Kettlebell swings, bijna iedere fitness fanaat heeft er wel eens van gehoord. En ook in bijna elke sportschool staan kettlebells om kettlebell swings mee te maken. Maar de kettlebell swing is een zeer complexe oefening met heel veel aandachtspunten. Een aantal kettlebell experts zeggen zelfs dat de perfecte kettlebell swing niet bestaat. In dit artikel over kettlebell swings gaan we alle stappen voor een optimale kettlebell swing met je doornemen van A tot Z. Dit artikel over kettlebell swings is geschreven door een RKC 2 gediplomeerde personal trainer van BuitenFit Haarlem.
De handleiding voor kettlebell swings
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, hierbij een video waarin je meerdere kettlebell swings uitgevoerd ziet worden, met de juiste techniek. Verderop in het artikel gaan we stap A tot Z doornemen van:
- Aandachtspunten van kettlebell swings
- Je kettlebell swing optimaliseren
- De meest gemaakte fouten tijdens kettlebell swings
- Uitdagingen nadat je de kettlebell swing onder de knie hebt
Bekijk hieronder een video van kettlebell swings
De belangrijkste aandachtspunten
De belangrijkste aandachtspunten zijn:
- Start altijd met 2 voeten voor de kettlebell. Maak hierna een hip hinge beweging en strek. Nu grijp je met al je vingers (ook je duimen) in het handvat van de kettlebell en kijk naar voren. Duw bewust je schouders omlaag, weg bij je oren vandaan.
- Trek nu explosief de kettlebell schuin omhoog tot achter je billen. Vanaf daar gooi je je heupen explosief naar voren en kom je helemaal rechtop staan. Op het moment dat je je heupen naar voren gooit blaas je explosief uit.
- Op het hoogste punt van de kettlebell swing heb je spierspanning op je bovenbenen, billen en buik. Je knieën staan ‘op slot’ en je duwt je schouders bewust omlaag (weg bij je oren vandaan) en je schouderbladen deels naar elkaar toe. Je armen komen hierdoor niet hoger dan 90 graden op je lichaam.
- Vervolgens laat je je armen gestrekt ‘vallen’ met de zwaartekracht. Raken je armen je lichaam, dan pas gaan je billen weer naar achteren met een hip hinge beweging.
- Vanaf daar zet je de kettlebell vloeiend neer op de plek waar je hem ook hebt opgepakt.
Dit was één hele swing beweging. Let op deze aandachtspunten voor zo min mogelijk kans op blessures of een verkeerde lichaamshouding.
Kettlebell swing uitleg
Begin altijd met 2 voeten voor de kettlebell
Stap 1: Je gaat altijd met 2 voeten voor de kettlebell staan zoals je ziet in onderstaande foto’s.
X – FOUT
MAAK 2 STAPPEN
V – GOED
Maak de hip hinge beweging
De hip hinge beweging is de basis beweging van kettlebell swings. Bij de hip hinge duw je je billen als het ware naar achteren met een kleine knik in je knieën. Vervolgens ga je weer helemaal rechtop staan met spanning op je buik, bovenbenen en billen. Dit is ook de beweging die je met je lichaam maakt wanneer je een deadlift maakt. Bekijk hieronder de video van de hip hinge beweging.
De start van de kettlebell swing
Maak een goede hip hinge beweging. Stop al je vingers in het handvat van de kettlebell. Vervolgens trek je de kettlebell explosief omhoog vanaf de grond tot achter je billen. Het is de bedoeling dat de kettlebell in een schuine lijn omhoog gaat,vanuit de hip hinge beweging van de grond tot achter je billen. Je kunt op de foto hieronder zien wat de bedoeling is. Het witte streepje op de grond is de plek waar de startpositie is van de kettlebell, de lange witte streep is de weg waar de kettlebell explosief naartoe getrokken wordt.
Extra aandachtspunten:
- Laat je billen ver naar achteren wijzen
- Je rug blijft recht en neutraal
- Trek de kettlebell explosief naar achteren
- Kom helemaal rechtop staan wanneer je de weg omhoog inzet en let erop dat je je onderrug niet ‘krom trekt’ wanneer je rechtop staat.
Zie hieronder op de foto.
Het hoogste punt van de kettlebell swing
Nadat je de kettlebell explosief naar achter hebt getrokken, komt je helemaal rechtop staan. Je ‘gooit’ je heupen explosief naar voren. Op het moment dat je je heupen naar voren gooit maak je een ’tss’ geluid. Dat wil zeggen, je blaast uit, hierdoor creëer je dat extra beetje spierspanning in je buikspieren. Wanneer je rechtop staat is het de bedoeling dat je hele lichaam is aangespannen, behalve je nek en je hoofd. Zie de foto hieronder.
Extra aandachtspunten op het hoogste punt:
- Knijp je je tenen in de grond
- Zet je knieën op slot
- Span je bovenbenen, billen en buik aan
- Duw je schouders omlaag en je schouderbladen een beetje naar elkaar toe
- Je armen zijn helemaal gestrekt op 90 graden van je lichaam
De weg omlaag van de swing
Tijdens de weg omlaag van de swing is er een rust moment. Wanneer je armen 90 graden van je lichaam staan, laat je je armen met de zwaartekracht zakken tot je armen je lichaam raken. DAN PAS! gaan je billen weer naar achter, dit om ervoor te zorgen dat de kettlebell door het hoogste deel van je benen, door je benen gaat, tot achter je billen. Hierdoor blijft je wervelkolom neutraal. Vanaf achter je billen stoot je de kettlebell weer naar voren zoals je op de foto hierboven ziet.
Extra aandachtspunten
- Wanneer je klaar ben met kettlebell swings, maak je de kettlebell beweging ALTIJD AF! Hierdoor voorkom je blessures, wanneer je halverwege kettlebell swings stopt, is dit een zware ‘klap’ voor je lichaam die de kans op blessures vergroot. Maak de kettlebell beweging af wordt bedoeld: Zet de kettlebell terug op de plek waar je hem hebt opgepakt.
De meest gemaakte fouten van kettlebell swings
Voer je kettlebell swings verkeerd uit, dan heeft dit meerdere risico’s. Je lichaam krijgt elke keer een klap te verduren omdat je traint in een ‘kromme’ of met een ‘verkeerde’ lichaamshouding. Dit kan gebeuren als je de kettlebell:
- Verkeerd oppakt.
- Je niet voldoende spierspanning zet op het hoogste punt van de kettlebell swing.
- De heupbeweging te explosief is.
- Je billen te vroeg naar achteren gaan op de terugweg.
- De kettlebell swings halverwege een beweging gestopt worden.
Hieronder zie je een video met de meest gemaakte fouten tijdens kettlebell swings.
Het eerste punt uit het filmpje over de meest gemaakte fouten tijdens kettlebell swings hebben we hierboven al besproken, namelijk: start altijd 2 voeten voor de kettlebell. Hieronder bespreken we de overige punten van de meeste gemaakte fouten tijdens kettlebell swings.
Kettlebell swing squat
Wanneer je een kettlebell swing maakt is het niet de bedoeling dat je een squat beweging maakt, 1 ding staat altijd centraal:
- De kettlebell swing is een hip hinge beweging, geen squat beweging
De hip hinge beweging staat hierboven in dit artikel over kettlebell swings uitgelegd. Wil je alles weten over de squat beweging, lees dan dit artikel over de beste squat die er is.
Kettlebell swing spieren
Het is heel belangrijk dat je tijdens kettlebell swings voldoende je spieren aanspant op het hoogste punt, wanneer je rechtop staat. Spieren worden sterker door spierspanning en hoe actiever je al je spieren tijdens kettlebell swings gebruikt, hoe meer voordelen dit heeft voor een fit, sterk en vitaal lichaam.
Span je je spieren niet goed aan? Dan vergroot je hiermee gelijk de kans op blessures. Hierdoor zul je eerder lasten dan lusten ervaren bij kettlebell swings en dat is niet de bedoeling. Focus dus goed op voldoende spierspanning tijdens kettlebell swings op het hoogste punt. Dit bevordert ook je lichaamshouding en dit is dus zeer interessant voor mensen met een kantoorbaan. Een groot deel van de Nederlandse bevolking heeft tegenwoordig een kantoorbaan, hier is nog veel winst te behalen.
Billen gaan te vroeg naar achteren
Een grote fout tijdens de swing is dat de billen te vroeg naar achteren gaan bij de swing beweging omlaag. Hierdoor is het onmogelijk om je wervelkolom centraal te houden en maakt je rug automatisch een bolling. Dit is elke keer een ‘dreun’ op je onder(rug) de kettlebell gaat hierdoor dus te laag tussen je benen door. Het is de bedoeling dat de kettlebell altijd door het hoogste gedeelte van je benen gaat, boven je knieën, om je wervelkolom neutraal te houden. De swing is een uitermate geschikte oefening om je onderrug te versterken tenzij je hem incorrect uitvoert. Let hierop.
Ook is het belangrijk om op het hoogste punt van de swing je schouders bewust omlaag te duwen. Hierdoor creëer je meer spierspanning op je lichaam. Duw ook je schouderbladen een beetje naar elkaar toe, dit bevordert je lichaamshouding.
Maak de kettlebell swing altijd af
We hebben het al eerder in dit artikel besproken, maar maak de swing altijd af. Stop de een swing NOOIT halverwege omdat dit elke keer een klap is voor je lichaam. Het punt waar je de kettlebell oppakt daar zet je hem ook altijd neer. Dit wordt vaak onderschat tijdens kettlebell training. Houd je hier geen rekening mee? Sta er dan ook niet gek van te kijken dat je last krijg van je onderrug.
Til de kettlebell niet met je armen
Tijdens de swing zijn mensen vaak geneigd om de kettlebell te tillen met je armen. Hierdoor mis je dus het belangrijkste gedeelte van de kettlebell swing en dat is de hip hinge beweging. Zorg ervoor dat de hip hinge beweging explosief is, zodat je je armen niet nodig hebt om de kettlebell op te tillen. Je armen zijn enkel en alleen de kabels waar de kettlebell aan vast zit. Door de vaart die je maakt, als je je heupen naar voren gooit, krijgt de kettlebell meer dan voldoende vaart om omhoog te gaan, waarbij je armen niet hoger komen dan 90 graden ten opzichte van je lichaam.
Kettlebell swing varianten
Heb je kettlebell swings onder de knie en voer je alle aandachtspunten goed uit! Super tof! Dit is een zeer goede toevoeging aan je fitness schema maar heeft ook meerdere varianten. Nu zijn er meerdere dingen die je kunt doen om je kettlebell schema uit te breiden met varianten van deze oefening, denk hierbij aan:
Kettlebell swing met 1 arm
De kettlebell swing met 1 arm is een goede vervolg stap als de swing techniek goed gaat. Het is precies dezelfde techniek als bij de normale swing alleen moet 1 kant van het lichaam iets harder werken om mooi recht te blijven. Een tip tijdens de kettlebell swing met 1 arm: blijf je andere arm, die nu geen kettlebell vast heeft, meebewegen met de kettlebell swing beweging. Hierdoor is de kans groter dat je je lichaam recht houdt. Bekijk hieronder de kettlebell swing met een arm.
Maak heel veel herhalingen
Hoe meer herhalingen je maakt, hoe groter de impact is op je uithoudingsvermogen. Wanneer je 10 a 15 explosieve kettlebell swings maakt zul je merken dat je ademhaling omhoog gaat. Je gaat happen naar adem en dit houdt in dat je je uithoudingsvermogen aan het trainen bent. Veel mensen weten niet dat je met kettlebell swings je uithoudingsvermogen gigantisch kunt vergroten. Tevens train je kracht, explosiviteit en verbetert de kettlebell swing je lichaamshouding. Ook zorgt het voor blessurepreventie omdat je je lichaam als één geheel traint. Zo goed als alle spieren in je lichaam zijn nodig om de kettlebell swing correct uit te voeren. Ook is het zo dat je spieren ‘schreeuwen om zuurstop’ wanneer je 60% van alle spieren uit je lichaam gebruikt tijdens losstaande oefeningen. Dat is bij de kettlebell swing het geval.
De snatch
De kettlebell snatch is DE kettlebell oefening die er is. Wel eens van de snatch test gehoord? Hierbij moet je 100 kettlebell snatches maken binnen 5 minuten. Dit komt neer op 20 snatches per minuut. Wanneer je 10 kettlebell snatches per arm maakt houd je ongeveer 15 seconden per minuut over om even naar adem te happen. En dat is echt nodig bij de kettlebell snatch. Wil je meer weten over de kettlebell snatch, lees dan het artikel over kettlebell oefeningen of doe een proefles mee bij BuitenFit Haarlem.
Kettlebell instructor in Haarlem
Ben je enthousiast geworden? In Haarlem kun je bij BuitenFit Haarlem verantwoord trainen met kettlebells. De personal trainer van BuitenFit Haarlem heeft meerdere kettlebell certificaten behaald, namelijk:
- RKC 1
- RKC 2
- Trojan Workout
- Master Kettlebell Instructor van Overload Wordwide
Wie is de personal trainer die kettlebell training verzorgd
De personal trainer van BuitenFit Haarlem is Duncan Berends. Hij verzorgt wekelijks kettlebell training in Haarlem in de vorm van:
- Groepstraining
- Personal training
Iedereen is van harte welkom om een keer kennis te maken tijdens één van de trainingen van BuitenFit Haarlem.
Wil je meer weten over de kettlebell trainingen van BuitenFit Haarlem? Lees wat klanten zeggen over de trainingen op Google. Enthousiast geworden? Dan ben je van harte welkom voor een gratis proefles in Haarlem.
Of leer de kettlebell swing tijdens de kettlebell workshop van BuitenFit Haarlem
Kijk snel of de eerst volgende kettlebell workshop al gepland staat en of er nog plekken vrij zijn!
