Ischias oefeningen
Onderwerp artikel: Ischias oefeningen
Leestijd artikel: 5 minuten
Heb je ischias klachten? Doe deze piriformis stretch uit ons artikel over ischias oefeningen, We weten zeker dat dit voor (directe) verlichting van je klachten zorgt, wanneer je deze oefening(en) meerdere keren per dag gaat uitvoeren. Jouw bindweefsel is in staat zich elke 3 tot 4 uur aan te passen aan de functie(s) die je van je lichaam vraagt. Je mag deze oefeningen dan ook meerdere keren per dag uitvoeren. We adviseren de ischias oefeningen minimaal 3 keer per dag te doen (in de ochtend, middag en avond). Maar vaker om de 3 uur is ook zeker aan te raden!
Deze ischias oefeningen kun je daarnaast ook uitvoeren bij:
Dit kun je doen bij:
👉 strakke hamstrings
👉 knikkende knieën onderin tijdens de squat
👉 onderrug klachten
Onze 2de ischias stretch van de piriformis spier uit de bovenstaande video is misschien wat uitdagend, maar als je hem door hebt en onderstaande aandachtspunten toepast, kun je al snel onwijs veel verbetering voelen met betrekking je ischias klachten.
Ischias oorzaak
Vaak wordt er gedacht dat de oorzaak van ischias klachten ontstaan doordat een wervel bekneld zit en hierdoor druk ontstaat op een zenuw. In 9 van de 10 gevallen is een strakke spier die tegen een zenuw (de nervus ischiadicus) aandrukt de oorzaak van ischius. De spier die vaak zorgt voor extra druk op de zenuw is in vele gevallen de Piriformis.
Deze ischias klachten, die kunnen uitstralen in je hele onderbeen, ontstaan nogmaals in 9 van de 10 gevallen doordat de bilspier zwak is of functie verliest.
Ischias klachten
Ischias klachten ontstaan vaak doordat de bilspier zijn of haar functie verliest. In de huidige maatschappij zitten we veel te veel. We zitten aan de ontbijt tafel, vervolgens stappen we in de auto richting werk, zitten we 8 uur op een stoel tijdens onze kantoorbaan en ploffen we ’s avonds op de bank. Het is niet gek dat onze bilspier hierdoor functie verliest en niet meer doet wat hij moet doet. Hierdoor moeten andere spieren de functie van de bilspier gaan ‘overnemen’. De piriformis is een spier dit vaak doet. Aan de ene kant ‘gelukkig dat de piriformis dit doet. Alleen heeft dit ook een ‘maar’. Want wanneer deze spier (de Piriformis (strak gaat staan) kan deze gaan drukken tegen een zenuw die onder de piriformis doorloopt, waardoor klachten kunnen ontstaan als uitstraling of zwakte in het gehele been.
De zenuw die ‘beknelt’ wordt heet de: nervus ischiadicus.
2 effectieve ischias oefeningen
In de bovenstaande video leggen we effectieve 2 ischias oefeningen uit. De eerste ischias oefening is vrij simpel uit te voeren wanneer je op een stevige stoel zit. Liever geen stoel met een inzakkend kussen. Nummer 2 van de ischias oefeningen is een stuk uitdagender. Deze is misschien iets uitdagender om aan te leren, maar als je hem eenmaal doorhebt werkt deze wel heel goed!
Uitdagende ischias oefening
Doe onderstaande Piriformis stretch / ischias oefening en ervaar wat dit met je ischias klachten doet.
De aandachtspunten tijdens deze ischias oefening / piriformis stretch:
1. Billen dicht bij de muur
2. 1 voet tegen muur
3. Je enkel tegen andere been duwen
4. Knie naar buiten duwen met hand
5. Kom omhoog met een holle rug, want je wilt heup flexie, met een bolle rug is dat minder. Focus ligt op je bil bij je gebogen been.
6. Zakken met een holle rug en zoek wanneer je de schuine spier (Piriformis) voelt. Voel de stretch.
7. Houd even vast, laat zakken en wissel van been. Of zak 8x omhoog en omlaag.
8. Focus erop waar je mee bezig bent, je wilt heup flexie en exorotatie heup.
Normaal gesproken maakt de Piriformis onder andere exorotatie (met een recht been). Breng je je knie in 90 graden flexie dan verandert die in een ‘endorotator ’ dus daarom wil je tijdens deze rek exorotatie vragen van de Piriformis.
Focus: niet heup wegdraaien, een holle rug, of meer endorotatie doen terwijl je exorotatie wilt.
Voel de stretcht in de Piriformis.
De ene kant is vaak stijver dan de andere kant dus voel waar je de meeste winst kunt halen en kijk wat dit doet met je ischias klachten en bij je squats en knikkende knieën.
Knikkende knieën tijdens een squat
Vaak wanneer mensen knikken met hun knieën (op het diepste punt) wanneer ze een squat maken is dit een diagnose dat er winst te behalen is met betrekking tot de piriformis en of bilspier. Wil je dit herstellen zal dit altijd een ‘samenspel zijn’ van de cirkel doorbreken. Kun je meer winst halen uit het losmaken of trainen van de piriformis? Of heb je er meer baat bij als je bilspier los gemaakt of getraind wordt.
Ook wanneer je geen klachten hebt maar meer uit je trainingen wilt halen kan dit super interessant zijn. Veel mensen hebben geen ischias klachten, maar wel knikkende knieën tijdens het maken van een squat. Ook dan kunnen deze oefeningen super interessant zijn.
Ik krijg meer klachten na het doen van de oefening
Ook kan het voorkomen dat je meer klachten krijgt na het doen van de oefening. Dat is vervelend, maar dit geeft ons wel een ingang qua informatie. Het kan natuurlijk zo zijn dat wanneer:
- De bilspier verkleefd is of een mindere functie heeft (dat jij iedere dag je billen traint is geen garantie dat je bilspier functie heeft).
- En dat de piriformis daardoor gespannen ‘moet staan’ om jou in evenwicht te houden.
- Ga je dan een spier die bewust op spanning staat ‘rekken of losser maken’ dan kan het zo zijn dat je meer klachten ervaart.
- Is dit het geval? Dan zullen we de oorzaak eerder moeten zoeken in het losmaken van de bilspier en vervolgens sterker maken van de bilspier, zodat de piriformis spier automatisch meer kan ontspannen en minder druk geeft op bepaalde zenuwen.
Voeding voor je zenuwstelsel
Voeding voor je zenuwstelsel is vloeibare visolie! Wil je meer weten over het belang van vloeibare visolie voor het optimaal functioneren van het menselijk lichaam? Lees dan deze link.
One size fits all bestaat niet
Ook met betrekking tot ischias oefeningen bestaat er geen one size fits all. Bij 2 personen met dezelfde klachten kan het heel goed zijn, dat bij de ene persoon een stretch oefening super goed werkt en bij de ander totaal niet. Het is daarom belangrijk om altijd te kijken naar de persoon die voor je staat.
Wij doen dat doet specifieke spiertesten te doen, zodat we een duidelijk beeld hebben welke spieren wel en geen functie hebben in het lichaam. Hierdoor weten we waar we de winst kunnen halen voor de desbetreffende persoon. Je bent in veel gevallen namelijk zo sterk als je zwakste schakel.
Voor meer informatie over onze unieke blessure behandelingen, bekijk de onderstaande video of klik op deze link.