Hoe lang trainen

Hoe lang trainen voor spieren

Hoe lang trainen – Hoe lang trainen voor spieren? Dat is een vraag die veel mensen zich afvragen. Iedereen weet tegenwoordig dat spieren staan voor:

• Gezondheid, spiermassa en spierkracht zijn de nummer 1 en 2 parameters voor gezondheid
• Wanneer je meer spiermassa hebt, verbrand je in rust meer calorieën

Tijdens de trainingen van BuitenFit Haarlem staan een aantal parameters centraal. Later in dit artikel zullen we nog ingaan op training en bepaalde hormonen.

Parameters fitness training

Hoe lang trainen – Deze parameters zijn van groot belang voor optimaal resultaat tijdens training.

• Train altijd met 100% inzet. Je traint met de gedachte dat de laatste herhaling van je set echt de maximale herhaling is die je kunt maken. Alsof je voor elke herhaling een goudstaaf krijgt.
• Je traint nooit langer dan 60 minuten. Dat heeft onder andere te maken met bepaalde hormonen die geactiveerd worden tijdens training. Denk hierbij aan testosteron, groeihormoon en cortisol.
• Het tempo van de training is van grote invloed hoe lang bepaalde spieren onder spanning staan. Een tempo van 1 seconde omhoog en omlaag geeft een hele andere prikkel dan een tempo van 3 seconde omhoog, 1 seconde vasthouden, 3 seconde omhoog en 1 seconde vasthouden.
• Rust tijden spelen een rol. Train je voor hypertrofie? Of wil je je zenuwstelsel ook rust geven tijdens training. Bij beide doelen zijn andere rusttijden van belang.
• Houd je aan de volgorde van oefeningen. Hoe meer spiergroepen je traint per oefening, hoe meer gevolg dat kan hebben voor de rest van de training.
• Schrijf alles op. Zo kun je altijd terugkijken wat je de vorige training hebt behaald en of je vooruitgang boekt.
• Train gemiddeld genomen 2-4 keer per week. Voor optimaal resultaat train je 5 keer in 2 weken.
• Train maximaal 2 dagen achter elkaar
• Wissel 2 trainingsschema’s af.
• Volg nooit langer dan 6 weken hetzelfde schema.

Tempo

Hoe lang trainen – Het tempo speelt een grote rol tijdens training. Zoals hierboven uitgelegd is het tempo heel bepalend voor hoe lang een spier onder spanning staat. We maken onderscheid in de onderstaande bewegingen tijdens training. We starten een beweging altijd met de excentrische beweging, vervolgens een isometrische beweging, daarna een concentrische beweging en vervolgens weer een isometrische beweging. Als voorbeeld:

Excentrische beweging: 3 seconde
Isometrische beweging: 1 seconde
Concentrische beweging: 3 seconde
Isometrische beweging: 0 seconde

Dan is er ook nog een X, deze staat voor een versnelling in de beweging.

Excentrische contractie

De excentrische contractie is de beweging waarbij de spier langer wordt. Een spier wordt langer en korter tijdens het uitvoeren van een fitness oefening.

Isometrische contractie

Een isometrische contractie staat voor een ‘pauze’ in de oefening. De lengte van de spier blijft gelijk. Eigenlijk pak je even rust op een voor jou zo ver mogelijke range of motion van de oefening (het zwaarste punt vaak). Aan het einde van de beweging, komt ook wel eens voor dat je 1 seconde rust pakt, om even wat lactaat (verzuring) af te voeren.

Concentrische contractie

De concentrische contractie is de beweging waarbij de spier korter wordt.

Maximaal trainen

Hoe lang trainen – Om maximaal resultaat te behalen uit je training zijn ook andere factoren van belang. Denk hierbij aan:

Intensiteit = Train je altijd tot 100%? Begin je te happen naar adem tijdens en na een oefening en ga je lang genoeg door tot je echt niet meer kunt?

Is de training een uitdagende prikkel = Als je elke keer dezelfde training volgt en dezelfde oefening doet, raak je lichaam aan de training gewend. Hierdoor is de prikkel voor je lichaam minder uitdagend. Vandaar dat we maximaal 6 weken lang eenzelfde trainingsschema volgen, om de prikkel voor je lichaam hoog te houden.

Een combinatie van deze twee bovenste punten is belangrijk om telkens het maximaal uit een training te halen.

Duur van een training

Hoe lang trainen – Hormonen spelen een cruciale rol tijdens de duur van een training. Omdat hormonen een rol spelen dien je op de tijd van een training te letten afhankelijk van je doelstelling, waarvoor je traint. De ideale trainingstijd ligt hierdoor tussen de 20 en 40 minuten per training. Mits je je wel houdt aan de hierboven genoemde parameters. Bekijk onderstaande foto welke hormonen een rol spelen tijdens training.

Lees hier welke effecten bepaalde hormonen kunnen hebben op je gezondheid