Kettlebell oefeningen

Alle kettlebell oefeningen in dit artikel zijn oefeningen waarbij het hele lichaam getraind wordt. Bijna alle spiergroepen zijn samen, sterker aan het worden, tijdens één oefening. In dit artikel lees je de beste (kettlebell) oefeningen om je lichaam als één geheel te trainen. Wanneer je op deze manier traint zul je minder snel blessures oplopen en minder snel één ‘zwakke’ plek in je lichaam hebben. Een zwakke plek kan bijvoorbeeld je onderrug zijn. Wanneer je oefeningen doet waarbij een deel van je lichaam zit, bijvoorbeeld op een sportschooltoestel, dan train je bepaalde spiergroepen geïsoleerd. Hierdoor worden je spieren niet ‘samen sterker’. Wanneer je op fitnesstoestellen traint is de kans aanwezig dat je lichaam niet sterk of fit is als één geheel wordt en daardoor is de kans op een ‘zwakke plek’ in het lichaam groter.

“Total body oefeningen zijn de beste oefeningen die er zijn, dit hele artikel staat vol met total body oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je het overgrote deel van alle spieren in je lichaam gebruikt tijdens één oefening”

De meest bekende kettlebell oefening is de kettlebell swing. Tijdens deze oefening train je je gehele lichaam optimaal als één geheel.

Een goede kettlebell swing voer je als volgt uit:

Ga stevig met je voeten op de grond staan, iets breder dan schouderbreedte (er moet een kettlebell door je benen passen).
Grijp vanuit een hip hinge beweging naar de kettlebell (met je billen naar achter wijzend, niet omlaag).
Op het moment dat je de kettlebell vast pakt, trek je met gestrekte armen je schouders omlaag en je schouderbladen, een beetje, naar elkaar toe.
Vanaf daar trek je de kettlebell explosief naar achter (tussen het bovenste gedeelte van je bovenbeen, van je knie tot je kruis).
Wanneer de kettlebell op het hoogste punt achter je billen is, ‘gooi’ je in 1 keer explosief je heupen naar voren. Waarna je met gestrekte armen de kettlebell naar voren zwiept.
Vanaf daar laat je de kettlebell met de zwaarte kracht ‘vallen’ tot je gestrekte armen je lichaam weer raken. Dan pas! gaan je billen weer naar achteren en laat je de kettlebell ‘zakken’ tot achter je billen.
Vanaf daar ‘zwiep’ je je heupen weer naar voren.

Kettlebell swing

De single arm kettlebell swing is dezelfde oefening als de kettlebell swing alleen dan met één arm, waardoor er meer nadruk is aan één kant van het lichaam. Een schouder (aan de kant waar je de kettlebell vast hebt) moet iets harder werken en je lichaam moet iets harder werken om in balans te blijven etc. Dit houdt in: iets meer uitdaging, met dezelfde techniek.

Dit is ook een total body work-out. Enkele aandachtspunten zijn:
– ga 2 voeten achter de kettlebell staan
– ‘zwiep’/trek de kettlebell vanuit de startpositie explosief naar achteren
– je billen gaan naar achter en door de explosieve beweging uit je heupen gaat de kettlebell weer naar voren
– zet spanning op al je spieren op het hoogste punt
– laat de kettlebell vanaf het hoogste punt omlaag ‘vallen’ met gestrekte armen (niet letterlijk). Wanneer je armen je lichaam weer raken, gaan je billen pas naar achteren.

Single arm kettlebell swing

HALO

Begin positie HALO

HALO halverwege

Uitleg van de HALO: De oefening die je in het bovenstaande plaatje ziet is de HALO. Voor deze oefening heb je de volledige kracht uit je hele lichaam nodig. Span je hele lichaam aan van je tenen (knijp ze in de grond) tot je buik. Vergeet je billen niet aan te spannen. Probeer je hele lichaam zo stil mogelijk te houden, alleen je armen bewegen. Je draait de kettlebell met bal naar boven (startpositie) een rondje om je hoofd. Zowel linksom als rechtsom. Hoe zwaarder het gewicht, hoe zwaarder de oefening. Een goede oefening waarbij je de kracht vanuit je lichaam gebruikt en waar je hele lichaam hard voor moet werken.

Total body oefeningen zijn de beste oefeningen die er zijn, dit hele artikel staat vol met total body oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je het overgrote deel van alle spieren in je lichaam gebruikt tijdens één oefening. Dit heeft voordelen voor zowel kracht als uithoudingsvermogen. Spieren worden uiteindelijk sterker van weerstand en spierspanning. Je kunt de HALO ook met een minder zware kettlebell uitvoeren om je schouders en nek een beetje los te maken voor de training.

Een korte uitleg over de clean. Dit is een oefening die zeer handig is wanneer je veel kettlebell oefeningen wilt kunnen uitvoeren. Vanuit de clean komt de kettlebell uiteindelijk in de rack positie.

Korte uitleg van de clean: Je hebt de kettlebell in één hand, strak langs je lichaam. Vanaf hier kun je de kettlebell bijvoorbeeld pressen of een squat beweging maken. Een goede clean is zeer moeilijk uit te leggen. Laat staan dat je deze beweging na de uitleg in één keer goed kunt uitvoeren. Wil je een goede clean leren? Dan zou ik je aanraden eens mee te doen met de kettlebell workshop. De clean beweging is dezelfde beweging als bij een kettlebell swing, de kettlebell maakt een voorwaartse beweging door de explosieve heupbeweging. Het is belangrijk dat je de kettlebell dicht bij je houdt. Alsof je een rits open en dicht ritst. Zie in onderstaand filmpje de kettlebell clean beweging.

De kettlebell clean

De kettlebell lunge is een oefening waarbij allerlei spiergroepen in je lichaam aan het werk zijn. Niet alleen om te blijven staan, maar ook om evenwicht te bewaren. Je benen zijn hard aan het werk, je billen, maar ook je armen, je schouders en je buikspieren. Allemaal spiergroepen die samen moeten werken om in de juiste houding te blijven en om het gewicht in je hand mede te verplaatsen, naast je lichaam.

Aandachtspunten tijdens de kettlebell lunge met indraai:

Pak de kettlebell op met gebogen knieën in een soort squat beweging, niet met gestrekte benen en een kromme rug. Dit is een veel voorkomende oorzaak van blessures: een kettlebell verkeerd oppakken.
Wanneer je de kettlebell voor je lichaam vast hebt maak je een lunge.
Vervolgens draai je over je uitgestapte been heen.
Daar houd je de kettlebell ongeveer drie seconden vast, vervolgens draai je weer terug en dan pas! stap je weer terug naar achteren.
Wissel daarna van been en herhaal dit bovenstaande.

Kettlebell lunge met nadruk op de buikspieren

De farmer’s walk is een goede oefening om de kern of core van het lichaam sterker te maken. Dit is tenslotte de basis van je lichaam. Wanneer dit gedeelte sterk is zullen alle andere oefeningen meer gecontroleerd en zwaarder uitgevoerd kunnen worden.

Uitleg van de farmer’s walk: Je pakt een kettlebell in één hand met je arm naast je lichaam gestrekt. Duw je schouders omlaag, je schouderbladen een beetje naar elkaar toe en loop zo recht mogelijk op. Je kunt de kettlebell ook vanuit een ‘rack positie’ tillen (zie het filmpje en uitleg bij de clean) of met een gestrekte arm boven je hoofd. Let er dan op dat je arm gestrekt is, je pols helemaal recht en je knokkels wijzen naar boven.

Drie opties hoe je met kettlebell kunt lopen tijdens de kettlebell walk van BuitenFit Haarlem

Deze oefening met kettlebell is zwaar en vraagt veel van de kern/core van je lichaam. Ik zou je niet aanraden deze oefening in één keer zelf uit te voeren met een zwaar gewicht. Let bij de juiste uitvoering op de volgende punten:

Je gaat zitten met de kettlebell tussen je benen, daarna pak je deze op met je duimen in het handvat. Til de kettlebell op dat de bal in je beide handen valt. Ga op je rug liggen en zet je hakken dicht bij je billen. Vervolgens strek je de kettlebell uit (hoe lager, hoe zwaarder), let er wel op dat je je schouders weer omlaag duwt (weg bij je oren). Vervolgens duw je je billen zo hoog mogelijk omhoog en daarna weer omlaag. Daarna duw je je onderrug weer bewust in de grond wanneer je weer met je rug op de grond ligt. Je zult zelf ervaren hoe hard je hele lichaam moet werken tijdens deze oefening.

Core stability oefening met kettlebell

De kettlebell row is een oefening voor je rug maar tegelijkertijd zijn er ook een heleboel andere spiergroepen aan het werk tijdens deze oefening. Bij de uitvoering van de kettlebell row zijn er een aantal aandachtspunten:

Je staat in een lunge positie, je hebt de kettlebell in één hand waardoor er ook aan de andere kant van je lichaam allemaal spieren aan het werk zijn om onder andere mooi rechtop te blijven staan.
Hou je rug recht/neutraal, maar buig je lichaam wel naar voren zoals je in het filmpje kunt zien. Nog een aandachtspunt: trek de kettlebell richting je heup tijdens deze oefening.

De kettlebell row

Kettlebell oefeningen zijn ook zeer geschikt voor je buikspieren. Een buikspieroefening met kettlebell die je niet zo vaak voorbij ziet komen is deze in het onderstaande filmpje.

Aandachtspunten tijdens de buikspieroefening met kettlebell:
Je gaat liggen op je rug met een kettlebell in handen. Vervolgens breng je de kettlebell omhoog en terug richting je heupen. Hoe hoger je je schouders van de grond tilt hoe meer kracht er op je buikspieren komt te liggen. Voor nog meer spanning op je buikspieren doe je de opwaartse en neerwaartse beweging met kettlebell zo langzaam mogelijk. De startpositie: wanneer je zit leg je de kettlebell tussen je benen, je duimen duw je door de hendel en vervolgens leg je de bal, van de kettlebell, in beide handen. Je tilt de bal omhoog alsof je Simba, van de Lion King, wilt laten zien vanaf de rots, vervolgens ga je op je rug liggen.

Begin positie van deze oefening

Vervolgens ga je op je rug liggen, zoals je op de foto ziet heb ik mijn duimen door de hendel en rust de bal van de kettlebell in mijn handen. Let erop dat je je voeten niet te ver van je billen af zet.

Een oefening waarvoor je buikspieren keihard moeten werken

Wil je één van deze kettlebell oefeningen met de juiste techniek leren? Dan zou ik je aanraden om dit te doen bij een RKC gecertificeerde trainer. Bij BuitenFit Haarlem kan dit! Via onderstaand formulier kun je een gratis proefles aanvragen om één van deze of andere kettlebell oefeningen aan te leren.

Of lees snel verder welke kettlebell oefeningen er nog meer zijn. Ben je benieuwd naar de reviews over de trainingen. Hier zijn alle reviews over de trainingen van BuitenFit Haarlem te lezen.

“Wil je één van deze kettlebell oefeningen met de juiste techniek leren? Dan zou ik je aanraden om dit te doen bij een RKC gecertificeerde trainer”.

Kettlebell oefeningen hebben ook zware en minder zware oefeningen, maar de military press behoort tot de zwaardere. De military press is een top oefening waarbij je je hele lichaam gebruikt om kracht te zetten en waarbij je met zo min mogelijk momentum alle kracht uit je lichaam haalt. Aandachtspunten tijdens deze oefening zijn:

Zet je voeten stevig op de grond
Pak de kettlebell op in een clean naar de rack positie
Voordat je gaat pressen: je knieën staan op slot met spanning op je bovenbenen en spanning op je billen en buik. Maak ook een vuist met je andere hand en knijp daar heel hard in
Vanaf dat moment press je de kettlebell omhoog
Maak een ‘tss’ geluid, hiermee zet je extra spanning op je buikspieren (Lees onder het kopje ademhaling waar het ‘tss’ geluid goed voor is).
Press de kettlebell helemaal uit met een gestrekte arm. Het kan zijn dat je schouder ‘uitgestrekt’ staat op het hoogste punt, duw deze daarom eerst omlaag (weg van je oren), voordat je de kettlebell laat zakken.

Vervolgens laat je de kettlebell langzaam en gecontroleerd zakken in de rack positie, dit is één military press beweging. Wanneer je op deze manier traint haal je de kracht volledig uit je lichaam. Zonder dat je momentum gebruikt of een zweef moment van het lichaam.

De military press

‘Het geheim’ om heel zwaar te kunnen pressen is om een minder zwaar gewicht met heel veel herhalingen te pressen. Hoe vaker je dat traint, hoe zwaarder je op gegeven moment ook kunt pressen. In het filmpje zie je me een clean maken en vervolgens een press. Een leuke oefening, om zwaarder te kunnen pressen, is de volgende:

Start altijd met je ‘minst’ sterke kant, zodat je zeker weet hoe veel herhalingen je minimaal kunt. Dit is ook een mentale kwestie. Wanneer je veel press herhalingen gaat maken en je weet dat het aantal met je minst sterke arm hebt gehaald, dan kun je dat aantal herhalingen ook zeker halen met je sterkste arm.

Pak de kettlebell in een clean en vervolgens press je hem één keer. Doe daarna hetzelfde met je andere hand. (Zorg ervoor dat je de kettlebell in de lucht kunt overpakken van arm naar arm, als een single arm kettlebell swing. Dat is hetzelfde als een kettlebell swing beweging alleen dan met één arm). Hierna ga je terug naar je andere arm en maak je weer een clean en press, om er vervolgens nog één met deze arm te maken. Nu ga je terug naar je andere arm en maar je hier twee keer de clean en de press. Dan wissel je weer en doe je er drie aan de ene kant en drie aan de andere kant.

Ga door tot vijf herhalingen aan elke hand. Kun je dit zonder de kettlebell neer te zetten van herhaling één tot vijf, Dan kun je een gewicht omhoog. Of in stappen van twee kilo, of in stappen van vier kilo. Je moet zelf aanvoelen hoe dit gaat.

De hardstyle plank is een geweldige kettlebell oefening om je lichaam vast ‘warm te draaien’. Ook is het een goede oefening om voorspanning te creëren richting de kettlebell oefeningen of specifiek de kettlebell swing, omdat de kracht ook uit het lichaam zelf komt. Iedereen kent de normale plank wel, sommige mensen kunnen minuten lang zo blijven staan. Maar tijdens de hardsyle plank komt er zo veel kracht en spanning uit je lichaam, dat je dit maximaal 10 seconden vol moet kunnen houden. (Bij deze oefeningen gebruik je overigens nog geen kettlebell).

Aandachtspunten van de hardstyle plank:
Ga in de plank positie staan, wanneer je je armen iets verder weg zet of je voeten iets naar achter schuift (wel nog in de juiste houding), komt er iets meer spanning te staan op je lichaam.

Alleen je hoofd en nek blijven ontspannen tijdens de hardstyle plank.
Trek nu zo hard als je kunt, terwijl je in deze positie blijft staan, je armen richting je tenen en je tenen wil je zo hard als je kunt door de grond duwen.

Let er hierbij op dat je hele lichaam op spierspanning komt te staan (ondanks dat dit onmogelijk is om in één keer in zijn totaliteit te doen), dus span ook je billen aan.

De hardstyle plank

Na 10 seconden laat je je knieën tot de grond zakken. Het kan zijn dat je een beetje dizzy bent dus wacht een paar seconden met opstaan. Op deze manier creëer je voorspanning en voor deze oefening is, heel veel kracht, vanuit het lichaam zelf nodig. Een goede opwarmer!

Extra tip: Doe deze oefening samen met een maatje. Wanneer je je maatje, met de buitenkant van de hand, tegen je benen, armen, buik en billen laat aantikken word je eraan herinnert dat je op die plek je spieren ook volledig moet aanspannen. Dit is dus handige feedback om zo veel mogelijk spieren samen aan te spannen. Vraag wel altijd van te voren of je maatje het goed vindt dat je haar of hem aanraakt.

Hardstyle plank en een zwaardere variatie hiervan

Wanneer je aan het trainen bent met kettlebell oefeningen zijn houding, timing en techniek belangrijke aandachtspunten. Een foutje met kans op blessures is snel gemaakt. Vandaar dat je hieronder extra focus kunt leggen op deze punten, waardoor je nog meer progressie kunt boeken tijdens kettlebell training.

“Geen hip hinge beweging – de hip hinge beweging is de belangrijkste beweging tijdens de kettlebell swing. Je billen gaan naar achteren en niet omlaag zoals je ziet bij een squat beweging”

Zorg ervoor dat je altijd aandacht hebt voor onderstaande punten. De 6 meest gemaakte kettlebell fouten zijn in onderstaande plaatje te lezen.

De 6 meest gemaakte kettlebell fouten

Tijdens de walking lunges gebruik je wederom het overgrote gedeelte van alle spiergroepen in je lichaam. Dit is een goede oefening voor een fit en sterk lichaam. Elke keer wanneer je een stap zet, als lunge, pak je de kettlebell met je andere hand onder je been door. Blijf erop letten dat je je rug mooi recht houdt. Heb je wel eens in je zij geprikt wanneer je rechtop staat met een kettlebell in één hand? Als het goed is voelt het best hard in je zij, omdat daar spieren zijn aangespannen. (Gebruik wel een gewicht van minimaal 12 kilo om het ‘prikken in je zij’ te voelen). Ook tijdens de walking lunges zijn onder andere daar spieren sterker aan het worden!

Walking lunges

Voor deze buikspieroefening moet je lichaam keihard werken. Het is de bedoeling om je lichaam zo stil en recht mogelijk te houden. Draai zo min mogelijk in met je heupen/billen. Alsof er 2 glazen water op je billen staan en er mag geen druppel uitvallen. Je pakt de kettlebell met je verste hand en schuift deze over de grond naar de andere kant. Vervolgens schuif je de kettlebell terug.

Door je heupen zo min mogelijk in te draaien zul je merken dat je hierdoor heel veel kracht puur uit je lichaam moet halen om de kettlebell in beweging te brengen. Allemaal spieren in je hele lichaam moeten hier keihard voor samenwerken. Om te ervaren hoe het is om recht als een plank te blijven staan en je heupen niet in te draaien. Kun je een sportmaatje vragen om je heupen zo stil mogelijk te houden.

Buikspieroefening met de kettlebell

De Duck walk is een oefening die met en zonder kettlebell uitgevoerd kan worden. Zonder kettlebell is het namelijk al een zware oefening. De duck walk oefening is voor je benen. Pak een kettlebell vast aan het handvat. Zorg ervoor dat je ‘diep genoeg’ gaat zitten met je billen richting de grond, zoals in het filmpje (voor sommige zal dit als extreem laag voelen). Vervolgens ga je stappen. Let erop dat één voet altijd volledig contact met de grond heeft, dus je hele zool inclusief hak raakt de ondergrond aan.

Duck walk

De push up met een kettlebell is ook een heerlijke kettlebell oefening waarbij veel spiergroepen gebruikt worden. Deze oefening is voor gevorderden. Eerst zul je 10/15 normale push ups op de grond moeten kunnen uitvoeren, waarna je push ups met je handen smal naast elkaar op de grond, kunt oefenen. Denk aan een soort diamond push up. Daarna zou opdrukken met kettlebell een optie kunnen zijn. Ik zal een paar aandachtspunten met je doornemen.
1. Plaats je handen op de bal van de kettlebell (deze wijst met het handvat naar voren).
2. Tijdens de push up is het belangrijk dat: je schouders armen en handen staan in een rechte lijn. Er spanning op je buik en billen is voor een goede houding. Duw ook je schouders omlaag, weg van je oren – je ellebogen wijzen schuin naar achter langs je lichaam, tijdens de push up beweging, niet rechts of links opzij.

Je voelt dat er tijdens deze push up variatie veel meer spierspanning ontstaat rondom je hele bovenlichaam, dus ook bij je rug, vergeleken met de normale push up. Dit komt mede door de manier/grip, hoe je de kettlebell vasthoudt.

Opdrukken vanaf een kettlebell

Wil je zwaarder opdrukken? Maak dan gebruik van je eigen lichaamsgewicht en/of gebruik een kettlebell. Wanneer je één arm op de kettlebell zet en één arm wijder neerzet, is dit het geval. Zorg er dan wel voor dat je lichaam recht blijft en je min of meer indraait met je lichaam, om in de goede houding te blijven. Je elleboog op de kettlebell gaat weer schuin naar achteren in plaats van opzij.

Daag jezelf uit en doe 10 herhalingen links en rechts 5 rondjes achter elkaar. Lukt dat niet, verlaag dan het aantal herhalingen.

Kettlebell opdruk variatie

De conditie oefening der kettlebell oefeningen! De kettlebell snatch is een gevorderde oefening. En tevens weer een oefening die voortkomt uit de explosieve beweging vanuit de heupen. Voordat je deze beweging doet zul je eerst de normale swing en de single arm swing onder controle moeten hebben. Vervolgens kun je de volgende stappen zetten richting de snatch. Ik zou het niet aanraden om deze oefening zelf te gaan oefenen omdat het een ingewikkelde oefening is. Veiligheid is het belangrijkste tijdens trainen. De snatch is een oefening waarbij kracht en conditie een geweldige boost krijgen. Echt een nieuwe prikkel voor je lichaam.

“De snatch is een oefening waarbij kracht en conditie een geweldige boost krijgen”

Tijdens de RKC opleidingen moest de snatch test uitgevoerd worden, dit houdt in: 100 snatch bewegingen binnen 5 minuten met een kettlebell snatch gewicht. Dit gewicht wordt gekozen afhankelijk van je lichaamsgewicht. Zoals je op het filmpje kunt zien, maak ik ongeveer 10 snatches, en begin ik nu al te ‘happen naar adem’. Kun je nagaan als je er 100 in 5 minuten moet maken. De meeste volwassen mannen hebben een kettlebell gewicht van 22/24 kilo tijdens de snatch test.

Een manier om deze test te halen is om elke minuut 20 snatches te doen, 10 met je linkerarm en 10 met je rechterarm. Wanneer je er 20 in een minuut doet, ben je ongeveer 45 seconden bezig en heb je 15 seconden rust. Een loodzware oefening! Je zult zelf moeten ervaren wat de snatch test met je doet, qua conditie en kracht, om hier een mening over te geven. Maar zorg eerst dat de basis goed is, een kettlebell swing vanuit de heupen, voordat je aan de snatch beweging gaat denken.

Kettlebell snatch

De kettlebell thruster is een oefeningen waarbij je je hele lichaam traint. Vanuit een diepe squat press je de kettlebell in een vloeiende beweging omhoog. Aandachtspunten:

De rack positie, let erop dat je arm (biceps gedeelte) tegen je lichaam ‘geplakt zit, wanneer je de kettlebell in je hand hebt, vanaf de clean. Je hand, arm, pols en knokkels zijn in een rechte lijn.
Maak een diepe squat en wacht daar één of twee seconden voordat je omhoog gaat. Stoot de kettlebell in een vloeiende beweging omhoog. Duw je schouder op het hoogste punt omlaag en zorg daar voor een rechte arm/hand. Omdat je tijdens deze oefening wel deels gebruikt maakt van momentum, zou je hem zwaarder kunnen maken door eerst een squat te maken en vervolgens langzaam omhoog te gaan en een military press uit te voeren.

Hoe meer herhalingen je maakt van de kettlebell thruster, hoe meer je naar adem gaat happen en ook je conditie omhoog verbetert.

Thruster met kettlebell

Voor mooie ronde billen is dit een fijne kettlebell oefening. Het is belangrijk om je heupen zo hoog mogelijk uit te duwen. Het gaat om die laatste millimeter uitduwen waardoor je die mooie ronde billen gaat krijgen. Let erop dat je je hakken niet te ver bij je billen op de grond zet. Leg de kettlebell op de plek waar je onderste buikspieren zijn/zitten. Vanaf daar ligt de kettlebell als het ware op je lichaam, je armen ondersteunen de kettlebell zodat deze niet van je lichaam valt.

“Voor mooie ronde billen is dit een fijne kettlebell oefening”

Hip bridge

Dit is een oefening om de kern/buikspieren sterker te maken, er zijn wel een aantal aandachtspunten voor de goede uitvoering:

Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Zet je knieën op slot, dit doe je door je bovenbenen volledig aan te spannen. Span je billen (alsof er een muntje tussen je billen zit en die wil je nog platter duwen) en je buikspieren aan (alsof iemand met een touwtje aan je navel naar achteren trekt, hierdoor komen je buikspieren goed op spanning te staan). Duw je schouders omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe. Dan kun je je armen zo ver mogelijk uitstrekken als je kunt. Probeer je onderrug recht te houden, dit doe je door goed je billen en buik aan te spannen. Gebruik bij deze oefening niet een al te zware kettlebell, de onderrug is vaak een ‘zwakke plek’. Begin met een 8 kilo kettlebell en strek hem helemaal voor je uit, gaat dit goed probeer je het met 12 kilo, enzovoort.

Strek de kettlebell voor je uit

Wil je een setje oefeningen achter elkaar doen? Dan zou dit een optie zijn.

Eerst blijf je in een diepe squat met de kettlebell zitten, zo’n 10 seconden. Vervolgens maak je een thruster links en rechts. Daarna maak je een langzame single arm kettlebell squat met je ene en andere arm. Je zou dit bijvoorbeeld 5 minuten lang achter elkaar kunnen doen.

Ook zou je de aantallen iets kunnen verhogen. Bijvoorbeeld: 10 seconden een diepe squat 5 keer een thruster links en rechts, daarna maak je 3 langzame squats links en rechts. Herhaal dit setje 5 minuten lang. Je doet 3 oefeningen achter elkaar, daarna pak je zo kort mogelijk rust als je dat nodig hebt. Of je gaat in 1 keer door.

3 kettlebell oefeningen achter elkaar

Je kunt kettlebell oefeningen ook combineren. Wanneer je een keer weinig tijd hebt en toch alle spiergroepen in je lichaam een krachtsinspanning wilt geven zou ik sowieso de kettlebell swing aanraden. Ook is de kettlebell voor je uitstrekken een oefening waarvoor je lichaam keihard moet werken. 2 top oefeningen om te combineren.

Een voorbeeld: Strek de kettlebell 10 seconden voor je uit en maak vervolgens 20 kettlebell swings. Tussen de oefeningen door pak je afhankelijk van je niveau 15 tot 30 seconden rust. Herhaal dit 8 tot 15 rondjes. Dan zou je binnen een kwartier een top training gedaan hebben. Is 10 seconden strekken of 15 rondes 20 kettlebell swings achter elkaar te zwaar voor je? Verlaag dan de aantallen. Van 5 seconden tot 10 kettebell swings per rondje bijvoorbeeld.

2 kettlebell oefeningen achter elkaar

Kettlebel oefeningen voor gevorderden

Hierboven zijn veel kettlebell oefeningen te zien met één kettlebell. Elke oefening is al uitdagend genoeg, maar zoek je nog meer uitdaging? Dan zijn er ook nog oefeningen waarbij de je twee kettlebells gebruikt, kettlebell oefeningen voor gevorderden. Hierdoor zal je lichaam nog harder moeten werken er sterker en fitter worden.

Double kettlebell swing

De dubbele kettlebell swing is eigenlijk precies dezelfde oefening als de kettlebell swing. Alleen met iets meer uitdaging en vaak ook met meer gewicht omdat je nu met 2 kettlebells swingt. Voor de juiste technieken kun je ook bovenaan dit artikel kijken bij: de kettlebell swing.

Let erop, bij de double kettlebell, swing dat je je benen iets wijder zet dan bij de normale kettlebell swing want er moeten nu 2 kettlebells tussen je benen door. De beweging komt weer vanuit de heupen net als bij de normale kettlebell swing. Je spieren moeten tijdens de dubbele swing iets harder werken om in de juiste swinghouding te blijven, vergeleken met een kettlebell swing met één kettlebell. Kettlebell oefeningen met twee kettlebells zijn veel uitdagender!

Double kettlebell snatch

Van alle kettlebell oefeningen die er zijn is de snatch al een topper, kun je nagaan als je deze doet met twee kettlebells. Wil je de dubbele kettlebell snatch aanleren dan zou ik je adviseren om eerst de snatch met één arm aan te leren. Deze oefening is een garantie voor kracht en uithouding. De double kettlebell snatch is een zeer uitdagende en complexe oefening om uit te voeren. Wil je deze goed aanleren? Bij BuitenFit Haarlem helpen we je graag!

Double kettlebell clean

Voor de dubbele clean geldt hetzelfde als voor de dubbele kettlebell swing. Je lichaam moet iets harder werken en nu aan twee kanten in plaats aan één kant. De clean is de oefening om bijvoorbeeld goed te leren pressen of squaten met kettlebells. Wil je de juiste technieken van de clean lezen? Deze staan hoger in dit artikel beschreven. De clean met twee kettlebells is een stuk uitdagender.

Double military press

Ook voor de dubbele press gelden dezelfde tips als voor de military press met één arm (hoger in dit artikel te lezen). Om de kettlebells op te pakken moet je iets wijder met je benen uit elkaar staan. Hierbij zou ik de clean adviseren. Let er wel op, dat wanneer je de kettlebells in ‘rack’ positie hebt en voordat je gaat pressen, dat je niet zo breed blijft staan maar je voeten weer op schouderbreedte zet. Heb je hele brede schouders (bodybuilder niveau), pak dan de breedte van de binnenkant van je schouders.

Military press om en om

Een variatie op de dubbele kettlebell press. Hierbij kun je de kettlebells om en om pressen. Op het moment dat één kettlebell hoog is en zakt gaat de ander gelijk omhoog. Om en om.

Double kettlebell front squat

De dubbele kettlebell front squat zorgt voor nog meer nadruk of spierspanning op de voorkant van je bovenbeenspieren (de quadriceps). Dit is zeker één van de uitdagende kettlebell oefeningen voor je benen. Ook moet de kern van je lichaam nog harder werken om in de juiste houding te blijven. Hier word je sterker van.

Kettlebell lunge met 2 kettlebells

Wil je de kettlebell lunge zwaarder en meer uitdagend maken? Dan kun je deze met twee kettlebells uitvoeren. Je kern/core en beenspieren zullen dan harder moeten werken, waardoor je sterker wordt.Wil je de kettlebell lunge zwaarder en meer uitdagend maken? Dan kun je deze met 2 kettlebells uitvoeren. Je kern/core en beenspieren zullen dan harder moeten werken, waardoor je sterker wordt.

Kettlebell training

Kettlebell training is training waarin je kettlebell oefeningen uitvoert. Kettlebell oefeningen zijn bij veel mensen die sporten in een sportschool bekend. Maar of altijd de juiste techniek en uitvoering wordt gebruikt bij kettlebell oefeningen is de vraag. In dit artikel ga ik je meer dan 20 kettlebell oefeningen laten zien. Dit zijn kettlebell oefeningen, die naast de kettlebell swing, zeer geschikt zijn om de kracht puur vanuit je lichaam te halen. Hierdoor krijg je dus een ijzersterk lichaam. Kettlebell oefeningen zijn ook oefeningen waarvan je uithoudingsvermogen sky high gaat! Mijn naam is Duncan Berends, ik ben uitgeroepen tot personal trainer van het jaar 2019 in de gemeente Haarlem. Ook heb ik de kettlebell certificaten RKC 1 en RKC 2 behaald bij de organisatie DragonDoor. Dit is een wereldwijd zeer hoog aangeschreven organisatie waarbij de focus op de juiste houding en juiste techniek ligt. Op de pagina mijn verhaal kun je hier meer over lezen. Verder lees je hier over alle effecten van kettlebell training.

De meest bekende kettlebell oefeningen zijn denk ik simpelweg de kettlebell swing, de kettlebell deadlift, de kettlebell press (military press) en de kettlebell squat (goblet squat). Maar er zijn meer kettlebell oefeningen. In dit artikel zie je ook minder bekende kettlebell oefeningen.

Kettlebell oefeningen techniek

In mijn ogen gaan en staan alle kettlebell oefeningen met de juiste houding en techniek. Vaak zie je dat er een te zwaar gewicht wordt gepakt waardoor de juiste techniek niet goed meer uitgevoerd kan worden. Hierdoor ga je compenseren in je houding. Je staat bijvoorbeeld net iets schever of je trekt je onderrug krom tijdens een oefening. Dit kan de kans op blessures aanzienlijk doen toenemen. Als je met een iets minder zwaar gewicht gaat trainen en let op de juiste houding en techniek, dan word je waarschijnlijk nog sneller sterker en de kans op blessures wordt kleiner. Kettlebell oefeningen met de juiste techniek uitvoeren is belangrijk, wanneer je om wat voor reden dan ook sterker wilt worden. Let hier dus goed op.

Wees kieskeurig op internet welk filmpje je bekijkt

Op internet zie je heel veel kettlebell filmpjes met, sorry dat ik het zeg, een hele slechte techniek en houding. Sommige filmpjes hebben bijna 100.000 views. Ik vind dit ongelofelijk! Wanneer je met een verkeerde techniek en houding met de kettlebell traint is een kettlebell oefening eerder een last dan een lust voor je lichaam. Ondanks dat je denkt dat je goed bezig bent.

“Wees kieskeurig welk kettlebell filmpje je bekijkt, internet staat vol met de verkeerde technieken en kettlebell oefeningen die eerder een last dan een lust zijn voor je lichaam”

Wil je zeker weten dat je goed zit qua voorbeeld filmpjes of trainer? Controleer de achtergrond van de trainer. Wanneer hij of zij een RKC opleiding heeft behaald via DragonDoor is de kans groot dat je volgens de juiste technieken traint met een kettlebell. Een niet geheel onbelangrijke tip. Bekijk mijn profiel op DragonDoor.

Total body kettlebell workout

Met veel kettlebell oefeningen train je je hele lichaam maar specifiek ook je hamstrings, je onderrug en je buik. Het wordt ook wel een total body workout genoemd. Eigenlijk bij bijna alle kettlebell oefeningen moet je zorgen dat je goed je buik en je billen aanspant tijdens de uitvoering. Bij regelmatig trainen, denk aan 3 keer per week, zul je merken dat de kern/core en dus ook je buik, veel sterker wordt. Mocht je een doelstelling hebben, om van de zomer met een sixpack op het strand te lopen, dan kan de kettlebell je hier goed bij helpen.

Wat zijn de effecten van trainen met een kettlebell precies? De kettlebell staat tegenwoordig in bijna elke sportschool, maar wordt deze ook goed gebruikt.. ik denk dat er nog heel veel winst te behalen is! Deze zware ‘bal’ is namelijk de tool voor kracht, conditie, explosiviteit en vetverbranding!

Kettlebell training en kracht – veel oefeningen waarbij je traint met een kettlebell zijn geschikt voor je gehele lichaam. Zoals eerder gezegd: je traint je spieren samen in plaats van geïsoleerd, wat heel veel voordelen heeft ter voorkoming van blessures en pijntjes van je lichaam, denk bijvoorbeeld aan een zwakke onderrug. Je lichaam is er namelijk niet voor gemaakt om geïsoleerd gebruikt te worden. Zo gebruik je hem in het algemeen ook niet tijdens dagelijkse activiteiten. Neem als voorbeeld de kettlebell press, een oefening waarvan vele zullen denken dat je hierbij je schouders traint. Maar voor deze oefening heb je ook juist je billen en buikspieren (buikspieroefeningen) nodig, waarbij je dus kracht vanuit je hele lichaam gebruikt. Mits de juiste techniek en houding wil ik iedereen aanraden om met de kettlebell te trainen. Dit artikel staat vol met oefeningen waarbij je je hele lichaam gebruikt.

Bij kettlebell training gebruik je de kracht vanuit je lichaam en wanneer je een oefening staand of steunend in bijvoorbeeld een plank uitvoert is je hele lichaam of een groot deel van je lichaam aan het werk. Deze oefeningen hebben veel voordelen ten opzichte van oefeningen op fitness apparaten waarbij een deel van je lichaam zit en dus rust. Train je spieren samen, niet als een puzzel, omdat dit veel voordelen heeft ter voorkoming van blessures.

Kettlebell training en conditie – met bepaalde kettlebell oefeningen kun je je conditie/uithoudingsvermogen een gigantische boost geven, ook al zul je dat misschien niet snel zeggen wanneer je naar de kettlebell kijkt. Neem als voorbeeld de kettlebell swing. Wederom geldt: mits uitgevoerd met juiste techniek, krijgt je uithoudingsvermogen een gigantische boost door deze oefening. Probeer maar eens 1 minuut lang kettlebell swings te maken en let erop wat het met je ademhaling doet.

Kettlebell training en explosiviteit – wanneer je de swing goed uitvoert, zie je dat dit een explosieve beweging is vanuit de heupen. En dat is interessant voor veel takken van sport aangezien veel heupbewegingen een bepaalde basis hebben vanuit de heupen, denk alleen al aan: schoppen (voetbal), stoten (boksen) of slaan (golf). Deze explosiviteit vanuit de heupen komt bij veel takken van sport goed van pas.

Kettlebell training en vetverbranding – om de kettlebell swing weer als voorbeeld te gebruiken. Deze beweging traint kracht en uithouding in 1 beweging. Je ademhaling schiet omhoog, je wordt sterker! De kettlebell is de nummer 1 tool voor vetverbranding! Interval training werkt stimulerend voor vetverbranding en juist met de kettlebell kun je zo veel verschillende interval ‘opties’ doen. Door deze variaties went je lichaam nooit aan bepaalde oefeningen, waardoor calorieën verbranden nog meer gestimuleerd wordt. Door met de kettlebell te trainen krijg je meer kracht en meer spiermassa. EN spieren stimuleren ook het verbranden van vet/calorieën.

De kettlebell walk is de ideale manier om de basis van het lichaam sterker te maken. We lopen tijdens de walk met een kettlebell in de hand. Deze kun je op 3 verschillende manieren vasthouden zodat ieder op zijn eigen niveau kan trainen. Wil je meer weten over deze geweldige vorm van trainen voor de startende sporter en waarom dat zo is? Lees hier meer over de kettlebell walk. Ook ervaren sporter kunnen de basis van hun lichaam sterker maken tijdens de kettlebell walk. Wanneer je de basis van jouw lichaam sterker maakt zullen alle andere oefeningen die je doet makkelijker gaan omdat de basis van je lichaam sterker is geworden.

In het filmpje van de kettlebell swing kun je goed mijn ademhaling horen. Elke keer op het moment dat ik mijn heupen naar voren gooi, hoor je een ‘hes’ of ‘tss’ geluid. Hiermee creëer je dat extra beetje spierspanning vanuit en op je lichaam. Spieren worden namelijk sterker door spierspanning en/of weerstand (in de vorm van training). Leg maar eens een hand net in het midden onder je borst, waar zeg maar je bovenste buikspieren zitten. Wanneer je dan een ‘tss’ geluid maakt span je je bovenste buikspieren ook aan. Spierspanning is bij kettlebell training heel belangrijk, hier word je sterk van.

Sowieso heeft ademhaling een hele grote inpakt op training. Zoals bekend bij krachttraining wordt het bijvoorbeeld bij kracht zetten aangeraden om uit te blazen. Het ‘tss’ geluid maak je door je mond dicht te doen met je kiezen op elkaar. Vervolgens duw je je tong tegen de achterkant van je bovenste rij tanden aan en blaas je uit door ‘tss te zeggen’.

Ook in het filmpje van de military press hoor je duidelijk dat ik gebruik maak van mijn ademhaling. Tijdens kettlebell oefeningen wordt er ook aandacht besteed aan de juiste ademhaling tijdens de oefeningen.

“Op het moment dat je kracht zet bij veel kettlebell oefeningen, maak je het ‘tss’ geluid als uitblazen”

Wil je kennismaken met alle voordelen van trainen met kettlebells? Bij BuitenFit Haarlem kan dat en ben je van harte welkom om alle voordelen zelf te ervaren. Kom langs voor een gratis proefles en overtuig jezelf. Hierbij nog even alle voordelen op een rijtje:

Je traint je lichaam als één geheel, dit heeft veel voordeel ter voorkoming van blessures en ‘zwakke plekken’ in je lichaam, als bijvoorbeeld je onderrug ✅

Flinke toename kracht ✅

Flinke toename uithoudingsvermogen ✅

DE tool voor vetverbranding ✅

Verbetering van je lichaamshouding (interessant voor mensen met een kantoorbaan) ✅

Iedereen van jong tot oud kan de positieve voordelen ervaren ✅

Mijn naam is Duncan Berends, oprichter van BuitenFit Haarlem. De afgelopen jaren heb ik de nodige opleidingen/certificaten gevolgd en behaald, die specifiek gericht zijn op kettlebell training, namelijk:

RKC1
RKC 2
Trojan Workout

RKC 1 kettlebell certificaat

Kettlebell certificaat RKC 2

Trojan workout kettlebell certificaat 3

Samen met mijn voorkennis, uit mijn HBO opleiding Sport en Bewegen (Sportkunde), denk ik daarom dat de kettlebell veel meer aandacht verdient dan het nu krijgt. Als je kijkt naar het topic: lifestyle en gezondheid is hier veel winst in te behalen.

Bijna iedereen kent de kettlebell of kettlebell swing tegenwoordig wel, maar hij wordt naar mijn mening, bijna overal verkeerd gebruikt. Zoals eerder aangegeven is de kettlebell, mits je hem goed gebruikt, een fantastisch trainingsmiddel op gebied van sterker worden, conditie verbeteren, explosiviteit en vet verbranding. De swing corrigeert je lichaamshouding (zeer interessant voor mensen met een kantoorbaan) en voorkomt blessures omdat je spieren samen traint in plaats van geïsoleerd, wat je veel in sportscholen ziet.

Lees hieronder feiten over de kettlebell.

1. Een kettlebell swing startgewicht voor een volwassen vrouw is normaal gesproken 12 kilo, voor een man 16 kilo. Dit is afhankelijk van het lichaamsgewicht en lichaamsbouw van een persoon.
2. Oorspronkelijk wordt een kettlebell “girya” genoemd.
3. De kettlebell is ontstaan in het oude Rusland.
4. Tijdens kettlebell training kun je een ‘vervelend’ gevoel aan de buitenkant van je pols ervaren omdat de bal van de kettlebell daarop leunt tijdens de rack positie. Om dit te verminderen kun je dikke en lange tennis polsbandjes om doen tijdens de trainingen. Dan heb je nergens last van! Je kunt overal trainen met een kettlebell, zowel binnen als buiten. Wanneer het regent zou ik niet aanraden om buiten te trainen in verband met grip verlies.

Kettlebell training is verslavend (wanneer je ‘sport-minded’ bent) en je de voordelen ervan ervaart.
Heel veel bewegingen tijdens bepaalde (team)sporten komen voort vanuit een beweging van de heupen, denk aan schoppen, stoten, slaan etc. De explosieve kettlebell swing komt ook vanuit de heupbeweging. Vanuit dit oogpunt kan de kettlebell swing, in veel trainingsschema’s van sporten, van toegevoegde waarde zijn.