Meest gemaakte fout tijdens training

De meest gemaakte fout tijdens training

Tijdens fitness training of groepstraining kun je binnen korte tijd echt flinke progressie boeken, alleen moet je wel doen wat je moet doen. In dit artikel nemen we de meest gemaakte fout tijdens training met je door.

De meeste mensen trainen om er beter uit te zien wanneer ze naakt voor de spiegel staan of wanneer ze op het strand lopen in bikini of zwembroeken outfit. Wanneer je daarvoor traint zijn er een aantal richtlijnen tijdens training van belang.

Wat er vaak fout gaat

Vaak trainen mensen met te veel volume (volume staat voor de arbeid die gedaan is tijdens een training). Dus een aantal herhalingen (25) x het aantal kilo (100 kg squat) in een tempo (3 seconde zakken, gelijk omhoog in 1 seconde en gelijk weer zakken). Met te veel volume houdt vaak het volgende in:

• Je doet te veel herhalingen met een te laag gewicht om in het juiste energie systeem te trainen. Wanneer je traint voor spiergroei en vetverbranding (lees het doel hierboven beschreven) dan is het belangrijk om in een bepaalt energie systeem te zitten. Wanneer je traint met een te licht gewicht kom je niet in dat energie systeem terecht. Naast trainen in het juiste energie systeem zijn er meerdere belangen voor optimaal resultaat.
• Je traint en je doet 3 setjes van 12 herhalingen, want 12 herhalingen (wat ‘algemeen bekend is’) staat voor hypertrophy (spiergroei en vetverbranding). Dan doe je 12 herhalingen waarbij je 12 keer je arm omhoog en omlaag brengt, dan ben je 12 seconden bezig. Dan denk je dat je hypetrophy training hebt gedaan maar dat is niet zo. Want je stopt bij 12 en bent niet 100% tot je niet meer kon gegaan en het gewicht is waarschijnlijk te laag anders ben je nooit binnen 12 seconden klaar en het aantal seconden dat een setje duurt is te laag voor hypertrophy training. Om nog maar te zwijgen of je vooral type 1 of type 2 spiervezels hebt, wat ook weer een verschil maakt in het aantal secondes dat een setje voor optimaal resultaat moet duren.
• Ook hoor je vaak: Ik ga in het begin nog niet maximaal voluit anders haal ik geen 4 setjes. Dan pak je dus een gewicht waarbij je 12 herhalingen doet (want daar staat hypertrophy training voor en je stopt bij dat aantal terwijl je meer herhalingen kunt doen), dan pak je een tijd waarin je de oefening uitvoert die te kort is, daarbij houd je je de eerste set in, en bij de vierde set ben je toch wel een beetje moe, waarbij je dus traint met een gewicht wat je eigenlijk veel vaker dan 12 keer kunt. Dan was je intensiteit dus veel te laag, terwijl je best na je derde set kunt zeggen: ik was eigenlijk best wel moe. Ook train je nu dus met een gewicht, wat je in het begin 12 keer deed, terwijl je er meer kon en aan het eind kan je er geen 12 meer, omdat je ondertussen moe bent geworden.

Dan horen we soms: hoe kan het nou dat ik niet vooruit ga terwijl ik wel 12 herhalingen doe. Dat zit hem in het volgende dat je intensiteit te laag is.

De voordelen van personal training vergeleken met groepstraining

Het gaat erom dat je tijdens een set:

• Het juiste gewicht pakt voor het juiste doel
• 100% gaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt
• Een x aantal seconden per set traint
• De juiste aantal herhalingen maakt in het juiste tempo, met het juiste gewicht met het juiste aantal secondes rust en vervolgens de juiste aantal rustdagen pakt voordat je weer gaat trainen.

Het is belangrijk dat je in de juiste intensiteit gaat zitten, dan doe je misschien minder sets, maar dan doe je in verhouding meer dan wanneer je een training start met een te lage intensiteit.

Dit is één van de redenen dat het tijdens personal training veel makkelijker is om resultaat te boeken omdat het trainingsschema echt personal voor jou is. Tijdens groepstraining is het niet onmogelijk, maar het zal langer duren, want het is minder personal, en tijdens groepstraining pak je allerlei facetten voor meerdere doeleinden, want de één wilt:

• spiergroei
• de ander wilt een betere conditie
• de ander wilt vet verbranding stimuleren
• etc.

Push ups maken in een groep

We geven je nog een voorbeeld om het uit te leggen, we nemen push ups maken in een groep.

Wanneer je een x aantal push ups maakt in een groep, is het voor de één:

• niet zwaar genoeg
• voor de ander te zwaar
• en voor weer een ander precies goed waarin je in het juiste energie systeem traint voor de juiste doelstelling

In welk systeem je traint met welke gewichten hangt af van je doelstelling.

Wanneer je met een niet zwaar genoeg gewicht traint zijn de gevolgen vaak: je traint vooral op uithoudingsvermogen in plaats van spiergroei en vetverbranding. Of je lichaam past zich aan aan deze niet zware prikkel waardoor je dus minder sterk wordt. Je lichaam past zich altijd aan, aan de prikkel die eraan gegeven wordt. Daarom is het niet altijd verstandig om met een lichter gewicht te trainen. Onze voorkeur gaat dan uit naar: alsnog de zwaardere prikkel en maak de training iets korter of maak minder veel herhalingen.

Train je te zwaar, dan kan dat ook nadelig zijn omdat je niet over de volledige bewegingsuitslag traint en dan kan het zo zijn dat je jezelf vroeg of laat richting een blessure traint.

Het is altijd belangrijk om met het juiste gewicht te trainen. Tijdens groepstraining adviseren we: ga voor een minimaal gewicht wat op zo’n 70% van je 1 herhalingsmaximum zit.

Leestip: Hoe het zit met veel stress en welke trainingsvorm je dan het beste kunt kiezen?