Hiit training

Hiit training in Haarlem

Hiit training is populair! Iedereen die zich bezighoudt met fitness heeft wel eens van Hiit training gehoord. Hiit training staat voor High Intensity Interval Training. Sportoefeningen uitvoeren of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht op een hoge intensiteit met korte rustpauzes tussendoor staan centraal tijdens hiit training. Bij BuitenFit Haarlem kun je deelnemen aan hiit training op je eigen niveau. Daarom kunnen wij je alle in’s en out’s vertellen over hiit training.

Hiit training is ideaal om je algehele fitheid te vergroten, vet te verbranden en spiermassa te vergroten. Door hiit training vergroot je je  kracht en je uithoudingsvermogen tijdens dezelfde training. Bij BuitenFit Haarlem maken we tijdens de hiit training veel gebruik van ons eigen lichaamsgewicht en we gebruiken kettlebells.

Lees hieronder alles over de voordelen van hiit training.

Wat zijn de voordelen van hiit training

Hiit training heeft veel voordelen, hieronder zetten we enkele voordelen van hiit training op een rijtje.

Vet verbranden staat centraal

Door oefeningen uit te voeren met een hoge intensiteit en weinig rust ertussen, ga je als het goed is ´happen naar adem´. Hierdoor stimuleer je vetverbranding. Je zou hier qua hiit training heel erg mee kunnen spelen. Wil je vooral veel trainen en ervoor zorgen dat spierpijn niet de ´beperkende factor´ gaat worden? Richt je dan voornamelijk op de concentrische bewegingen van een oefening. Dus de beweging dat de spier verkort. Hierdoor zul je heel weinig spierpijn ervaren en kun je dus heel veel trainen in een week. Dit zou je toe kunnen passen als puur vetverbranding je doel is. Veel trainen, happen naar adem, goed inzetten en weinig rust tussen de sets of oefeningen.

Je wordt sterker en krijgt meer kracht

Hiit training zorgt ervoor dat je sterker wordt en meer kracht krijgt. Oefeningen tijdens hiit training kunnen zijn: push ups, squats, lunges, optrekken etc. Wil je de oefeningen zwaarder en uitdagender maken, dan kun je een kettlebell gebruiken om puur de kracht vanuit je lichaam te activeren.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe harden je kacheltje in rust brandt. Dus hoe meer kilocalorieën je in rust verbrandt. Ook dit is een manier om vetmassa kwijt te raken. Wil je dus meer spiermassa aankomen? Ga dan voor hypertrofie training waarbij je bij voornamelijk type 2 dominate spiervezels rond de/of onder de 40 seconden per set kunt gaan trainen. En bij spieren waarbij type 1 spiervezels dominant zijn kun je een set prikkel van minimaal 70 seconden opzoeken.

Afhankelijk van welke spier(en) je traint kan dit verschillen.

(Kracht)uithoudingsvermogen krijgt een boost

Wil je voornamelijk je (kracht)uithoudingsvermogen een boost geven? Dan is het belangrijk om niet te zwaar te gaan trainen. Ook nu kun je hiit training hier goed voor gebruiken. Kies een gewicht wat niet al te zwaar is en waar je dus lekker veel herhalingen mee kunt maken. Maak tussen de 20 en 60 herhalingen per set voordat je de volgende oefening gaat doen. Je krachtuithoudingsvermogen zal hier een flinke boost door krijgen. Zo zie je dat je je lichaam op allerlei manieren kunt trainen, ook met hiit training.

Het kost weinig tijd om een goede workout te doen

Je hoeft niet 1,5 uur in de sportschool rond te lopen om een goede workout te doen. Het idee van hiit training is:

• Een hoog tempo
• Weinig rust
• ‘Snel’ klaar

Uiteindelijk gaat het erom dat jouw lichaam de prikkel krijgt die je wilt dat het krijgt. Start dus direct vanaf het begin, voluit en houd niet in voor later.

Hiit training ideaal wanneer je weinig tijd hebt

Tegenwoordig zijn mensen heel druk en hebben ze weinig tijd. Maar om toch in shape te blijven, zul je af en toe moeten sporten. Hiit training is daar DE perfecte oplossing voor. Binnen een half uur kun je een perfecte training doen waarbij je kracht en uithoudingsvermogen traint en dus vet aan het verbranden bent. Je algehele fitheid schiet omhoog.

Hoe vaak hiit training per week

Dit kan heel afhankelijk zijn van je doelstelling of hoe belastbaar je op dit moment bent. Denk aan: Slaap je goed, heb je weinig stress eet je gezond, neem je de voeding goed op etc. dan ben je meer in staat om tot het gaatje te gaan.

Bij minimaal 2 keer per week trainen en bij voorkeur 3 keer per week, zul je al snel resultaat merken. En dan ben je ‘maar’ 1,5 uur per week met sport bezig.

Je verbrandt calorieën na de hiit workout

Na een goede hiit training kun je bewijze van zwemmen in je eigen zweet. Tijdens een goede hiit training waarbij je oefeningen doet waarbij zo veel mogelijk spieren actief zijn tijdens elke losstaande oefening verbrand je afhankelijk van je lichaamsgewicht, lengte en bouw rond de 300/400 kilocalorieën.

Er zijn veel verschillende workouts die je kunt doen

Er zijn veel verschillende hiit workouts die je kunt doen. Hieronder zal ik enkele vormen en oefeningen met je doornemen die je tijdens een hiit training kunt doen, waarbij je tijdens elke losstaande oefening zo veel mogelijk spieren traint voor een vitaal, sterk en fit lichaam.

Hiit workouts

Hiit workouts kun je op meerdere manieren uitvoeren, ik zal hieronder enkele mogelijkheden voor hiit workouts met je doornemen:

• Circuittraining is een optie voor hiit workouts
• Tabata training is een goede optie voor hiit workouts
• En met afwisseling/variatie van statische, explosieve en langzame herhalingen kun je meerdere oefeningen in hiit workouts achter elkaar zetten

Hiit training in circuitvorm

Dit doen we tijdens de circuittrainingen van BuitenFit Haarlem veel. Bij BuitenFit Haarlem trainen we vaak in de vorm van een circuittraining waarbij we meerdere sportattributen gebruiken. We zetten meerdere oefeningen (hiit workouts) achter elkaar. Deze oefeningen voeren we een x-aantal seconden uit en vervolgens pakken we kort rust om snel naar de volgende oefening te gaan. Na een hiit training heb je een voldaan gevoel.

Hoe ziet een hiit circuittraining eruit?

Een hiit circuittraining ziet er als volgt uit. We wisselen meerdere oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en kettlebell oefeningen af. We doen bijvoorbeeld:

1. 45 seconden 1 oefening
2. Daarna 15 seconden rust en dit herhalen we 5, 6 of 7 keer.
3. Hierna pakken we één minuut rust en gaan we er weer tegenaan.
4. Probeer elke oefening 45 seconden vol te houden, lukt dit niet, dat doe je de oefening zolang als het je lukt. Deze manier van trainen is ideaal omdat iedereen op zijn eigen niveau kan sporten.
5. Is een oefening te uitdagend voor je of heb je last van een lokale pijnlijke spier en kun je een oefening niet uitvoeren? Dan krijg je een andere oefening die je op dat moment wel kunt uitvoeren.

Hiit training als tabata

Hiit training in tabata vorm is bijvoorbeeld:

• 20 seconden actief bezig zijn
• 10 seconden rust
• En dit herhaal je 4, 5, 6 of 7 minuten achter elkaar.

Tijdens een tabata bij BuitenFit Haarlem wisselen we meesten 2, 3 of 4 oefeningen af en die oefeningen, herhalen we tijdens de tabata, gemiddeld genomen 4 minuten. Elke keer doen we 20 seconden een oefening, hebben we 10 seconden rust en vervolgens doen we weer een oefening.

Variatie op hiit tabata training

Als variatie en om een tabata nog uitdagender te maken, doen we tijdens de 10 seconden rust ook wel een een actieve rust, zoals we dat noemen. Hierbij ga je bijvoorbeeld 10 seconden in een plank houding staan of in een diepe squat. Op deze manier maken we de tabata nog uitdagender.

Statische explosieve en langzame herhalingen

Ook trainen we bij BuitenFit Haarlem ook met oefeningen die we op verschillende manieren uitvoeren. Je hebt bijvoorbeeld:

• Statische oefeningen
• Oefeningen die je langzaam uitvoert
• Explosieve oefeningen

Dit is ook een vorm van een hiit training. Vaak ziet deze trainingsvorm er als volgt uit:

• 10 tot 20 seconden een statische oefening
• Een x-aantal explosieve oefeningen tot je eigen maximaal
• 5 tot 10 herhalingen van een langzaam uitgevoerde oefening

Op deze manier daag je je lichaam op allerlei verschillende manieren uit, waardoor je sneller tot een bepaalt resultaat kunt komen dan wanneer je maar 1 van deze oefeningen per losstaand setje traint.

Hiit oefeningen

Hiit oefeningen kun je eindeloos variëren. We nemen enkele hiit oefeningen met je door zodat je thuis of in de sportschool zelf een setje kunt maken van losstaande hiit oefeningen. Op deze manier kun je je eigen hiit training ontwikkelen. Ook zullen we onderaan de pagina meerdere artikelen met je delen, waarop veel oefeningen staan die je kunt gebruiken tijdens een hiit training, denk aan:

• Bootcamp oefeningen
• Core stabilit oefeningen
• Kettlebell oefeningen
• Battle rope oefeningen

Hiit training oefening 1

Hiit training oefening 1:

In onderstaande video zie je een voorbeeld van een setje oefeningen waarbij je eerst een statische oefening ziet, daarna een explosieve en vervolgens een oefening die je gecontroleerd uitvoert.

De uitvoering van hiit training oefening 1

Let er tijdens de eerste oefening op dat je de kettlebell zo ver mogelijk uitstrekt. Hierbij knijp je eerst je tenen in de grond, span je je bovenbenen, billen en buik aan, je duwt je schouders omlaag en je blijft helemaal rechtop staan. Vervolgens strek je de kettlebell zo ver mogelijk voor je uit. Dit zal een zware oefening voor je gehele lichaam zijn, die je maximaal 10 seconden kunt volhouden. Kun je het langer volhouden? Strek de kettlebell verder uit of kies een zwaardere kettlebell. Je kunt de oefening ook uitdagender maken door vanuit een squat beweging de kettlebell te strekken.

Daarna trek je voluit 2 sprintjes van minimaal een meter of 20/30. En vervolgens maak je 10 walking lunges, langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. Waarbij je op de heenweg de kettlebell in je sterke arm hebt en op de terugweg de kettlebell in je sterkste arm.

Hiit training oefening 2 gevorderd

Hiit training oefening 2 gevorderd:

In onderstaande video zie je een tweede setje van oefeningen die je kunt toepassen in een hiit training. Het zijn weer 3 oefeningen: een statische, een explosieve en een langzaam uitgevoerde oefening.

De uitvoering van hiit training oefening 2

Tijdens dit hiit setje van oefeningen, pak je de kettlebell vast met twee handen en ga je in een diepe squat zitten. Om een goede spierspanning te creëren op je bovenbenen probeer je je billen net onder je knieën te krijgen. Houd je rug neutraal en zit ‘rechtop’ (laat je neus niet richting de grond zakken). Heb je moeite met een goede houding, dan kun je deze oefening ook eerst doen zonder kettlebell en je focussen op een goede houding. Vervolgens doe je een thruster links en recht (je kunt er ook meerdere doen). Let er hierbij op dat het een vloeiende beweging is omhoog en gebruik de vaart die je maakt om de kettlebell omhoog te krijgen. Op het hoogste punt kijk je of:

• je arm gestrekt is
• duw je je schouder omlaag
• je knokkels wijzen naar boven en je houdt je pols recht in het verlengde van je arm

Vervolgens doe je een langzaam uitgevoerde squat links en rechts (ook nu kun je ervoor kiezen om meerdere herhalingen te doen).

Hoe lang doe je dit

Vaak doen we bij BuitenFit Haarlem zo’n setje 3 tot 6 minuten. Waarbij je de 3 oefeningen uitvoert, daarna zo lang mogelijk rust pakt als je zelf nodig hebt, maar ga zo snel mogelijk weer door. Het blijft een hiit training!

Hiit oefening 3 met 2 kettlebells

In dit setje doe je meerdere oefeningen. We geven je een brede uitleg van de hiit oefeningen in de video.

Hiit oefening 1

Hiit training oefening 1 is de kettlebell row, wat zijn de aandachtspunten tijdens deze hiit oefening?

– Grijp de kettlebells stevig vast (knijp in het handvat) en leun er goed op. Zodat je stevig staat vanuit een push up houding.

– Trek de kettlebells om de beurt richting je heup en houd je lichaam zo stil mogelijk zonder je billen in te draaien. Hoe wijder je je benen zet hoe makkelijker deze oefening is (niet dat dit een simpele oefening is).

Hiit training oefening 2

Hiit training oefening 2 is de dubbele kettlebell swing:

– Zet de kettlebells in een soort V voor je neer en maak dubbele kettlebell swings.

– De beweging komt vanuit de heupen. Gooi je heupen explosief naar voren en kom helemaal rechtop staan met spanning op je bovenbenen, buik en billen. Houd je schouders laag op het hoogste punt en duw je schouderbladen richting elkaar.

– Vervolgens laat je de kettlebells zakken en als je armen je lichaam raken gaan je billen weer naar achteren.

Hiit training oefening 3

Hiit training oefening 3 zijn Mountain climbers:

– Pak de kettlebells weer stevig vast bij het handvat en maak nu mountain climbers op de kettlebells. Blijf goed in het handvat knijpen en druk je gewicht op de kettlebells om stevig te blijven staan.

– Let erop dat je handen, armen en schouders in een rechte lijn onder elkaar staan.

– Breng je knieën nu om en om zo snel mogelijk heen en weer naar voren.

Hiit training oefening 4

Hiit training oefening 4 is de knee to elbow:

– Probeer je knie nu boven je elleboog tegen je arm te drukken en houd dit 1 seconde vast. Doe dit om en om.

Welke spieren train je tijdens deze hiit oefeningen

Tijdens deze hiit oefeningen train je je gehele lichaam. Bij de kettlebell row ligt de nadruk op je rug spieren, maar ook je kern/core is hard aan het werk. Ook kun je je stootkracht met bijvoorbeeld boksen vergroten met deze de kettlebell row. De dubbele kettlbell swing en mountain climbers hebben ook een conditionele prikkel. Dit is wat je vaak terug ziet komen bij hiit training en de laatste oefening is een statische oefening met de nadruk op de buikspieren.

Ook dit hiit setje kun je weer meerdere minuten achter elkaar uitvoeren.

Gebruik deze tientallen oefeningen tijdens je hiit workout

In de onderstaande artikelen deel ik tientallen oefeningen die je kunt gebruiken tijdens je hiit workout.

• Heb je een voorkeur voor bootcamp oefeningen, bekijk dan dit artikel
• Of creëer een ijzersterke core en basis van je lichaam, met deze core stability oefeningen
• Kettlebell oefeningen zijn de oefeningen voor een TOPFIT lichaam
• Of zorg ervoor dat je deze zomer met een sixpack op het strand loopt met buikspieroefeningen voor thuis en buikspieroefeningen voor in de sportschool

Leestip!

Leestip als je van hiit training houdt:

• Small hiit group training in Haarlem
• Bootcamp Haarlem trainingen
• Effectief herstellen van sport blessures of lichamelijke klachten
• Breng je hormonen in balans

En lees alle reviews van sporters van BuitenFit Haarlem.