krachttraining

De beste tips voor krachttraining

Krachttraining is populair, misschien wel populairder dan ooit. En dat is goed! Want hoe ouder je wordt, hoe meer spiermassa je verliest of kwijtraakt. En hoe beter je je spiermassa moet onderhouden om fit en vitaal te blijven, de perfecte manier hiervoor is krachttraining. Hoe beter je je spieren traint, hoe langer je sterk, fit en vitaal door het leven kunt gaan. Maar wat is krachttraining precies? Eigenlijk zegt het woord het al: je traint om krachtig en sterk te blijven. Als je dan toch beslist om 1, 2 of 3 keer in de week te gaan sporten, zorg er dan tenminste wel voor dat je dit zo effectief mogelijk doet. Anders had je net zo goed thuis op de bank kunnen blijven zitten. In dit artikel nemen we enkele punten met je door waardoor je krachttraining zo effectief mogelijk kunt maken. Bij BuitenFit Haarlem trainen we veel met kettlebells en deze tool speelt een belangrijk onderdeel in effectieve krachttraining.

Effectieve krachttraining

Effectieve krachttraining – Als je besluit aan krachttraining te doen, dan zijn er een paar belangrijke ‘punten’ om elke training te onthouden.

• Vaak zie je dat bij krachttraining veel gebruik wordt gemaakt van enig ‘momentum’ tijdens oefeningen. Dit is bijvoorbeeld een zwaai of zwiep van het lichaam tijdens een krachtoefeningen. Begrijpelijk, want hierdoor worden oefeningen makkelijker en kun je met meer gewicht trainen. Maar wordt je lichaam hier sterker van? Als je niet puur de hele beweging of range of motion maakt van een bepaalde beweging/oefening?Denk aan een squat beweging. Je zakt en veert gelijk weer omhoog. Maar wat als je nu een iets minder zwaar gewicht pakt. En elke keer op het diepste punt 1 of 2 secondes wacht. Waardoor je spieren onderaan goed op spierspanning komen te staan en je PUUR DE KRACHT vanuit je lichaam moet gebruiken om weer omhoog te komen. Zonder gebruik te maken van enig momentum. Dan wordt de squat oefening vijf keer zo zwaar, maar ook vijf keer zo effectief!
• Nu je toch hebt besloten om op de locatie te gaan sporten, zorg er dan voor, dat je elke training volle bak je best doet! Ga ervoor, ook al kost het moeite, benut elke seconde van de training optimaal.

Bekijk deze link met veel meer tips om optimaal resultaat te behalen uit je krachttraining.

Krachttraining bij BuitenFit Haarlem

Krachttraining bij BuitenFit Haarlem – Bij BuitenFit Haarlem trainen we effectieve krachttraining vooral met kettlebells. Bij veel kettlebell oefeningen maak je weinig gebruik van momentum en doe je dus aan effectieve krachttraining. We halen de kracht tijdens kettlebell training puur vanuit ons eigen lichaam. Hier profiteren je spieren optimaal van, tijden krachttraining. Je ontwikkelt hierdoor een fit, sterk en vitaal lichaam.

De krachttrainingen van BuitenFit Haarlem zijn de hele week door op verschillende locaties in Haarlem. Bij veel van de groepstrainingen zijn kettlebells aanwezig. Bij sommige trainingen gebruiken we puur en alleen ons eigen lichaamsgewicht. Deze oefeningen zijn ideaal voor krachttraining omdat je kunt starten vanaf de basis. Uiteindelijk kunnen we de krachttraining oefeningen met ons eigen lichaamsgewicht zo zwaar mogelijk maken. Denk hierbij aan een squat vs. een pistol squat (squat op één been) of een push up vs. een one arm push up.

Bekijk het rooster van BuitenFit Haarlem

Ook bieden we regelmatig een kettlebell workshop aan, dit is DE workshop om de juiste kettlebell technieken aan te leren oefeningen die in bijna elke kettlebell training terugkomen, denk aan: de kettlebell swing en de kettlebell clean. Deze oefeningen zijn zeer geschikt voor krachttraining in Haarlem.

Bekijk informatie over de kettlebell workshop

Of lees hier meer informatie over krachttraining groepslessen van BuitenFit Haarlem.

Gewichten fitness

Gewichten fitness – Als we je bij BuitenFit Haarlem zouden adviseren over krachttraining, dan kiezen we voor gewichten waarmee je in de fitness het meest effectief kunt trainen. In onze ogen zijn de meest effectieve fitness gewichten, de kettlebells. Maar waarom zijn kettlebells de beste gewichten die je kunt kiezen om mee te trainen in de fitness?

Met kettlebell oefeningen investeer je in de basisbewegingen van het menselijk lichaam. Tijdens de kettlebell oefeningen worden je spieren optimaal uitgedaagd voor een fit, sterk en vitaal lichaam, die krachtig is in het dagelijks leven. Maar ook een lichaam die krachtig kan worden tijdens (top)sport beoefening. Een bijnaam van de kettlebell is niet voor niets: de athlete builder!

Je investeert met de kettlebell gewichten letterlijk in de natuurlijke bewegingen van het lichaam, in het bijzonder de beweging vanuit de heupen. Denk hierbij vooral aan de kettlebell swing beweging. En laten de spieren rondom de heupen nu precies de spieren zijn die vaak onder getraind zijn of waar blessures door ontstaan. Omdat we tegenwoordig veel te veel zitten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan veel voorkomende lage rugklachten.

Kettlebell training is een aanrader voor fitness trainers.

Spiergroepen trainen

Spiergroepen trainen – Wanneer je aan krachttraining doet, kun je op verschillende manieren je spiergroepen trainen. Belangrijk is dat je spiergroepen 1, 2, 3 of 4 dagen rust nodig hebben na inspanning van krachttraining. Dit is afhankelijk van de manier van trainen en de doelstelling die je koppelt aan je krachttraining. Spierpijn speelt geen enkele rol met betrekking tot WEL of NIET alweer gaan trainen. Wil je je conditie op peil houden voor een fit lichaam, dan kun je in verhouding veel vaker per week trainen omdat je met lichtere gewichten traint en sneller herstelt. Heb je grotere doelstellingen? Topsport of train je om er sterk uit te zien? Dan kun je kiezen om 2 tot 6 keer per week te trainen. Alles hangt weer af van je doelstelling. Rustdagen zijn ook zeer belangrijk, omdat je spieren herstellen op rustdagen. Bij sommige doelstellingen is het daarom van belang om 3 of 4 dagen rust te houden voordat de volgende training op het programma staat. Ook stress speelt hierin een belangrijke rol. Heb je veel stress, dan is het aan te raden om meer rust te houden tijdens je training en om meer rustdagen rust te pakken voordat je start met de nieuwe training.

Op welke dagen trainen

Nogmaals alles gaat en staat met je doelstelling. Wil je je krachtuithoudingsvermogen trainen, dan heb je hele andere richtlijnen nodig dan wanneer je traint voor maximale kracht. De laatste doelstelling kies je bijvoorbeeld als je:

• In een gewichtsklasse vecht en wel sterker wilt worden maar niet zwaarder
• Of wanneer je sneller wilt worden bij bijvoorbeeld voetbal of sprinten

Heb je een algemeen schema om gewoon wat fitter of steker te worden dan kan onderstaande optie een goede optie zijn om je spiergroepen te trainen:

1. Dag 1: je onderlichaam / Dag 2: je bovenlichaam / Dag 3: rust / Dag 4: je onderlichaam / Dag 5: je bovenlichaam / Dag 6 en 7 rust.
2. Dag 1: total body / Dag 2:rust / Dag 3: total body / Dag 4: rust / Dag 5: Total body / Dag 6 en 7: rust.

Een combinatie is ook mogelijk:

1. Dag 1: bovenlichaam / Dag 2: onderlichaam / Dag 3: rust / Dag 4: total body / Dag 5 rust / Dag 6: total body / Dag 7: rust

Train je toch meerdere spiergroepen op dagen achter elkaar? Neem dan langer rust voor de volgende training.

Sterker worden

Sterker worden – Je kunt alleen sterker worden door krachttraining wanneer je traint maar ook rust neemt. De train vs rust balans moet optimaal zijn. Als je alleen maar traint, traint en traint zullen je spieren vermoeid raken, waardoor je uiteindelijk minder sterk bent. Hierdoor kun je uiteindelijk veel minder progressie boeken tijdens je trainingen en de kans is aanwezig dat je jezelf richting een blessure traint. De rust momenten zijn minstens zo belangrijk om sterker te worden, vergeleken met de trainingen.

Soms doet een week rust ook wonderen. Je denkt misschien dat je veel kracht verliest tijdens een week rust. Maar je zult merken, dat als je een week rust neemt en je het trainen daarna weer oppakt, je waarschijnlijk sterker bent geworden, dan voor de week rust. Dit omdat je spieren nu weer ‘uitgerust’ zijn. Veel stress kan ook een reden zijn dat je meer rust moet pakken tussen je trainingen door.

Supercompensatie

Supercompensatie – Het beste moment om sterker te worden, wordt ook wel: Supercompensatie genoemd. Onthoud: Binnen 48 uur tot 72 uur nadat je spiergroepen hebt getraind, is het beste moment om je spieren opnieuw te trainen, voor een optimale supercompensatie. Niemand weet precies wat het beste moment is, luister daarom altijd naar je lichaam. Dat kun je zelf het beste inschatten. Het doel voor progressie en het perfecte moment voor supercompensatie ‘moet’ altijd zijn: minimaal 1 herhaling meer tijdens de eerste set van de oefening. Dan weet je dat je in het gebied van supercompensatie zit.

Eten voor krachttraining

Eten voor krachttraining – Uiteindelijk heb je eiwitten nodig om je spieren goed te laten herstellen, maar alle soorten en vormen van eten zijn met elkaar in verbinding. Eet je eiwitten met vetten dan neem je je eiwitten bijvoorbeeld beter op. Uiteindelijk heb je ook koolhydraten nodig voor de nodige energie en spiermassa behoud. Hierdoor heb je ‘puf’ om te gaan sporten. Het allerbelangrijkste is wederom, dat je een voedingspatroon vindt, waar je je fijn bij voelt. Ook is het eten wat je eet voor krachttraining weer afhankelijk van je doelstelling. Wil je groter en sterker worden? Dan is het niet de bedoeling dat je eet als een muis en traint als een olifant. Dit moet in balans zijn. Train je als een olifant, eet dan ook als een olifant. Dan zul je merken dat je progressie boekt.

Dat je eiwitten nodig hebt is zeker zo, maar het hoeven echt niet zo veel eiwitten te zijn, zoals je ziet in veel reclames. Er zijn zelden tot nooit mensen die een eiwittekort hebben. Je zult veel moeten eten en drinken als je groter wilt worden. Denk hierbij aan, meer kilocalorieën eten, dan dat je er op een dag verbruikt en ongeveer een liter water per 25 kilo lichaamsgewicht drinken per dag.

Iedereen gelooft ergens anders is. Of je nu het keto dieet, een veganistische leefstijl of van alles wat eet. Elke vorm van voeding heeft ijzersterke lichamen voortgebracht. Doe waar jij je goed bij voelt, eet iedere dag fruit, groente vis en/of vlees als je daarvan houdt, zodat je gezonde eiwitten, vetten en koolhydraten binnenkrijgt en wissel het af.

Elke dag krachttraining

Elke dag krachttraining – Zoals eerder besproken is elke dag krachttraining, geen aanrader. Je hebt rust nodig. Een belangrijke zin om te onthouden is:

“Vind de motivatie om te sporten, maar ook zeker de motivatie om te rusten na het sporten en je spieren te laten herstellen”

Wanneer je elke dag krachttraining doet, komt er vanzelf een moment dat je spieren ‘moe’ gaan voelen. Je zult merken dat je minder progressie boekt (minder snel vooruit gaat) en eigenlijk een beetje stil komt te staan in je vooruitgang. Balans is met alles wat je doet, heel belangrijk. Ook qua verdeling van: krachttraining vs. rust.

Spiermassa vergroten

Spiermassa vergroten – Je spiermassa vergroten of behouden is van groot belang wanneer je ouder wordt. Houd je je spieren inactief, dan wordt je spierkracht steeds minder, naarmate je ouder wordt. Houd je je spierkracht wel bij, dan zul je je spiermassa veel langer behouden. Veel mannen trainen om hun spiermassa te vergroten. Ze willen grote spierballen, een grote borstkas of een sixpack. Een dumbell curl, bankdrukken of chrunches zijn dan ook populaire oefeningen om hiervoor te doen.

Maar je kunt beter functioneel trainen, oefeningen doen waar je gehele lichaam hard voor moet werken. Wanneer je oefeningen doet waarbij je zo veel mogelijk spiergroepen tegelijk aanspreekt, zal je lichaam zo veel mogelijk als één geheel sterk worden. Je zet veel meer spieren in dus je zult ook veel meer progressie boeken. Het is van groot belang om de juiste richtlijnen aan te houden om progressie te blijven boeken. Tijdens onze TOP TRAINER A opleiding hebben we alle basisprincipes geleerd voor blijvende progressie tijdens krachttraining.

Bekijk hieronder 16 kettlebell oefeningen voor een functioneel sterk lichaam.

Bekijk ook:

• Ultieme hiit workout in Haarlem
• Afvallen in Haarlem
• Alles over de groepstrainingen buiten in de natuur in Haarlem
• Bekijk deze video hoe je ervoor kunt zorgen dat je aankomt in spiermassa