Kom tot 24 september 2x per week gratis meedoen aan een groepstraining bij BuitenFit Haarlem en verschijn TOP FIT aan de start van één van de afstanden bij de halve van Haarlem.
Verbeter je hardloop prestaties super snel
Tijdens onze bootcamp trainingen richten we ons op het razend snel verbeteren van je hardloop prestaties. Hardlopen kan namelijk ook meerdere gezondheidsvoordelen hebben. Met hardlopen verhoog je namelijk de hoeveelheid zuurstof in het je lichaam. Je vergroot het aantal rode bloedcellen en dat zijn de dragers van zuurstof. Hoe meer zuurstof er in je lichaam aanwezig is, hoe sneller je kunt herstellen van meerdere fysieke pijnklachten. Dit is al één voordeel van hardlopen.
Je kunt het ook omdraaien: Als je beter kunt ademen, kun je ook beter hardlopen. En nu zijn er onwijs veel tools om je beter te gaan ademen. Wist je dat jouw lichaamshouding ervoor kunt zorgen dat je minder goed kunt ademhalen? Dat jouw voetboog een verband kan hebben met of je goed kun ademhalen? Wil je daar meer over lezen? Lees dan dit artikel over: zuurstof in je bloed verhogen.
Jouw paslengte vergroten
Ook kun je jouw hardloopprestaties van een hele andere kant ‘benaderen’. Door het vele zitten wat we tegenwoordig allemaal doen, kun je een verkorte paslengte krijgen. De spier die hier een connectie mee heeft is de iliopsoas. De iliopsoas is een heup buiger en een heup buiger staat altijd in verbinding met een heup strekken, bijvoorbeeld je bilspier. Als jouw bilspier ‘functie verliest’ door het vele zitten (je kan ervan uitgaan dat, dat sowieso gebeurt), zal dit invloed hebben op jouw iliopsoas, die meer of minder onder spanning komt te staan. Wat kan resulteren in: een verkorte paslengte.
Hoe veel tijd je denk je dat het kan schelen als je op een afstand als 5 of 10 kilometer hardlopen elke stap 1 centimeter korter is? Hoe veel stappen zet je denk je tijdens een afstand van 10 kilometers. Dit kan inderdaad minuten aan tijd opleveren. Wij zijn gespecialiseerd in het effectief losmaken van de iliopsoas en het vergroten van je paslengte. Voor meer informatie hierover lees je dit artikel over onze effectieve blessurebehandelingen.
Hardlopen is neurologisch een heel moeilijk iets
Wanneer je gaat hardlopen vragen je onder snelheid een heleboel van je lichaam, namelijk:
- je bindweefsel wordt onder snelheid belast
- er moeten onwijs veel spieren tegelijk aanspannen / ontspannen
- je voetboog krijgt elke stap een ‘oplawaai’
En nu we het toch over je voetboog hebben. Wist je dat jouw voetboog een verband heeft met de ‘functie’ aan de achterkant van jouw lichaam. Dus blijf je maar last hebben van klachten aan de achterkant van je lichaam, dan zou je voetboog hier een connectie mee kunnen hebben. En als deze spieren meer gaan spannen of ontspannen kan dit weer invloed hebben op je hardloopprestaties / paslengte.
Heb jij?
- een zooltje
- een grotere voetmaat gekregen sinds je volwassen bent
- meer last van lichamelijke klachten wanneer je hebt gelopen / hardgelopen
Dan is deze ingang super interessant voor jou! Voor meer informatie over dit onderwerp, kun je dit artikel lezen.
Hardlopen is misschien wel de sportactiviteit die iedereen wel eens gedaan heeft. Je kunt gaan hardlopen om conditie op te bouwen, hardlopen om af te vallen, hardlopen om je hoofd leeg te maken en er zijn nog genoeg redenen waarom je kunt hardlopen. Maar is hardlopen de beste en effectiefste manier om af te vallen? Of om conditie op te bouwen?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen: Na 6 weken hardlopen krijg je er steeds minder voor terug. de wet van de verminderde meer opbrengt geldt voor hardlopen. Daarnaast is hardlopen ook nog eens blessuregevoelig, kan hardlopen een rol spelen in een disbalans van je hormonen en ontwikkel je weinig spiermassa door hardlopen. Terwijl spiermassa en spierkracht de nummer 1 en 2 markers zijn voor gezondheid. Wie ziet er vaak gezonder / beter uit:
- Een marathon loper
- Of een sprinter
Vul deze vraag zelf maar in. In dit artikel bespreken we enkele van deze punten uitgebreider.
Is hardlopen de effectiefste manier voor een goede conditie
Vaak hoor ik om me heen dat mensen gaan hardlopen om een goede conditie te krijgen. Ze willen bijvoorbeeld fris aan het nieuwe voetbalseizoen beginnen. Ook zie je dat trainingen van voetbal-, hockey- of andere sportclubs gericht zijn op conditie opbouwen puur en alleen bestaande uit hardlopen. En natuurlijk krijg je hier een goede conditie van. Maar het kan effectiever, want naast dat hardlopen redelijk blessuregevoelig is heb je bij bijna alle sporten ook iets aan een sterk lichaam. Wat nou als je kracht en uithouding samen effectief kunt trainen, in een bepaalde trainingsvorm. Zodat je kunt hardlopen voor de ontspanning, of niet meer dan 5 kilometer gaat hardlopen zodat je de kans op blessures laag houdt.
Conditie komt bij bijna elke sport goed van pas en dat kun je opbouwen door te gaan hardlopen. Maar van lange stukken achter elkaar hardlopen krijg je doorgaans niet een heel sterk lichaam. Tenminste er zijn effectievere manieren, maar dat geldt ook voor conditie opbouwen. Wil je een sterk lichaam? Dan denk je doorgaans niet gelijk aan hardlopen. Maar waarom dan wel bij conditie opbouwen? Dat is ook niet de effectiefste manier.
Hardlopen of trainen met een kettlebell
Met een kettlebell kun je een beestachtige conditie opbouwen. Als je puur voor een betere conditie wilt gaan zou ik altijd de kettlebell swing aanraden. Wanneer je de kettlebell swing uitvoert zul je na 20 correct uitgevoerde swings al merken dat je gaat happen naar adem, wat je in principe ook doet met hardlopen. Alleen train je tijdens de kettlebell swing ook nog eens je gehele lichaam, je gebruikt alle spiergroepen.
Ontwikkel een super conditie
Hardlopen staat erom bekend dat het blessuregevoelig is, met de kettlebell swing voorkom je blessures. Tijdens hardlopen ren je ook vaak in één en het hetzelfde tempo, waardoor je flink aan het doseren bent. Je lichaam raakt gewend aan deze prikkel waardoor het minder uitgedaagd wordt en minder snel resultaat bereikt. Tijdens de kettlebell swing blijf je een explosieve kracht gebruiken in je lichaam, tevens kun je afwisselen tussen: normale swings, swings met één hand, snatches en zwaardere gewichten. Allemaal net even andere prikkels voor je lichaam met een gigantische conditionele boost. Voor meer informatie over de effecten van kettlebell training kun je dit artikel lezen: Effecten van kettlebell training.
Alleen is deze manier van trainen niet heel erg bekend bij mensen. De kettlebell swing aanleren kost enige vorm van doorzetting omdat deze beweging bij een eerste keer proberen ongemakkelijk kan voelen.
De financiële overweging zou ook mee kunnen spelen. Hardlopen is gratis en kun je overal doen. Kettlebell training volgen is over het algemeen niet gratis. Maar er zijn wel andere opties. Bij BuitenFit Haarlem kun je mee doen aan de Kettlebell workshop. Tijdens deze twee uur durende workshop leren we je de technieken aan van een verantwoorde kettlebell swing. Alle aandachtspunten nemen we door voor een verantwoorde kettlebell swing. Hierna zul je de kettlebell swing moeten implementeren in je trainingsschema zodat je de swing helemaal door gaat krijgen. Hoe vaker je het doet, hoe beter het gaat.
Tevens kun je dan zelf een kettlebell aanschaffen en kun je thuis, binnen, in je tuin of buiten in het park je conditie een flinke boost geven. Dan hoef je maar één keer een kettlebell aan te schaffen. Word je er beter in, dan is het wel aan te raden om een hoger gewicht aan te schaffen, maar dit zal wederom een eenmalige investering zijn met een heleboel voordelen ten op zichten van hardlopen.
Dit artikel gaat niet over de wedstrijden hardlopen. Wanneer je hardloopwedstrijden rent, is het in mijn ogen wel aan te raden om te trainen in hardloop vorm, zodat je lichaam weet welke spieren je precies gebruikt tijdens deze vorm van wedstrijden spelen op hoog niveau. Wel zou ik naast hardloop trainingen, de kettlebell swing aanraden voor ook weer die extra conditionele boost en de kracht boost toename.
Is hardlopen de effectiefste manier als je wilt afvallen?
Ook wat betreft afvallen, is hardlopen in mijn ogen niet de effectiefste optie. Zoals ik al zei ben je tijdens het hardlopen vooral aan het doseren. Je blijft vaak in hetzelfde tempo rennen. Zou je aan intervaltraining doen, dan zal dit al een hele andere prikkel zijn en effectiever om in je afval trainingsschema toe te passen. Als je alleen maar in hetzelfde tempo hardloopt verbrand je wel calorieën maar je lichaam weet al wat er gaat komen. Je loopt vaak lange afstanden op asfalt wat ook weer belastend is voor je benen, knieën, schenen en enkels etc. Elke keer vangen je benen en voeten een klap op van dat harde asfalt, hoe zwaarder je weegt hoe harder de klap is die ze te verduren krijgen.
“Iemand met een hele dikke buik zou ‘makkelijk’ 50 kilometer op een fiets kunnen fietsen. Maar 5 minuten aan een circuittraining meedoen is een heel ander verhaal”
Vet verbranden door hardlopen
Vet verbranden staat bij bijna iedereen wel op het verlanglijstje. Hardlopen kan eraan bijdragen om dit voor elkaar te krijgen. Maar wederom geldt weer hetzelfde verhaal: je bent vaak aan het doseren bij het hardlopen. Dit verhaal geldt trouwens ook voor fietsen/wielrennen. Om een simpel voorbeeld te geven: Iemand met een hele dikke buik zou ‘makkelijk’ 50 kilometer op een fiets kunnen fietsen. Maar 5 minuten aan een circuittraining meedoen, waarbij we oefeningen achter elkaar afwisselen met 30 seconden bezig zijn 15 seconden rust, is een heel ander verhaal. Hoe meer je je lichaam uitdaagt en prikkelt op een uitdagende manier, hoe groter het resultaat is.
Bij welke van deze 2 opties, zou je meer resultaat bereiken. Ervan uitgaande dat je een half uur gaat fietsen en een half uur circuittraining gaat doen? Optie 2 inderdaad! Wanneer je oefeningen in circuit achter elkaar zet met weinig rust ertussen is dit een gigantische boost voor je conditie. Let maar eens op je ademhaling wanneer je een circuittraining doet. Die gaat flink omhoog! Zo train je kracht en uithouding in één training, ideaal!
Daarnaast is het zo dat spieren meer calorieën in rust verbranden dan vet. Hoe meer spieren je dus traint en krijgt hoe meer calorieën je kwijt raakt.
Daarnaast is kettlebell training/swingen ideaal voor vetverbranding. Je traint kracht en uithouding samen en hapt tijdens de training flink naar adem. Doe je dit op 3 keer per week en zorg je er daarnaast voor dat er minder calorieën binnen komen dan dat je verbruikt? Dan ga je kilo’s en vet verliezen.
Daag jezelf meer uit tijdens het hardlopen
Kun je niet stoppen met hardlopen? Krijg je er geen blessures van en heb je dit gewoon nodig om je hoofd af en toe leeg te maken? Blijf het dan zeker doen! Als voor jou hardlopen de manier is om aan sport te doen, go for it! Het allerbelangrijkste is om een manier van sporten te vinden die voor jou haalbaar is en waar je vrolijk van wordt. Of het de meest effectieve manier is om conditie op te bouwen? Dat denk ik niet.
Wel zou je het doseren tijdens het hardlopen iets kunnen verkleinen door af en toe sprint stukjes toe te voegen in je hardlooprondje. Sprinten zorgt ervoor dat onder andere je groeihormoon en testosteron verhogen vergeleken met doserend hardlopen of welke vorm van cardio dan ook. En laten deze 2 hormonen nou toevallig ook effect hebben op spiergroei en vet verlies. Een handige tip om toe te voegen in je trainingsschema wanneer je niet zonder hardlopen kunt.
Krachttraining voor effectief resultaat
Hierboven hadden we het ook al even over krachttraining. Krachttraining in een vorm van circuittraining is ideaal omdat je alle spiergroepen in je lichaam traint. Kettlebell training is ook krachttraining. Je kunt talloze krachtoefeningen met een kettlebell doen waarbij je je spieren sterker maakt.
En krachttraining zorgt ervoor dat je spieren blijft hebben. Dat klinkt misschien gek maar hoe ouder je wordt hoe meer spiermassa je verliest en vaak krijg je er ook nog vet massa voor terug. Gelukkig zijn er genoeg opties om spiermassa te behouden. Zoals we hierboven hebben besproken. 2 a 3 keer per week aan krachttraining doen heeft op jaarbasis een zeer positief effect op je spiermassa en vetpercentage. Kijk ook naar de langere termijn, enkele maanden, in plaats van elke week.
Tijdens een training gaat het er in mijn ogen om dat je elke training je stinkende best doet, je bent er toch dus werk keihard tijdens de training. Dat het de ene keer wat makkelijker gaat dan de andere keer, dat is logisch, daar heeft iedereen last van. Wanneer je elke training net dat stapje extra zet, komt resultaat vanzelf. Dan kun je over 3 maanden echt meer gewicht pressen, squaten of swingen. En dan ga je vooruit, daar gaat het om. Let daarbij wel op je voeding. Eet niet elke dag meer calorieën dan je er ‘verliest’. Doe je dat wel? Dan kun je trainen wat je wilt en zal je ook zeker sterker worden, maar je zult ook aankomen.
Tijdens circuittraining van BuitenFit Haarlem train je altijd je grote spiergroepen. Dit zorgt altijd meteen voor testosteron wat weer positief is voor vetverbranding.
Het gaat om je totale leefstijl
Uiteindelijk is het belangrijkste doel, blijven doen. Blijf je sporten, dan komt er resultaat. Het werkt heel simpel. Ga je naar de sportschool en kijk je na de training in de spiegel, dan zie je geen resultaat. Ga je de volgende dag sporten en kijk je weer in de spiegel, dan zie je wederom geen resultaat. Maar blijf je 3 keer per week sporten, iedere week. Dan komt er resultaat! Ik kan niet precies zeggen wanneer, maar je spieren worden sterker, je gaat meer spiermassa opbouwen. Daar gaat het om.
“Ga je naar de sportschool en train je 14 uur achter elkaar? Dan raak je niet in shape. Maar ga je iedere week 3 keer per week 20 minuten trainen, dan is resultaat een kwestie van tijd! Het gaat om het volhouden, het blijven doen”
Het werkt hetzelfde met tanden poetsen. Poets je 3 keer per jaar je tanden, dan blijft je gebit niet mooi schoon en zullen je tanden er uitvallen. Maar poets je elke dag 2 keer je tanden, dan zal de kans op een goed gebit veel groter zijn. Die 2 minuten tanden poetsen elke keer hebben weinig effect, maar omdat je het elke dag doet heeft het effect.
Ga je naar de sportschool en train je 14 uur achter elkaar? Dan raak je niet in shape. Maar ga je iedere week 3 keer per week 20 minuten trainen, dan is resultaat een kwestie van tijd! Het gaat om het volhouden, het blijven doen.
Stap voor stap naar je doelstelling
Zo werkt het met een heleboel dingen, zet je constant elke week een paar kleine stappen, dan is het een kwestie van tijd tot je er komt. Kies je de handigste en beste opties, dan gaat de weg naar een bepaalde leefstijl of doelstelling nog sneller.
Ik geloof erin dat iedereen, dit kan. Iedereen kan elke dag een klein stapje zetten richting haar of zijn doelstelling en al die kleine stappen zullen je brengen waar je naartoe wilt of wilt zijn. Daar geloof ik in. Eet je normaal elke dag 1 zak chips op? Dan is 6 dagen een hele zak en 1 dag 3 kwart zak opeten al een stap vooruit. Zo kun je wanneer je een doelstelling hebt elke dag een stap vooruit zetten. En elke dag die kleine stap gaan het grote verschil maken, vroeg of laat!
Behaal je doelstelling in Haarlem en maak kennis met een gratis proefles
Maak kennis met deze manier van trainen zowel fysiek als mentaal voor groepstraining of personal training bij BuitenFit Haarlem via een gratis proefles.
