Mindfulness

Mindfulness wordt steeds populairder en belangrijker

Mindfulness wordt steeds populairder. Het belang van gezondheid wordt steeds groter, ook mindfulness is vandaag een steeds populairder onderdeel van gezondheid aan het worden. Veel mensen zijn door de pandemie gaan inzien dat gezond eten en bewegen niet de enige punten zijn om gezond te blijven en je goed te voelen, naast deze 2 belangrijke punten is er nog meer van belang om in een drukke en angstige maatschappij staande te blijven, ook:

• Ademhaling (Mindfulness)
• Ontspanning
• Dankbaarheid
• En positiviteit spelen daar een rol in

Al deze punten komen eigenlijk samen wanneer de doet aan: Mindfulness – je verplaatst de aandacht naar je lichaam. Je ervaart aarding in jezelf, je energie centreert en een gevoel van thuiskomen in je lichaam ontstaat.

Hoe doe je aan mindfulness

Je kunt op verschillende manieren aan mindfulness doen, denk hierbij aan:

• Je aandacht verplaatsen naar je ademhaling op het moment dat je op de bank zit of tijdens sport
• Proef letterlijk beter wat je eet, door je aandacht ernaar toe te sturen tijdens het eten
• Een mindfulness meditatie
• Het verplaatsen van je aandacht zorgt er letterlijk voor, dan onze constante stroom van denken aan ALLES even verplaatst wordt, wat rust, ontspanning en minder stress geeft.

Voordelen hiervan zijn:

• je gaat beter om met stress
• een beter concentratievermogen
• positiviteit met betrekking tot je geheugen
• je reageert rustiger in (stressvolle) situaties, denk hierbij ook aan de omgang met mensen.

We geven je een voorbeeld.

• Ga rustig en comfortabel op je rug liggen
• Laat je benen daarbij iets uit elkaar vallen
• Je voeten ontspannen
• Leg je armen naast je neer waarbij je handen open liggen
• Je hoofd, armen, romp, schouder, kaken en benen zijn ontspannen
• En je sluit je ogen

De start

De start van de mindfulness. Vanuit een liggende positie beginnen we met het concentreren op onze ademhaling. Je mag een aantal keer diep inademen (door je buik te bollen) richting je ribbenkast (deze zet uit) en vervolgens mag je uitademen (je laat je adem gaan) door je navel in te trekken. Je ademt uit met een goede (diepe) zucht, waarbij je richting totale ontspanning gaat.

Vervolgens laat je je ademhaling enkele keren komen zoals het komt, denk er niet over na, je ademt in en uit wanneer het komt en ga elke uit ademhaling richting meer ontspanning. Wat daarbij kan helpen is om je kaken, armen en benen bewust te ontspannen tijdens elke uit ademhaling (zucht). Het gaat om je natuurlijke ademhaling.

Een reis door je lichaam

Tijdens deze mindfulness maken we een reis maken door je lichaam. We gaan langs elk lichaamsdeel, daar ademen we naartoe. Wanneer we er zijn brengen we er:

• Inspanning
• En ontspanning naartoe

We gaan het hele lichaam langs tijdens deze mindfulness, zodat we een totale activatie hebben bereikt.

Rechterbeen

• Onze aandacht start bij je rechterbeen, blijf daar enkele seconden met je gedachten en vervolgens til je 1 a 5 seconden je rechterbeen een klein stukje op van de grond.
• Dit houd je even vast, voel hoe zwaar je been is.
• Laat vervolgens je been zakken, ontspan en adem even diep in richting je rechterbeen.
• Blaas uit en voel hoe er ontspanning ontstaat in je rechterbeen.

Linkerbeen

• Onze aandacht gaat nu naar je linkerbeen, blijf daar enkele seconden met je gedachten en vervolgens til je 1 a 5 seconden je rechterbeen een klein stukje op van de grond.
• Dit houd je even vast, voel hoe zwaar en gespannen je been is.
• Laat vervolgens je been zakken, ontspan en adem heel langzaam in richting je linkerbeen.
• Blaas uit en voel hoe er ontspanning ontstaat in je linkerbeen.

Rechterarm

• Nu til je je rechterarm op (enkele centimeters van de grond), blijf daar enkele seconden met je gedachten en houd dit even vast.
• Voel hoe zwaar je arm is.
• Laat vervolgens je arm zakken, ontspan en adem even diep in richting je rechterarm.
• Zucht uit en voel hoe er ontspanning ontstaat in je rechterarm

Linkerarm

• Nu til je je linkerarm op (enkele centimeters van de grond), blijf daar enkele seconden met je gedachten en houd dit even (gespannen) vast.
• Voel hoe zwaar je arm is.
• Laat vervolgens je arm zakken (laat los), ontspan en adem even diep in richting je linkerarm.
• Zucht uit en voel hoe er ontspanning ontstaat in je linkerarm.

Til je hoof op

• We vragen je nu om je hoofd een klein stukje op te tillen en houd dit even vast.
• Voel hoe zwaar je hoofd is en plaats het na enkele seconden (10) weer langzaam terug op de grond.
• Ontspan, adem diep in richting je hoofd, houd de ademhaling even vast en laat los.

Hele linkerbeen

• Trek je linker hiel van je af en houd de spanning even vast, vervolgens laat je weer los.
• Span je linker kuit aan, houd de spanning even vast en laat weer helemaal gecontroleerd los.
• Span je linkerbovenbeen (met iets meer spanning) aan, houd even vast, en laat vervolgens los.
• Adem diep in richting je linkerbeen, voeten, tenen etc. en voel de hele adem zich verplaatsen richting je hele linkerbeen.

Hele rechterbeen

• Trek je rechter hiel van je af en houd de spanning even vast, vervolgens laat je weer los.
• Span je rechter kuit aan, houd de spanning even vast en laat weer helemaal gecontroleerd los.
• Span je rechterbovenbeen (met iets meer spanning) aan, houd even vast, en laat vervolgens los.
• Adem diep in richting je rechterbeen, voeten, tenen etc. en voel de hele adem zich verplaatsen richting je hele rechterbeen.

Beide benen zijn nogmaals ‘gegrond, bewust geactiveerd en je bent volledig in het hier en nu, een totale ontspanning.

Billen

• Verplaats de aandacht naar je billen, til deze een beetje op en span je billen aan, houd dit even stevig vast en laat je billen vervolgens langzaam los en zakken en ontspan.

Rug

• Druk je rug plat tegen de grond, span je rug stevig aan terwijl je je buikspieren ontspannen houdt (minimaal 10 seconden).
• Laat vervolgens los, zodat je rug weer volledig ontspant.

Rechterarm

• Span je rechter schouder en je bovenarm aan, houd dit even vast en laat vervolgens los.
• Maak vervolgens van je rechterarm een vuist en knijp hier flink in (houd 10 seconden vast) en laat vervolgens met een uit ademhaling weer los.
• Spreid alle vingers van je rechterhand, houd even vast en laat los.

Linkerarm

• Span je linker schouder en je bovenarm aan, houd dit even vast en laat vervolgens los.
• Maak vervolgens van je linkerarm een vuist en knijp hier flink in (houd 10 seconden vast) en laat vervolgens met een uit ademhaling weer los.
• Spreid alle vingers van je linkerhand, houd even vast en laat los.

Voel

Voel hoe je bewustzijn zich vestigt in je lichaam, in je totale lichaam. In je benen, armen, schouders handen, voeten etc. Focus erop dat je hier volledig in het hier en nu bent. Maak je ademhaling rustiger, ontspan je kaken en blaas rustig een paar keer in en uit.

Hoofd

• Span je wenkbrauwen samen, houd even vast en laat vervolgens met een uit ademhaling los.
• Haal je tanden / kaken van elkaar, beweeg je kaken een beetje heen en weer, blaas uit en voel de volledige ontspanning in je kaken ‘vallen’.
• Til je hoofd nogmaals op, draai hem langzaam naar rechts en voel wat je voelt (ga niet door de pijn heen als je dit voelt).
• Til je hoofd nogmaals op, draai hem langzaam naar links en voel wat je voelt (ga niet door de pijn heen als je dit voelt).
• Kom vervolgens weer rustig  terug naar het midden.

Open je mond

• Open nu volledig je mond.
• Nog wijder dan je al had, voel de spanning in je mond, die zich volledig oprekt en sluit je mond vervolgens langzaam.
• Plaats je kaken hard op elkaar en bijt hard op je kaken, span ze hard aan, laat los en ontspan volledig.
• Beweeg je kaken naar rechts en naar links, span je gehele gezicht vervolgens samen, pers je wenkbrauwen samen, span je kaken aan en laat vervolgens weer los.
• Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op en laat vervolgens weer los.
• Trek je ogen helemaal dicht op spanning (tot je een soort van sterretjes ziet) en laat vervolgens weer langzaam los.

Afsluiting van de mindfulness

We zijn nu beland bij de afsluiting van de mindfulness. Je bent compleet in het hier en nu, in een totale ontspanning. Je hebt totale rust, geen verplichtingen, je hoeft niks te doen, het enige wat je hoeft te doen is ontspannen en liggen. Elke uit ademhaling ontspan je nog iets meer.

Blijf vervolgens nog even liggen (in en uitademen) totdat je weer rustig omhoog komt. Je aandacht is helemaal bij je ademhaling. Vervolgens ademen we nog 5 keer diep in en laten we langzaam gaan (als een zucht).

Beweeg wat met je handen, voeten, tegen, benen armen en realiseer je hoe je er nu bij ligt en hoe je je zelf voelt, waarschijnlijk in een totale ontspanning. Neem hier de tijd voor en kom weer omhoog als je eraan toe bent. Dit kun je doen door je benen op te tillen richting je borst, je pakt je armen vast, je kin gaat richting je borst, alsof je een klein bolletje bent en wieg je zelf van voor naar achter en van links naar rechts.

Kom rustig omhoog, open je ogen, dit was een voorbeeld van een mindfulness.

Regelmatig zijn er mindfulness / ademhalingsoefeningen trainingen in ons rooster te zien, bekijk het rooster wanneer de eerst volgende mindfulness en/of ademhalingsoefening trainingen in het rooster te zien zijn en doe mee voor een totale ontspanning!