waarin 2 Oosterse gezondheidsgoeroes je precies vertellen wat een goede slaaphouding is en naar welke kant je het beste kunt slapen voor minder pijn in nek en schouders.

Tip 3: De juiste lichaamshouding

Zorg ten eerste altijd voor een juiste lichaamshouding. Door een foute lichaamshouding aan te nemen kunnen er in het hele lichaam pijnlijke klachten ontstaan, dus ook pijn in nek en schouders kunnen hierdoor ontstaan.

Kantoorbaan wekker

Wij hebben op YouTube een kantoorbaan wekker video ontwikkelt. Want mensen met een kantoorbaan zitten iedere dag uren achter elkaar in een verkeerde lichaamshouding. Dit houdt simpel gezegd in: ieder half uur gaat er een signaal waarop je even in beweging komt. Bekijk de instructies aan het begin van de video of lees de tekst en de website link voor alle informatie.

Door dagelijks ‘een tegenprestatie’ te doen van een verkeerde lichaamshouding, een goede lichaamshouding aannemen. Geef je jouw lichaam het signaal om weer een betere lichaamshouding aan te nemen.

Bekijk de video van de kantoorbaan wekker hier.

Hoe krijg je de juiste lichaamshouding wanneer ik oefeningen doe voor minder pijn in nek en schouders?

Stabiliteit

Zorg ervoor dat je lichaamsgewicht goed verdeeld is over beide voeten, veel mensen leunen tijdens het staan vaak meer op de ene voet dan op de andere. Probeer dit gelijk te verdelen. Dit zorgt voor stabiliteit.

Staand

De juiste houding kan als volgt aangenomen worden: als je met de achterkant van je lichaam tegen een muur gaat staan, zorg er dan voor dat de achterkant van je hoofd, schouders, billen en hakken de muur aanraken. Je staat recht en kijkt recht naar voren. Verdeel je gewicht over beide benen. Je knieën zijn minimaal gebogen, kantel je bekken een klein stukje naar achter en span de bekkenbodemspieren aan. Dit doe je door je plas op te houden of je anus te sluiten als je een wind op wilt houden. De buikspieren worden ook aangespannen, niet heel erg, gewoon een klein beetje.

Stap 2 tijdens deze oefening

Let er ook op dat je borstkas iets opgelicht is, je schouders ontspannen/laag zijn (iets naar achteren wijzend), je hoofd wijst niet te ver naar voren of naar achter. Om de juiste positie te bepalen van je hoofd maak je de letter L van je wijsvinger en duim. Plaats de duim op je borst en de wijsvinger op je kin, op deze afstand dient het hoofd ingetrokken of uitgestoken te worden voor de juiste houding.

Zittend

Let vooral op de houding van het hoofd, de nek en schouders tijdens het zitten voor een tv, laptop of computer. Tijdens zitten in de verkeerde houding voor een tv, laptop of computer kunnen klachten ontstaan aan je nek, schouders of rug. Ook is het tijdens zitten van belang dat je rechtop zit met een rechte rug. Tijdens het zitten dienen je bovenbenen horizontaal te rusten op de zitting van de stoel. Het gewicht is dan gelijk verdeeld waardoor de rug minder compensatiewerk hoeft te verrichten.

Zitten op een fiets lichaamshouding

Op de fiets heb je ook vaak de neiging om je schouders hoog op te trekken, vooral als het kouder wordt. Let er dus ook tijdens het fietsen op dat je je schouders goed omlaag duwt. Hier moet je echt bewust mee bezig zijn anders zitten je schouders heel snel weer hoog. En dicht bij je oren.

Een simpel ezelsbruggetje kan zijn: Dat je je schouders zo ver mogelijk bij je oren vandaan wilt hebben. Duw ze omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe. Hierdoor open je je borst.

Goede schoenen

Goede schoenen zorgen ervoor dat je voeten op de juiste plek steun krijgen. Mocht je hoge hakken dragen kan dit zorgen voor overbelasting van de rug. De aanbevolen hakhoogte is 1 of 2 cm.

Tip 4: Thuis uitvoerbare oefeningen

Het is belangrijk de gewrichten goed te bewegen. De tussenwervelschijven hebben weinig bloedvaten, zorg er dus voor dat je deze iedere dag goed beweegt, zodat het lekker soepel blijft. Onderstaande oefeningen kunnen ervoor zorgen dat pijn in nek en schouders en dus nek en rugklachten afnemen en de spieren meer ontspannen.

In de onderstaande video’s laten we meerdere oefeningen zien voor minder pijn in rug en schouders om je lichaamshouding te verbeteren. Ook voegen we enkele oefeningen toe zonder video maar met tekst en uitleg.

De beste informatie en oefening om je lichaamshouding te verbeteren staat in de video boven aan de pagina van pijn in nek en schouders.

• Een simpele en effectieve oefening voor thuis als je schouders ver naar voren staan.
• Lichaamshouding verbeteren bij schouderpijn en een beperkte mobiliteit.
• Gevorderde oefening: verbeter je lichaamshouding door de achterkant van je lichaam te trainen.
• Verbeter je lichaamshouding thuis met een handdoek.
• Een leuke manier om je lichaamshouding te verbeteren met tennisballen (thuis uitvoerbaar).

Oefening 1: Hoofd draaien

Ga in de juiste houding staan, zet je hoofd recht in de juiste houding (lees kopje juiste lichaamshouding), breng je handen achter je billen zodat je schouders laag en iets naar achter komen te staan.

Draai je hoofd nu naar links, hou deze houding 10 seconden vast, zonder pijn te voelen. Hierna doe je dit naar rechts. Deze oefening herhaal je tussen de 5 en 10 keer. Zo beweeg je de kleine spieren en banden tussen de gewrichten.

Oefening 2: Oor naar schouder brengen

Kijk recht naar voren en breng je rechteroor naar je rechter schouder, let erop dat je echt je oor naar je schouder brengt in plaats van bijvoorbeeld je kin. Hierna doe je dit met je linkeroor. Je voelt hierbij rek aan de zijde van je nek die nu het langste is. Beide kanten hou je 10 seconden op spanning. Deze oefening herhaal je tussen de 5 en 10 keer.

Oefening 3: Hoofd draaien + omhoog wijzen met hoofd

Deze oefening is om de spieren aan de voorkant van de nek langer te maken en zorgt ervoor dat er minder spanning kan komen te staan aan de achterkant van je nek/boven rug.

Ga in de juiste houding staan, zet je hoofd recht in de juiste houding (lees kopje juiste lichaamshouding), breng je handen achter je billen zodat je schouders laag en iets naar achter komen te staan.

Draai je hoofd 10 a 15 seconden naar links en zorg ervoor als je naar links kijkt dat je, je hoofd enkele centimeters omhoog duwt, alsof je omhoog kijkt. Hierna kijk je de rechterkant op.

Oefening 4: Boven borstspieren oprekken

Houd je schouders laag en hou je handen weer bij je billen, trek nu je schouderbladen naar elkaar toe zodat de borstspieren goed op spanning komen te staan. Hou deze houding 10 tot 15 seconden vast, ontspan dan weer even, herhaal dit 5 a 10 keer. Hiermee zorg je ervoor dat je, je borstspieren iets oprekt. Denk er maar is aan hoe je zit als je achter je laptop zit te typen. Deze oefening compenseert dit een beetje.

Oefening 5: Rondjes draaien met armen op de schouders

Leg de topjes van je vingers op je schouders, je rechterhand op je rechterschouder, je linkerhand op je linkerschouder. Je schouders zijn laag en je hoofd zit in de juiste houding. Nu draai je 10 rondjes naar voren met je armen en 10 rondjes naar achter met je armen. Zodat je ellebogen elkaar telkens bijna aanraken.

Herhaal deze 5 oefeningen dagelijks of meerdere malen in de week en zo houd je de nek en boven rugspieren soepel.

Tip 5: Spiercrème

Een spiercrème kan voor ontspanning zorgen voor de nekspieren. Bij nek en rugklachten is ontspanning van de spieren zeer gewenst. Vooral bij overbelasting van bepaalde spieren kan spiercrème goed werken.

Perskindol is een aanrader als je spieren los hebt laten maken en je wil de doorbloeding gelijk stimuleren.

Sowieso kun je jezelf dagelijks in de ochtend en avond insmeren met een crème, dit bevordert de doorbloeding en zorgt dus voor sneller herstel.

Tip 6: Massage

Voor mensen met een kantoorbaan, kan een nek- en rug massage zeer effectief zijn en pijn in nek en schouders verminderen. Regelmatig een massage krijgen werkt goed tegen nek en rugklachten of hoofdpijn. Het hoofddoel van de massage is om de spieren weer wat losser en flexibeler te krijgen zodat de lichamelijke flexibiliteit weer toeneemt. Ook kan stress afnemen door eens per week een professionele massage te krijgen.

Maar soms als spieren echt vast zitten, is een ‘simpele massage’ niet voldoende. Dan zijn er andere technieken nodig om spieren los te krijgen. Denk hierbij aan een Mylogenics behandelaar. Wij bieden zelf deze behandelingen aan. Voor meer informatie over deze behandelingen, bekijk onderstaande link.

Informatie over Mylogenics.

Extra tips

Daarnaast kan het ook van belang zijn om onderbrekingsmomenten in te bouwen om langdurig zitten tegen te gaan. Ook zijn er mensen die aangeven dat voeding de doorbraak was in de strijd met chronische rugklachten. Daar zit zeker een kern van waarheid in. Er zijn meerdere mogelijkheden waardoor voeding een grote rol kan spelen met betrekking tot verbeteren van lichamelijke klachten. Hieronder zal ik enkele links delen die hieraan kunnen bijdragen.

• Het belang van essentiële vetzuren – Deze zijn essentieel voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Daarnaast krijg je onder andere een betere zuurstoftransport door je lichaam, waardoor je sneller kunt herstellen.
• De detox voor minder lichamelijke klachten en minder stress.
• Wat vaak ook wil werken is om veel herhalingen te maken met niet zulke zware gewichten. Train betreffende spieren in de pijnvrije zone, waarbij je iedere dag 3 setjes maakt van 30 tot 60 herhalingen. Dit bevordert de doorbloeding, wat positief is voor je herstel.

Hopelijk zijn deze tips tegen pijn in nek en schouders van BuitenFit Haarlem zinvol voor je en kom je snel van je pijnklachten in nek en schouders af.

Lees ook over:

• Zo kom je van je rugklachten af
• Wees het bezoek aan de fysiotherapeut voor door je lichaam als één geheel te trainen
• Doe mee aan de kettlebell walk in Haarlem Noord en versterk de basis van je lichaam

Bronnen:
Gezondheidsnet.nl