Oefeningen onderrug – in dit artikel nemen we meerdere oefeningen door voor een sterke onderrug. Onderrug klachten komen helaas regelmatig voor. Onderrug klachten kun je verminderen door je lichaam meer als één geheel te trainen. Dat houdt in: train spiergroepen niet apart tijdens oefeningen. Maar doe oefeningen waarbij zo veel mogelijk spiergroepen samen actief zijn. Hierdoor train je je lichaam als één geheel en verklein je de kans op ‘zwakke spiergroepen’, als bijvoorbeeld je onderrug. We nemen oefeningen door die je overal uit kunt voeren, voor de beginnende en gevorderde sporter.
Oefeningen rug
Oefeningen onderrug – Er zijn een heleboel oefeningen om onder andere de (onderrug) en het lichaam als geheel sterker te maken. We beginnen met de basis oefeningen en de minst zware. Deze oefeningen zijn van groot belang om je lichaam vanuit de basis sterker te maken. Wanneer je dit stapje voor stapje traint en sterker maakt zul je hier veel profijt van hebben tijdens sportbeoefening maak ook in het dagelijkse leven.
Verminder rugklachten met deze GOUDEN TIP!
Hollow body
Oefeningen onderrug – De eerste oefening is de hollow body. Dit is een onderrug oefening voor een sterke basis. Als ik één oefening mag aanraden om je lichaam als één geheel te trainen en de kern vanaf de basis sterk te maken is dat de hollow body.
De uitvoering:
- Ga om je rug liggen en trek je knieën op in een hoek van 90 graden. Op dit moment heeft je onderrug volledig contact met de ondergrond en dat wil je de gehele onderrug oefening zo houden.
- Nu strek je langzaam je benen uit tot het punt dat je je onderrug op de grond kunt houden. Zorg er dus voor dat je onderrug niet hol trekt en los komt van de ondergrond.
- Blijf zo lang mogelijk liggen als je kunt
Meer uitdaging:
Voor meer uitdaging kun je je benen zo laag mogelijk laten zakken. Ook kun je je armen naar achteren strekken voor nog meer uitdaging.
Aandachtspunten:
- Houd bij deze onderrug oefening je onderrug constant tegen de grond gedrukt.
- Heb je ‘grote billen’ dan kan het een extra uitdaging zijn om je onderrug in de grond gedrukt te houden
- Je wilt voorkomen dat je je handen onder je billen legt tijdens het strekken van je benen. Doe je dit wel, dan moeten je buikspieren minder hard werken en je wilt juist wel, dat je buikspieren keihard moeten werken om sterker te worden.
- Probeer je nek zo ontspannen mogelijk te houden.
Hardstyle plank
Oefeningen onderrug – De hardstyle plank is ook een goede basis oefening om je gehele lichaam sterker te maken en een goede basis oefening wat betreft onderrug oefeningen.
De uitvoering:
- Ga in een normale plank staan. Let erop dat er minimaal een hoek van 90 graden in je armen aanwezig is.
- Je blijft 10 seconden zo staan maar om de oefening uitdagender te maken trek je je armen richting je tenen.
- Ook span je je billen aan en probeer je je tenen door de grond te duwen.
- Hierdoor komt je gehele lichaam op spierspanning te staan.
Meer uitdaging:
Wil je deze oefening uitdagender maken? Dan kun je je voeten naar achteren schuiven, waardoor je verder uit elkaar komt te staan. Let er dan goed op dat je je billen aanspant zodat je niet gaat ‘hangen’ vanuit je onderrug.
Aandachtspunten:
- Let erop dat je elleboog en je schouder in een rechte lijn onder en boven elkaar zitten.
- Zet je je benen verder uit elkaar dan wordt de oefening iets makkelijker.
- Hoe smaller je je benen zet, hoe uitdagender de oefening is.
- Zorg ervoor dat je billen niet te hoog in de lucht steken of te laag hangen. Je wilt je lichaam zo recht mogelijk houden.
Side plank dip
Oefeningen onderrug – Met de side plank dip leg je de nadruk op de ‘zijkanten’ van je lichaam, ook een belangrijk onderdeel voor een stek lichaam in zijn geheel. Deze oefening mag niet missen tussen de ‘basisoefeningen’ voor een sterke onderrug.
De uitvoering:
- Ga in een side plank staan. Als deze houding al uitdagend genoeg is blijf je eerst zo lang mogelijk in deze positie staan.
- Duw je heupen van benen naar boven zo hoog mogelijk uit en weer omlaag.
Meer uitdaging:
Voor meer uitdaging zou je deze oefening ook vanaf je hand kunnen doen in plaats vanaf je elleboog. Dit zie je in het tweede deel van het filmpje.
Aandachtspunten:
- Om voorspanning te creëren kun je eerst 5 seconden je armen en je tenen ‘naar elkaar toe trekken’ vanuit de side plank.
- Daarna duw je je heupen zo hoog mogelijk omhoog en daarna weer zo diep mogelijk, tot net boven de grond.
- Let erop dat je van je tenen tot je armen in een zo’n recht mogelijke lijn staat.
Hanging knee raises
Oefeningen onderrug – Hangende oefening zijn ideaal om je gehele core of basis van je lichaam actief te trainen als één geheel. Als je op deze manier traint, veel actieve spiergroepen tijdens één en dezelfde oefening, voorkom je klachten aan bijvoorbeeld je onderrug. De volgende onderrug oefening is voor ervaren beginners. Omdat hangen aan een stang zwaar is. Zorg er eerst voor dat je 30 seconden actief aan een stang kunt hangen. Dat houdt in:
- Hang aan een stang en duw je schouders omlaag.
- Strek je bennen gestrekt naar voren.
De actieve hang ziet er als volgt uit.
De uitvoering:
- Ga aan een stang hangen en trek duw je schouders omlaag. Je schouders duw je zo ver mogelijk weg bij je oren.
- Strek je benen gestrekt schuin naar voren.
- Je kunt, zoals je ziet op de foto, ook zo lang mogelijk op deze manier stil blijven hangen.
- Gaat dit goed, dan kun je om de beurt één been intrekken. Wissel dit zo vaak mogelijk af met een goede techniek.
Meer uitdaging:
Voor meer uitdaging kun je ook beide knieën samen in- en uitstrekken. En voor extra uitdaging kun je je knieën zo hoog mogelijk intrekken. Dit is gelijk een extra zware variant om je onderrug sterker te maken. (Zie onderstaand filmpje).
Aandachtspunten:
- Houd je armen gestrekt terwijl je hangt.
- Duw je schouders weg bij je oren.
- Strek je benen schuin naar voren, hierdoor activeer je je gehele ‘core’ wat belangrijk is voor een sterk lichaam als geheel.
Oefeningen lage rugpijn
Oefeningen onderrug – Om lage rugpijn te voorkomen kun je bovenstaande basisoefeningen gebruiken om een sterke basis van je lichaam te creëren. Je kunt deze oefening compleet van de basis opbouwen op je eigen niveau. Ideaal om een sterk lichaam op te bouwen en hierdoor lage rugpijn te verminderen of in zijn totaliteit te laten verdwijnen.
Nu wil ik meer ingaan op gevorderde oefeningen.
Plank variant
De volgende rug oefening is een variant op de plank oefening. Bij deze oefening draai je vanuit een plank houding je heupen heen en weer.
De uitvoering:
- Ga in een plank staan met je handen in minimaal een hoek van 90 graden.
- Nu draai je je heupen van links naar rechts vlak boven de grond.
Meer uitdaging:
Voor meer uitdaging kun je je voeten meer naar achteren schuiven zodat je jezelf ‘langer maakt’.
Aandachtspunten:
- Zorg ervoor dat je ellebogen en schouder minimaal in een rechte lijn onder elkaar staan.
- Wil je de oefening zwaarder maken, schuif je voeten dan naar achteren, niet naar voren.
- Voel je pijn in je onderrug? Dan is deze oefening net te uitdagend. Oefen dan eerst meer langer stil staan vanuit een stilstaande plank. Denk hierbij aan minimaal één minuut stilstaan in een plank.
Schouders aantikken
Oefeningen onderrug – Wil je je lichaam als één geheel sterker maken? Daar is deze onderrug oefening zeer geschikt voor.
De uitvoering:
- Ga in een hoge plank staan waarbij je handen, armen en schouders in een rechte lijn onder elkaar staan.
- Tik nu om de beurt je tegenovergestelde schouder aan.
- Doe die zo langzaam en gecontroleerd mogelijk waarbij alleen je armen bewegen.
- Houd je lichaam stil en draai je billen zo min mogelijk ‘in’.
Meer uitdaging:
Voor meer uitdaging denk je je in dat er twee glazen water op je billen staan en daar mag geen druppel water uitvallen. Houd je lichaam zo stil mogelijk. Voor extra uitdaging zet je je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar.
Aandachtspunten:
- Let er goed op dat je handen, armen en schouders recht onder elkaar staan.
- Duw je schouders goed omlaag, weg bij je oren vandaan, richting je billen.
- Houd je billen en buik aangespannen om je lichaam zo stil mogelijk te houden.
- Let erop dat je je billen zo min mogelijk indraait tijdens het aantikken van je schouders.
Combineer 3 oefeningen
Oefeningen onderrug – Om je lichaam extra ‘uit te dagen’ kun je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoeren. Dit zijn allemaal oefeningen waarbij veel spiergroepen actief aan het ’trainen zijn’. Als je je lichaam als één geheel traint is de kans kleiner op klachten aan je onderrug. Hieronder zie je een filmpje waarin ik 3 onderrug oefeningen combineer.
- Oefening 1 is een hoge plank waarbij mijn handen, armen en schouders in een rechte lijn onder elkaar staan. Mijn lichaam is van mijn rug tot voeten zo veel mogelijk in een rechte plank. Span goed je buik en je billen aan.
- Oefening 2 zijn jumping mountain climbers. Je neemt dezelfde houding aan als tijdens oefening 1 en springt met beide benen actief heen en weer. Hierdoor krijgt je lichaam ook een conditionele prikkel.
- Oefening 3 zijn knee raises vanuit een plank. De uitdaging is om je knie boven je elleboog tegen je arm aan te drukken. Lukt dit? Dan duw je je lichaam één seconde naar voren. Hierna doe je de andere kant. Lukt het je niet om je knie tegen je arm te drukken, dan duw je je been zo ver mogelijk naar voren als je kunt.
Bekijk hieronder de uitvoering van de 3 onderrug oefeningen in een setje.
Kettlebell swing voor een sterke onderrug
Oefeningen onderrug – De kettlebell swing is de oefening der oefeningen om je lichaam als één geheel te trainen. Deze oefening kan dus niet ontbreken wanneer je het hebt over onderrug oefeningen.
De perfecte warming up voor een kettlebell swing die onderrug klachten laat verdwijnen
De uitvoering;
Voor de juiste uitvoering van de kettlebell swing bekijk je onderstaande video’s met meest gemaakte fouten tijdens de kettlebell swing, inclusief het goede voorbeeld.
Meer uitdaging:
De kettlebell swing is een zeer uitdagende oefening op zich. Om de kettlebell swing uitdagender te maken kun je de techniek van deze oefening verbeteren. Let daarvoor op de volgende aandachtspunten.
Aandachtspunten:
- Zorg ervoor dat je je heupen explosief naar voren ‘gooit’.
- Kom helemaal rechtop staan. Wanneer je rechtop staat zijn al je spieren aangespannen behalve je nek en je hoofd.
- Strek je armen op het hoogste punt niet hoger dan 90 graden.
- Gooi je billen pas weer naar achter wanneer je armen (op de terugweg) je ribben raken.
- Adem explosief uit op het moment dat je je heupen naar voren gooit door middel van een ’tss’ geluid.
- Start en eindig de kettlebell swing altijd met de kettlebell voor je.
- Stop een kettlebell swing dus nooit halverwege de beweging.
2 onderrug oefeningen
Oefeningen onderrug – Combineer de kettlebell swing met een andere onderrug oefening waarbij je je gehele lichaam actief gebruikt. Tijdens deze oefening strek je de kettlebell met gestrekte armen zo ver en lang mogelijk uit.
Hoe verder je je armen strekt hoe zwaarder de oefening is. Wanneer je deze oefening langer dan 10 seconden kunt volhouden kun je een zwaarder kettlebell gewicht pakken. Zorg ervoor dat je ook deze oefening in de juiste houding uitvoert.
Aandachtspunten:
- Strek de kettlebell met gestrekte armen uit. Lukt dit niet dan kun je je armen minder ver uitstrekken.
- Sta helemaal rechtop.
- Houd spanning op je buik, billen en duw je schouders omlaag.
- Knijp met je tenen in de grond en zet je knieën op slot, die doe je door je bovenbenen aan te spannen.
Train je lichaam als één geheel
Oefeningen onderrug – Wanneer je je lichaam als één geheel traint, leren je spieren simpel gezegd om samen sterk te worden. Ze worden samen sterker, waardoor ze ook beter ‘als één geheel’ leren samenwerken. Hierdoor voorkom je zwakke ‘alleenstaande’ spiergroepen. Wanneer je deze onderrug oefeningen vanaf de basis gaat trainen zorg je ervoor dat je lichaam als één geheel sterker wordt en daardoor voorkom je klachten aan je onderrug.
Voor meer uitdagende oefeningen voor thuis of in de sportschool kun je kijken naar:
Core stability oefeningen of bekijk dit filmpje met alle core stability oefeningen achter elkaar.
Lees hier handige tips voor een gezond gewicht
Of bekijk dit artikel waardoor de kans op rugklachten minimaliseert.
