Kettlebell oefeningen

Alle kettlebell oefeningen in dit artikel zijn kettlebell oefeningen waarbij het hele lichaam getraind wordt. Kettlebell oefeningen zijn uitermate geschikt om de homeostase te verstoren. Dat doe je namelijk tijdens training.

Trainen is niks anders dan de homeostase verstoren en dat kun je perfect doen met kettlebell oefeningen. Train je tijdens training veel grote spiergroepen, dan verstoor je veel. Veel spieren inzetten is veel verstoren, verstoor je veel dan krijg je een betere conditie of meer spiermassa / spierkracht. De kettlebell oefeningen uit dit artikel bestaan voornamelijk uit oefeningen waarbij we veel grote spiergroepen trainen en dus ‘verstoren’.

Daarnaast zijn spiermassa en spierkracht de nummer 1 en 2 markers voor gezondheid. Tijdens kettlebell training (lees de kettlebell swing) zijn veel kettlebell oefeningen gericht op grote spiergroepen, als de bil-, en heup spieren. De bil en de heupen zijn grote spiergroepen, dus daar is ‘veel te verstoren’ en veel winst te boeken tijdens training.

Bijna alle spiergroepen zijn tijdens de kettlebell oefeningen uit dit artikel samen, sterker aan het worden. In dit artikel over kettlebell oefeningen lees je de beste kettlebell oefeningen om je lichaam uiterst effectief te trainen.

Train het fundament van je lichaam met de kettlebell

Train je het fundament van je lichaam, je billen en je heupen, dan is de kans groot dat je minder snel blessures oploopt en minder snel één ‘zwakke’ plek in je lichaam zal hebben. Met deze kettlebell oefeningen sla je dus meerdere ‘vliegen’ in één klap! Een zwakke plek kan bijvoorbeeld je onderrug zijn, de one arm kettlebell swing is een geschikte oefening om je onderrug sterker te maken. De kettlebell wordt ook wel de sportschool genoemd die je overal mee naartoe kunt nemen. Met één kettlebell kun je talloze kettlebell oefeningen uitvoeren waarbij je je gehele lichaam traint.

Sinds ik zelf met een kettlebell train ben ik niet meer bij de fysiotherapeut geweest

Een leuke ‘note’ uit dit artikel over kettlebell oefeningen is de volgende: “sinds ik zelf met een kettlebell train ben ik niet meer bij de fysiotherapeut geweest. Daarvoor kwam ik regelmatig bij de fysiotherapeut voor klachten aan mijn billen, heupen en (onder)rug. Tijdens kettlebell oefeningen train je jouw lichaam als één geheel waardoor je lichaam ook als één geheel sterker wordt. Hierdoor ervaar je veel minder lichamelijke klachten. Ook verbeter je jouw lichaamshouding met een kettlebell aanzienlijk.

Dit is de reden dat we iedereen met lichamelijke klachten adviseren om kettlebell oefeningen toe te voegen in je persoonlijke fitnessschema. In dit artikelen delen we meer dan 20 kettlebell oefeningen voor een betere lichaamshouding en voor een sterk en jong lichaam.

Kettlebell oefeningen zijn misschien wel de meest onderschatte oefeningen uit de sportschool die er zijn.

“Trainen is niks anders dan de homeostase verstoren. Gebruik je tijdens training veel of grote spiergroepen, dan verstoor je veel. Veel spieren inzetten is veel verstoren, verstoor je veel dan krijg je een betere conditie of meer spiermassa / spierkracht. Kettlebell oefeningen zijn hier super geschikt voor”

De perfecte warming up voor kettlebell training

Tijdens kettlebell oefeningen gebruik je vaak je gehele lichaam. Daarom kun je het beste ook een warming up doen voor kettlebell oefeningen waarbij je je hele lichaam gebruikt. De perfecte warming up voor kettlebell oefeningen kun je in onderstaande video zien. Wil je kettlebell training goed uitvoeren, dan is het van belang om een bepaalde mobiliteit in je schouders en heupen te hebben. Dit gaat je zeker helpen tijdens het goed uitvoeren van kettlebell oefeningen. Tijdens deze warming up ligt de focus met name daarop. Met de kettlebell train je het fundament van je lichaam. Mobiliteit staat voor kracht. Hoe mobieler je bent hoe meer kracht je kunt inzetten en hoe vitaler en sterker je lichaam kan worden.

Doe deze warming up voorafgaand aan je kettlebell oefeningen.

Met deze warming up voor kettlebell oefeningen, creëren we meer ruimte en mobiliteit binnen het fundament / de basis van je lichaam. Dit zijn precies de dominante spieren die je traint tijdens kettlebell oefeningen en kettlebell training. Vooral tijdens de belangrijkste kettlebell oefening de kettlebell swing.

Last van mijn nek rug en schouder spieren

Heb je last van nek rug en schouder spieren? Dan zijn kettlebell oefeningen uitermate geschikt. Ook deze warming-up is goed geschikt voor nek, rug en schouderklachten. Voer onderstaande warming up voor kettlebell oefeningen 3 weken lang uit, iedere dag, en laat je verbazen wat dit met je nek en rugklachten doet. Train daarnaast regelmatig de kettlebell swing. Leer de techniek goed en pak een zwaar gewicht. (Mannen 20-24 kilo, Vrouwen 16-20 kilo) en laat je verbazen wat dit met je lichaam doet.

Bekijk alle kettlebell oefeningen achter elkaar in deze video’s

Dit is een zeer uitgebreid artikel over kettlebell oefeningen. We gaan zeer diep in op de goede uitvoering van alle kettlebell oefeningen. Je kunt informatie vinden over de kettlebell oefeningen in de uitleg, video’s en op foto’s.

In onderstaande video’s kun je alle 20 kettlebell oefeningen bekijken ter inspiratie voor je binnen of buiten training of voor een effectieve home workout. De kettlebell kun je overal mee naar toe nemen, daarom kun je kettlebell oefeningen overal uitvoeren. Wil je alle in’s en out’s weten over de kettlebell oefeningen dan is het aan te raden om per kettlebell oefening te kijken wat voor tips en adviezen we meegeven met betrekking tot.

Wat ga je lezen over alle kettlebell oefeningen?

• Een correcte uitvoering van de kettlebell oefeningen
• Wanneer is het verstandig om de desbetreffende kettlebell oefeningen te trainen, bij welke lichamelijk klachten bijvoorbeeld
• Voor welke doelgroep desbetreffende kettlebell oefeningen interessant zijn om uit te voeren

Nu gaan we in dit artikel in over alle in’s en out’s van de bovenstaande kettlebell oefeningen die je net in de video’s voorbij hebt zien komen. Veel plezier tijdens het lezen en uitvoeren van en over alle kettlebell oefeningen.

Het is een zeer uitgebreid artikel over kettlebell oefeningen omdat we jullie zo veel mogelijk tips en tools willen meegeven om veilig te kunnen trainen.

Kettlebell oefeningen oefening 1: De kettlebell swing

De meest bekende kettlebell oefening is de kettlebell swing. Tijdens deze oefening train je je gehele lichaam optimaal als één geheel.

Hoe maak je een goede kettlebell swing

1. Ga stevig met je voeten op de grond staan met het gewicht op je hielen, iets breder dan schouderbreedte (er moet een kettlebell door je benen passen).
2. Grijp vanuit een hip hinge beweging naar de kettlebell (met je billen naar achter wijzend, de hoek vanaf je billen zo’n 50 graden, niet de billen omlaag).
3. Op het moment dat je de kettlebell vast pakt, trek je met gestrekte armen je schouders omlaag en je schouderbladen, een beetje, naar elkaar toe.
4. Vanaf daar trek je de kettlebell explosief naar achter (tussen het bovenste gedeelte van je bovenbeen, van je knie tot je kruis).
5. Wanneer de kettlebell op het hoogste punt achter je billen is, ‘gooi’ je in 1 keer explosief je heupen naar voren. Waarna je met gestrekte armen de kettlebell naar voren zwiept. Je komt helemaal rechtop staan en strek jezelf maximaal uit.
6. Vanaf daar laat je de kettlebell met de zwaarte kracht ‘vallen’ tot je gestrekte armen je lichaam weer raken. Dan pas! gaan je billen weer naar achteren en laat je de kettlebell ‘zakken’ tot achter je billen.
7. Wacht je te lang met je billen naar achteren doen bij de weg omlaag, dan gaat de kracht recht door je rug heen in plaats van door je bil. Het is een moment van timing en oefenen om het juiste moment te pakken.
8. Vanaf daar ‘zwiep’ je je heupen weer naar voren.

Extra informatie over de kettlebell swing

• Het is belangrijk om jezelf helemaal te strekken tijdens de kettlebell swing zodat je je bil goed inzet / traint.
• Heb je moeite met grip? Dan moet je veel kettlebell swings gaan maken (met een relatief zware kettlebell) dan zal dat snel beter gaan.
• Last van stijve hamstrings? Dus als je met gestrekte benen voorover bukt kom je niet ver omlaag. Activeer je iliopsoas eens. Dit doe je aan beide kanten van je navel, 2cm, omhoog en omlaag te wrijven voor zo’n 20 tot 30 seconden. Dit kan ervoor zorgen dat je de kettlebell swing beter kunt inzetten, meer kunt verstoren, en meer resultaat uit je kettlebell training kunt halen.
• Bij de kettlebell swing moet iedere herhaling ‘raak’ zijn. Alleen dan heb je profijt van kettlebell oefeningen als de kettlebell swing. Op het moment dat je je heupen naar voren gooit, blaas je uit, hierdoor zet je de kettlebell swing nog beter in.
• Word je moe? Dan is het geen probleem als de kettlebell minder hoog komt tijdens de kettlebell swing.
• Hangt de bal te veel tijdens de kettlebell swing? Dan kun je een handdoek om het handvat van de kettlebell doen en de handdoek vastpakken. Nu moet je je armen wel strekken. Trek je je armen nu in, dan klappert de kettlebell in de handdoek.
• Zorg altijd dat de kettlebell swing hamstring dominant is in plaats van quadriceps dominant. voor meer informatie bekijk deze video.

In de onderstaande video leggen we alle in’s en out’s uit over de kettlebell swing. Daarnaast wordt er in deze video ook uitgebreid ingegaan op de kettlebell clean en kettlebell press. Waarover je ook meer informatie vindt in dit artikel over kettlebell oefeningen.

Kettlebell swing

Kettlebell oefeningen oefening 2: De one arm kettlebell swing

De one arm kettlebell swing is qua uitvoering dezelfde oefening als de kettlebell swing alleen dan met één arm, waardoor er meer nadruk is aan één kant van het lichaam. Dit is bijvoorbeeld een hele goede kettlebell oefening voor revalidatie training. Wanneer je een kettlebell swing met één arm maakt komt er veel meer nadruk om je lichaam recht te houden vanuit je schuine buikspieren en onderrug. Een rug patient moet tijdens de one arm kettlebell swing veel meer zijn best doen om zijn rug te stabiliseren / gebruiken / trainen. Een schouder (aan de kant waar je de kettlebell vast hebt) moet iets harder werken en je lichaam moet iets harder werken om in balans te blijven etc. Dit houdt in: iets meer uitdaging, met dezelfde techniek. Tevens is dit een hele goede oefening om je onderrug sterker te maken, omdat één kant van je lichaam harder moet werken om je lichaam in balans te houden.

Hoe maak je een goede one arm kettlebell swing

• Ga 2 voeten achter de kettlebell staan met het gewicht op je hielen.
• Zwiep’/trek de kettlebell vanuit de startpositie explosief naar achteren
• Je billen gaan naar achter en door de explosieve beweging uit je heupen gaat de kettlebell weer naar voren
• Zet spanning op al je spieren op het hoogste punt
• Laat de kettlebell vanaf het hoogste punt omlaag ‘vallen’ met gestrekte armen (niet letterlijk). Wanneer je armen je lichaam weer raken, gaan je billen pas naar achteren.
• Wacht je te lang met je billen naar achteren doen bij de weg omlaag, dan gaat de kracht recht door je rug heen in plaats van door je bil. Het is een moment van timing en oefenen om het juiste moment te pakken.

Extra informatie over de one arm kettlebell swing

• Grip kan een obstakel worden tijdens de one arm kettlebell swing, als dat het geval is wissel je van hand.
• Wil je bewust je rug trainen met de one arm kettlebell swing? Zorg er dan voor dat je je schouder goed naar achteren trekt.
• Met de one arm kettlebell swing train je veel meer je rug dan je van te voren denkt.
• Pak tijdens de one arm kettlebell swing altijd een relatief zware kettlebell en doe minder herhalingen in plaats van een lichte kettlebell en veel herhalingen omdat: met een lichte kettlebell verstoor je minder (train je minder / minder effect / resultaat) en zet je de beweging minder goed in vanuit je heupen.

One arm kettlebell swing

HALO

Begin positie HALO

HALO halverwege

Kettlebell oefeningen oefening 3: De HALO

Hoe maak je een goede HALO

De kettlebell oefening die je in het bovenstaande plaatje ziet is de HALO. Voor deze kettlebell oefening heb je de volledige kracht uit je hele lichaam nodig.

• Span je hele lichaam aan van je tenen (knijp ze in de grond) tot je buik. Vergeet je billen niet aan te spannen.
• Probeer je hele lichaam zo stil mogelijk te houden, alleen je armen bewegen.
• Je draait de kettlebell met bal naar boven (startpositie) een rondje om je hoofd.
• Zowel linksom als rechtsom. Hoe zwaarder het gewicht, hoe zwaarder de oefening.

De kettlebell HALO is een goede kettlebell oefening waarbij je de kracht vanuit je lichaam gebruikt en waar je hele lichaam hard voor moet werken. Je zet dus veel in.

Een korte uitleg over de kettlebell clean. De kettlebell clean is zeer handig wanneer je meerdere kettlebell oefeningen wilt kunnen uitvoeren. Vanuit de kettlebell clean komt de kettlebell uiteindelijk in de rack positie. De kettlebell clean is vaak een begin positie van veel kettlebell oefeningen. Maar de kettlebell clean heeft zeker meer voordelen die we zo met je doornemen.

Kettlebell oefeningen oefening 4: De kettlebell clean

Hoe maak je een goede kettlebell clean

• De kettlebell clean beweging is dezelfde beweging als bij een kettlebell swing, de kettlebell maakt een voorwaartse beweging door de explosieve heupbeweging.
• Het is belangrijk dat je de kettlebell dicht bij je houdt. Alsof je een rits open en dicht ritst. Zie in onderstaand filmpje de kettlebell clean beweging.
• Bij de eindebeweging van de kettlebell clean zit je biceps / arm tegen je lichaam / ribben aan.

Extra informatie over de kettlebell clean

• De clean / squat oefening (je maakt een kettlebell clean en vervolgens een squat met de kettlebell aan 1 kant) heeft meerdere voordelen: 1. je kunt dieper squaten 2. je wordt mobieler 3. de lastarm is groter om het gewicht goed aan te laten komen op de quadriceps. 4. geef je het lichaam meer feedback, dan prikkel je meer receptoren dus het lichaam laat makkelijker los en beweegt zekerder.
• Oefen de kettlebell clean voor een muur, zodat je je arm zeker weten niet te ver uitstrekt.
• Wil je afvallen? Dan zijn trainingen waarbij je lactaat opbouwt super geschikt daarvoor. Met de kettlebell clean ziet een setje er als volgt uit: Maak 1 1/4e squat, je zakt en gaat 4x een klein stukje omhoog en omlaag. Doe dit 5 keer links en 5 keer rechts (2 rondes).
• Heb je rugklachten? Dan maak je het zwaarste punt zwaarder. Voel je bij dit soort trainingen je onderrug, dan doe je minder herhalingen tot je je onderrug nog niet voelde.
• Doe je een dubbel clean, dat is een ECHTE core training.
• Leg niet je andere hand op je knie tijdens de kettlebell clean. Leer jezelf dat niet vanaf het begin aan. Mensen met rugklachten doen dat vaak.

Vanaf minuut 08:28 in onderstaande video leggen we alle in’s en out’s uit over de kettlebell clean.

De kettlebell clean

Kettlebell oefeningen oefening 4: De kettlebell lunge

De kettlebell lunge is een oefening waarbij allerlei spiergroepen in je lichaam aan het werk zijn. Je verstoord veel en zet dus veel in.  Je benen zijn hard aan het werk, je billen, maar ook je armen, je schouders en je buikspieren. Allemaal spiergroepen actief bezig zijn om in de juiste houding te blijven en om het gewicht in je hand te verplaatsen, naast je lichaam.

Hoe maak je een goede kettlebell lunge met indraai:

• Pak de kettlebell op met gebogen knieën in een soort squat beweging, niet met gestrekte benen en een kromme rug. Dit is een veel voorkomende oorzaak van blessures: een kettlebell verkeerd oppakken.
• Wanneer je de kettlebell voor je lichaam vast hebt maak je een lunge beweging.
• Vervolgens draai je over je uitgestapte been heen.
• Daar houd je de kettlebell ongeveer drie seconden vast, vervolgens draai je weer terug en dan pas! stap je weer terug naar achteren. Maak een x aantal herhalingen zonder pijn.
• Wissel daarna van been en herhaal dit bovenstaande.

Kettlebell lunge met nadruk op de buikspieren

Kettlebell oefeningen oefening 5: De farmer’s walk

De farmer’s walk is een goede oefening om je hele lichaam te activeren, als je hem maar zwaar genoeg pakt.

Hoe maak je een goede farmers walk

• Je pakt een kettlebell in één hand (of een kettlebell in elke hand) met je arm naast je lichaam gestrekt.
• Duw je schouders omlaag, je schouderbladen een beetje naar elkaar toe en loop zo recht mogelijk op.
• Je kunt de kettlebell ook vanuit een ‘rack positie’ tillen (zie het filmpje en uitleg bij de clean) of met een gestrekte arm boven je hoofd. Let bij een gestrekte arm boven je hoofd op, dat je arm gestrekt is, je pols helemaal recht, je schouder(s) laag en je knokkels wijzen naar boven.

Extra informatie over de farmer’s walk

Pak je deze kettlebell oefening zwaar genoeg dat heeft hij ook voordelen met betrekking tot mobiliteit en stabiliteit. Meer mobiliteit en stabiliteit staan voor een grotere range of motion en voor het beter in kunnen zetten van bepaalde spieren. Hoe beter je spieren in kunt zetten tijdens een training hoe meer effort / resultaat je uit de training kunt halen. Wil je mobiliseren door middel van compressie? Dan kun je de farmer’s walk bijna voor elk gewricht inzetten. Lees in dit artikel meer, en bekijk een voorbeeld, over mobiliseren door middel van compressie.

Drie opties hoe je met farmer’s walk kunt  lopen tijdens een training of tijdens de groepstraining: de kettlebell walk van BuitenFit Haarlem

Kettlebell oefeningen oefening 6: Core stability oefening

Deze oefening met kettlebell is zwaar en vraagt veel van de kern/core van je lichaam. Je gebruikt je hele lichaam voor deze kettlebell oefening voor je core. Let bij de juiste uitvoering op de volgende punten:

Hoe voer je deze core stability oefening met kettlebell goed uit?

• Je gaat zitten met de kettlebell tussen je benen, daarna pak je deze op met je duimen in het handvat.
• Til de kettlebell op dat de bal in je beide handen valt. Ga op je rug liggen en zet je hakken dicht bij je billen.
• Vervolgens strek je de kettlebell uit (hoe lager, hoe zwaarder), let er wel op dat je je schouders weer omlaag duwt (weg bij je oren).
• Daarna duw je je billen zo hoog mogelijk omhoog en daarna weer omlaag. Strek je billen helemaal uit, tot de laatste millimeter, daar behaal je de winst.
• Voel je het niet in je billen? Probeer je benen iets wijder of smaller te zetten of misschien op een kleine verhoging. Het kan per persoon variëren hoe je je benen neerzet.
• Daarna duw je je onderrug weer bewust in de grond wanneer je weer met je rug op de grond ligt. Je zult zelf ervaren hoe hard je hele lichaam moet werken tijdens deze kettlebell oefening.

Core stability oefening met kettlebell

Kettlebell oefeningen oefening 7: De kettlebell row

De kettlebell row is een oefening voor je rug maar tegelijkertijd zijn er ook een veel andere spiergroepen aan het werk tijdens deze kettlebell oefening.

Hoe maak je een goede kettlebell row 

• Je staat in een lunge positie, je hebt de kettlebell in één hand waardoor er ook aan de andere kant van je lichaam allemaal spieren aan het werk zijn om onder andere mooi rechtop te blijven staan.
• Houd je rug recht/neutraal, maar buig je lichaam wel naar voren zoals je in het filmpje kunt zien.
• Zorg ervoor dat je de spieren in je rug goed voelt. Die voel je vaak het meest als je de kettlebell richting je heup trekt tijdens deze kettlebell oefening.
• Voor de één geldt weer dat hij/zij iets meer voorover staat om deze goed ‘aan te laten komen’ / te voelen, de ander staat misschien iets meer rechtop.

Kettlebell row

Kettlebell oefeningen oefening 8: Buikspieroefening

Kettlebell oefeningen zijn ook zeer geschikt voor je buikspieren. Een buikspieroefening met kettlebell die je niet zo vaak voorbij ziet komen is deze in het onderstaande filmpje.

Hoe maak je een goede kettlebell buikspieroefening

• De startpositie: wanneer je zit leg je de kettlebell tussen je benen, je duimen duw je door de hendel en vervolgens leg je de bal, van de kettlebell, in beide handen.
• Je gaat liggen op je rug met een kettlebell in je handen.
• Vervolgens breng je de kettlebell omhoog (boven je hoofd) en terug richting je heupen.
• Hoe hoger je je schouders van de grond tilt hoe meer kracht er op je buikspieren komt te liggen.
• Voor nog meer spanning op je buikspieren doe je de opwaartse en neerwaartse beweging met kettlebell zo langzaam mogelijk.
• Ga op je rug liggen en til de bal omhoog alsof je Simba, van de Lion King, wilt laten zien vanaf de rots.

Begin positie van deze oefening

Vervolgens ga je op je rug liggen, zoals je op de foto ziet heb ik mijn duimen door de hendel en rust de bal van de kettlebell in mijn handen. Let erop dat je je voeten niet te ver van je billen af zet.

Een oefening waarvoor je buikspieren keihard moeten werken

Wil je één van deze kettlebell oefeningen met de juiste techniek leren? Dan zou ik je aanraden om dit te doen bij een RKC gecertificeerde trainer. Tijdens deze kettlebell opleidingen leer je de technieken van veel kettlebell oefeningen tot in de puntjes. Bij BuitenFit Haarlem heeft de personal trainer 2 RKC kettlebell opleidingen behaald, namelijk de RKC 1 en de RKC 2 (lees hierover op de pagina mijn verhaal).

Via onderstaand formulier kun je een gratis proefles aanvragen om één van deze of andere kettlebell oefeningen aan te leren. Ook bieden we regelmatig een kettlebell workshop aan waarin we bepaalde technieken van kettlebell oefeningen tot in de puntjes aanleren aan sporters.

• Kettlebell workshop 1: Leer de kettlebell swing, kettlebell clean en de turkish get up
• In kettlebell workshop 2 ligt de focus meer op: de kettlebell snatch, de one arm kettlebell swing, de military press en de high pull

Of lees snel verder welke kettlebell oefeningen er nog meer zijn. Ben je benieuwd naar de reviews over de trainingen. Hier zijn alle reviews over de trainingen van BuitenFit Haarlem te lezen.

“Wil je één van deze kettlebell oefeningen met de juiste techniek leren? Dan zou ik je aanraden om dit te doen bij een RKC gecertificeerde trainer”.

Kettlebell oefeningen oefening 9: Military press

Kettlebell oefeningen hebben ook zware en minder zware oefeningen, maar de military press behoort tot de zwaardere. De military press is een top oefening waarbij je je hele lichaam gebruikt om kracht te zetten en waarbij je met zo min mogelijk momentum alle kracht uit je lichaam haalt.

Hoe maak je een goede military press:

• Zet je voeten stevig op de grond
• Pak de kettlebell op in een clean naar de rack positie
• Voordat je gaat pressen: knijp je tenen in de grond, je knieën staan op slot met spanning op je bovenbenen en spanning op je billen en buik plus je borst staat vooruit. Maak ook een vuist met je andere hand en knijp daar heel hard in
• Kijk naar de kettlebell en vanaf dat moment press je de kettlebell omhoog
• Maak een ’tss’ geluid, hiermee zet je extra spanning op je buikspieren (Lees onder het kopje ademhaling waar het ’tss’ geluid goed voor is).
• Press de kettlebell helemaal uit met een gestrekte arm. Het kan zijn dat je schouder ‘uitgestrekt’ staat op het hoogste punt, duw deze daarom eerst omlaag (weg van je oren), voordat je de kettlebell laat zakken.

Vervolgens laat je de kettlebell langzaam en gecontroleerd zakken in de rack positie, dit is één military press beweging. Wanneer je op deze manier traint haal je de kracht volledig uit je lichaam. Zonder dat je momentum gebruikt of een zweef moment van het lichaam.

Extra informatie over de military press

• Wil je goed opwarmen voor de military press? Dan doe je de eerste 3 herhalingen met je armen gestrekt en billen omhoog uit onze kettlebell warming up van dit artikel.
• Wil je zwaarder gaan pressen? Houd de kettlebell in de hoogste positie boven je hoofd en maak over de gehele beweging naar beneden vijf keer een stop van 6 tot 8 seconden. Sla het zwaarste punt van de beweging omhoog tot omlaag van de military press niet over.
• Heb je een beperking in abductie (arm gaat via de zijkant van je lichaam af)? Dat geeft vaak nekklachten en kan een beperking geven bij de military press.
• Een variatie op de military press kan zijn: zitten of de military press vanuit een squat. Zittend is de military press vaak makkelijker vanwege een mogelijke mindere beperking van schouder mobiliteit.

De military press

Nog een manier om heel zwaar te kunnen pressen is om een minder zwaar gewicht met heel veel herhalingen te pressen. Hoe vaker je dat traint, hoe zwaarder je op gegeven moment ook kunt pressen. In het filmpje zie je me een clean maken en vervolgens een press. Dat is een goede variatie om zwaarder te kunnen pressen.

• Je maakt 1 clean press links en vervolgens 1 clean en press rechts
• Daarna maak je 2x een clean en press links, vervolgens 2x een clean en press rechts
• Dit doe je tot je 5x een clean en press links en rechts kunt maken, zonder de kettlebell neer te zetten van 1 tot 5.
• Lukt dit? Dan pak je een zwaarder gewicht en ga je door tot dit weer lukt.

Pak de kettlebell in een clean en vervolgens press je hem één keer. Doe daarna hetzelfde met je andere hand. (Zorg ervoor dat je de kettlebell in de lucht kunt overpakken van arm naar arm, als een single arm kettlebell swing. Dat is hetzelfde als een kettlebell swing beweging alleen dan met één arm). Hierna ga je terug naar je andere arm en maak je weer een clean en press, om er vervolgens nog één met deze arm te maken. Nu ga je terug naar je andere arm en maar je hier twee keer de clean en de press. Dan wissel je weer en doe je er drie aan de ene kant en drie aan de andere kant.

Ga door tot vijf herhalingen aan elke hand. Kun je dit zonder de kettlebell neer te zetten van herhaling één tot vijf, Dan kun je een gewicht omhoog. Of in stappen van twee kilo, of in stappen van vier kilo. Je moet zelf aanvoelen hoe dit gaat.

De hardstyle plank is een geweldige kettlebell oefening om je lichaam vast ‘warm te draaien’. Ook is het een goede oefening om voorspanning te creëren richting de kettlebell oefeningen of specifiek de kettlebell swing, omdat de kracht ook uit het lichaam zelf komt. Iedereen kent de normale plank wel, sommige mensen kunnen minuten lang zo blijven staan. Maar tijdens de hardsyle plank komt er zo veel kracht en spanning uit je lichaam, dat je dit maximaal 10 seconden vol moet kunnen houden. (Bij deze oefening gebruik je overigens nog geen kettlebell).

Hoe maak je een goede hardstyle plank

• Ga in de plank positie staan, wanneer je je armen iets verder weg zet of je voeten iets naar achter schuift (wel nog in de juiste houding), komt er iets meer spanning te staan op je lichaam.
• Alleen je hoofd en nek blijven ontspannen tijdens de hardstyle plank.
• Trek nu zo hard als je kunt, terwijl je in deze positie blijft staan, je armen richting je tenen en je tenen wil je zo hard als je kunt door de grond duwen.
• Let er hierbij op dat je hele lichaam op spierspanning komt te staan (ondanks dat dit onmogelijk is om in één keer in zijn totaliteit te doen), dus span ook je billen aan.

De hardstyle plank

Na 10 seconden laat je je knieën tot de grond zakken. Het kan zijn dat je een beetje dizzy bent dus wacht een paar seconden met opstaan. Op deze manier creëer je voorspanning en voor deze oefening is, heel veel kracht, vanuit het lichaam zelf nodig. Een goede opwarmer!

Extra tip: Doe deze oefening samen met een maatje. Wanneer je je maatje, met de buitenkant van de hand, tegen je benen, armen, buik en billen laat aantikken word je eraan herinnert dat je op die plek je spieren ook volledig moet aanspannen. Dit is dus handige feedback om zo veel mogelijk spieren samen aan te spannen. Vraag wel altijd van te voren of je maatje het goed vindt dat je haar of hem aanraakt.

Hardstyle plank en een zwaardere variatie hiervan

Wanneer je aan het trainen bent met kettlebell oefeningen zijn houding, timing en techniek belangrijke aandachtspunten. Een foutje met kans op blessures is snel gemaakt. Vandaar dat je hieronder extra focus kunt leggen op deze punten, waardoor je nog meer progressie kunt boeken tijdens kettlebell training. Heb altijd extra focus voor de eerste en de laatste herhaling van je set, dit zijn de herhalingen waar de meeste blessures worden ‘opgelopen’ omdat mensen vaak denken:

• Bij herhalingen 1 is de focus en juiste spierspanning er nog niet altijd.
• De laatste herhalingen komt vermoeidheid vaak bij kijken.

“Geen hip hinge beweging – de hip hinge beweging is de belangrijkste beweging tijdens de kettlebell swing. Je billen gaan naar achteren en niet omlaag zoals je ziet bij een squat beweging”

Zorg ervoor dat je altijd aandacht hebt voor onderstaande punten. De 6 meest gemaakte kettlebell fouten zijn in onderstaande plaatje te lezen.

De 6 meest gemaakte kettlebell fouten

Kettlebell oefeningen oefening 10: Walking lunge

Hoe maak je goede walking lunges

Tijdens de walking lunges gebruik je wederom het overgrote gedeelte van alle spiergroepen in je lichaam. Dit is een goede oefening voor een fit en sterk lichaam. Elke keer wanneer je een stap zet, als lunge, pak je de kettlebell met je andere hand onder je been door. Heb je wel eens in je zij geprikt wanneer je rechtop staat met een kettlebell in één hand? Als het goed is voelt het best hard in je zij, omdat daar spieren zijn aangespannen. (Gebruik wel een gewicht van minimaal 12 kilo om het ‘prikken in je zij’ te voelen). Ook tijdens de walking lunges zijn onder andere daar spieren sterker aan het worden!

Walking lunges

Kettlebell oefeningen oefening 11: Buikspieroefening 2 met een kettlebell

Hoe voer je deze kettlebell oefening voor je buikspieren goed uit

Voor deze buikspieroefening moet je lichaam keihard werken. Het is de bedoeling om je lichaam zo stil en recht mogelijk te houden. Draai zo min mogelijk in met je heupen/billen. Alsof er 2 glazen water op je billen staan en er mag geen druppel uitvallen. Je pakt de kettlebell met je verste hand en schuift deze over de grond naar de andere kant. Vervolgens schuif je de kettlebell terug.

Door je heupen zo min mogelijk in te draaien zul je merken dat je hierdoor heel veel kracht puur uit je lichaam moet halen om de kettlebell in beweging te brengen. Allemaal spieren in je hele lichaam moeten hier keihard voor samenwerken. Om te ervaren hoe het is om recht als een plank te blijven staan en je heupen niet in te draaien. Kun je een sportmaatje vragen om je heupen zo stil mogelijk te houden.

Buikspieroefening met de kettlebell

Kettlebell oefeningen oefening 12: Duck walk met kettlebell

De Duck walk is een oefening die met en zonder kettlebell uitgevoerd kan worden. Zonder kettlebell is het namelijk al een zware oefening.

Hoe maak je een goede duck walk

• Pak een kettlebell vast aan het handvat.
• Zorg ervoor dat je ‘diep genoeg’ gaat zitten met je billen richting de grond, zoals in het filmpje (voor sommige zal dit als extreem laag voelen).
• Vervolgens ga je stappen.
• Let erop dat één voet altijd volledig contact met de grond heeft, dus je hele zool inclusief hak raakt de ondergrond aan.

Duck walk

Kettlebell oefeningen oefening 3: Opdrukken op een kettlebell

De push up met een kettlebell is ook een heerlijke kettlebell oefening waarbij veel spiergroepen gebruikt worden. Deze oefening is voor gevorderden. Eerst zul je 10/15 normale push ups op de grond moeten kunnen uitvoeren, waarna je push ups met je handen smal naast elkaar op de grond, kunt oefenen. Denk aan een soort diamond push up. Daarna zou opdrukken met kettlebell een optie kunnen zijn.

Hoe kun je opdrukken op een kettlebell

• Plaats je handen op de bal van de kettlebell (deze wijst met het handvat naar voren).
• Tijdens de push up is het belangrijk dat: je schouders armen en handen staan in een rechte lijn.
• En er is spanning op je buik en billen voor een goede houding.
• Duw ook je schouders omlaag, weg van je oren – je ellebogen wijzen schuin naar achter langs je lichaam, tijdens de push up beweging, niet rechts of links opzij.

Je voelt dat er tijdens deze push up variatie veel meer spierspanning ontstaat rondom je hele bovenlichaam, dus ook bij je rug, vergeleken met de normale push up. Dit komt mede door de manier/grip, hoe je de kettlebell vasthoudt.

Opdrukken vanaf een kettlebell

Wil je zwaarder opdrukken? Maak dan gebruik van je eigen lichaamsgewicht en/of gebruik een kettlebell. Wanneer je één arm op de kettlebell zet en één arm wijder neerzet, is dit het geval. Zorg er dan wel voor dat je lichaam recht blijft en je min of meer indraait met je lichaam, om in de goede houding te blijven. Je elleboog op de kettlebell gaat weer schuin naar achteren in plaats van opzij.

Daag jezelf uit en doe 10 herhalingen links en rechts 5 rondjes achter elkaar. Lukt dat niet, verlaag dan het aantal herhalingen.

Kettlebell opdruk variatie

Kettlebell oefeningen oefening 14: De kettlebell snatch

De conditie oefening der kettlebell oefeningen! De kettlebell snatch is een gevorderde oefening. En tevens weer een oefening die voortkomt uit de explosieve beweging vanuit de heupen. Voordat je deze beweging doet zul je eerst de normale swing en de one arm swing onder controle moeten hebben. Vervolgens kun je je focussen op de military press en de high pull oefenen Ik zou het niet aanraden om deze oefening zelf te gaan oefenen omdat het een ingewikkelde oefening is. Veiligheid is het belangrijkste tijdens trainen. De snatch is een oefening waarbij kracht en conditie een geweldige boost krijgen. Echt een nieuwe prikkel voor je lichaam. Wanneer je veel inzet tijdens een oefening ga je veel hijgen, dat is bij een kettlebell snatch zeker het geval.

Hoe maak je een goede kettlebell snatch

• Zet je voeten op schouderbreedte met je gewicht op je hielen, je borst wijst naar voren, je schouderbladen wijzen naar achteren en je pakt de kettlebell (net als de kettlebell swing) vanaf de grond met één arm op.
• Breng je heupen naar achteren, je heupen bewegen zo’n 50 graden naar achteren.
• Swing de kettlebell tussen je benen en brengt de kettlebell vanuit de heupbeweging in een vloeiende beweging naar de eindpositie boven je hoofd (hier zit de meeste training in, voordat de kettlebell snatch vloeiend gaat).

Extra informatie over de kettlebell snatch

• Voor judo training en vechtsport training is de kettlebell snatch interessant, met name de beweging dat de kettlebell omlaag valt. Deze kracht gebruik je ook bij judo en vechtsport training.
• Heb je geen lucht of conditie om de kettlebell snatch uit te voeren? Dan kan voeding een probleem zijn. Lees hoe voeding een rol kan spelen met betrekking tot zuurstof kunnen leveren.
• Gaat de snatch beweging niet soepel? Ga op zoek naar waar de fout zit in de snatch beweging. Tilt iemand de kettlebell te veel? Dan ga je eerst weer terug naar de one arm kettlebell swing, want de heup beweging is heel belangrijk bij de kettlebell snatch.

“De snatch is een oefening waarbij kracht en conditie een geweldige boost krijgen”

Tijdens de RKC opleidingen moest de snatch test uitgevoerd worden, dit houdt in: 100 snatch bewegingen binnen 5 minuten met een kettlebell snatch gewicht. Dit gewicht wordt gekozen afhankelijk van je lichaamsgewicht. Zoals je in het filmpje kunt zien, worden er 10 snatches, en zie je nu al het effect van ‘happen naar adem’. Kun je nagaan als je er 100 in 5 minuten moet maken. De meeste volwassen mannen hebben een kettlebell gewicht van 22/24 kilo tijdens de snatch test.

Een manier om RKC snatch test te halen is om elke minuut 20 snatches te doen, 10 met je linkerarm en 10 met je rechterarm. Wanneer je er 20 in een minuut doet, ben je ongeveer 45 seconden bezig en heb je 15 seconden rust. Een loodzware oefening! Je zult zelf moeten ervaren wat de snatch test met je doet, qua conditie en kracht, om hier een mening over te geven. Maar zorg eerst dat de basis goed is, een kettlebell swing vanuit de heupen, voordat je aan de snatch beweging gaat denken.

Bij de kettlebell opleiding van Overload stond ook een snatch test centraal. Deze was iets anders namelijk:

• Elke volwassen man moest met 24 kilo.
• Als voorbeeld: woog je tussen de 70 en 75 dan moest je met een kettlebell van 24 kilo 24 snatches met je linkerarm maken (achter elkaar) en 24 snatches met je rechterarm.
• Een hele andere prikkel dan tijdens de RKC snatch test.

Kettlebell snatch

Kettlebell oefeningen oefening 15: De kettlebell thruster

De kettlebell thruster is een oefening waarbij je je hele lichaam traint, waarbij je maximaal inzet en maximaal verstoord. Vanuit een diepe squat press je de kettlebell maximaal uit en in een vloeiende beweging omhoog.

Hoe maak je een goede kettlebell thruster

• Je start met een kettlebell in de rack positie, let erop dat je arm (biceps gedeelte) tegen je lichaam ‘geplakt zit, wanneer je de kettlebell in je hand hebt, vanaf de clean. Je hand, arm, pols en knokkels wijzen in een rechte lijn omhoog.
• Maak een maximale diepe squat en wacht daar één of twee seconden voordat je omhoog gaat.
• Stoot de kettlebell in een vloeiende beweging omhoog. Duw je schouder op het hoogste punt omlaag en zorg daar voor een rechte arm/hand.
• Houd de knieën altijd in één lijn met je voeten. Je kunt eventueel een verhoging plaatsen onder je hielen.
• Het is een gecontroleerde beweging en de concentrische fase (de beweging dat de spier verkort) is explosief.

Hoe meer herhalingen je maakt van de kettlebell thruster, hoe meer je naar adem gaat happen.

Extra informatie over de kettlebell thruster

• Ter voorbereiding op de kettlebell thruster kun je een kettlebell front squat of military press maken.
• De kettlebell thruster is zeer interessant voor een training omdat deze een maximale verstroring geeft wanneer je van maximale flexie (squat) naar maximale strekking (kettlebell boven je hoofd) gaat.
• Wanneer je de kettlebell thruster doet in de vorm van een ladder of een tabata speel je met bepaalde spiergroepen rust te geven (linker om rechterkant van het lichaam) maar je systeem geef je geen rust.
• Je bent flink volume aan het draaien op een veilige manier.
• Voor mensen die trainen binnen de UFC is de kettlebell thruster een hele goede oefening.

Thruster met kettlebell

Kettlebell oefeningen oefening 16: De kettlebell hip bridge

Voor mooie ronde billen is de kettlebell hip bridgd een fijne kettlebell oefening. Het is belangrijk om je heupen zo hoog mogelijk uit te duwen, daar pak je de winst bij deze oefening. Dan zet je je billen echt goed in. Het gaat om die laatste millimeter uitduwen waardoor je die mooie ronde billen gaat krijgen. Voel je de kettlebell hip bridge niet in je billen maar in je hamstrings? Verplaats je voeten. Zet je voeten wat breder of smaller, zodat je de kettlebell hip bridge wel in je billen gaat voelen.  Leg de kettlebell op de plek waar je onderste buikspieren zijn/zitten. Vanaf daar ligt de kettlebell als het ware op je lichaam, je armen ondersteunen de kettlebell zodat deze niet van je lichaam valt.

“Voor mooie ronde billen is de kettlebell hip bridge een goede kettlebell oefening”

Kettlebell hip bridge

Kettlebell oefeningen oefening 17: De kettlebell strekken

Dit is een oefening waarbij je hele lichaam hard moet werken. Dat heeft met de last arm te maken, hoe verder je de kettlebell bij je vandaan houdt, hoe zwaarder het is om de kettlebell te strekken.

Wanneer strek je de kettlebell goed voor je uit

• Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan. Zet je knieën op slot, dit doe je door je bovenbenen volledig aan te spannen. Span je billen (alsof er een muntje tussen je billen zit en die wil je nog platter duwen) en je buikspieren aan (alsof iemand met een touwtje aan je navel naar achteren trekt, hierdoor komen je buikspieren goed op spanning te staan).
• Duw je schouders omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe.
• Dan kun je je armen zo ver mogelijk uitstrekken als je kunt.
• Probeer je onderrug recht te houden, dit doe je door goed je billen en buik aan te spannen.
• Gebruik bij deze oefening niet een al te zware kettlebell, de onderrug is vaak een ‘zwakke plek’. Begin met een 8 kilo kettlebell en strek hem helemaal voor je uit, gaat dit goed dan probeer je het met 12 kilo, enzovoort.

Strek de kettlebell voor je uit

Kettlebell oefeningen oefening 17: Meerdere oefeningen als setje

Wil je een setje oefeningen achter elkaar doen? Dan is onderstaande video een optie.

• Eerst blijf je in een diepe squat met de kettlebell zitten, zo’n 10 seconden.
• Vervolgens maak je een thruster links en rechts. Daarna maak je een langzame single arm kettlebell squat met je ene en andere arm. Je zou dit bijvoorbeeld 5 minuten lang achter elkaar kunnen doen, met zo min mogelijk rust.
• Ook zou je de aantallen iets kunnen verhogen. Bijvoorbeeld: 10 seconden een diepe squat 5 keer een thruster links en rechts, daarna maak je 3 langzame squats links en rechts.
• Herhaal dit setje 5 minuten lang. Je doet 3 oefeningen achter elkaar, daarna pak je zo kort mogelijk rust als je dat nodig hebt. Of je gaat in 1 keer door.

3 kettlebell oefeningen achter elkaar

Je kunt kettlebell oefeningen ook combineren. Wanneer je een keer weinig tijd hebt en toch alle spiergroepen in je lichaam een krachtsinspanning wilt geven zou ik sowieso de kettlebell swing aanraden. Ook is de kettlebell voor je uitstrekken een oefening waarvoor je lichaam keihard moet werken. 2 top oefeningen om te combineren.

Hoe voer je dit setje van kettlebell oefeningen goed uit

• Strek de kettlebell 10 seconden voor je uit en maak vervolgens 20 kettlebell swings.
• Tussen de oefeningen door pak je afhankelijk van je niveau 15 tot 30 seconden rust.
• Herhaal dit 8 tot 15 rondjes. Dan zou je binnen een kwartier een top training gedaan hebben.
• Is 10 seconden strekken of 15 rondes 20 kettlebell swings achter elkaar te zwaar voor je? Verlaag dan de aantallen. Van 5 seconden tot 10 kettebell swings per rondje.

2 kettlebell oefeningen achter elkaar

Kettlebel oefeningen voor gevorderden

Kettlebell oefeningen oefening 18: Kettlebell oefeningen voor gevorderden

Hierboven zijn veel kettlebell oefeningen te zien met één kettlebell. Elke oefening is al uitdagend genoeg, maar zoek je nog meer uitdaging? Dan zijn er ook nog oefeningen waarbij de je twee kettlebells gebruikt, kettlebell oefeningen voor gevorderden. Hierdoor zal je lichaam nog harder moeten werken er sterker en fitter worden.

Double kettlebell swing

De dubbele kettlebell swing is eigenlijk precies dezelfde oefening als de kettlebell swing. Alleen met iets meer uitdaging en vaak ook met meer gewicht omdat je nu met 2 kettlebells swingt. Voor de juiste technieken kun je ook bovenaan dit artikel kijken bij: de kettlebell swing.

Aandachtspunten bij de double kettlebell swing

• Let erop, bij de double kettlebell, swing dat je je benen iets wijder zet dan bij de normale kettlebell swing want er moeten nu 2 kettlebells tussen je benen door.
• De beweging komt weer vanuit de heupen net als bij de normale kettlebell swing. Je spieren moeten tijdens de dubbele swing iets harder werken om in de juiste swinghouding te blijven, vergeleken met een kettlebell swing met één kettlebell.
• Kettlebell oefeningen met twee kettlebells zijn veel uitdagender!

Double kettlebell snatch

Van alle kettlebell oefeningen die er zijn is de snatch al DE topper, kun je nagaan als je de kettlebell snatch doet met twee kettlebells. Wil je de dubbele kettlebell snatch aanleren dan zou ik je adviseren om eerst de snatch met één arm aan te leren. Deze oefening is een garantie voor kracht en uithouding. De double kettlebell snatch is een zeer uitdagende en complexe oefening om uit te voeren. Wil je deze goed aanleren? Bij BuitenFit Haarlem helpen we je graag!

Double kettlebell clean

Core training is een populair begrip. Wil je aan een echte training voor je core stability doen? Dan is de double kettlebell clean een absolute topper! Bij de double clean moet je de spieren van je core goed inzetten. Denk hierbij aan je billen / heupen en buikspieren. Voor de dubbele clean geldt hetzelfde als voor de dubbele kettlebell swing. Je lichaam moet harder werken en nu aan twee kanten in plaats aan één kant. De clean is de oefening om bijvoorbeeld goed te leren pressen of squaten met kettlebells. Wil je de juiste technieken van de clean lezen? Deze staan hoger in dit artikel beschreven. De clean met twee kettlebells is een stuk uitdagender.

Double military press

Ook voor de dubbele press gelden dezelfde tips als voor de military press met één arm (hoger in dit artikel te lezen).

Hoe maak je een goede double military press

• Om de kettlebells op te pakken moet je iets wijder met je benen uit elkaar staan. Hierbij zou ik de clean adviseren.
• Let er wel op, dat wanneer je de kettlebells in ‘rack’ positie hebt en voordat je gaat pressen, dat je niet zo breed blijft staan maar je voeten weer op schouderbreedte zet.
• Heb je hele brede schouders (bodybuilder niveau), pak dan de breedte van de binnenkant van je schouders.

Military press om en om

Een variatie op de dubbele kettlebell press. Hierbij kun je de kettlebells om en om pressen. Op het moment dat één kettlebell hoog is en zakt gaat de ander gelijk omhoog. Om en om.

Double kettlebell front squat

De dubbele kettlebell front squat zorgt voor nog meer nadruk of spierspanning op de voorkant van je bovenbeenspieren (de quadriceps). Dit is zeker één van de uitdagende kettlebell oefeningen voor je benen. Ook moet de kern van je lichaam nog harder werken om in de juiste houding te blijven. Hier word je sterker van.

Kettlebell lunge met 2 kettlebells

Wil je de kettlebell lunge zwaarder en meer uitdagend maken? Dan kun je deze met twee kettlebells uitvoeren. Je kern/core en beenspieren zullen dan harder moeten werken, waardoor je sterker wordt.Wil je de kettlebell lunge zwaarder en meer uitdagend maken? Dan kun je deze met 2 kettlebells uitvoeren. Je kern/core en beenspieren zullen dan harder moeten werken, je moet meer spieren en spierkracht inzetten, waardoor je sterker wordt.

Kettlebell training voor iedere doelgroep

Kettlebell training is training waarin je kettlebell oefeningen uitvoert. Kettlebell oefeningen zijn bij veel mensen die sporten in een sportschool bekend. Maar of altijd de juiste techniek en uitvoering wordt gebruikt bij kettlebell oefeningen is de vraag. Ook hebben mensen vaak geen idee waar kettlebell training allemaal goed voor kan zijn. Zoals je in dit artikel kunt lezen heeft kettlebell training heel veel doelen voor allerlei verschillende doelgroepen. Denk hierbij aan:

• Vechtsporters
• Mensen met rugklachten
• Ouderen met grip problemen, Grijpkracht kan ervoor zorgen dat je juist zelfstandig kunt blijven wonen.

In dit artikel zijn meer dan 20 kettlebell oefeningen, die naast de kettlebell swing, zeer geschikt zijn om de kracht puur vanuit je lichaam te halen. Hierdoor krijg je dus een ijzersterk lichaam. Kettlebell oefeningen zijn ook oefeningen waarvan je uithoudingsvermogen sky high gaat!

Mijn naam is Duncan Berends, ik ben uitgeroepen tot personal trainer van het jaar 2019 en 2020 in de gemeente Haarlem door de Dutch Fitness Award. Ook heb ik de kettlebell certificaten RKC 1 en RKC 2 behaald bij de organisatie DragonDoor, de Trojan Workout en de Master Kettlebell Instructor opleiding van Overload Worldwide behaald. De RKC is een wereldwijd zeer hoog aangeschreven organisatie waarbij de focus op de juiste houding en juiste techniek ligt. Bij de Trojan Workout stonden het goed uitvoeren van goede technieken centraal. En bij Overload Wordwide heb ik geleerd hoe je de kettlebell op allerlei manier kunt inzetten bij allerlei verschillende doelgroepen. Op de pagina mijn verhaal kun je hier meer over lezen. Verder lees je hier over alle effecten van kettlebell training.

De meest bekende kettlebell oefeningen zijn denk ik simpelweg de kettlebell swing, de kettlebell deadlift, de kettlebell press (military press) en de kettlebell squat (goblet squat). Maar er zijn meer kettlebell oefeningen. In dit artikel zie je ook minder bekende kettlebell oefeningen.

Kettlebell training werkt niet bij mij

Soms hoor je mensen zeggen: Kettlebell training werkt niet bij mij. Ik train al zo lang met kettlebells maar ik boek weinig resultaat. Dat kan hem zitten in het volgende:

• Een verminderde mobiliteit: je kunt bepaalde spieren niet goed trainen, niet binnen de maximale bewegingsuitslag.
• Je hebt verklevingen: bij verklevingen binnen je lichaam zitten spieren vast, dan zullen deze eerst los moeten komen om over de gehele bewegingsuitslag te kunnen trainen.
• Voeding speelt een rol: je vraagt een functie van je lichaam: happen naar adem, die je lichaam niet kan geven doordat het geen zuurstof kan binden. Je zult iets aan je voeding moeten doen. Denk hierbij aan essentiële vetzuren of ijzer.
• Je traint niet zwaar genoeg. Hoe meer je inzet, hoe meer je verstoord, hoe meer resultaat tijdens je trainingen. Als je elke keer een te lichte kettlebell pakt, zet je ook niet goed in, en ga je niet vooruit.

Wees kieskeurig op internet welk filmpje je bekijkt

Op internet zie je heel veel kettlebell filmpjes met een hele slechte techniek en houding. Sommige filmpjes hebben bijna 100.000 views. Dit is ongelofelijk! Wanneer je met een verkeerde techniek en houding met de kettlebell traint is een kettlebell oefening eerder een last dan een lust voor je lichaam. Ondanks dat je denkt dat je goed bezig bent.

“Wees kieskeurig welk kettlebell filmpje je bekijkt, internet staat vol met de verkeerde technieken en kettlebell oefeningen die eerder een last dan een lust zijn voor je lichaam”

Wil je zeker weten dat je goed zit qua voorbeeld filmpjes of trainer? Controleer de achtergrond van de trainer.

In het filmpje van de kettlebell swing kun je goed mijn ademhaling horen. Elke keer op het moment dat ik mijn heupen naar voren gooi, hoor je een ‘hes’ of ’tss’ geluid. Hiermee creëer je dat extra beetje spierspanning vanuit en op je lichaam. Spieren worden namelijk sterker door spierspanning en/of weerstand (in de vorm van training). Leg maar eens een hand net in het midden onder je borst, waar zeg maar je bovenste buikspieren zitten. Wanneer je dan een ’tss’ geluid maakt span je je bovenste buikspieren ook aan. Spierspanning is bij kettlebell training heel belangrijk, hier word je sterk van.

Sowieso heeft ademhaling een hele grote inpakt op training. Zoals bekend bij krachttraining wordt het bijvoorbeeld bij kracht zetten aangeraden om uit te blazen. Het ’tss’ geluid maak je door je mond dicht te doen met je kiezen op elkaar. Vervolgens duw je je tong tegen de achterkant van je bovenste rij tanden aan en blaas je uit door ’tss te zeggen’.

Ook in het filmpje van de military press hoor je duidelijk dat ik gebruik maak van mijn ademhaling. Tijdens kettlebell oefeningen wordt er ook aandacht besteed aan de juiste ademhaling tijdens de oefeningen.

“Op het moment dat je kracht zet bij veel kettlebell oefeningen, maak je het ’tss’ geluid als uitblazen”

Wil je kennismaken met alle voordelen van kettlebell training? Bij BuitenFit Haarlem kan dat en ben je van harte welkom om alle voordelen zelf te ervaren. Kom langs voor een gratis proefles en overtuig jezelf. Hierbij nog even alle voordelen op een rijtje:

Je traint je lichaam als één geheel, dit heeft veel voordeel ter voorkoming van blessures en ‘zwakke plekken’ in je lichaam, als bijvoorbeeld je onderrug ✅

Flinke toename kracht ✅

Flinke toename uithoudingsvermogen ✅

DE tool voor vetverbranding ✅

Verbetering van je lichaamshouding (interessant voor mensen met een kantoorbaan) ✅

Voor iedere doelgroep: iedereen van jong tot oud kan de positieve voordelen ervaren ✅

RKC 1 kettlebell certificaat

Kettlebell certificaat RKC 2

Trojan workout kettlebell certificaat 3

Master Kettlebell Instructor
(Overload Wordwide)

Samen met mijn voorkennis, uit mijn HBO opleiding Sport en Bewegen (Sportkunde), denk ik daarom dat de kettlebell veel meer aandacht verdient dan het nu krijgt. Als je kijkt naar het topic: lifestyle en gezondheid is hier veel winst in te behalen.

Bijna iedereen kent de kettlebell of kettlebell swing tegenwoordig wel, maar hij wordt naar mijn mening, bijna overal verkeerd gebruikt. Zoals eerder aangegeven is de kettlebell, mits je hem goed gebruikt, een fantastisch trainingsmiddel op gebied van sterker worden, conditie verbeteren, explosiviteit en vet verbranding. De swing corrigeert je lichaamshouding (zeer interessant voor mensen met een kantoorbaan) en voorkomt blessures omdat je de basis van je lichaam hiermee traint. Je traint het fundament van je lichaam, hoe sterker het fundament, de basis, de vloer van een huis, hoe steviger de rest van het lichaam of het huis gebouwd kan worden.

Lees hieronder feiten over de kettlebell.

1. Een kettlebell swing startgewicht voor een volwassen vrouw is normaal gesproken 12 tot 16 kilo, voor een man 16 tot 24 kilo. Dit is afhankelijk van het lichaamsgewicht en lichaamsbouw van een persoon.
2. Oorspronkelijk wordt een kettlebell “girya” genoemd.
3. De kettlebell is ontstaan in het oude Rusland.
4. Tijdens kettlebell training kun je een ‘vervelend’ gevoel aan de buitenkant van je pols ervaren omdat de bal van de kettlebell daarop leunt tijdens de rack positie. Om dit te verminderen kun je dikke en lange tennis polsbandjes om doen tijdens de trainingen. Dan heb je nergens last van! Je kunt overal trainen met een kettlebell, zowel binnen als buiten. Wanneer het regent zou ik niet aanraden om buiten te trainen in verband met grip verlies.

Kettlebell training is verslavend (wanneer je ‘sport-minded’ bent) en je de voordelen ervan ervaart.
Heel veel bewegingen tijdens bepaalde (team)sporten komen voort vanuit een beweging van de heupen, denk aan schoppen, stoten, slaan etc. De explosieve kettlebell swing komt ook vanuit de heupbeweging. Vanuit dit oogpunt kan de kettlebell swing, in veel trainingsschema’s van sporten, van toegevoegde waarde zijn.