In dit artikel zijn kettlebell workouts te zien waarbij je meerdere kettlebell oefeningen achter elkaar uitvoert. Dit zijn effectieve workouts waarbij je je gehele lichaam traint waarbij veel spiergroepen samen actief zijn. Een goede manier om te trainen voor een fit, sterk en vitaal lichaam. Er zijn meerdere combinaties te zien inclusief video’s en uitleg van de kettlebell oefeningen voor een effectieve kettlebell workout.
Kettlebell training
Wat is kettlebell training?
Kettlebell training is een workout waarbij je traint met kettlebells. Je traint op een natuurlijke manier waarbij veel spiergroepen actief sterker aan het worden zijn tijdens losstaande oefeningen. Je traint:
- Kracht. Waarbij de kracht puur uit het lichaam voortkomt. Hiervoor moet je gehele lichaam goed samenwerken, wat goed is ter voorkoming van blessures of zwakke spiergroepen als bijvoorbeeld een zwakke onderrug.
- Conditie. Oefeningen als de kettlebell swing, one arm kettlebell swing of de kettlebell snatch zijn oefeningen waar je een top conditie door krijgt.
- Vetverbranding. Neem bijvoorbeeld de kettlebell swing, dit is een kettlebell oefening waardoor je kracht en conditie tijdens een losstaande kettlebell oefening traint. Deze combinatie zorgt ervoor dat je naast kracht en conditie ook vet aan het verbranden bent.
Bekijk dit artikel voor meer unieke informatie over de voordelen van kettlebell training.
Push up – Kettlebell row – Kettlebell clean – Farmer’s walk – Double Military press – Farmer’s walk
In dit filmpje is een combinatie te zien van meerdere kettlebell oefeningen. Voordat je een combinatie van meerdere oefeningen kunt uitvoeren is het belangrijk om de basis er goed ‘in te krijgen’.
Zorg ervoor dat je voor de volgende kettlebell oefeningen de juiste technieken beheerst.
- kettlebell swing
- kettlebell clean
- military press
- een goede rack positie (kettlebell voor je lichaam met rechte pols en knokkels naar boven).
De uitvoering
In de filmpje is een setje te zien van de volgende kettlebell workout oefeningen:
- Push up
– je handen, armen en schouders staan in een rechte lijn.
– duw je schouders omlaag en weg bij je oren vandaan.
– houd spanning op je buik en billen.
– je hoofd tot je tenen staan zo veel mogelijk in een rechte lijn. Houd je die billen laag. - Kettlebell row
– trek om de beurt 1 kettlebell richting je heupen waarbij je weer goed spanning houdt op je gehele lichaam.
– zet de kettlebells goed stevig neer, duw je hand op het handvat en knijp erin. - Dubbele kettlebell clean
– maak een clean en loop met de kettlebells in rack positie naar de overkant.
– bij de clean zorg je ervoor dat de kettlebells in een soort v vorm voor je staan.
– je staat ongeveer 2 voeten voor de kettlebells.
– trek de kettlebells explosief richting het bovenste gedeelte door je benen tot achter je billen.
– houd de kettlebells dicht bij je lichaam, alsof je een rits van een jas dichtritst. En laat de bal van de kettlebell strak om je pols vallen op de buitenkant van je polsen.
– houd je biceps tegen je arm aan en duw je schouders omlaag.
– ook houd je spanning op je buik en billen en zet je knieën op slot op het hoogste punt. - Farmer’s walk
– houd de kettlebells in een goede ‘rack’ positie waarbij je biceps contact hebben met de zijkant van je lichaam.
– je knokkels wijzen naar boven en je pols is recht ten opzichte van je arm.
– loop zo recht mogelijk op met je schouders omlaag gedrukt en je schouderbladen naar elkaar toe. - Dubbele military press
– daarna maak je een dubbele press en loop je met de kettlebells boven je hoofd terug.
– vanuit de (hoge) farmer’s walk press je beide kettlebells omhoog.
– zet je knieën op slot met spanning op je billen en buik en blaas explosief uit met ‘tss’ op het moment dat je de kettlebells omhoog duwt.
– op het hoogste punt duw je je schouders omlaag. Heb je je armen gestrekt. Je pols is recht en wijzen je knokkels naar boven.
– laat de kettlebells gecontroleerd zakken tot in de start houding van de clean. De ‘rack positie’
Wat train je met deze oefeningen?
Het zijn oefeningen waarbij je gehele lichaam actief is als één spier, dat is de specialiteit van een kettlebell workout.. Bij alle oefeningen gebruik je je gehele lichaam actief. Bij de push up ligt er bijvoorbeeld wat meer nadruk op spieren in het bovenlichaam, terwijl bij de clean ook de beenspieren actief gebruikt worden.
Probeer:
Push ups: 5x
Row: 5x links en rechts
Dubbele clean: 1x
Farmer’s walk: 10 meter
Dubbele military press: 3x
Farmer’s walk (laag): 10 meter.
Herhaal dit 3 tot 5 keer. Zodat je het eerste deel van je kettlebell workout erop hebt zitten.
Push up – Kettlebell clean – Military press
Kettlebells zijn geschikt om meerdere oefeningen achter elkaar mee uit te voeren. Er zijn veel verschillende oefeningen waardoor je goed kunt variëren in meerdere kettlebell workouts.
De uitvoering
In onderstaande video is een setje te zien van:
- Een push up op de kettlebells (je kan zo veel mogelijk push ups doen met een goede techniek).
– je handen, armen en schouders staan in een rechte lijn.
– duw je schouders omlaag weg bij je oren vandaan.
– houd spanning op je buik en billen.
– je hoofd tot je tenen staan zo veel mogelijk in een rechte lijn. Houd je die billen laag. - Dubbele clean.
– zorg ervoor dat de kettlebells in een soort v vorm voor je staan.
– je staat ongeveer 2 voeten voor de kettlebells.
– trek de kettlebells explosief richting het bovenste gedeelte door je benen tot achter je billen.
– houd de kettlebells dicht bij je lichaam, alsof je een rits van een jas dichtritst. En laat de bal van de kettlebell strak om je pols vallen op de buitenkant van je polsen.
– heb je biceps tegen je arm aan en duw je schouders omlaag.
– houd spanning op je buik en billen en zet je knieën op slot op het hoogste punt. - Military press.
– vanuit de clean press je beide kettlebells omhoog.
– zet je knieën op slot met spanning op je billen en buik en blaas explosief uit met ‘tss’ op het moment dat je de kettlebells omhoog duwt.
– op het hoogste punt duw je je schouders omlaag. Heb je je armen gestrekt. Je pols is recht en wijzen je knokkels naar boven.
– laat de kettlebells gecontroleerd zakken tot in de start houding van de clean. De ‘rack positie’.
Aandachtspunten
Een kettlebell workout heeft veel aandachtspunten. In onderstaande video zie je, de eerste keer dat de kettlebells neer worden gezet, vanuit de cleans, het verkeerde voorbeeld. Je ziet dat de duimen naar buiten wijzen. Terwijl de duimen altijd naar binnen moeten wijzen als je de kettlebells vast hebt. Dit om blessures aan je elleboog te voorkomen. Zet de kettlebells eerst neer en schuif ze dan ‘goed’ voor push ups.
Pak links en rechts even zware kettlebells.
Wat train je met deze oefeningen?
In principe train je gehele lichaam met de kettlebell workout. Voor de push up, clean en press gebruik je bijna al je spieren in je lichaam actief. Denk aan: benen, billen, buik. De nadruk van deze oefeningen ligt op het bovenlichaam.
Probeer:
Push ups: 5x
Dubbel clean: 1x
Military press: 5x
5 rondes voor een top kettlebell workout.
Kettlebell row – Double kettlebell swing – Mountain climbers – Knee to elbow
Tijdens de volgende kettlebell workout, doe je de volgende oefeningen:
De uitvoering
- Kettlebell row
– grijp de kettlebells stevig vast (knijp in het handvat) en leun er goed op. Zodat je stevig staat vanuit een push up houding.
– trek de kettlebells om de beurt richting je heup en houd je lichaam zo stil mogelijk zonder je billen in te draaien. Hoe wijder je je benen zet hoe makkelijker deze oefening is (niet dat dit een simpele oefening is). - Dubbele kettlebell swing
– zet de kettlebells in een soort V voor je neer en maak dubbele kettlebell swings.
– de beweging komt vanuit de heupen. Gooi je heupen explosief naar voren en kom helemaal rechtop staan met spanning op je bovenbenen, buik en billen. Houd je schouders laag op het hoogste punt en duw je schouderbladen richting elkaar.
– vervolgens laat je de kettlebells zakken en als je armen je lichaam raken gaan je billen weer naar achteren. - Mountain climbers
– pak de kettlebells weer stevig vast bij het handvat en maak nu Mountain climbers op de kettlebells. Blijf goed in het handvat knijpen en druk je gewicht op de kettlebells om stevig te blijven staan.
– let erop dat je handen, armen en schouders in een rechte lijn onder elkaar staan.
– breng je knieën nu om en om zo snel mogelijk heen en weer naar voren. - Knee to elbow
– probeer je knie nu boven je elleboog tegen je arm te drukken en houd dit 1 seconde vast. Doe dit om en om.
Wat train je met deze oefeningen?
Je traint je hele lichaam met deze oefeningen. Bij de kettlebell row ligt de nadruk op je rug spieren, maar ook je kern/core is hard aan het werk. Ook kun je je stootkracht met bijvoorbeeld boksen vergroten met deze oefening. De dubbele swing en Mountain climbers hebben ook een conditionele prikkel en de laatste oefening is een statische oefening met de nadruk op de buikspieren.
Probeer:
Row: 5x links en rechts
Dubbele swings: 10x
Mountain climbers: 30x
Knee to elbow: 5x links en rechts.
5 rondes. Voor een goede kettlebell workout.
Hoge plank – Kettlebell front squat
Voor deze kettlebell workout ga je:
De uitvoering
- Hoge plank
– 10 seconden hoge plank op kettlebells
– pak de kettlebells stevig vast, duw ze tegen de grond en knijp in het handvat. Je hand, arm en schouder staan in een rechte lijn.
– vervolgens probeer je de kettlebells door de grond te duwen. Hierdoor komt er een bepaalde druk van kracht op je lichaam te staan. Span ook je buik en je billen goed aan. - Kettlebell front squat
– pak de kettlebells op vanuit een clean.
– als je ze kettlebell in de rack positie hebt, maak je een squat beweging omlaag.
– blijf 1 seconde wachten op het laagste punt, met je billen vlak onder je knieën, voordat je weer omhoog gaat (zak niet te diep want dan is de spanning van je benen).
– op het hoogste punt span je goed je billen en je buik aan.
Wat train je met deze oefeningen?
Tijdens deze kettlebell workout train je je gehele lichaam. Tijdens de eerste oefening ligt de nadruk op je bovenlichaam. Tijdens de front squat ligt de nadruk op je bovenbenen.
Probeer:
1x 10 seconde de hoge plank te doen
10 front squats
5 rondes voor deze kettlebell workout.
Mountain climber jumps – Walking lunges – Farmer’s walk
Voor dit setje van 3 kettlebell workout oefeningen, let je op de volgende punten.
De uitvoering
- Mountain climber jumps
– pak de kettlebells stevig vast en duw ze op de grond.
– spring vervolgens heen en weer met beide voeten tegelijk. - Walking lunges
– pak de kettlebells op vanuit een clean.
– vanuit de rack positie ga je lopen met de kettlebells.
– houd je armen voor je en je polsen recht.
– maak een lunge en houd hierbij je rug zo recht mogelijk. - Farmers walk
– loop terug in een farmers walk.
– houd de kettlebells langs je lichaam en loop zo rechtop mogelijk.
– duw je schouders omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe.
Wat train je met deze oefeningen?
Je gehele lichaam train je met deze kettlebell workout. Tijdens alle 3 de oefeningen ligt de basis op een sterke kern van je lichaam. Tijdens de walking lunges train je ook je benen en je billen.
Probeer:
1: 30x heen en weer te springen.
2: 10 meter heen en terug met de walking lunges.
3: 10 meter heen en 10 meter terug met de Farmers Walk.
Tip! Houd je aan deze regels tijdens krachttraining.
