Buikspieroefeningen sportschool

Buikspieroefeningen sportschool

Buikspieroefeningen sportschool – In dit artikel nemen we 7 buikspieroefeningen voor in de sportschool met je door. Dit zijn 7 gevorderde buikspieroefeningen. Het zijn de beste buikspieroefeningen die er zijn (hieronder zal ik uitleggen waarom dit zo is). Zorg ervoor dat je buikspieren en core stability spieren al goed getraind zijn voordat je begint te trainen met de oefeningen uit dit artikel.

Wil je eerst je buikspieren sterker maken?
.
En wil je ook je core stability spieren sterker maken?

Wat heb je nodig voor deze buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen sportschool – Voor de buikspieroefeningen uit dit artikel heb je enkel en alleen een optrek stang nodig. Bijna elke sportschool heeft wel een plaats waar je aan een stang kunt hangen. Mocht je thuis een optrek stang hebben, kun je deze oefeningen thuis ook uitvoeren.

Belangrijke tips voor deze buikspieroefeningen

Gebruik de volgende tips bij de buikspieroefeningen voor in de sportschool:

1. Oefen met hangen! Zorg ervoor dat je minimaal 1 minuut met gestrekte armen aan een stang kunt hangen.
2. Train je grip kracht, dit zul je nodig hebben tijdens het hangen aan een stang. (Lees waarom grijpkracht nog meer van belang is)
3. Zorg ervoor dat je volledig gestrekt kunt hangen. Het is het beste als je een klein opstapje nodig hebt (van 20 centimeter) om aan de stang te gaan hangen.
4. Wanneer je hangt, hang je altijd met gestrekte armen.
5. Ga in de dead-hang positie hangen, dat doe je door met gestrekte armen te hangen, dan duw je je schouders omlaag en je benen strek je beide schuin naar voren uit.
6. De dead-hang positie is altijd de start en de eind positie van de buikspieroefening.

Bekijk de foto van een dead-hang positie:

Buikspieroefeningen sportschool – zorg ervoor dat je 1 minuut op deze manier kunt hangen aan een stang.

Hoe train ik mijn grip kracht?

Buikspieroefeningen sportschool: grip kracht – Een goede oefening om je grip kracht te trainen is door aan een stang te hangen! Maar mocht dit nog niet lukken is er ook een andere goede manier. Je kunt je grip kracht trainen met kettlebells. In onderstaand filmpje zie je 3 oefening, de eerste oefening is een hele goede oefening om je grip kracht te trainen. In het filmpje zie je dat ik met 1 kettlebell loop maar om je grip kracht te trainen kun je ook met 2 kettlebells lopen. In elke hand loop je met 1 kettlebell.

Aandachtspunten:

Tijdens de farmers walk let je erop dat je zo recht mogelijk op loopt. Om je grip kracht te trainen til je de kettlebells niet met je gehele hand of vuist maar met je tweede en derde vingerkootje. Je maakt als het ware een haak van je vingers en de hendel van de kettlebell hangt daarin. Probeer zo lang mogelijk in een farmers walk te lopen tijdens deze oefening om je grip kracht te trainen zodat je langer kunt hangen voor de buikspieroefeningen uit dit artikel. Bekijk het filmpje voor de farmers walk. Het gaat om de eerste paar stappen uit het filmpje waarbij je met de kettlebell ‘laag hangend’ loopt.

Het is de bedoeling dat je deze oefening met zware kettlebells uitvoert, zodat je grip kracht echt ‘wakker geschud wordt’ om sterker te worden. Het gaat om functie vragen, vraag je functie dan geeft je lichaam dit vanzelf.

Buikspieroefeningen voor thuis

Buikspieroefeningen sportschool: voor thuis: Zoals ik daarnet ook al vertelde, kun je deze buikspieroefeningen ook thuis uitvoeren als je thuis een stang hebt, met bovenstaande aandachtspunten. Dit kan een stang zijn die je in je tuin neer kunt zetten, of een optreksetje die je in je deurpost kunt ophangen. In onderstaande alinea zal ik alle voordelen vertellen van de hangende buikspieroefeningen voor thuis of in de sportschool. Daarna zijn alle buikspieroefeningen voor thuis en in de sportschool te zien inclusief video en uitleg voor de juiste uitvoering.

Beste buikspieroefeningen voor sixpack

Buikspieroefeningen sportschool: voor een sixpack – Hangend je buikspieren trainen is de meest effectieve manier om AL je ‘sixpack’ buikspieren te trainen. Dit is veel effectiever dan sit ups & crunches.

Waarom is hangend je buikspieren trainen de beste optie?
Hangend pak je de gehele spiergroep aan buikspieren. Door te hangen komt er al gelijk spierspanning op je buikspieren te staan (tijdens de start positie). Dit is niet het geval bij crunches en sit ups vanaf de grond. Tevens zijn er veel effectievere manieren om je buikspieren te trainen, dan crunches en sit ups, ook niet hangend. Bekijk daarvoor de artikelen die bovenaan in dit artikel zijn aangegeven.

Buikspieroefeningen voor de onderbuik

Buikspieroefeningen sportschool: voor de onderbuik – 

Waarom hebben hangende buikspieroefeningen de voorkeur?
Hangend komt er veel meer spierspanning te staan op je lager gelegen buikspieren. Om gecontroleerd en stil te hangen moet je hele bovenlichaam inclusief je buik heel hard werken. Daarom zijn de hangende buikspieroefeningen, oefeningen voor de gevorderde sporter. Wel kunnen we dit rustig opbouwen met ‘makkelijke oefeningen’ en oefeningen die steeds zwaarder worden. Wanneer je ligt tijdens buikspieroefeningen gebruik je veel minder lichaamsgewicht tijdens buikspieroefeningen dan wanneer je hangt. En trainen met meer ‘weerstand’ zorgt voor sterkere buikspieren.

Ook train je door te hangen je grip kracht en de connectie tussen je core en rugspieren. Grip kracht kan goed ‘van pas’ komen wanneer je sterker wilt worden in optrekken. Het gaat niet alleen om ‘er sterk uitzien’ maar echt om sterk zijn!

Opbouw schema voor hangende buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen sportschool: hangende buikspieroefeningen – Wil je je buikspieren hangend trainen en dus op de meest effectieve manier! Zorg er dan eerst voor dat je minimaal 1 minuut kunt hangen. Lukt dit, dan kun je onderstaande oefeningen rustig opbouwen en proberen om zo lang mogelijk vol te houden. Onthoud hierbij: het gaat om zo veel mogelijk oefeningen uitvoeren in de juiste houding.

Wanneer je de dead-hang zo lang mogelijk in correcte houding kunt uitvoeren, kun je de onderstaande buikspieroefeningen voor in de sportschool of thuis van makkelijk naar moeilijk uit proberen.

Buikspieroefening 1

Aandachtspunten:
Dit is een basisoefening om te starten met hangende buikspieroefeningen. Hangende buikspieroefeningen hebben veel voordelen ten opzichte van ‘liggende’ buikspieroefeningen. Je pakt AL je buikspieren en je hebt met meer weerstand te maken, waardoor deze buikspieroefeningen als zwaarder worden ervaren.

Voor deze oefening ga je hangen met gestrekte armen waarbij je beide schouders omlaag duwt. Strek beide benen schuin naar voren zodat je volledige spanning houdt op je buikspieren. Nu maak je een crunch beweging, er is weinig bewegingsuitslag te zien maar eigenlijk wil je je bovenste en onderste buikspieren zo hard mogelijk richting elkaar duwen. Houd dit 1, 2 of 3 seconden vast en ontspan weer een beetje. Voor optimale buikspier-spanning houd je je benen schuin voor je uit gestrekt.

Buikspieroefening 2

Aandachtspunten:

Voor deze oefening ga je hangen aan een stang. Duw je schouders omlaag met gestrekte armen en hang je benen gestrekt vooruit zodat je buikspieren volledig op spanning staan.

Nu kun je je benen gestrekt om en om heen en weer ‘wiebelen’.

Probeer dit net zo lang mogelijk volhouden.

Buikspieroefening 3

Aandachtspunten:

Als je wilt beginnen met hangende buikspieroefeningen is dit een aanrader. Zorg dat je met gestrekte armen hangt en duw je schouders omlaag. Daarna strek je beide benen voor je uit voor volledige spanning.

Nu kun je 1 knie intrekken en dit doe je om en om. Door dit om en om te doen zorg je voor iets minder spanning op je buikspieren dan wanneer je beide benen tegelijk omhoog en omlaag beweegt.

Buikspieroefening 4

Aandachtspunten:

Een andere optie om je buikspieren te trainen is de volgende:

1. Ga weer hangen met gestrekte armen en duw de schouders omlaag.
2. Om spierspanning op je buikspieren te houden, houd je je benen gestrekt op het laagste punten. Blijf je op deze manier stil hangen dan hang je in een actieve hang. Terwijl dat ook al zwaar is!
3. Nu trek je om en om je knieën omhoog, maar draai je je knieën in naar links en bij de volgende herhaling in naar rechts. Trek je knieën zo hoog mogelijk op.

Tijdens deze oefening leg je ook meer nadruk op je schuine buikspieren.

Buikspieroefeningen sportschool – de belangrijkste aandachtspunten tijdens hangende buikspieroefeningen

Buikspieroefening 5

Aandachtspunten:
Tijdens deze buikspieroefening zijn een aantal aandachtspunten:

1. Wanneer je gaat hangen zorg je ervoor dat je armen gestrekt zijn en duw je je schouders omlaag.
2. Als je constante spanning op je buikspieren wilt houden, dan houd je je benen telkens naar voren op het laagste punt. Bij de eerste herhaling is de spanning van mijn buikspieren af, bij de volgende herhalingen is er constant spanning op de buikspieren. (Dit maakt de oefening zwaarder, maar hier worden je buikspieren wel sterker van).
3. Trek je knieën zo hoog mogelijk in richting je borst. Hoe hoger je je knieën optrekt richting je borst hoe zwaarder deze buikspieroefening wordt.
4. Doe je een voorwerp, als: een zachte bal, een handdoek of een vest tussen je knieën en houd je druk op dit voorwerp tussen je knieën, dan activeer je je buikspieren nog meer!

Buikspieroefening 6

Aandachtspunten:
Een goede gevorderde statische buikspieroefening is de Lsit. Probeer zo lang mogelijk met je benen gestrekt vooruit te hangen.

Let er tijdens het hangen op dat je armen gestrekt zijn en duw je schouders omlaag voor optimale spierspanning op je buikspieren.

Tip om je buikspieren extra ’te activeren’

Om je buikspieren nog meer ’te activeren’ tijdens buikspieroefeningen, kun je een kussentje, handdoek, (zachte) bal of een ander voorwerp gedrukt tussen je knieën houden.

Houd dit voorwerp de gehele oefening tegen elkaar aangedrukt voor optimale buikspierspanning tijdens het trainen van je buikspieren. In dit filmpje kun je hier een voorbeeld van zien.

Je buikspieren trainen bij BuitenFit Haarlem

Je buikspieren zijn een onderdeel van je ‘core’ en dit gedeelte is de basis van je lichaam. Wordt dit gedeelte sterker dan wordt je gehele lichaam sterker omdat de basis goed en sterk is. Wil je op een verantwoorde manier een sterker, fitter en vitaler lichaam krijgen?

Kom dan snel een keer langs voor een gratis proefles bij BuitenFit Haarlem en overtuig jezelf!

Bekijk ook een buikspieroefeningen voor ijzersterke buikspieren in deze video of bekijk hieronder nog eens alle buikspieroefeningen van dit artikel in één filmpje: