Deadlift
De deadlift is een oefening voor het gehele lichaam en tevens de basis oefening richting de kettlebell swing. Bij BuitenFit Haarlem zijn we dol op kettlebell oefeningen en de kettlebell swing vanwege de vele voordelen voor het lichaam. De deadlift lijkt qua beweging van het lichaam op de kettlebell swing. Wanneer je de deadlift doet is het wel belangrijk om je te focussen op enkele aandachtspunten. Deze punten gaan we in dit artikel over de deadlift met je doornemen.
Kettlebell deadlift
De deadlift is de basis beweging richting de kettlebell swing en is daarmee gelijk de eerste oefening wanneer je de kettlebell swing wilt leren. De kettlebell deadlift en variaties van deze oefening zijn geweldige oefeningen op zich. Hierbij moet je kracht vanuit de heupen halen en je versterkt hiermee de hele kern van je rug. Welke stappen neem je door richting een kettlebell deadlift?
Ga met je voeten op heupafstand staan en plaats de kettlebell tussen je voeten. Zorg ervoor dat het handvat van de kettlebell in een rechte lijn is ter hoogte van je enkels. In onderstaand filmpje kun je de kettlebell deadlift bekijken. In dit artikel staan alle aandachtspunten beschreven voor de kettlebell deadlift beweging. Ben je een beginnende sporter? Neem deze tips goed door voordat je besluit deze oefening uit te voeren.
Welke spieren train je met de deadlift
Met de deadlift activeer je bijna alle spieren in je lichaam, de nadruk ligt op de volgende spiergroepen:
- Rug, vooral de onderrug.
- Billen
- Benen, vooral de hamstrings
Hip hinge
De Hip hinge is de beweging die je lichaam maakt tijdens de deadlift. Hoe gaat deze hip hinge beweging?
Je gaat rechtop staan en je zet de buitenkant van je pink op je liezen, dan duw je je billen naar achter met een gestrekte rug. Eigenlijk wil je je billen laten zien aan mensen die achter je staan. Er zit een kleine knik in je knieën. Vervolgens kom je weer rechtop staan. Op het hoogste punt span je je bovenbenen, je billen en je buik aan. Let erop! Je billen gaan naar achteren, het is geen squat beweging dat je billen omlaag gaan.
De deadlift beweging omlaag
De deadlift beweging omlaag is dezelfde beweging als de hip hinge alleen pak je nu een gewicht van de grond. De deadlift beweging gaat als volgt:
- Kijk naar voren of schuin naar voren op de grond.
- Je blijft je schouders omlaag duwen (weg bij je oren vandaan) en je schouderbladen duw je, een beetje, naar elkaar toe. Op deze manier is de kans groter dat je je rug recht houdt.
- Blijf je gewicht op je hielen houden en zorg ervoor dat je schenen naar voren wijzen. Het is de bedoeling dat je knieën ook naar voren wijzen. Haal diep adem en zorg ervoor dat je spanning op je buik hebt voordat je het gewicht pakt.
- Grijp met gestrekte armen naar het gewicht, een stang of kettlebell. Vervolgens kom je weer rechtop staan met je armen gestrekt voor je.
- Wanneer je rechtop staat span je je bovenbenen, billen en buik volledig aan.
- Nu kun je de gehele beweging opnieuw maken. Je hoeft het gewicht of de kettlebell niet elke keer helemaal neer te zetten op de grond.
De deadlift omhoog
Op het moment dat je de kettlebell vastpakt zijn je heupen hoger dan je knieën maar lager dan je schouders. Grijp met je tenen zo hard mogelijk in de grond. Zorg ervoor dat je even veel kracht zet op beide voeten zodat je recht omhoog komt. In principe duw je je heupen weer naar voren en ga je weer rechtop staan, met de kettlebell in je hand. Je zet op het hoogste punt je knieën op slot en knijp je billen zo hard mogelijk samen alsof er een muntje tussen zit die je nog platter wilt knijpen!
Wanneer je rechtop staat is het de bedoeling dat je lichaam een rechte lijn is van enkels, knieën, heupen, rug, schouders tot je hoofd.
Single leg deadlift
Wil je jezelf meer uitdagen? Dan kun je ook de single leg deadlift uitvoeren. De single leg deadlift met een kettlebell is een garantie voor sterke hamstrings waarbij je je hele lichaam optimaal gebruikt tijdens één losstaande oefening. Op de foto’s hieronder zie je hoe deze beweging eruit ziet. Wanneer je deze beweging nog nooit hebt gedaan vergt de kettlebell deadlift wat oefening en aandachtspunten. Vraag voor alle tips iemand die je alle aandachtspunten rustig kunt uitleggen en begin met een niet al te zwaar gewicht.
Aandachtspunten single leg kettlebell deadlift
In onderstaand filmpje kun je de oefening van de single leg deadlift bekijken. Let hierbij op de volgende aandachtspunten:
- Zet je voet stevig op de grond.
- Pak de kettlebell op in één hand. Je gaat straks met één been naar achter. Welk been dit is, is voor iedereen anders. Iedereen heeft een ander voorkeursbeen. Zorg er wel voor dat als je de kettlebell in je linkerhand hebt en je linkerbeen blijft staan. Dat je je rechterbeen laat staan wanneer je de kettlebell in je rechter hand hebt. In het filmpje wissel ik van arm met kettlebell maar doe ik telkens hetzelfde been naar achteren. Dit om te laten zien dat je kunt kiezen, qua been, omdat iedereen een ander voorkeursbeen heeft.
- Let erop dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt tijdens de single kettlebell deadlift. Dit is tevens de uitdaging omdat je aan één kant van je lichaam een kettlebell gewicht hebt hangen.
- Houd ook je schouders weg bij je oren vandaan en duw je schouderbladen een beetje naar elkaar toe tijdens de single leg kettlebell deadlift.
Extra aandachtspunten
- Je lichaam blijft zo recht mogelijk, hiermee bedoel ik, niet naar links of rechts gaan hangen. Tip: beweeg je andere arm, in dezelfde beweging mee, dus op dezelfde manier hoe de arm met kettlebell erin ook gaat. Om je lichaam zo recht mogelijk te houden.
- Probeer je borst ‘open’ te houden tijdens de beweging. Dit doe je door je beide schouders omlaag te duwen en je schouderbladen naar elkaar toe.
- Blijf schuin naar voren kijken of naar voren tijdens de kettlebell deadlift beweging om in een zo’n goed mogelijke houding te blijven.
- Je rug blijft recht/neurtaal.
- Op het hoogste punt, wanneer je rechtop staat, zou je je voet even op de grond kunnen neerzetten, is dit niet nodig, dan doe je dit niet.
- Zet je buik, benen en billen op het hoogste punt, elke keer, even op spanning.
Deadlift waar goed voor
De deadlift is een mooie oefening om onder andere je billen te trainen. Maar daar is wel een bepaalde techniek voor nodig. Er zijn belangrijke aandachtspunten die ik met je wil doornemen.
De heupen worden gebruikt om de juiste deadlift en de juiste beweging aan te leren. Alle bewegingen voor de hip hinge, deadlift en kettlebell swing komen namelijk uit de heupen. Deze oefening is van belang om ervoor te zorgen dat je veilig en met de juiste techniek de deadlift en kettlebell swing aan kunt leren.
Wat is een deadlift
Hier vertel ik je de gehele deadlift beweging zonder gewicht. Wanneer je nog nooit een deadlift hebt gedaan is het belangrijk om deze beweging eerst goed uit te voeren.
Ga staan met je voeten op heupbreedte, en zorg ervoor dat je tenen recht vooruit wijzen. Plaats de buitenkant van je pinken op je liezen en duw je heupen recht naar achteren, zoals ik al eerder zei, alsof je je billen wil laten zien aan mensen die achter je staan. Het kan helpen om een bordje 30 centimeter achter de billen te houden. Zorg er dan voor dat diegene het bordje met de billen aantikt.
Je schenen moeten in een rechte lijn met je voeten en knieën blijven staan. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, open je borst alsof je trots bent. Duw je schouders omlaag en schouderbladen naar elkaar toe en buig je rug naar voren. Je hoofd beweegt naar voren en je billen gaan naar achteren. Let erop: het is geen squat beweging! Je billen gaan naar achteren, niet omlaag.
Wanneer je je billen niet verder naar achter kunt doen, blijf je naar voren kijken of schuin naar voren op de grond om vervolgens weer terug rechtop te komen.
Deadlift aandachtspunten
Voorbeeld 1.
Probleem: de hip hinge beweging gaat alleen met een bolle rug
Oplossing: Laat de persoon de hip hinge beweging oefenen met een stok.
Voorbeeld 2.
Probleem: de knieën blijven op slot staan en buigen dus niet.
Oplossing: verzoek de persoon om hun knieën een beetje te buigen.
Deadlift zonder gewicht
Tijdens het uitvoeren van de deadlift is het belangrijk dat de ‘lift beweging’ vanuit de heupen komt. Terwijl de rug en buik recht blijven. Om dit voor elkaar te krijgen, wijzen je billen naar achter, je romp komt naar voren. Kijk ook naar de aandachtspunten van de hip hinge, het is in principe dezelfde beweging. Het verschil met de deadlift is dat je nu een kettlebell vast pakt aan de hendel. Deze hou je de gehele beweging met gestrekte armen vast.
Gebruik een verhoging
Voordat je begint met een kettlebell is het handig om het reiken naar de kettlebell te oefenen. Doe alsof er een kettlebell staat en laat de persoon deze vastpakken. Oefen dit een paar keer zonder gewicht.Gaat dit goed, in de juiste houding, pak dan de kettlebell erbij. De persoon is nu klaar om een echte deadlift beweging te maken.
Is het reiken naar de kettlebell op de grond te ver voor de persoon. Zorg er dan voor dat de kettlebell op een verhoging staat zodat de kettlebell wel opgepakt wordt. Het is belangrijker dat de juiste houding goed blijft. Vaak zul je zien dat wanneer een persoon, om welke reden dan ook, niet bij de kettlebell op de grond komt, de houding niet mooi blijft. Wanneer je de kettlebell op een verhoging zet is dit geen probleem meer. Wanneer je op het hoogste punt van de deadlift beweging bent, kun je even 1 seconde ‘pauzeren’. Vanaf daar laat je de kettlebell weer in een rechte lijn zakken tussen de enkels.
Lees meer artikelen van BuitenFit Haarlem
- Een squat variatie die er bestaat!
