Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen worden in elke sportschool, sportclub of bootcamp groep getraind. Maar hebben al die buikspieroefeningen het gewenste effect? En hoe weet je welke buikspieroefeningen goed zijn voor jouw doelstelling en welke buikspieroefeningen minder goed zijn voor jouw doelstelling? Moet je buikspieroefeningen juist zwaar, licht, langzaam of heel snel trainen voor het gewenste resultaat? En is het belangrijk om buikspieroefeningen over de heel bewegingsuitslag te trainen of juist niet? En bestaan buikspieroefeningen vooral uit type 1 of uit type 2 spiervezels?

Alle antwoorden op deze vragen kunnen ervoor zorgen dat jij:

• Juist WEL
• Of juist NIET

Het gewenste resultaat behaald tijdens het trainen van je buikspieren

Lees in dit artikel over buikspieroefeningen alle do’s en dont’s en in’s en out’s over buikspieroefeningen. Daarnaast lees je in dit artikel over buikspieroefeningen DE oefening voor een ijzersterke ‘core’ (de dubbele kettlebell clean). We leggen je verderop in het artikel uit waarom en waardoor de dubbele kettlebell clean één van de beste buikspieroefeningen is.

We nemen in dit artikel gelijk de beste en meest effectieve buikspieroefeningen met je door voor een ijzersterk lichaam. En we nemen buikspieroefeningen met je door waar je vanaf de basis het beste mee kunt starten om te gaan trainen. Ook geven we je advies hoe je je buikspieren het beste kunt trainen.

Het zijn buikspieroefeningen voor beginners en gevorderde sporters. Ook zijn er buikspieroefeningen te zien die je in duo’s kunt uitvoeren. Voor elk niveau of trainingsdoel zijn er meerdere opties voor ijzersterke buikspieren. We gebruiken de kracht vanuit het lichaam optimaal en willen tijdens de buikspieroefeningen zo min mogelijk gebruik maken van ‘het momentum’. Behalve bij de oefening der oefeningen voor een ijzersterkte ‘core’. Deze buikspieroefening nemen we als eerste met je door.

Maar voordat je buikspieroefeningen gaat trainen is het belangrijk om de functie te begrijpen van je buikspieren. Dus welke bewegingen kunnen je buikspieren maken, zodat je ze optimaal kunt trainen.

Buikspieroefeningen kun je het beste of heel zwaar of heel snel trainen over de gehele bewegingsuitslag. Spiergroepen die voornamelijk goed reageren op zware en/of snelle bewegingen bestaan voornamelijk uit type 2 spiervezels.

Eerst vertellen we je wat meer informatie over welke buikspieren je hebt en met welke bewegingen je je buikspieren traint.

Welke buikspieren zijn er

Welke buikspieren zijn er? Het menselijk lichaam heeft 4 soorten buikspieren, namelijk:

• Rectus abdominis (voorste buikspieren)
• Obliquus externus (buitenste schuine buikspieren)
• Obliquus internus (binnenste schuine buikspieren)
• Abdominis transversus (dwarse buikspieren)

Met welke beweging train ik mijn buikspieren

Met welke beweging train ik mijn buikspieren? Dat leggen we nu uit. Met andere worden: welke bewegingen maken je buikspieren, zodat je je buikspieren optimaal traint voor resultaat. Er zijn 4 ‘soorten buikspieren’. Deze 4 buikspieren hebben verschillende functies. Maar in zijn algemeen kunnen je buikspieren alleen de onderstaande bewegingen maken. De bewegingen zul je dus moeten maken wil je je buikspieren trainen met buikspieroefeningen. Het zijn de volgende functies / bewegingen:

• Flexie (buigen)
• Rotatie (draaien)
• Lateroflexie (naar de zijkant bewegen)

Wat is belangrijk tijdens buikspieroefeningen

Voor optimaal resultaat is het heel belangrijk om de buikspieren die je traint maximaal te verlengen en te verkorten (dat is de beweging die je maakt tijdens het trainen). Hoe groter de bewegingsuitslag is hoe meer resultaat er komt. Vaak is het wel zo: hoe groter de bewegingsuitslag is van je buikspieroefeningen, hoe zwaarder de oefening is. Daarom zie je vaak dat mensen een kortere bewegingsuitslag maken omdat dit minder zwaar voelt.

In onze ogen kun je beter 3 goede herhalingen maken, dan 15 halve herhalingen. Zorg er dus voor dat je weet hoe je buikspieren optimaal verlengen en verkorten.

Als je je buikspieren goed traint zul je ervaren dat enkele herhalingen al heel zwaar zijn. In deze video geven we een kort voorbeeld van een schuine buikspieroefening waarbij we over de gehele range of motion (bewegingsuitslag) trainen.

De bewegingsuitslag van je rechte buikspieren

Wanneer je je rechte buikspieren traint is het belangrijk om je buikspieren en wervelkolom altijd in flexie (buiging) te houden. Strek je buikspieren niet helemaal uit, want dan wordt het meer een rug oefening. Wil je je rechte buikspieren trainen? Zorg er dan voor dat je voorste buikspieren zo traint dat de bovenste en onderste buikspieren naar elkaar toe komen. En verleng ze dus niet te ver. Bekijk je straks de video’s, dan zul je hier een duidelijker beeld bij krijgen.

Je schuine buikspieren trainen

Je schuine buikspieren lopen meer schuin, aan de zijkant van je lichaam. Om deze optimaal te verkorten en te verlegen zul je dus ook een beetje moeten indraaien en uitdraaien om optimaal te verkorten en verlengen. Houd wel spanning op je schuine buikspieren.

Wil je je schuine buikspieren trainen? Zorg er dan voor dat je alle 3 de functies traint van je buikspieren. Je kunt in dit artikel nu precies zien voor welke oefeningen je ‘welke buikspieren’ gebruikt. Zijn je buikspieren niet sterk genoeg? Pas dan alle tips uit dit artikel toe over buikspieroefeningen en je buikspieren worden zeker weten sterker.

Hoe worden mijn buikspieren zichtbaar?

Om je buikspieren zichtbaar te laten zijn is er één ding zeker, hiervoor moet je vet verbranden en weinig buikvet hebben. Plaatselijk buikvet verbranden is lastig maar niet onmogelijk. Aan de hand van voeding advies en focus op specifieke trainingen is het mogelijk om buikvet bewust te verbranden.

Buikvet heeft een connectie met een hoog stresslevel. Wanneer je voor langere tijd, een hoog stressniveau hebt, zul je meer buikvet op gaan slaan. Aan de hand van specifieke ‘cortisol trainingen’ kunnen we ervoor zorgen dat je minder cortisol aanmaakt in je lichaam. Daarnaast zal het ook belangrijk zijn om te focussen op het trainen van grote spiergroepen. Denk hierbij aan oefeningen voor je billen en benen.

Wil je hier meer over weten, klik dan op de call to action bovenaan de pagina. Dan kunnen we een programma op maat verzorgen zodat je een trainingsschema krijgt voor een strakke buik.

Hoe kun je je buikspieren het beste trainen?

Je weet nu dat het belangrijk is om tijdens buikspieroefeningen over de gehele bewegingsuitslag te trainen. Daarnaast zijn er voor optimaal resultaat om je buikspieren te trainen 2 componenten van belang, je traint je buikspieren:

• Train je buikspieren heel snel of train je buikspieren heel zwaar (voor de één kan een sit up zonder gewicht al heel zwaar zijn en voor de ander is een hangende knee raise met gewicht heel zwaar, bekijk dit per persoon).

Train je buikspieren vanaf je eigen niveau

Wat wel belangrijk is om te onthouden is dat je: eerst moet kunnen lopen voordat je gaat rennen. Dus het is belangrijk om:

• Eerst een bepaalde basis te hebben om te trainen, dus: je traint al enkele maanden met (zware) gewichten of met je eigen lichaamsgewicht.
• Je kunt de buikspieroefeningen die je uitvoert: pijnvrij uitvoeren.
• Een voorwaarde om snel te trainen is dat je de oefening ook heel zwaar en langzaam hebt uitgevoerd. Dus eerst de oefening langzaam en zwaar uitvoeren, voordat je snelheid gaat maken. Vaak als je een (buikspier)oefening langzaam uitvoert wordt deze al een stuk zwaarder.
• Voor optimaal resultaat met betrekking tot spiergroei en vetverbranding, wat tevens belangrijk is voor zichtbare buikspieren, is het belangrijk om: te trainen over de gehele range of motion (bewegingsuitslag) en om lactaat te voelen (dat de spier verzuurd).

Nu je deze ‘basis’ weet om buikspieren te trainen kun je aan de slag! Bekijk snel alle buikspieroefeningen uit het artikel en begin met trainen.

Activeer je buikspieren voordat je ze gaat trainen

Je kunt je buikspieren activeren voordat je ze gaat trainen. Hierdoor weten we zeker dat je meer herhalingen kunt uitvoeren tijdens je buikspieroefeningen. Dit doe je door 30 tot 40 seconden aan de binnenkant van je bovenbenen te kloppen of te wrijven. Dit zijn de neurologische punten met betrekking tot het activeren van je buikspieren. In deze video geven we een voorbeeld om je bovenbeenspieren te activeren. Nogmaals de activatiepunten van je buikspieren lopen aan de binnenkant van je bovenbenen tot aan de bovenkant van je knie.

Wil je meer leren hoe je nog meer profijt kunt hebben door het activeren van je neurologische punten en indirect dus je lymfestelsel. Lees dan dit artikel over je lymfestelsel.

Dubbele kettlebell clean

De absolute knalleer om je buikspieren te trainen en om een ijzersterke core te krijgen is de dubbele kettlebell clean. Het is een zeer lastige oefening en de dubbele kettlebell clean heeft met timing te maken.

Met de dubbele kettlebell clean train je je totale core, denk hierbij aan:

• buikspieren
• billen
• heupen

Voor de uitleg en uitvoering van de clean, bekijk dit artikel: Uitleg kettlebell clean.

Ab wheel

Een gevorderde buikspieroefening. Bij deze oefening is het belangrijk om buikflexie te houden tijdens de beweging. Dus houd aan het begin en einde van de beweging goed je buikspieren bij elkaar (niet maximaal bij elkaar tijdens de beweging dat je buikspieren langer worden). Zorg wel voor een lichte buiging ook aan het einde.

De Ab wheel staat in dit artikel als bovenaan en als groot kopstuk aangegeven in het artikel over buikspieroefeningen. De ab wheel oefening is een must en super goede oefening voor ijzersterke buikspieren, mits je de ab wheel goed gebruikt. Het is tevens een gevorderde buikspieroefening. Dus ben je toe aan een nieuwe uitdaging om je buikspieren naar een ‘hoger niveau’ te trainen, gebruik dan de ab wheel! Dit is de gevorderde buikspieroefening voor super sterke core en buikspieren. De ab wheel heeft meerdere aandachtspunten voor optimaal gebruik. In het filmpje waarin je de oefening met een ab wheel ziet, worden al enkele aandachtspunten aangegeven. Hieronder wil ik enkele aandachtspunten met je bespreken:

Ab wheel uitvoering

1. Houd tijdens het rollen je armen gestrekt. Tijdens de ab wheel oefening ben je snel geneigd om je armen iets te buigen. Hierdoor komt er meer nadruk op je triceps te staan in plaats van op je buik/core. Focus erop dat je armen gestekt blijven.

2. Span je buik en billen goed aan tijdens de ab wheel oefening. Duw ook bewust je schouders omlaag, weg bij je oren vandaan voor optimale spierspanning.

3. Rol vanuit je armen. Op het moment dat je gaat rollen en je rolt net iets te ver (waardoor de oefening eigenlijk iets te zwaar wordt), dan ben je snel geneigd om eerst je billen/heupen naar achteren te doen in plaats van de beweging vanuit je armen te halen. Dit levert heel veel minder spierspanning op tijdens de ab wheel oefening. Let er goed op dat je met gestrekte armen vanuit je armen terug rolt.

Bij deze de belangrijkste aandachtspunten, in onderstaand stukje zal ik nog enkele belangrijke aandachtspunten met je doornemen.

Ab roller

Ab roller is een andere naam voor de ab wheel. Hieronder staan nog een 3 aandachtspunten tijdens het gebruik van de ab roller.

1. Rol zo ver als je kunt. Probeer elke keer de grens op te zoeken, zodat je ook nog terug kunt rollen. Lukt dat niet of kost dat te veel moeite, dan zul je al snel gaan merken dat je via 1 van deze 5 punten gaat compenseren om de oefening toch nog uit te voeren. Hierdoor train je niet optimaal tijdens de ab wheel oefening.

2. Voor extra uitdaging kun je een beetje naar links of naar rechts rollen (niet te veel). Hierdoor komt er op een uitdagender manier spanning op je lichaam te staan tijdens de app wheel oefening.

3. Het eerste gedeelte van de ab roller oefening kost geen tot weinig kracht. Wil je optimale spierspanning op je core spieren, zorg er dan voor dat je dit eerste stukje ‘overslaat’ tijdens de ab roller oefening. Zoals je in het filmpje kunt zien, gaat het om het laatste stukje van ‘rollen’.

Ab wheel video

Bekijk de onderstaande video van de ab wheel / ab roller. Wil je ooit gaan trainen voor een bepaalde calisthenics oefening, zoals de clutch flag of human flag, dan is de ab roller een goede oefening om mee te starten.

Hieronder kun je een voorbeeld zien van de ab wheel oefening, Ook staan er meerdere aandachtspunten aangegeven in de video.

Buikspieroefeningen voor ieder niveau

Er zijn natuurlijk veel meer effectieve buikspieroefeningen dan de ab wheel. Onderstaand gaan we tientallen buikspieroefeningen voor ieder niveau met je doornemen inclusief uitleg, video en foto’s voor optimale uitvoering van de buikspieroefeningen.

De eerste buikspieroefening die we doornemen is een minder bekende buikspieroefening namelijk de military press zittend. Voor deze oefening is heel veel kracht nodig vanuit je buikspieren.

Military press zittend

De military press zittend (gevorderde oefening) is een oefening waarbij je super veel kracht vanuit je buikspieren moet halen. De buikspieroefening heeft de volgende aandachtspunten:

1. Ga zitten en pak de kettlebell op richting de rack positie (in je hand). Vervolgens let je erop of je arm recht is en je knokkels naar boven wijzen.

2. Knijp in je andere arm, blaas uit en press de kettebell omhoog.

3. Op het hoogste punt corrigeer je je eigen houding. Is je arm gesterkt? Wijzen je knokkels naar boven? Duw je je schouder weg bij je oren vandaag (omlaag)?

4. Vervolgens laat je je arm weer zakken richtingsroer rack positie. Je zult merken dat er erg veel kracht vanuit je buikspieren nodig zijn om de kettlebell omhoog te pressen.

Dit is een super goede oefening voor je buikspieren. Helemaal wanneer je op het ‘verste punt’ naar voren leunt omdat de druk dan volledig op de buikspieren komt te staan.

De uitvoering: je gaat in de push-up houding staan en je probeert met je knie boven je elleboog je arm aan te raken. Lukt dit niet zo ver? Dan duw je je knie zo ver naar voren als je kunt richting je elleboog. Probeer op het verste punt (hoe ver je je knie krijgt, dat is voor iedereen een ander punt) iets naar voren te leunen met je schouders. Dan voel je dat je buikspieren keihard moeten werken. Zie de foto’s hieronder.

Doe 10 keer om en om je knie naar je elleboog en herhaal dit 4 rondjes. Een zware oefening maar echt een aanrader!

Uitdagende versie

Hieronder zie je de uitdagende versie van bovenstaande buikspieroefening, waarbij je je knieën kruist in plaats van recht naar voren steekt. Deze oefening staat zeker in de top 3 van zware buikspieroefeningen vanaf de grond.

Side tot side plank (gevorderd)

De side to side plank is een uiterst effectieve oefening om om de zijkant en het geheel onderrug tot buik sterker te maken (wel een gevorderde oefening).

De uitvoering en aandachtspunten: Ga stevig staan in plank positie, wil je het zwaarder maken zet dan je ellebogen verder naar voren.  Beweeg nu je heupen van links naar rechts zodat ze net de grond niet raken. Probeer verder je lichaam zo stil mogelijk te houden.

Doe je deze oefening voor het eerst? Dan zou ik beginnen met 20x heen en weer te gaan, dus 10x links en 10x rechts omlaag. Om deze oefening nog zwaarder te maken kun je meer herhalingen doen of deze oefening met een weight-vest.

Zie hieronder de uitvoering:

De hanging knee raises, is een hangende oefening en echt een killer voor je buikspieren, echt een aanrader in plaats van buikspierkwartiertjes of buikspieroefeningen op fitnessapparaten. Doe deze oefening wel alleen als je minimaal 30 seconden aan een paal kunt hangen.

De uitvoering: Zorg ervoor dat je niet helemaal gestrekt hangt met je schouders laag (wel gestrekte armen), op het moment dat je hangt duw je je schouders omlaag en je schouderbladen naar elkaar toe. Wanneer je hangt, strek ook je benen iets voor je uit. Zorg ervoor dat je je benen ongeveer 50 centimeter naar voren uitstrekt, dus je benen 50 centimeter naar voren vergeleken met wanneer je zou staan of tussen 90 en 180 graden, als 180 graden staan is en 90 graden de L-sit. Zodat er volledige spanning op je buik komt te staan. Breng dan je knieën zo hoog mogelijk samen omhoog en laat ze weer zakken tot het 50 centimeter punt’. Dit is één herhaling. Daag jezelf uit en doe er zo veel mogelijk als je kunt.

Hangende buikspieroefeningen zijn zeer uitdagend. Wanneer je hangende buikspieroefeningen wilt uitvoeren is het belangrijk dat je voldoende grip kracht / grijpkracht hebt en kunt blijven hangen. Lees hier wat het belang is van grijpkracht

Aandachtspunten: Wil je nog meer spanning of nadruk op je buik leggen? Pak dan een kussen of zacht balletje wat je tijdens de oefeningen klemt tussen je knieën, daardoor ligt er nog meer focus op je buikspieren. Zie de foto. Bekijk het artikel hieronder voor 7 buikspieroefeningen voor de gevorderde sporter.

De 7 buikspieroefeningen waardoor je je buikspieren optimaal activeert

Wil je deze buikspieroefeningen zelf komen ervaren en aanleren met de juiste techniek? Dat kan bij BuitenFit Haarlem. Kom snel een gratis proefles meedoen en overtuig jezelf van buikspieroefeningen voor een sixpack!

Buikspieroefeningen: de hardstyle plank

De hardstyle plank ziet er hetzelfde uit als een normale plank alleen is de intensiteit vele malen hoger. Dit moet een buikspieroefening zijn die je maximaal 10 seconden vol kunt houden. Je gebruikt in 10 seconden tijd onwijs veel kracht, puur vanuit je lichaam. Het is een statische oefening waarbij je in de plank positie blijft staan.

De uitvoering: Ga in de plank positie staan en trek je armen zo hard als je kunt richting je tenen, je tenen wil je door de grond duwen (dat gaat niet, maar probeer het). Span tevens jouw billen, benen en buik aan. Je nek en hoofd zijn ontspannen. Doe deze oefening zo intensief dat je hem maximaal 10 seconden vol kunt houden.

Aandachtspunten: Let erop dat je lichaam van schouder tot voeten in een rechte lijn staan. Je billen moeten niet te ver omhoog wijzen. Zet je je voeten wijder is het iets lichter. Wanneer je je armen verder weg zet wordt de oefening zwaarder.

Je zou deze oefening ook nog voor de side plank (kom dan in de side plank positie staan. Duw dan je heup zo hoog mogelijk omhoog en trek je arm richting je voeten en je voeten richting je armen) kunnen uitvoeren, zowel de linker als de rechter kant.

De side plank is één van de buikspieroefeningen die uitermate geschikt is voor beginnende sporters.

Bij de omgekeerde plank wijzen je vingers richting je tenen, op de foto hieronder. Zorg ervoor dat je handen, armen en schouders onder elkaar staan. Duw je heupen uit zodat je lichaam zo recht mogelijk is. En duw je handen richting je hielen en je hielen richting je handen (maximaal 10 seconden).

Buikspieroefeningen omgekeerde hardstyle plank

De duo plank is een zeer uitdagende buikspieroefening voor thuis, buiten of in de sportschool. Statische buikspieroefeningen zijn ideaal om spanning te creëren. Want waar worden spieren sterker van? Door spierspanning en weerstand.

De uitvoering: Bij de oefening in het filmpje is het de bedoeling dat je stevig (in een plankpositie) gaat staan, zet je je benen wijder dan is de oefening iets makkelijker, zet je je benen dichter bij elkaar dan komt er veel meer spanning op je buik.

Je armen staan loodrecht onder je schouders en je schouders zijn zo ver mogelijk bij je oren vandaan.

Duw eerst je gestrekte handen, wijzend naar voren, 2 seconden zo hard mogelijk door de grond met buik, benen en billen volledig op spanning. Van zulke oefeningen word je heel sterk, omdat je bijna al jouw spieren laat samenwerken en heel veel kracht vanuit het lichaam zelf laat zetten.

Vervolgens pak je elkaars (tegenovergestelde) arm vast en trek je 10 seconden lang (trek elkaar niet omver) aan elkaars arm zodat je lichaam, wederom, op spanning komt te staan. Probeer hierbij zo min mogelijk in te draaien dus je billen goed recht te houden. Alsof er 2 glazen water op je billen staan en er mag geen druppel uit vallen.

Aandachtspunten: Let er ook op dat je hoofd tot je voeten in een mooie rechte lijn of plank staan. Een ‘tent’ houding met je billen omhoog is niet de bedoeling.

Vervolgens wissel je van arm. Herhaal dit setje 3 keer om vervolgens naar de volgende buikspieroefening te gaan.

Extra tip!

Ik zou deze buikspieroefening voor thuis of in de sportschool gebruiken als warming-up voor andere buikspieroefeningen omdat je buikspieren goed op ‘voorspanning’ komen door deze buikspieroefening.

Buikspieroefeningen Duo plank

Om je buikspieren goed op spanning te zetten en tevens een conditionele prikkel te geven kun je deze buikspieroefening doen met een gym bal. Deze buikspieroefening kun je samen met je sportbuddy uitvoeren.

De uitvoering: Pak beide de bal vast en trek aan de bal (niet te hard) zodat je buikspieren goed op spanning staan. Houd deze positie 10 seconden vast en trek daarna zo snel mogelijk een sprintje heen en terug.

Een variatie: In plaats van het sprintje zou je ook mountain climbers kunnen doen om nog meer nadruk op de buikspieren te leggen.

“Deze buikspieroefening met bal plus explosieve prikkel / conditionele prikkel = top voor vet verbranding! Heel belangrijk wanneer je zichtbare buikspieren wilt krijgen”

Op deze manier train je een statische oefening en een explosieve oefening achter elkaar waardoor je lichaam op meerdere manieren geprikkeld wordt om weerstand te geven en om sterker te worden. Deze buikspieroefening met bal plus explosieve prikkel/conditionele prikkel = top voor vetverbranding! Heel belangrijk wanneer je zichtbare buikspieren wilt krijgen.

Suggestie: Herhaal deze buikspieroefening 6x 4 rondes als afsluiting van een training. Mocht je meer energie over hebben kun je het vaker doen of afwisselen met andere buikspieroefeningen voor thuis, buiten of in de sportschool.

Buikspieroefeningen Total body

Buikspieroefeningen met kettlebell

Zoals hierboven is te lezen, is de kettlebell zeer geschikt om je buikspieren te trainen. Dit is omdat je bij bijna alle kettlebell oefeningen veel kracht vanuit je lichaam moet halen waarbij veel spanning komt te staan op je buikspieren. In de eerste video zie je een kettlebell oefening voor de buikspieren waarbij je lichaam keihard moet werken.

De uitvoering: Je ziet dat mijn lichaam zo stil mogelijk blijft en zo recht mogelijk in een plank, dat is de uitdaging tijdens het schuiven. Span daarom goed je billen en buik aan tijdens deze oefening. Wanneer je je benen wijder zet wordt de oefening iets makkelijker. Zet je je benen iets smaller dan komt er nog meer nadruk op je buik te liggen, dus wordt de oefening zwaarder.

Aandachtspunten: Let er altijd op dat je schouders, armen en handen in een rechte lijn staan, naast elkaar.

De kettlebell swing is een oefening waarbij je zo goed als elke spier in je lichaam traint, en dus ook je buikspieren. Daarnaast is dit waarschijnlijk de beste en meest onderschatte buikspieroefening. Je traint namelijk de echte ‘core’ van je lichaam met deze oefening. Dat zijn namelijk je heupen/billen. Je heupen en billen spelen hierin een belangrijke rol en zijn eigenlijk de echte basis van je lichaam. Is het fundament sterk, dan kun je alles sterk maken. Oefeningen waarbij je jouw hele lichaam traint zijn vaak ook de betere buikspieroefeningen. Het is wel belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt bij de kettlebell swing. Op het hoogste punt van de kettlebell swing staan je buikspieren elke keer volledig op spanning.

Aandachtspunt: Leer eerst de techniek goed en zorg er daarna voor dat je deze oefeningen naar verhouding redelijk zwaar pakt. Mannen kunnen al heel snel richting een kettlebell swing met 20 tot 24 kilo. Vrouwen richting een kettlebell swing met een kettlebell van 16 tot 20 kilo. De kettlebell swing is een zeer complexe oefening, met heel veel aandachtspunten. Voor alle do’s en don’ts van de kettlebell swing bekijk je deze video:

“De kettlebell swing is echt één van de beste oefeningen voor een ijzersterke ‘core’. Zorg ervoor dat je eerst de techniek kunt dromen en pak de oefening vervolgens zwaar genoeg”

Bekijk hieronder een video van de kettlebell swing. Wil je ijzersterke buikspieren? Dan is trainen met een kettlebell een aanrader!

De kettlebell swing

Daag jezelf uit tijdens de volgende buikspieroefening. De buikspieroefening in onderstaande video is niet heel bekend en daarom extra uitdagend om te doen. Veel trainingsschema’s staan vol met dezelfde oefeningen. Met deze buikspieroefening kun je weer een nieuwe buikspieroefening aan je trainingsschema toevoegen. Een nieuwe buikspieroefening zorgt voor een nieuwe prikkel voor je lichaam. Een prikkel waar je lichaam nog niet aan gewend was, hierdoor zijn er dus meer progressie mogelijkheden.

“Een nieuwe buikspieroefening zorgt voor een nieuwe prikkel voor je lichaam. Een prikkel waar je lichaam nog niet aan gewend was, hierdoor zijn er dus meer progressie mogelijkheden”

De uitvoering: Deze buikspieroefening kun je loodzwaar maken omdat je de opwaartse en neerwaartse beweging uiterst langzaam uit kunt voeren.

Extra uitdaging: Voor nog meer uitdaging breng je je schouders zo hoog mogelijk van de grond, dus richting het plafond of de lucht, hierdoor komt er nog meer nadruk te liggen op de buikspieren. Je mag gerust 10 seconden over de heenweg doen en 10 seconden over de terugweg als je jezelf goed wilt uitdagen. Maak dan ook 10 herhalingen achter elkaar in dit tempo. Succes en veel plezier tijdens het uitvoeren van deze oefening.

Buikspieroefeningen met kettlebell

De laatste buikspieroefening met kettlebell die ik hier met je doorneem is de lunge met indraai. Dit is een goede buikspieroefening omdat deze de nadruk legt op de schuine buikspieren.

De uitvoering: Let erop dat wanneer je indraait je deze positie 3 seconden vasthoudt. Na 3 seconden draai je terug en pas daarna stap je terug. Je kunt je uitstapbeen afwisselen of een x-aantal herhalingen met hetzelfde been achter elkaar maken. Tijdens deze buikspieroefening zijn bijna alle spiergroepen van je lichaam samen aan het werk, zo train je je lichaam als één geheel, daarom is dit een hele goede oefening.

Buikspieroefening

Buikspieroefening met kettlebell (gevorderd)

Wanneer je een uitdagende buikspieroefening wilt doen met een kettlebell is de volgende oefening een goede optie.

Aandachtspunten: Pak de kettlebell op vanuit de foetus houding en draai op je rug. Vervolgens zorg je ervoor dat je onderrug tijdens de hele oefening contact houdt met de ondergrond. Strek je benen tot zo laag mogelijk boven de grond. Heeft je onderrug geen contact meer met de ondergrond? Houd dan je benen iets hoger boven de grond tot wanneer er weer contact is. Nu til je je bovenrug/schouder van de grond en strek je de kettlebell uit. Houd je bovenrug en schouders van de grond en beweeg de kettlebell langzaam omhoog en omlaag. Op het hoogste punt is de kettlebell boven op het punt wanneer je je arm recht omhoog strekt. Wanneer de kettlebell zakt, laat je de kettlebell zakken richting je ‘kruis’. Zorg ervoor dat je links en rechts evenveel herhalingen kun maken. Begin daarom met je minst sterke kan en doe vervolgens even veel herhalingen met je sterkte kant.

Uitdagende buikspieroefening 1

De uitvoering: Voor deze uitdagende buikspieroefening ga je op je rug liggen met armen en benen in de lucht. Wanneer je deze buikspieroefening voor de eerste keer doet, zul je merken dat dit enige vorm van coördinatie vergt. Zorg er nu voor dat je je rechterarm en linkerbeen op het zelfde moment laat zakken zoals je in het filmpje kunt zien. Vervolgens breng je ze tegelijk weer omhoog. Nu laat je je linkerarm en rechter been tegelijkertijd zakken en ook nu breng je ze beide weer samen omhoog. Dit doe je telkens om en om.

Extra uitdaging: Wil je meer uitdaging? Zorg er dan voor dat je je benen op het hoogste punt zo veel mogelijk uitstrekt. Bij 20 keer om en om afwisselen bestaat de kans dat je je buik al goed voelt branden! Een echte aanrader om je buikspieren goed te trainen.

Uitdagende buikspieroefening 2 (gevorderd)

Voor deze buikspieroefening heb je eigenlijk al flinke buikspieren nodig. Maar wees niet getreurd er is ook een minder zware variant.

De uitvoering: Zorg er bij deze oefening voor dat je op je billen gaat zitten en je handen zo ver mogelijk bij je vandaan zet, maar dat je nog wel de grond aan kunt raken met je vingertoppen. Zet je handen minimaal bij je knieën anders haal je het gewenste resultaat weg bij deze oefening. Ook zal de oefening dan een stuk minder zwaar zijn. Leun ook niet te ver met je lichaam naar achteren. Ten eerste kun je je handen dan niet ver genoeg neerzetten. En ten tweede wordt de oefening hierdoor een stuk minder zwaar en dus uitdagend. Op het moment dat je goed zit probeer je 10 seconden je voeten/benen van de grond te tillen zoals je in het filmpje ziet. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Je zult merken dat je lichaam hier keihard voor moet werken en dat je buikspieren volledig op spanning komen te staan.

Buikspierkwartier goed of slecht

Zelf zijn we geen voorstanders van een buikspierkwartier. Het buikspierkwartier is niet per definitie goed of slecht. Vaak zie je tijdens een buikspierkwartier buikspieroefeningen voorbij komen waarbij je je buikspieren niet optimaal traint. Kies je de juiste buikspieroefeningen en de juiste intensiteit, bewegingsuitslag en rust tussen de buikspieroefeningen? Dan is het alweer een heel ander verhaal.

Kies zo veel mogelijk buikspieroefeningen waarbij je de volledige kracht vanuit je lichaam gebruikt en zo min mogelijk momentum of oefeningen waarbij je zit of ligt op een fitnessapparaat.

Hieronder zal ik nog één andere buikspieroefening laten zien, die je toe kunt voegen aan een uitdagend en zwaar buikspieroefening-setje.

De uitvoering: Begin het setje met 10 seconden je voeten/benen optillen, vervolgens doe je 1 minuut lang deze onderstaande oefening. Let er hierbij op dat je je armen niet te ver naar achter zet zodat je lichaam te ver naar achteren leunt. Probeer je benen zo gestrekt mogelijk heen en weer te bewegen. Vervolgens sluit je af met op je rug liggen en je armen en benen om en om te laten zakken zoals je 2 filmpjes hierboven ziet (20 herhalingen).

Deze 3 oefeningen doe je 3 tot 5 rondjes achter elkaar. Voor een goede workout voor je buikspieren!

Buikspieren zijn samen met je onderrug en het geheel daaromheen de basis van je lichaam. Wanneer dit gedeelte van je lichaam sterk is zul je daar veel profijt van hebben tijdens het sporten en het dagelijkse leven. Simpel gezegd sta je hierdoor steviger op je benen. Buikspierenoefeningen gericht op het gehele gedeelte van je zorgen voor een sterke basis van je lichaam.

Buikspieren voor mannen

Buikspieren voor mannen zijn misschien wel een dingetje. Als je in de sportschool zou vragen welke spieren mannen het belangrijkste vinden dan denk ik dat deze in de top 3 staan samen met grote biceps en de borstspieren. Bij vrouwen staan buikspieren ook wel in de top 3 naast billen en benen, de 3 B’s. Maar hoe train je de buikspieren nu het beste? Ik denk dat het niet verstandig om geïsoleerd sterker te worden en zo spieren te trainen. Train je in een sportschool op apparaten? Dan zijn een heleboel apparaten geïsoleerde apparaten.

“In mijn ogen is het niet verstandig om geïsoleerd sterker te worden en zo spieren te trainen. In de sportschool zijn een heleboel apparaten geïsoleerde apparaten”

Er zijn apparaten om je borst te trainen, je benen, je buik, je rug enzovoort. Dan train je je spieren niet samen maar meer als een soort puzzel en op deze manier gebruik je je lichaam ook niet in het dagelijks leven of tijdens een sport. Daarom is het in mijn ogen ook functioneler om oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen waarbij je je hele lichaam actief gebruikt, niet zittend zoals je veel op sportschool apparaten ziet. Als ik me niet vergis zijn deze apparaten vroeger ooit ontworpen wanneer iemand moest revalideren. Dit geldt dus ook voor de buikspierapparaten, train je buikspieren met buikspieroefeningen waarbij je hele lichaam actief moet zijn en bij voorkeur niet ligt of zit. De beste buikspieroefeningen zijn de hangende buikspieroefeningen. Hierdoor zijn je gehele core en al het gedeelte van je buikspieren actief!

In onderstaand artikel staan 7 zeer effectieve buikspieroefeningen die je hangend uitvoert. Train je om een sixpack te krijgen? Ga dan voor deze lees dan snel dit artikel.

Hoe kun je je buikspieren het beste trainen?

Hoe kun je je buikspieren het beste trainen en met welke buikspieroefeningen? Als je mij zou vragen met welke oefeningen ik zou starten om mijn buik te trainen, dan zou ik zeker de hardstyle plank aanraden en de side plank. Bij de hardstyle plank moet je lichaam heel veel kracht vanuit het lichaam zelf zetten, dat is heel belangrijk! Doordat je de kracht vanuit je lichaam gebruikt, wordt je lichaam sterker. Gebruik zo min mogelijk een vorm van momentum om de beweging of buikspieroefening uit te voeren. De hardstyle plank is een goede basis oefeningen om de kracht vanuit je lichaam te gebruiken en waarbij je zo goed als al je spieren gebruikt. Hier word je heel sterk van!

De side plank is een oefening die ik veel te weinig gedaan zie worden, dit gedeelte is de verbinding tussen buik en onderrug. Heel belangrijk als je het mij vraagt! Uit eigen ervaring denk ik dat het heel belangrijk is om eerst ‘de zijkant’ te trainen (de verbinding tussen de voor en achterkant van het lichaam) en dat je deze spieren als één van de eerste zult zien op weg naar jouw sixpack. Hieronder zal ik enkele oefeningen omschrijven:

Wanneer buikspieren trainen?

Wanneer je deze buikspieroefeningen het best kunt doen hangt helemaal van je trainingsschema af. Doe je bijvoorbeeld twee keer per week een total-body-work-out, dan zou ik je aanraden om aan het einde enkele setjes van deze buikspieroefeningen toe te voegen. Train je twee keer per week je bovenlichaam en twee keer per week je benen, kun je wat mij betreft kiezen wanneer deze buikspieroefeningen eraan ‘vastplakt’. Wat een heel belangrijk punt in mijn ogen is: je moet je er ook comfortabel bij voelen, want dan heeft het een grotere kans van slagen.

Doe je veel oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, dan ligt er bij heel veel oefeningen de nadruk op je buik. Om een paar voorbeelden te geven, bij optrekken kun je heel veel druk op je buik hebben, bij squats met een kettlebell als je het gewicht iets uitstrek ook. Bij push ups span je je buik aan, duw je schouders omlaag en knijp in je billen.

Het belangrijkste is: blijf de buikspieroefeningen wekelijks herhalen. In mijn ogen moet je niet trainen voor een sixpack maar voor een gezonde leefstijl, dat je daarbij een mooier en strakker lichaam krijgt is mooi meegenomen!

Benieuwd welke buikspieroefeningen er nog meer zijn? Bij BuitenFit Haarlem hebben we te gekke oefeningen waar jouw lichaam ijzersterk van wordt. Train je een keertje mee?

Buikspieroefeningen warming up

Super tof dat je dit artikel tot het einde hebt gelezen. Hiervoor belonen we je met een extra ‘gouden tip’ om ijzersterke buikspieren te creëren. Een warming up kan namelijk van grote waarde zijn. Het bereidt jou en je lichaam klaar voor een warming up. Hierboven hebben we het al gehad over, eigenlijk, de beste buikspieroefening die er is. De kettlebell swing. Dit heeft te maken met het fundament van je lichaam, de basis van je lichaam. Je heupen en je billen. Doe je de volgende warming up. Dan creëer je een ijzersterke basis en fundament voor je lichaam. Mobiliteit staat namelijk voor kracht. Hoe mobieler je bent, hoe meer kracht je kunt inzetten en hoe meer profijt je hiervan kunt hebben. Start daarom je training altijd met de volgende warming up. Doe deze warming up voor 3 weken lang, verander verder niks en laat je verbazen wat dit met alleen al je rugklachten doet. Heel veel succes!

Bekijk een door ons samengestelde video (inclusief de warming up) voor een fit, sterk en vitaal lichaam inclusief ijzersterke buikspieren.

Of bekijk de video hier op Youtube.