Calisthenics

Stap 1 richting de one arm push up

Stap 7 richting de one arm push up

Stap 13 richting de one arm push up

Leer calisthenics vanaf de basis

Bij ons kun je alle calisthenics oefeningen vanaf de basis aanleren. Elke oefening als de:

• Human flag
• Muscle up
• Handstand push ups
• Front lever
• Planche
• Etc.

Begin bij een basis oefeningen. Tijdens ons trainingsprogramma kunnen we alle basis oefeningen stap voor stap doornemen richting de voor jou gewenste calisthenics oefeningen. We hebben een map vol met oefeningen om stap voor stap richting de gewenste oefeningen te trainen.

Als voorbeeld zie je hierboven enkele plaatjes, waarop stappen te zien zijn richting een one arm push up.

Calisthenics opbouwen vanaf de basis

Calisthenics – Iedereen die bezig is met sporten en een fit en sterk lichaam krijgen heeft wel eens gehoord van calisthenics. Calisthenics houdt letterlijk in: doe oefeningen met je eigen lichaamsgewicht voor een fit en sterk lichaam. De personal trainer van BuitenFit Haarlem heeft een certificaat/opleiding gevolgd bij de bekendste broers op het gebied van calisthenics, namelijk: Danny en Al Kavadlo. Ze bieden wereldwijd een calisthenics opleiding aan namelijk de PCC (Progressive Calisthenics Certification). Deze  calisthenics opleiding bestaat uit talloze oefeningen om calisthenics vanaf de basis op te bouwen. In dit artikel bespreek ik allerlei punten met je voor als je vooruitgang wilt boeken bij je calisthenics trainingen.

Wat houden calisthenics oefeningen in?

Calisthenics oefeningen zijn simpel gezegd oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Dit zijn oefeningen die je vanaf de basis kunt opbouwen. Vaak zie je super gespierde mannen aan rekken hangen als in een human flag. Dit ziet er natuurlijk super cool uit, maar ook deze mannen konden deze calisthenics oefeningen niet vanaf het begin. Daar hebben ze keihard voor getraind. Wanneer je ook calisthenics oefeningen wilt kunnen, als de hum flag, zul je dus keihard moeten gaan trainen met oefeningen vanaf de basis. Minimaal 3 keer per week. Maar, calisthenics oefeningen kunnen ook gewoon oefeningen zijn met het eigen lichaamsgewicht. En daar zijn we van BuitenFit Haarlem in gespecialiseerd omdat we wekelijks tijdens de buiten trainingen tientallen oefeningen met het eigen lichaamsgewicht uitvoeren.

Calisthenics oefeningen

We zullen enkele calisthenics oefeningen met je doornemen voor beginners en voor gevorderden. Calisthenics oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn de specialiteit van BuitenFit Haarlem. Denk aan: een push up, squats, lunges, core oefeningen etc. De core oefeningen zijn bij calisthenics ook heel belangrijk omdat dit de basis vormt van het lichaam.

De core bestaat niet alleen uit te de buikspieren, maar ook uit het gedeelte: billen / heupen van je lichaam. Dit is de basis van je lichaam. Zorg je ervoor dat deze regio sterk is, dan kun je de rest van je lichaam sterker maken. Door op de basis van je lichaam ’te gaan bouwen’.

We beginnen met enkele calisthenics oefeningen voor beginners.

Calisthenics oefeningen beginner

Bij Calisthenics is het belangrijk dat de basis van je lichaam sterk wordt als één geheel. Zeg maar het heel gedeelte van je schouders tot je billen. Heel simpel gezegd: je schouder spieren moeten goed aansluiten op je borst- en rugspier, die sluiten weer goed aan op je buik en onderrug spieren en daar sluiten je billen en benen weer goed op aan. Als je ooit naar het niveau van een human flag wilt zullen al je spieren als één geheel moeten samenwerken en samen in één keer heel veel kracht moeten leveren. Het is dus van belang dat je als je spieren samen leert werken en samen leert aanspannen.

Als voorbeeld: op het moment dat je je schouders bewust omlaag duwt, weg bij je oren vandaan en je schouderbladen een beetje naar elkaar toe duwt, dan voel je een bepaalde spierspanning ontstaan bij je schouders, je (boven)rug en je borstspieren. Deze spieren vormen een soort ‘pact’ bij calisthenics oefeningen. Bij bijvoorbeeld een oefening als human flag komt er heel veel druk op deze spieren te staan. Ook je armspieren zijn heel belangrijk, omdat je hier vaak aan hangt of kracht mee zet, en je core spieren tot je billen. Het is belangrijk om tijdens (calisthenics) oefeningen altijd je schouders goed omlaag te duwen, met je schouderbladen deels naar elkaar toe gedrukt.

Tijdens de volgende oefeningen leer je je lichaam als één geheel te gebruiken, te trainen en aan te spannen:

Calisthenics oefening 1 de hardstyle plank

De hardstyle plank is een simpele maar super intensieve oefening voor je gehele lichaam. De oefening lijkt op een normale plank maar dan veel intensiever.

De uitvoering:
Je komt in een normale plank positie staan waarbij je erop let dat je schouder van je bovenarm tot je elleboog in een rechte lijn staan. Je arm staat in een hoek van 90 graden. Vanaf daar kom je in een normale plank staan. Straks zijn al je spieren aangespannen behalve je nek en je hoofd. Je trekt je armen richting je tenen, je tenen probeer je door de grond te drukken en vergeet je billen niet aan te spannen. Hierdoor komt je hele lichaam als één geheel op spierspanning te staan en dat is super belangrijk wanneer je heel sterk wilt worden in calisthenics oefeningen. Zie hieronder de video.

Calisthenics oefening 2 kettlebell uitstrekken

Calisthenics oefeningen zijn met het eigen lichaamsgewicht, maar om sterker te worden vanaf de basis, kun je een kettlebell gebruiken. Voor de volgende oefening gebruik je een kettlebell.

De uitvoering:

Je pakt de kettlebell bij de hendel vast en houdt hem ter hoogte van je borst. Eerst knijp je je tenen in de grond, vervolgens zet je je knieën op slot, dit doe je door je bovenbenen aan te spannen. Daarna span je je billen aan, vervolgens je buik. Duw je schouders omlaag en je schouderbladen een beetje naar elkaar toe. Nu probeer je de kettlebell met gestrekte armen voor je uit te strekken, maximaal 10 seconden! Let erop dat je zo veel mogelijk rechtop blijft staan met een rechte rug en neutrale wervelkolom. Je verder je de kettlebell strekt hoe uitdagender deze oefening is.

Stap 5 richting de frog press handstand

Calisthenics oefening 3 hollow body

Bij de volgende oefening is het de bedoeling dat je zo lang mogelijk, met je je onderrug in de grond gedrukt, gestrekt blijft liggen.

De uitvoering:
Je gaat op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden. Nu ligt je onderrug op de grond en die wil je daar de gehele oefening houden. Nu strek je je benen en laat je je benen zo ver mogelijk zakken tot het moment dat je onderrug contact met de grond verliest, daar houd je je benen stil. Vervolgens til je je schouder van de grond en blijf je zo lang mogelijk liggen. Wil je het uitdagender maken dan strek je ook je armen nog zo ver en laag mogelijk bij de grond uit. Als je onderrug contact met de grond verliest kun je je benen hoger houden (minder laag bij de grond). Als je gaat trillen is dit niet erg, dit komt door de kracht die ‘vrij komt’ bij deze oefening.  Probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden. Je zult merken dat dit best een zware oefening om lang vol te houden.

Maak de hollow body uitdagender

Je kan de hollow body oefening ook uitdagender maken met een kettlebell. Hierdoor zal je lichaam veel harder moeten samenwerken. De hollow body oefening is een top oefening waarbij je zo goed als al je spieren in je lichaam samen traint. Wil je de oefening uitdagender maken, dan kun je een kettlebell erbij gebruiken.

Aandachtspunten:
Je gaat liggen en zorg er ten alle tijden voor dat je onderrug contact houdt met de ondergrond. Wanneer je op je rug gaat liggen en je knieën intrekt ligt je onderrug op de grond. Laat je benen gestrekt en zo laag mogelijk boven de grond zakken tot het punt dat je onderrug contact houdt met de ondergrond. Vervolgens tip je je schouders van de grond en strek je de kettlebell met gestrekte armen tot zo laag mogelijk. Probeer zo lang als je kunt in deze positie te liggen in de juiste houding.

Calisthenics oefening 4

Voor de volgende oefening pak je de kettlebell op met je duimen in de hendel en je legt de bal van de kettlebell in je handen.

Aandachtspunten:
Ga op je rug liggen en houd de gehele oefening contact met je onderrug op de ondergrond. Strek je benen en breng je voeten zo laag mogelijk (tot het punt dat je onderrug nog contact heeft met de ondergrond). Vervolgens breng je je schouders en bovenrug zo ver mogelijk omhoog van de grond en breng je de kettlebell langzaam, 5 seconden omlaag richting je ‘kruis’ en 5 seconden omhoog.

Oefening 4 met meer uitdaging

Ook dit is een oefening waarvoor je lichaam als één geheel hard moet samenwerken. De calisthenics oefening lijkt op de oefening hierboven maar is uitdagender.

Aandachtspunten:
Pak de kettlebell op vanuit de foetus houding en draai op je rug. Vervolgens zorg je ervoor dat je onderrug tijdens de hele oefening contact houdt met de ondergrond. Strek je benen tot zo laag mogelijk boven de grond. Heeft je onderrug geen contact meer met de ondergrond? Houd dan je benen iets hoger boven de grond tot wanneer er weer contact is. Nu til je je bovenrug/schouder van de grond en strek je de kettlebell uit. Houd je bovenrug en schouders van de grond en beweeg de kettlebell langzaam omhoog en omlaag. Op het hoogste punt is de kettlebell boven op het punt wanneer je je arm recht omhoog strekt. Wanneer de kettlebell zakt, laat je de kettlebell zakken richting je ‘kruis’. Zorg ervoor dat je links en rechts evenveel herhalingen kun maken. Begin daarom met je minst sterke kan en doe vervolgens even veel herhalingen met je sterkte kant.

Stap 1 richting de muscle up

Calisthenics en je armen trainen

Calisthenics armen trainen – Tijdens calisthenics is het heel belangrijk om je armen te trainen. In de vorm van: als je echt heel sterk wilt worden met calisthenics oefeningen is het van belang dat je lang aan een paal kunt hangen aan je armen. Bij veel calisthenics oefeningen hang je aan je armen. Dus zorg ervoor dat je ook lang aan je armen kunt hangen. Het is belangrijk, dat je minimaal 1 a 2 minuten (afhankelijk van welke oefeningen je wilt uitvoeren) aan een paal of rek kunt hangen in de hollow body positie. Maar wat is de hollow body positie aan een stang?

Hollow body aan een stang

Op onderstaande foto zie je de hollow body positie aan een stang. Het is hierbij belangrijk dat je je voeten gestrekt naar voren hebt en aan gestrekte armen hangt, waarbij je je schouders omlaag duwt, weg bij je oren vandaan. Hierdoor komt er volledige spierspanning te staan op je gehele lichaam. In principe zijn alleen je nek en je hoofd ontspannen.

Hangende calisthenics oefeningen voor een sterke basis

Hangend je buikspieren/core/lichaam trainen is de meest effectieve manier om AL je buikspieren te activeren. Sowieso zijn deze oefeningen veel effectiever dan sit ups & crunches. Hangend pak je de gehele spiergroep aan buik en core spieren. Door te hangen komt er al gelijk spierspanning op je buikspieren te staan en tijdens de hollow body hang activeer je deze spieren nog meer. Dit is niet het geval bij crunches en sit ups vanaf de grond. Waarom hebben hangende oefeningen de voorkeur voor een sterke core? Hangend komt er veel meer spierspanning te staan op al je core spieren. Om gecontroleerd en stil te hangen moet je hele bovenlichaam inclusief je buik heel hard werken. Daarom zijn de hangende oefeningen voor de gevorderde sporter. Wel kun je hangende calisthenics oefeningen rustig opbouwen met ‘makkelijke oefeningen’ en oefeningen die steeds zwaarder worden. Wanneer je ligt tijdens calisthenics oefeningen gebruik je veel minder lichaamsgewicht tijdens calisthenics oefeningen wanneer je hangt. En trainen met meer ‘weerstand’ zorgt voor een sterker lichaam. Ook train je door te hangen je grip kracht en de connectie tussen je core en rugspieren. Gripkracht kan goed ‘van pas’ komen wanneer je sterker wilt in calisthenics oefeningen. Het gaat niet alleen om ‘er sterk uitzien’ maar echt om sterk zijn! Bekijk in onderstaande video meerdere basis hangende calisthenics oefeningen voor een ijzersterk lichaam.

Activeer je buikspieren beter

Wil je je buikspieren beter activeren? Druk dan tijdens oefeningen een kussentje, handdoek of een balletje tussen je knieën en zorg dat deze er de gehele oefening blijft zitten. Hierdoor komt er nog meer druk/spierspanning te staan op je buikspieren waardoor je nog sneller sterk wordt.

Simba squat

De Simba squat is een goede Calisthenics oefening als je niet gelijk aan rekken of palen kunt hangen. Tijdens het uitvoeren van de Simba squat zul je ervaren dat er heel veel ‘druk’ op je romp komt te zitten, want van pas komt als je later aan palen wilt gaan hangen.

Hoe maak je een goede Simba squat?

• Tijdens de uitvoering van de Simba squat is het van belang om je armen gestrekt boven je te houden op het moment dat je de squat beweging omhoog en omlaag maakt.

Daar zit vaak wel de uitdaging in, op het moment dat je de beweging van rechtopstaand naar omlaag maakt zul je merken dat de kettlebell zakt als deze te zwaar voor je is. Begin dan eerst met een kettlebell die minder zwaar is.

Kettlebell dubbele clean

Het is belangrijk om te leren begrijpen welke bewegingen spieren kunnen maken om ze effectief te trainen. Kettlebell training kan namelijk heel ‘zinvol’ zijn als je een sterkere ‘core’ wilt krijgen. Één van de beste ‘core oefeningen’ die er is, is de kettlebell dubbele clean. Met deze oefening train je je totale core en al je spieren die belangrijk zijn bij veel calisthenics oefeningen.

De juiste techniek aanleren voor de kettlebell dubbele clean is wel van groot belang. Bij BuitenFit Haarlem bieden we kettlebell workshops aan waarbij je de juiste techniek van de kettlebell clean aangeleerd krijgt. Tijdens deze workshop train je de basis / het fundament van je lichaam, namelijk je heupen / billen en die regio. Zie je lichaam als een huis, je billen en heupen zijn de vloer van het huis. Hoe steviger de vloer is, hoe beter je de rest van het huis kunt bouwen. Mensen die veel met kettlebells trainen en met name de kettlebell swing, hebben aangegeven dat wanneer je deze oefening in je trainingsprogramma stopt, zo goed als alle andere oefeningen beter en makkelijker gaan (behalve dips). Het is dan wel belangrijk dat je de kettlebell swing met de juiste techniek uitvoert en het kettlebell gewicht moet zwaar genoeg zijn.

Calisthenics Haarlem

Calisthenics Haarlem – Bij BuitenFit Haarlem heeft de personal trainer een Progressive Calisthenics Certification behaald. Dit is een certificaat gericht op 10 tallen calisthenics oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. We doen tijdens reguliere trainingen regelmatig calisthenics oefeningen in Haarlem. Wil je specifiek naar een bepaalde calisthenics oefening toe trainen in Haarlem? Dan kun je beter gaan voor personal training bij BuitenFit Haarlem. We kunnen je op deze manier goed begeleiden richting een bepaalde calisthenics oefening. Je kunt een gratis proefles aanvragen met je doelstellingen, dan maken we zo snel mogelijk een afspraak.

Wie is de calisthenics personal trainer?

In onderstaande video zie je een calisthenics oefening van de personal trainer van BuitenFit Haarlem. Voor meer informatie over hem kun je zijn verhaal lezen op de website van BuitenFit Haarlem.

Progressive Calisthenics Certification

Tijdens mijn Progressive Calisthenics Certification (PCC) heb ik tientallen oefeningen geleerd waardoor je alle calisthenics oefeningen vanaf de basis op kunt bouwen. Enkele van de bovenstaande oefeningen werden ook besproken tijdens de PCC en sommige heb ik zelf bedacht voor een sterk lichaam als één geheel. Naast de PCC opleiding heb ik ook kettlebell opleidingen gevolgd en bepaalde kettlebell oefeningen kun je mooi  gebruiken en combineren om sterken te worden wat betreft calisthenics. Bekijk hieronder mijn behaalde PCC diploma:

Wil je calisthenics oefeningen vanaf de basis aanleren voor oefeningen waar heel veel gezamenlijke kracht voor nodig is? Tijdens alle buiten trainingen in Haarlem kunnen we je bij BuitenFit Haarlem helpen om je lichaam als één geheel te trainen. Je kunt bijvoorbeeld toe trainen naar een oefening als de clutch flag, zie onderstaande calisthenics oefening. Een boom of paaltje is genoeg om aan te kunnen hangen als een vlag!

Meer oefeningen van BuitenFit Haarlem

Wil je meer oefeningen zien voor een fit, sterk en vitaal lichaam? Bekijk dan onderstaande artikelen, met:

Bootcamp oefeningen die je overal kunt uitvoeren

Krijg je sterkte core ooit!

15 battle rope oefeningen voor een topfit lichaam

Of kom langs bij de Buiten Gym van Haarlem.