EMOM total body workout met kettlebell
In deze video zie je een: 5 minutes emom explosieve kettlebell workout for power and condition
Wat is EMOM
EMOM betekent in het Engels: Every minute in the minute. In het Nederlands houdt EMOM in:
Zet een timer op 60 seconden en druk op start. Zodra de minuut start begin je met het doen van je oefeningen, wanneer je klaar bent met de oefeningen stop je en heb je de rest van de minuut rust. Het streven is om elke EMOM ongeveer 40 tot 45 seconden bezig te zijn en 15 tot 20 seconden rust te hebben. Als de minuut weer opnieuw start doe je deze oefeningen opnieuw.
Je kunt zelf bepalen hoe veel rondes je maakt. Het kan zijn dat je een korte workout wilt doen en kiest voor 5 rondes voluit te gaan. Of dat je meerdere rondes wilt doen en de intensiteit iets omlaag aanpast, zodat je de EMOM langer volhoudt. Red je het aantal oefeningen niet binnen een minuut of houdt je te weinig rust over? Dan kun je iets minder oefeningen doen waardoor je de oefeningen wel binnen de minuut kunt doen (inclusief wat rust seconden).
5 minutes EMOM explosieve kettlebell workout for power and condition
In dit EMOM setje doe je de volgende oefeningen:
- Oefening 1 kettlebell row 1x links 1x rechts: – grijp de kettlebells stevig vast (knijp in het handvat) en leun er goed op. Zodat je stevig staat vanuit een push up houding. – trek de kettlebells om de beurt richting je heup en houd je lichaam zo stil mogelijk zonder je billen in te draaien. Hoe wijder je je benen zet hoe makkelijker deze oefening is (niet dat dit een simpele oefening is).
- Oefening 2. Dubbele kettlebell swing 8 herhalingen: – zet de kettlebells in een soort V voor je neer en maak dubbele kettlebell swings. – de beweging komt vanuit de heupen. Gooi je heupen explosief naar voren en kom helemaal rechtop staan met spanning op je bovenbenen, buik en billen. Houd je schouders laag op het hoogste punt en duw je schouderbladen richting elkaar. – vervolgens laat je de kettlebells zakken en als je armen je lichaam raken gaan je billen weer naar achteren.
- Oefening 3. Mountain climbers 20 herhalingen: – pak de kettlebells weer stevig vast bij het handvat en maak nu Mountain climbers op de kettlebells. Blijf goed in het handvat knijpen en druk je gewicht op de kettlebells om stevig te blijven staan. – let erop dat je handen, armen en schouders in een rechte lijn onder elkaar staan. – breng je knieën nu om en om zo snel mogelijk heen en weer naar voren.
- Oefening 4. Knee to elbow 4 herhalingen: – probeer je knie nu boven je elleboog tegen je arm te drukken en houd dit 1 seconde vast. Doe dit om en om.
- Oefening 5. De rest van de minuut heb je rust!
Welke spieren train je tijdens de EMOM explosieve kettlebell workout for power and condition
Je traint je hele lichaam met deze oefeningen. Bij de row ligt de nadruk op je rug spieren, maar ook je kern/core is hard aan het werk. Ook kun je je stootkracht met bijvoorbeeld boksen vergroten met deze oefening. De dubbele swing en Mountain climbers hebben ook een conditionele prikkel en de laatste oefening is een statische oefening met de nadruk op de buikspieren.
Probeer de EMOM workout explosieve kettlebell workout for power and condition 5 rondes achter elkaar te doen voor een snelle en krachtige Total body workout voor power en condition.