Nova College: bereid je perfect voor op de koud water trainingen van BuitenFit Haarlem
“Hoi! Medewerker van het Nova College! Super leuk, tof te gek en cool dat je meedoet aan de koud water trainingen. Deze pagina hebben we aangemaakt zodat je je perfect kunt voorbereiden op de koud water trainingen. Bekijk hieronder de checklist hoe je je kunt voorbereiden:
Bereid je goed voor
Wanneer je je goed voorbereid sta je al met 2-0 voor tijdens de koud water trainingen. Nogmaals iedereen kan meedoen, maar een beetje training kan nooit kwaad. Zo gaan de koud water trainingen gelijk, onderling een ‘beetje leven’.
“Deel like en volg onze posts op sociaal media en laat in je eigen posts zien dat je al volop in voorbereiding bent op de koude trainingen. We vinden het super leuk als je ons ’tagt’ (@buitenfithaarlem) in jullie berichten over de voorbereidingen op de koud water trainingen, dan kunnen we je gelijk wat laatste tips meegeven!”
Hieronder nemen we alle punten van de checklist iets uitgebreider door zodat je weet hoe je je kunt voorbereiden.
Train koud ‘afdouchen’
Koud ‘afdouchen’ perfect opbouwen:
- Begin met douchen op de manier waarop je dit altijd doet, in veel gevallen zal dit warm zijn.
- Voordat je de douch wat kouder zet zorg je ervoor dat je al een aantal keer diep in en uitademt (zo’n 10 keer). Op deze diepe ademhaling focus je volledig wanneer je de douch kouder draait, blijft heel goed ademen.
- Kies voor jezelf of je de douch in één keer helemaal koud zet of dat je eerst lauw wilt ‘afdouchen’. Kies van te voren een stand.
- Vervolgens zet je de douche koud(er) en begint het koud douchen, nu is het de kunst om je ademhaling net zo diep en rustig te houden als tijdens het oefenen toen de douch nog warmer stond. (Nogmaals: lukt het niet om de kraan in een keer helemaal koud te zetten, kan je dit ook in 2 of 3 stappen doen).
- Ook kun je het koud ‘afdouchen’ op te bouwen door je ledematen (armen en benen) om de beurt onder de koude straal te houden, opbouwend tot je er met je hele lichaam onder staat.
- Je kiest zelf hoe lang je onder de koude douch staat. Is dat de eerste keer 5 seconden, dan is dat 5 seconden. Probeer het rustig op te bouwen tot maximaal 1 minuut. Als het goed is heb je tegen die tijd je ademhaling ook onder controle.
Oefen met diep in en uitademen
Hoe de precieze techniek werkt met betrekking tot de ademhalingsoefeningen zullen we tijdens de bijeenkomst uitleggen. Je kunt jezelf wel alvast voorbereiden om beter en dieper adem te kunnen halen. Hoe je dat doet leggen we in onderstaande video uit. Het komt neer op het ‘activeren’ van je diafragma (je ademhalingsspier).
Via onderstaande link kom je bij een video, bekijk deze video vanaf minuut 6:00, daar leggen we de oefening uit. De oefening kan ook goed werken om stress omlaag te brengen of om minder last te ervaren van nek- en rugklachten.
Bekijk de video vanaf minuut 6:00 om je ademhaling te ‘activeren’
In deze video hoor je hoe diep je ‘moet’ ademhalen
Oefen met opwarmen
WAT DOE JE NADAT JE IN HET KOUDE WATER BENT GEWEEST?
Nadat je in het koude water bent geweest, zul je merken dat je lichaam zichzelf ‘automatisch opwarmt’. De kou van buiten zul je minimaal tot niet meer voelen, nadat je in het koude water bent geweest. Alleen je handen en voeten kunnen koud aanvoelen.
Je kunt je lichaam een beetje helpen om in zijn totaal weer op te warmen. Dit kun je doen door de Horse stance uit te voeren. Dit is een beweging waarbij je met je benen wijd uit elkaar gaat staan en je je armen voor je lichaam langs beweegt en gebruik maakt van je ademhaling. Een uiterst effectieve manier om je lichaam binnen de kortste keren veilig op te warmen.
Dat veilig opwarmen is belangrijk aangezien je na het contact met de kou je bloedvaten vernauwen. Ga je vervolgens in één keer ‘explosief’ opwarmen, dan kunnen er scheurtjes ontstaan. De horse stance is een super veilige manier om op te warmen. Het ziet er misschien apart uit, maar is uiterst effectief. Probeer het maar eens in de woonkamer te doen, je zult ervaren dat je het bloedheet krijgt.
Iedereen is instaat de ‘verzuring’ in zijn of haar benen te weerstaan, dan gaan jullie ervaren tijdens de workshop.
Door goed op je ademhaling te focussen zul je ervaren dat je het weer warm krijgt en dat je deze lastige houding langer kun volhouden dan je denkt.
Wat kun je nog meer meenemen
- Warme kleding
- Een theebeker die warm blijft voor na de training
- Water (hand)schoenen / slippers tegen koude handen en voeten
- Handdoek(poncho) + een extra handdoek waar je op kunt staan nadat je het koude water in bent geweest
Extra informatie
De gezondheidsvoordelen van koud douchen en van koud water ingaan:
- Verkoudheden worden minder wanneer je je regelmatig aan kou blootstelt, als koud douchen of in koud water zitten, 30 seconden tot 2 minuten is hierbij lang genoeg.
- Hoe zorgt kou voor een boost van je immuunsysteem? Er ontstaat een korte ‘stressreactie op het lichaam’ waardoor je afweersysteem (immuunsysteem) geactiveerd wordt, hierdoor worden ontstekingsreacties onderdrukt. Daardoor verklein je de kans op ziektes.
- Het maakt je mentaal sterker, omdat je elke keer iets gaat doen (de kou in) wat weerstand oproept. Je doet bewust iets zelf, waar je ’tegenop kijkt’. Dit maakt je mentaal sterker.
- Doordat veel mensen in Nederland te maken hebben met stress, bewegingsarmoede, ongezonde leefstijl en slaaptekort ontstaan er allerlei ontstekingen in het lichaam die de basis zijn van bijna alle lichamelijke en fysieke klachten. Op den duur verzwakken deze je weerbaarheid (immuunsysteem) waardoor je meerder weerbaar bent tegen ziektes, virussen, bacteriën etc.
- Er komen endorfines vrij, die je een blij gevoel geven (vooral buiten sporters ervaren dat ook nadat ze buiten actief bezig zijn geweest). Hierdoor hebben mensen die kampen met depressieve klachten veel positieve voordelen van koude training. Je komt in een staat van diepe ontspanning terecht + de endorfines die je een blij gevoel geven.
Een gezonde stressreactie door kou
Je krijgt een korte gezonde stressreactie wanneer je de kou ingaat. Wanneer een stressreactie kort aanwezig is, is deze niet schadelijk. Stress wordt pas gevaarlijk wanneer deze lang aanhoudt. Door de ademhalingsoefeningen (zie de link verderop), kun je stress aanzienlijk doen verlagen. Daarom is de combinatie van ademhalingsoefeningen en koude training zo sterk!
Door het koude water in te gaan schiet je stresshormoon kort omhoog, maar deze daalt weer snel. Door deze daling wordt je parasympatisch zenuwstelsel actief, wat onder andere staat voor ontspanning en rust (dat kunnen mensen in de huidige maatschappij goed gebruiken). Je lichaam komt hierdoor in een diepe staat van rust.
Kan iedereen dit zonder warming-up doen?
We raden iedereen aan om eerst de ademhalingsoefeningen onder controle te hebben voordat je het koude water in gaat. (bekijk het rooster wanneer we training geven met betrekking tot ademhalingsoefeningen). Je kunt het rustig opbouwen door eerst koud te douchen (thuis) en later pas het koude water in te gaan, dat is voor iedereen mogelijk.
Wanneer je zwanger bent, epilepsie, hartklachten of nierklachten ervaart raadt de huisarts het (vaak) af om dit te doen. Twijfel je of je mee kunt doen aan de koud water trainingen? Doe altijd navraag bij je huisarts hoe hij of zij erover denkt. Gezondheid staat voorop.
Na de koude training zul je gelijk meer energie ervaren. De drempel om het te doen kan een uitdaging zijn, maar we begeleiden en ondersteunen je hierin.
Wil je alvast meer informatie lezen over koude training, wat het voor je kan betekenen of hoe je je kunt voorbereiden door eerst koud te douchen? Dan kun je hier meer informatie over lezen:
Ademhalingsoefeningen en koudetraining volgens de Wim Hof Methode
Het is ook belangrijk om alle in’s en out’s te lezen over de ademhalingsoefening, dit kan je ondersteunen om minder weerstand te ervaren wanneer je het koude water in gaat. We adviseren je dan ook zeker om dit artikel goed door te lezen voordat je meedoet aan de training:
De Wim Hof ademhalingsoefening voor innerlijke rust in een knettergekke maatschappij
De training wordt gegeven door een trainer:
- Die zelf al sinds 2017 aan koude training doet en sinds 2021 deze koud water trainingen geeft.
- Workshops en een cursus van 10 weken heeft gevolgd met betrekking tot ademhalingsoefeningen en koude trainingen.
