Core stability oefeningen

Core stability oefeningen – Dit artikel staat VOL met: core stability oefeningen, oefeningen voor de kern van je lichaam. In mijn ogen zijn core stability oefeningen de belangrijkste oefeningen die er zijn. Wanneer de core, kern of basis van het lichaam sterk is als één geheel, dan zullen alle andere oefeningen vereenvoudigen. Je benen, je armen, en eigenlijk alles zit vast of grenst aan de basis van het lichaam, je core. Core stability oefeningen zijn de basis! Vandaar dat we in dit artikel core stability oefeningen met je doornemen voor ieder niveau. Met deze core stability oefeningen kun je vanaf de basis een sterkere core opbouwen of nog sterker worden met zeer uitdagende core stability oefeningen.

Deze core stability oefeningen zijn inclusief: uitleg en video’s met hoe je de core stability oefening uitvoert met de juiste houding en goede techniek.

Loop je al een tijdje rond met klachten aan je lage rug of onderrug? Of heb je hinder van je lage rug / onderrug wanneer je zwaarder wilt trainen? Core stability oefeningen zijn hier uitermate geschikt voor. Onderrug klachten kunnen door meerdere oorzaken ontstaan. Stel je hebt al die tijd al je spiergroepen geïsoleerd getraind en je wilt het geheel van je lichaam, inclusief onderrug, sterker maken. Of je hebt een kantoorbaan waardoor je bepaalde core stability oefeningen ‘buitenspel zet’ doordat je 8 uur per dag zit. Dan zijn de eerst volgende 2 core stability oefeningen in de onderstaande video’s de eerste core stability oefeningen om mee te starten. Door bepaalde core stability oefeningen weer een beetje te activeren, verminder je waarschijnlijk al bepaalde ‘onderrug klachten’. Het zijn veilige core stability oefeningen omdat je bij beide core stability oefeningen met je eigen lichaamsgewicht uitvoert.

Core stability oefeningen – een oefening om mee te starten

Core stability oefeningen om mee te starten. Wil je een sterke kern krijgen? Doe dan deze oefening! Zorg ervoor dat je onderrug constant contact houdt met de ondergrond (wanneer je grote billen hebt, zou dit een uitdaging kunnen zijn). Strek je benen zo ver mogelijk uit, maar houd met je onderrug contact met de ondergrond, verlies je contact, strek je benen niet verder. Wil je de oefening zwaarder maken, strek je armen dan uit en probeer je schouders een beetje van de grond af te krijgen.

Zorg dat je constant contact hebt tussen je onderrug en de ondergrond

Van alle core stability oefeningen is dit er één die het makkelijkste is uit te voeren, maar wel een pure krachtsinspanning is voor je lichaam. Zorg ervoor dat je armen in een goede hoek van 90 graden staan waarbij je schouders en bovenarmen in een rechte lijn op de grond staan. Zorg ervoor dat je lichaam recht is, als een plank. Daarna zorg je ervoor dat je je armen richting je tenen trekt (terwijl je in de plank positie blijft staan, het is een statische oefening) en je tenen door de grond duwt.

Span ook je billen aan, in principe staat je hele lichaam nu op spierspanning tot je nek. Je nek en je hoofd zijn ontspannen. Zet zo veel kracht dat je dit maximaal 10 seconden vol kunt houden. Hierna laat je je knieën zakken tot de ondergrond. Tip: Sta niet te snel op, het kan zijn dat je de eerste paar seconden een beetje dizzy gevoel hebt door het kracht zetten. Dit is maar 1,2 of 3 seconden en zal weer verdwijnen.

De hardstyle plank plus een uitdaging

Ook zijn er core stability oefeningen om jezelf meer uit te dagen. Wil je jezelf meer uitdagen? Schuif dan je voeten iets naar achter. Zorg er wel voor dat je houding mooi recht blijft en dat je niet gaat hangen vanuit je onderrug.

Focus op de core! Core stability oefeningen die je uitdagen, dit is er zeker één als je hem goed uitvoert. Leg bij deze oefening de focus erop om je lichaam zo recht mogelijk te houden. Je hebt spanning op je hele lichaam. Denk aan twee glazen water die op je billen staan en hier mag geen druppen uitvallen. Een top oefening voor een sterke kern! Wissel de arm die als eerst omlaag en omhoog gaat af.

Hand to elbow core stability oefening

Tijdens de trainingen van BuitenFit Haarlem laat ik mensen vaak deze core stability oefening ervaren. En bijna iedereen ervaart voordelen van deze core stability oefening. Één van de meest effectieve core stability oefeningen die er zijn. De side plank is een oefening die wat mij betreft veel vaker uitgevoerd mag worden voor een fit en sterk lichaam. De voor- en achterkant van het lichaam staan hierdoor goed in ‘verbinding’ met elkaar. Je dipt je heup tot net boven de grond en weer helemaal uit omhoog. Zorg dat je deze totale bewegingsuitslag maakt voor een sterke kern/core. Vanaf je elleboog is deze core stability oefening makkelijker dan de hoge versie. Probeer maar eens 30 herhalingen in de lage positie te maken zonder dat het gaat branden. Deze oefening zou wat mij betreft in iedereen zijn of haar top 5 oefeningen moeten staan.

Gooi je heupen omhoog tijdens de side plank met dippen

Side plank met dippen

Let tijdens deze oefening op de volgende aandachtspunten. Hoe smaller je je voeten bij elkaar zet hoe zwaarder het is. Je billen zijn laag en je lichaam is van je tenen tot je schouders zo recht mogelijk. Zorg ervoor dat je spanning op je buik en je billen hebt en duw je schouders omlaag (weg van je oren). Tijdens de oefeningen draai je heupen en billen zo min mogelijk in tijdens het aantikken van de schouders. Denk eraan dat er twee glazen water op je billen staan en er mag geen druppel uitvallen. Tik je schouders om en om aan. Wanneer je dit doet met een zo stil mogelijk lichaam, zonder indraaien is dit een loodzware oefening. Wanneer je je benen wijder zet wordt deze core stability oefening minder zwaar. Zet je je benen zo smal mogelijk, dan is dit echt een uitdagende oefening.

Schouders aantikken

Een top oefening om de kern van je lichaam te versterken. Het is wel aan te raden dat je minimaal één minuut lang aan een paal kunt hangen voordat je deze oefening doet. Wanneer je hangt zorg er dan voor dat je je schouders omlaag duwt en je je schouderbladen naar elkaar toe duwt. Tijdens de oefening wijzen je voeten/benen schuin naar voren (voor optimale kern/core spanning).

Breng je knieën nu naar voren/omhoog en weer terug. Wil je nog meer spanning op je buikspieren krijgen? Pak dan een kussentje of balletje en houd deze hard geklemd tussen je knieën. Hierdoor moeten je buikspieren nog harder werken. Voor meer informatie of core stability oefeningen voor beginners en gevorderden. Doe eens een training mee en overtuig jezelf van buiten sporten (gratis proefles).

Hanging knee raises

Dit is niet perse een goede oefening voor een sterke core stability, maar deze kun je wel goed combineren wanneer je een setje van meerdere core stability oefeningen achter elkaar doet. Vandaar dat ik hem mee heb genomen.

Tijdens deze oefening zorg je ervoor dat je schouders, armen en handen in een rechte lijn staan en ook je voeten, billen tot nek staan in een rechte lijn. Breng je knieën om en om zo explosief en ver mogelijk maar voren. Optie 2: je knieën kruislings.

Mountain climbers

Vaak hoor ik verhalen van je core of kern van het lichaam zijn je buik en onderrug. Maar de echte core van je lichaam zijn je billen, je heupen en je buikspieren.

Daarom is het core stability gedeelte waar we het over hebben groter. Dit loopt van je billen tot je rug en de omliggende spieren daaromheen. Daarom ligt tijdens veel oefeningen de focus op:

Buik aanspannen
Billen aanspannen
‘Je heupen gebruiken’
Schouder omlaag duwen

(dit heeft ook met oefeningen in de juiste houding uitvoeren te maken)

Om een training uitdagender te maken kun je bijvoorbeeld 3 oefeningen, als setje, achter elkaar uitvoeren. Op deze manier krijgen zowel kracht als uithoudingsvermogen een flinke boost. In onderstaand filmpje geef ik hier een voorbeeld van.

3 oefeningen voor een fit en sterk lichaam

Duw eerst je armen 10 seconden zo hard mogelijk door de grond. (Een goede core stability oefening, je armen echt door de grond duwen lukt niet maar probeer het, hierdoor komen je spieren goed op spanning te staan). Spring 4 tot 12 keer heen en weer. Duw vervolgens je knie boven je elleboog aan (lukt dit niet breng je knie zo ver als deze komt). Wissel daarna van been en doe dit 4 tot 12 keer. Herhaal dit setje 3 tot 8x en laat je buikspieren branden. Je buikspieren moeten keihard werken voor deze oefeningen. Een goed setje voor core stability oefeningen omdat een reden van een ‘zwakke core’ kan zijn dat je buikspieren niet sterk genoeg zijn waardoor je gaat compenseren vanuit je onderrug. Zorg er dus voor dat je buikspieren sterker worden.

Deze plank variatie is zwaar! Ga in een push up houding staan (armen recht onder je schouders en van je tenen tot hoofd leun je in een zo’n recht mogelijke lijn). Trek je schouders naar beneden, weg bij je oren (niet naar de grond maar richting je billen in de plank positie). Schuif vervolgens met je voeten naar achteren en wanneer je op je diepste of verste punt staat knijp je heel hard in je billen. Zodat je de kracht niet uit je onderrug gaat halen. Blijf 10 a 20 seconden zo staan en wanneer je het niet meer houdt laat je je knieën tot de grond zakken. Gaat dit goed? Dan ga je in een iets diepere positie staan.

Core stability oefeningen – zware plank oefening

Dit is een gevorderde oefening, zorg er eerst voor dat de kern of core van het lichaam (billen, buik (onder)rug sterk zijn, zodat je deze oefening niet uit je onderrug gaat halen. Ga weer in een plank positie staan, met schouders en bovenarmen in een rechte lijn en steek je billen niet te hoog in de lucht. Vervolgens beweeg je je heupen van links naar rechts. Voor deze oefening moet je gehele kern hard werken. De zijkant van je buikspieren zullen hard moeten werken. Een eerste stap richting deze oefening zou een hardstyle side plank kunnen zijn of een side plank met dips.

Core stability oefeningen – heupen draaien

De bear walk is een goede core stability oefening om de buik sterker te maken. Maar de rest van je lichaam is ook hard aan het werk. Let erop dat je niet met je knieën over de grond loop. Wil je deze oefening zwaarder maken, trek dan een vest aan met gewicht erin. Tip! Zorg ervoor dat je je polsen even goed losmaakt voordat je deze oefening gaat doen, door middel van rondjes te draaien met je polsen.

Bear walk

Dit is misschien wel één van de zwaarste core stability oefeningen die er zijn, ondanks dat je op de grond ligt. Vraag daarom altijd advies aan een ervaren personal trainer voor de juiste houding en technieken voor deze oefening.

Bij deze oefening ga je op je rug liggen en zet je je voeten niet te ver bij je billen vandaan. Pak de kettlebell op met je duimen in het handvat, de bal van de kettlebell komt in je handen te liggen. Strek je armen uit. Hoe lager je de kettlebell laat zakken hoe zwaarder deze oefening wordt voor de kern van je lichaam. Duw je billen/heupen zo hoog mogelijk uit, met gestrekte armen plus kettlebell in je handen. Laat je billen weer zakken en duw bewust je onderrug helemaal tegen de ondergrond aan. Dit is één beweging.

Een zware core stability oefening

Clutch flag

Wanneer je je core of kern goed traint zul je op gegeven moment zo veel kracht uit je gehele lichaam kunnen halen dat je bijvoorbeeld een clutch flag kunt. Wil je deze oefening leren? Een boom of paaltje is hiervoor genoeg!

Clutch flag

Knee to elbow

Deze oefening is een echte killer! De zware versie is wel een gevorderde versie. Ga in een push up houding staan met je armen in een rechte lijn van hand tot schouder. Vervolgens probeer je je knie boven je elleboog van dezelfde kant arm aan te raken. Daar hou je je knie 1 a 2 seconden vast en vervolgens leun je een klein stukje naar voren (burnburnburn!). Lukt het je niet om je knie tegen je arm aan te drukken of je knie boven je elleboog aan te raken? Breng je knie dan zo ver en hoog als je kunt. Zorg er verder voor dat je hakken tot je hoofd in een zo recht mogelijke lijn staat vanaf de begin positie. Hier bedoel ik mee, dat je billen niet te ver omhoog steken. Je wilt zo recht mogelijk staan voor optimaal rendement. Kun je nog niet in een mooie push up houding (de startpositie) staan. Maak dan je lichaam eerst sterker met andere oefeningen voordat je deze variatie doet.

Core stability oefeningen – knee to elbow

Core stability oefeningen hebben ook uitdagende oefeningen. Daar is deze er één van. Hierbij duw je je knie kruislings boven je andere elleboog zonder je billen/heup in te draaien. Loodzwaar! Red je het niet om je knie boven je elleboog aan te tikken. Breng je knie dan zo ver als je kunt zonder je heupen/billen in te draaien.

Knee to elbow (zware versie)

Tijdens deze oefening zet je je armen zo wijd mogelijk neer als je kunt. Let er wel op: je schouders zijn omlaag geduwd, weg bij je oren vandaan. Op het moment dat je in je diepste plank positie staat, hou je spanning op je hele lichaam: buik, billen benen. Zorg ervoor dat je met gestrekte armen staat, dus niet met een knik bij je ellebogen. Een loodzware oefening voor de gevorderde sporter. Probeer dit 10 seconden vol te houden, gaat dit goed, dan kun je je armen iets wijder zetten.

Uitdagende plank variatie. Bekijk hier meer youtube video’s van BuitenFit Haarlem voor een sterk en fit lichaam

Deze oefening is voor gevorderde sporters. Zorg ervoor dat je lichaam weer zo compact mogelijk is. Duw je schouders omlaag, spanning op je buik en billen, span je benen aan. Je handen liggen met pink zijde en knokkels naast elkaar op de grond, hiermee duw je jezelf omhoog en omlaag. Is deze oefening nog te zwaar, dan zou je je armen ook om en om omhoog kunnen brengen.

Core oefeningen

Core oefeningen zorgen voor een sterke basis van je lichaam. We hebben al veel core oefeningen met je door genomen. En zullen nog meer core oefeningen met je doornemen. Zodat je vanaf ieder niveau kunt starten met specifieke core oefeningen van jouw niveau. Ook de kettlebell swing, military press en kettlebell voor je uitstrekken zijn goede core oefeningen. Dit zijn uitdagende core oefeningen voor een topfit en sterk lichaam, waarbij je de spieren van je lichaam als één geheel traint. Ook train je met een kettlebell vaak de grotere spiergroepen. De grotere spiergroepen zorgen er vaak voor dat jouw core sterker wordt.

Door je lichaam met deze core oefeningen te trainen investeer je in de bewegingen waarvoor je lichaam ‘ontworpen’ is en zoals je je lichaam ook gebruikt in het dagelijkse leven. Zoek je meer uitdagende core oefeningen? Schaf dan snel een kettlebell aan en voeg deze core oefeningen dan snel toe in je trainingsschema.

Core oefening

Deze core oefening vraagt het één en ander van je coördinatie maar als je hem eenmaal doorhebt is het een burner voor je buik. Dit is één van de betere core oefeningen die iedereen thuis uit kan voeren. Een top core oefening die je zeker gaat toevoegen in je trainingsschema wanneer je core oefeningen traint.

Voor deze core oefening ga je op je rug liggen met armen en benen gestrekt in de lucht. Vervolgens laat je je linkerarm en rechterbeen tegelijk zakken terwijl de andere twee omhoog blijven. Daarna laat je je rechterarm en linkerbeen zakken terwijl de andere twee omhoog blijven. De uitdaging is om je benen zo gestrekt mogelijk te houden, met korte hamstrings kan dat nog wel eens een uitdaging zijn. Dit is een core oefening die je buikspieren sterker maakt!

Core oefeningen thuis

De onderstaande oefeningen zijn goede core oefeningen voor thuis. Voor deze core oefening moet je keihard werken. En het makkelijke is, je kunt deze core oefening overal uitvoeren, dus ook thuis. Wanneer je progressie wilt boeken met core oefeningen is het belangrijk dat je ze regelmatig uitvoert. Voeg deze core oefening voor thuis toe in je trainingsschema, maar doe hem ook af en toe voor het slapen gaan, tijdens het tv kijken of wanneer je een korte break nodig hebt wanneer je thuis werkt.

De core oefening: Ga zitten en zet je handen zo ver mogelijk bij je vandaan, maar zorg ervoor dat je nog wel de grond aan kunt raken en je benen straks op kunt tillen. (Minimaal ter hoogte van je knieën voor optimaal resultaat).

Wanneer je je armen niet ver genoeg van je lichaam vandaan zet of te veel naar achteren leunt met je lichaam is deze oefening veel minder zwaar. Wanneer je in de goede houding zit probeer je je voeten 10 seconden van de grond te tillen. Je zult vanzelf voelen dat dit een loodzware core oefening is.

Gaat dit nog niet? Dan kun je ervoor kiezen om je voeten om de beurt van de grond te tillen. Dat zou een eerste stap zijn voor deze core oefening.

Core stability oefeningen zittend

Dit is een core stability oefening die je zittend kunt uitvoeren. Je ziet de core stability oefening zittend in het onderstaande filmpje. Ook deze core oefening kun je gemakkelijk thuis uitvoeren. Je trappelt als het ware met gestrekte benen heen en weer. Let erop dat je niet te ver naar achteren leunt en je armen niet te ver naar achter zet, hierdoor verdwijnt de spierspanning vanuit je gehele kern.

Beste core stability advies

Bedankt voor het lezen voor het hele artikel over core stability oefeningen. Omdat je de moeite hebt genomen om het hele artikel over core stability oefeningen te lezen hele artikel, ontvang je van ons hier, onderaan de pagina, extra tips en de beste tips voor een sterke core stability.

De basis / het fundament van je lichaam (die vaak core stability worden genoemd) zijn je billen / heupen en buikspieren. Je billen en heupen spelen hierin een belangrijke rol. Mobiliteit speelt hier ook een belangrijke rol in. Hoe mobieler je bent, hoe ‘beter’ je kunt bewegen en hoe sterker je kunt worden. Mobiliteit staat gelijk aan meer kracht. Daarom geven we je hieronder een warming up om mobieler te worden in onder andere je heupen plus een goede core stability oefening om je billen, heupen, onderrug, buikspieren sterker te maken.

Core stability mobiliteit oefening

Voer onderstaande core stability mobiliteit oefening 3 weken lang, dagelijks meerdere (mag meerdere keren) uit, en laat je verbazen wat dit met je rug en schouderklachten doet.

Core stability oefening kettlebell swing

De kettlebell swing is één van de belangrijkste core stability oefeningen. Omdat de kettlebell swing een zeer complexe oefening is hebben we in onderstaande video de meest gemaakte fouten met je doorgenomen. Neem deze video goed door om jouw kettlebell swing goed te optimaliseren.

En lees tevens dit artikel goed door over het belang van heup dominante kettlebell swings in plaats van quadriceps dominante kettlebell swings.

Bekijk nog meer fitness oefeningen

Vond je deze video’s en core stability oefeningen leuk en bruikbaar? Bekijk dan ook onderstaande artikelen met:

Ben je al wat meer ervaren met het trainen met kettlebells, dan kun je in deze video informatie lezen over de kettlebell clean. Als we het over één van de beste core stability oefeningen hebben is dat er zeker één van: Kettlebell oefeningen

Battle rope oefeningen

Bootcamp oefeningen

Of train met de personal trainer van het jaar 2019 en 2020 in de gemeente Haarlem voor een fit en vitaal lichaam