Onderrug trainen

Je onderrug trainen, veel mensen willen een sterkere onderrug. Maar moet je je onderrug trainen om je onderrug sterker te maken? Zijn geïsoleerde oefeningen de beste oefeningen voor een sterke onderrug? Moet je aan andere dingen denken als je een zwakke onderrug hebt? Bij verschillende spiergroepen in het hele lichaam hebben mensen vaak fysieke klachten, in dit artikel gaan we hier dieper op in. Hoe zijn zulke klachten te verminderen en waar komen ze door? Het heeft ongetwijfeld met een bepaalde leefstijl te maken en een bepaalde manier van actief zijn en bewegen.

Laat ik de onderrug als voorbeeld gebruiken, omdat dit bij zowel mannen als vrouwen vaak een ‘zwakke plek’ is. En waar komt dit door? Als je heel ver terug gaat en logisch nadenkt is ons lichaam ervoor gemaakt om in beweging te zijn. Het lichaam is er niet voor gemaakt om bijvoorbeeld lang te zitten. Maar als je kijkt naar jouw eigen activiteit per dag hoe ver kom je dan?

Ik sluit niet uit dat een gemiddelde dag van veel mensen er zo uitziet: Je wordt wakker, eet wat en brengt de kinderen naar school. Vervolgens zit je een uur in de auto naar je werk, heb je een kantoorbaan waarbij je 7 a 8 uur zit, vervolgens zit je weer een uur in de auto naar huis. Je maakt eten en vervolgens check je op de bank nog even alle social media pagina’s die er zijn om vervolgens naar bed te gaan… En dit doe je week in week uit 5 dagen per week. Hoe veel activiteit of beweeglijkheid heb je dan gehad? Heel weinig! Terwijl jouw lichaam ervoor ‘gemaakt’ is om in beweging te zijn. Om te sporten! om te lopen, te fietsen, actief te zijn. Wat denk je dat zo’n leefstijl met je lichaam doet?

Om nog maar te zwijgen of je volgens de juiste afmetingen zit volgens de arbo (arbeidsomstandigheden). Wil je je laten testen door een ervaren arbeidsadviseur, bekijk dan het LinkedIn profiel van deze adviseur.

Onderrug trainen – Als je heel logisch nadenkt, zou je het lichaam kunnen zien als een soort gebouw. Wanneer je wilt dat een gebouw stevig staat begin je met de onderkant. Elke verdieping die je hoger komt heeft een stevige verdieping onder zich nodig. Voor je onderrug trainen geldt dit ook. Je onderrug steunt vanuit dit kijkpunt op de billen/heupen. Wanneer je staat (waar het lichaam in principe voor ‘gemaakt’ is) leunt/staat je hele lichaam goed stevig en recht onder elkaar. Wanneer je zit is dit niet het geval, helemaal wanneer je niet volgens arbovoorwaarden zit. Er komt op deze manier ook een andere druk op de heupen te staan, lage rugklachten kunnen hierdoor een verband hebben met heupklachten.

Onderrug trainen – Veel mensen zullen dan hun onderrug trainen. Ze gaan geïsoleerde oefeningen doen of spieren erom heen geïsoleerd trainen. Terwijl in mijn ogen je juist het hele geheel als 1 zou moeten trainen. (Hier kom ik later op terug).

Ook zie je vaak dat mensen bij klachten een stapje terug nemen qua sporten en bewegen. Zodat je je onderrug niet nog meer gaat belasten. En als je dan terugdenkt dat het lichaam gemaakt is om te bewegen en actief te zijn.. Zal dit dan heel bevorderlijk zijn? Zal de situatie er beter op worden wanneer je niet meer gaat bewegen? Natuurlijk is de ene situatie de andere niet en kun je bij bepaalde klachten echt beter rust houden. Maar veel mensen sporten en lopen al jaren door met dezelfde rugklachten. Een goede oplossing daarvoor is om naast te trainen je ook te richten op mobiliteit, bekijk daarvoor deze onderstaande video, die zeker niet mag ontbreken als doet aan onderrug trainen en je van onderrug klachten af wilt komen.

Een super effectieve warming up voor een ijzersterke rug

Onderrug klachten verhelpen

Onderrug klachten verhelpen – Wil je effectief en snel van je onderrug klachten af? Bij BuitenFit Haarlem passen we uiterst effectieve, snelle en resultaatgerichte behandelingen toe om mensen super snel van hun onderrug klachten te verhelpen.

Dit heeft onder andere te maken met het behandelen van je heupen, billen en waarschijnlijk je iliopsoas. Na één behandeling voel je al gelijk verbetering!

Bekijk hoe we dat doen via deze link.

Onderrug trainen – Nu je dit hebt gelezen, kun je misschien logisch nadenken en achterhalen waar je rugklachten vandaan kunnen komen. Zit je te veel? Kun je actiever zijn? Is het echt een blessure? Train je je spieren als een puzzel? Allemaal oorzaken die met rugklachten te maken kunnen hebben. Daarna kun je jezelf afvragen: Is stoppen met sporten of minder bewegen bevorderlijk voor mijn pijnlijke onderrug? Is je antwoord hier ‘nee’ op of is dit het advies van je sportadviseur, dan heb ik een heel geschikte trainingsvorm om je lichaam als één geheel te trainen en niet als een puzzel.

Onderrug trainen kettlebell swing – De kettlebell swing is DE oefening om je lichaam als één geheel te trainen en om het fundament / de basis van je lichaam te trainen, namelijk je billen en je heupen. Tevens is dit een beweging die vanuit de heupen komt en alle spieren hieromheen sterker maakt. Het gedeelte waar je onderrug op ‘steunt’. De kettlebell swing is een oefening waarbij je zo goed als alle spiergroepen in het lichaam traint. De spiergroepen die je hier in het bijzonder mee traint zijn:

De hamstrings
De onderrug
Je billen

Wil je alles weten over trainen met een kettlebell en de effecten hiervan? Of wil je de kettlebell swing met de juiste techniek aanleren? Je onderrug trainen tot een sterk geheel is nog nooit zo leuk geweest! Dat kan bij BuitenFit Haarlem.

De kettlebell swing is de perfecte oefening waardoor je je lichaam als één geheel gaat trainen. Vaak hoor je mensen praten over het core gedeelte, dat het hier om de buik en onderrug gaat. Maar in mijn ogen is dit gedeelte veel groter. Dit gedeelte loopt van je billen tot je (boven)rug en de omliggende spieren hieromheen. Op het moment dat je dat gedeelte stevig maakt, de kern van je lichaam, en samen traint, zullen er veel minder aparte spiergroepen zijn waar je last van hebt. Of plekjes die pijn doen. Omdat het geheel samen is getraind en goed op elkaar afgestemd is. De lijm tussen de verdiepingen zit hierdoor simpel gezegd stevig aan elkaar vast geplakt.

De utvoering van de kettlebell swing

Onderrug trainen – Op het hoogste punt van de kettlebell swing staan bijna alle spieren op spanning, alleen je nek en hoofd zijn spanning loos. Zelfs met je tenen zou je actief in de grond moeten knijpen. Door actief uit te blazen wanneer je tijdens de kettlebell swing de heupen naar voren gooit, zorg je ervoor dat je bovenste buikspieren ook volledig op spanning komen te staan. En dat is mooi meegenomen want spieren worden steker door spierspanning en door weerstand. Hoe meer en beter je inzet, hoe meer je verstoord in je lichaam en hoe sterker je kunt worden. Laat het kettlebell gewicht nou als een mooi zwaar weerstandsgewicht gelden.

Wanneer je begint met de kettlebell swing worden bepaalde gewichten aangeraden afhankelijk van lichaamsgewicht, trainingservaring etc. Een startende man begint normaal gesproken met minimaal een kettlebell gewicht van 16 kilo. Bij voorkeur zelfs 20 of 24 kilo. Een startende vrouw begint normaal gesproken met een kettlebell gewicht van minimaal 12 kilo. Maar bij voorkeur een kettlebell gewicht van 16 of 20 kilo.

Dit heeft de volgende reden: de kettlebell swing beweging komt vanuit de heupen. Het is niet de bedoeling dat je het gewicht op gaat tillen met je armen. Wanneer het gewicht niet zwaar genoeg is, zie je vaak terugkomen dat mensen het gewicht proberen te tillen. Dit wil je niet! Als het gewicht, zwaar genoeg is, zodat dit niet met de armen getild kan worden, moeten ze wel de explosieve heupbeweging gebruiken.

Onderrug trainen – Fysieke lichaamsklachten kun je in mijn ogen voorkomen wanneer je de basis van je lichaam mobieler, stabieler en sterker maakt. Je onderrug trainen is hier ook een onderdeel van. In veel sportscholen zie je op de fitnessapparaten al aangegeven dat je een spiergroep geïsoleerd gaat trainen op een fitnessapparaat. Ooit zijn deze apparaten ontworpen om ze te gebruiken zoals de fysiotherapeut doet, een bepaalde spiergroep sterker maken. Maar wanneer je niet geblesseerd bent is dit niet de meest geschikte optie voor een sterk, fit en vitaal lichaam. (Tenzij het voor een bepaald doel is). Tegenwoordig doe je al zo veel zittend, daarom zou ik er persoonlijk niet altijd voor kiezen om al mijn fitness oefeningen ook zitten te doen. Doe je zittend een oefening, bijvoorbeeld de biceps curl, dan rust een groot gedeelte van je lichaam en is dus niet actief. Je zet minder in waardoor er minder verstoord wordt en minder progressie is.

Onderrug trainen – Als je deze oefening staand zou doen (alsnog niet ideaal omdat je maar 1 spiergroep aan het trainen bent, namelijk je biceps), zou dit al een stapje vooruit zijn omdat je je buikspieren hard zou moeten aanspannen om de curl beweging in de juiste houding uit te voeren.

Wanneer je je buikspieren goed aanspant (dit is belangrijk bij alle oefeningen die je doet voor je onderrug te trainen of sterker te maken) wordt het lastiger om de curl beweging omhoog te krijgen, maar dit is 1000x beter dan wanneer je je onderrug krom trekt (dit zou ook een reden kunnen zijn voor rugklachten, verkeerd trainen) om de curl beweging omhoog te krijgen. Of wanneer je momentum gebruikt: je lichaam met een hupsje naar voren gooit, om de beweging omhoog te krijgen. Hierdoor haal je niet alle kracht vanuit je lichaam en daardoor speel je dus eigenlijk een beetje vals en vergroot je tevens de kans op blessures.

Onderrug trainen – Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn goed om je gehele lichaam mee te trainen. Het zijn bijna altijd oefeningen waarbij je meer dan 60% van je aanwezige spieren in het lichaam gebruikt, tijdens 1 beweging, of op een bepaalde manier op spanning zet. Denk maar eens aan een push up, vanaf de grond, vanaf je knieën of tegen een muurtje. Om in de juiste en correcte houding een push up te maken train je niet alleen je borst en je triceps. Deze spiergroepen zie je wel vaak rood aangegeven op een fitnessapparaat wanneer je je borst wilt trainen.

Het is van groot belang dat je tijdens een push up met je eigen lichaamsgewicht ook volledig je buik en billen aanspant om in de juiste houding te blijven met je lichaam. Let er vervolgens op dat je armen in een rechte lijn staan met handen en schouders en dat je billen niet omhoog wijzen als in een soort tent houding. Hierbij is het voordeel dus dat je je gehele lichaam gebruikt tijdens een oefening. Op een fitnessapparaat waarbij je je borst traint zit of ligt een deel van je lichaam en hiermee rust het dus of krijgt het hier steun door. Terwijl je voor een sterk en fit lichaam alle kracht juist vanuit het lichaam wilt halen.

Bij BuitenFit Haarlem zijn we gespecialiseerd in oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. In het artikel over core stability oefeningen doet de personal trainer van BuitenFit Haarlem meer dan 10 core stability oefeningen voor inclusief uitleg, video’s en/of foto’s van de oefeningen. Of kom langs voor een gratis kennismakingstraining voor groepslessen en/of personal training in Haarlem en overtuig jezelf.

Onderrug trainen – Oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn ideaal voor beginners, omdat je puur met je eigen lichaam traint en niet de kans op blessures vergroot door gelijk met zwaardere gewichten, buiten je lichaam om, te trainen.

Je kunt oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zo zwaar maken als je zelf wilt. Denk bij de push up aan variaties richting opdrukken met één arm. Wil je het nog zwaarder maken zou je met elastieken kunnen werken om een gewichtsvest aan kunnen doen. Er zijn genoeg opties mogelijk.

Onderrug trainen – Oefeningen met kettlebells zijn uitermate geschikt om je spiergroepen in het lichaam puur vanuit hun eigen kracht, keihard te laten werken. Kettlebell oefeningen voor een fit, vitaal en sterk lichaam. Lees alles over deze oefeningen en de voordelen hiervan door op de link te drukken.

Om een simpel voorbeeld te geven en het kort uit te leggen. Bij de kettlebell goblet squat leg je volledig de nadruk op de bovenbeenspieren, je houdt de kettlebell in je handen vast in correcte houding waardoor je armen, schouder spieren en bovenrug spieren hard moeten werken om in de juiste positie te blijven tijdens de gehele beweging. Kijk hoe veel spiergroepen je hiermee al aanspreekt. Wanneer je tijdens deze beweging de kettlebell uitstrekt komt er nog meer nadruk te liggen op deze spieren en ook je buikspieren zullen veel harder moeten werken om in de juiste houding omlaag en omhoog te komen.

De beneden positie van de goblet squat

Bij de single leg deadlift bijvoorbeeld, hou je de kettlebell in één hand vast. Wanneer je een kettlebell in één arm vast hebt moeten spieren in je hele lichaam keihard werken om mooi rechtop te blijven staan. Doe je de single leg deadlift, dan ga je met de kettlebell van laag naar hoog, hiervoor moeten de spieren in je hele lichaam samenwerken, dat zijn ideale oefeningen om fysieke klachten te voorkomen.

De beneden positie van de single leg deadlift

Je onderrug trainen in Haarlem – Bij BuitenFit Haarlem kun je deelnemen aan meerdere outdoor groepstrainingen door heel Haarlem. Wil je meer weten over de trainingen en het rooster, kijk dan snel. Ook kun je kijken of er een geschikt abonnement of een strippenkaart voor je is. Er zijn strippenkaarten voor outdoor trainingen of voor personal training. Kortom wil je je onderrug trainen? Of je hele lichaam sterker maken waardoor je plaatselijke klachten afnemen/verdwijnen? Wacht dan niet langer en kom langs voor een gratis proefles voor groepstraining. Of kom langs voor een gratis intake gesprek + proeftraining voor personal training. Ik sta je graag te woord!

Wil je de technieken van de kettlebell swing en of de one arm swing (uitermate geschikt voor: onderrug trainen) goed aanleren? Bekijk wanneer de eerst volgende kettlebell workshop in Haarlem is.

Mijn naam is Duncan, ik ben de oprichter van BuitenFIt Haarlem. Mijn specialisaties zijn kettlebell oefeningen en trainen met je eigen lichaamsgewicht. Wil je meer over mij weten, dit kun je lezen in mijn verhaal.