Buikspieren

Train je buikspieren als NOOIT te voren

Iedereen heeft buikspieren. Bij de één zijn ze goed zichtbaar, bij de ander zit er een vetlaagje voor. Los daarvan kun je ijzersterke buikspieren krijgen. Alleen moet je weten welke buikspieroefeningen je hiervoor kunt doen. Een bekende en veel voorkomende buikspieroefening zijn crunches, maar is dit de meeste effectieve manier om je buikspieren te trainen? We nemen meerdere buikspieroefeningen met je door, waarbij je je lichaam zo veel mogelijk als één geheel traint. Dit zijn namelijk DE buikspieroefeningen voor ijzersterke buikspieren. Daarnaast bespreken we welke buikspieren er allemaal zijn en nemen we enkele functies van de buikspieren door.

Buikspieren anatomie

We nemen de grootste buikspieren van het menselijk lichaam met je door, namelijk de:

1. Musculus rectus abdominis
2. Obliquus externus
3. Musculus obliquus internus
4. Abdominis transversus

Rechte buikspieren

De Musculus rectus abdominis zijn de rechte buikspieren, ze zitten aan de voorkant van het lichaam op de plek waar je sixpack zichtbaar kan zijn.
De functie: De functie van de musculus rectus abdominis is flexie van de wervelkolom.

Schuine buikspieren

Musculus obliquus externus

De musculus obliquus externus zijn de buikspieren aan de zijkant, deze zijn, bij een laag vet percentage, te zien. De muscululs obliquus externus lopen van de zijkant van het lichaam richting de rectus abdominis.
De functie: De functie van de musculus obliquus externus is flexie van de wervelkolom, rotatie en lateroflextie van de wervelkolom.

Musculus obliquus internus

De musculus obliquus internus zijn de binnenste schuine buikspieren. Samen met de musculus obliquus externus zitten deze buikspieren aan de zijkant van het lichaam.
De functie: De functie van de musculus obliquus internus is net als bij de musculus obliquus externus flexie van de wervelkolom, rotatie en lateroflexie van de wervelkolom.

Musculus abdominis transversus

De musculus abdominis transversus liggen aan de binnenzijde van de schuine buikspieren.
De functie: Deze buikspieren zorgen ervoor dat de buikorganen bijeengehouden worden en ze vormen een gordel om de buikwand af te vlakken.

Buikspieren workout

Een buikspieren workout is de basis. Anders gezegd: de buikspieren zijn de basis van het menselijk lichaam. Alles grenst aan deze groep spieren. Min of meer zijn je buikspieren dus de basis van het menselijk lichaam. Wanneer je al je buikspieren, als één geheel, goed traint zullen veel andere fitness en sportoefeningen een stuk makkelijker gaan. Maar hoe train je je buikspieren nu goed als één geheel? Dat gaan we hieronder me je doornemen.

DE oefeningen om al je buikspieren te activeren

De beste oefeningen om al je buikspieren te activeren zijn hangende buikspieroefeningen. Door bewust je schouders actief omlaag te duwen wanneer je hangt en je benen schuin vooruit te strekken activeer je je gehele ‘core’ en/of buikspieren. Wanneer deze houding elke keer het begin- en eindpunt is van je oefeningen, zul je dit al snel merken. De buikspieroefeningen worden hierdoor een stuk zwaarder en uitdagender voor je lichaam. Wat is deze beginpositie?

Hierboven zie je een foto waarbij je buikspieren allemaal geactiveerd worden. Niet alleen je buikspieren worden geactiveerd, ook je gehele bovenlichaam en je benen moeten hard werken om in deze positie te blijven hangen. Je ziet ook een vest tussen de knieën zitten. Door een voorwerp, denk aan: een kussentje, bal, vest, handdoek, etc, tussen je knieën te drukken, activeer je je buikspieren nog meer tijdens deze oefening. Zorg er dan wel voor dat je het voorwerp de gehele tijd tussen je knieën houdt.

Oefeningen voor je buikspieren

Hieronder kun je meerdere video’s zien waarbij je buikspieren optimaal geactiveerd worden. Dit zijn buikspieroefeningen voor de gevorderde sporter. Wil je deze buikspieroefeningen ook graag uitvoeren? Zorg er dan eerst voor dat je minimaal 30 seconden tot 1 minuut onafgebroken aan een stang kunt hangen. Daarna focus je op hangen met je benen gestrekt naar voren en daarna ga je je focussen op je schouders actief omlaag duwen tijdens hangende buikspieroefeningen.

Bekijk onderstaande video met meerdere hangende oefeningen voor je buikspieren.

Hangende buikspieroefeningen

Bij alle bovenstaande oefeningen voor je buikspieren is het van belang dat:

• Duw je schouders bewust en actief omlaag, weg bij je oren vandaan.
• Strek je benen, samen, schuin naar voren.

De naam van deze positie is de hollow body.

Hierdoor activeer je je buikspieren in het lichaam optimaal.

Uitleg van de hangende buikspieroefeningen

Uitleg bij de oefeningen:

1. Zorg er bij oefening 1 voor dat je je buikspieren samentrekt (probeer ze zo dicht mogelijk naar elkaar toe te brengen) en weer ‘ontspant’ tot in de hollow body positie.
2. Trek om de beurt een knie in en uit.
3. Blijf zo lang mogelijk met je benen gestrekt in een hoek van 90 graden hangen. Dit kan lastig zijn wanneer je mobiliteit mist waardoor je je benen niet helemaal kunt strekken.
4. Wiebel met beide voeten vanuit de hollow body positie.
5. Trek je knieën om de beurt zo hoog mogelijk naar de zijkant op.
6. Nu trek je beide knieën zo hoog mogelijk op, zorg er altijd voor dat je je knieën terugbrengt in de hollow body positie. (Tijdens de eerste herhaling zie je het verkeerde voorbeeld).
7. Bij de laatste oefeningen zie je een vest tussen de knieën zitten waardoor je je buikspieren optimaal activeert.

Buikspieren trainen

Wil je je buikspieren meer vanaf de basis trainen? Ook dat is zeer goed mogelijk! Daarvoor kun je onderstaande video bekijken met heel veel buikspieroefeningen / core stability oefeningen. Het filmpje staat vol met oefeningen voor ieder niveau. Wanneer je vanaf de basis wilt starten of als je al een gevorderde sporter bent. Tijdens alle oefeningen voor je buikspieren is het weer van groot belang, dat je:

• Goed op je houding let.
• Zorg er altijd voor dat je bij veel buikspieroefeningen spanning houd op je buik EN je billen, zodat je niet vanuit je onderrug gaat bewegen. Je wilt je onderrug sterker maken en niet ‘gevoeliger’.
• Zet je handen, arm en schouders in een rechte lijn onder elkaar tijdens de oefeningen voor je buikspieren.
• Houd je lichaam zo recht mogelijk van je tenen tot je hoofd.
• Let erop dat je billen niet te hoog ‘uitsteken’ tijdens de oefeningen of ’te laag’ hangen.

Extra advies: Wanneer je je onderrug erg voelt ’trekken’ tijdens bepaalde oefeningen. Wissel dan van oefeningen waarbij je dat niet voelt. Het is belangrijk dat je oefeningen ‘pijnvrij’ kunt uitvoeren.

Wasbordje

Het spreekwoordelijke wasbordje komt vanzelf wanneer je bovenstaande oefeningen voor je buikspieren op regelmatige basis per week uitvoert. Let je daarnaast op je voeding, dan is het een kwestie van tijd. Hieronder nemen we de aandachtspunten door van het eerste deel van de bovenstaande buikspieroefeningen.

1. Breng je knieën om de beurt richting je elleboog en tik je arm bij voorkeur boven je elleboog aan. Red je het niet? Breng je knie dan zo ver mogelijk. Je buikspieren voel je branden na meerdere herhalingen.
2. Zorg ervoor dat je onderrug ten alle tijden contact houdt met de ondergrond en strek je benen, terwijl je onderrug contact heeft met de ondergrond, zo dicht mogelijk bij de grond vandaan. Voor meer uitdaging strek je je armen uit en breng je je schouders van de grond.
3. Ga stevig staan en tik om de beurt je tegenovergestelde schouder aan. Je hele lichaam staat zo stil mogelijk, alleen één arm beweegt. Let erop! Draai je billen zo min mogelijk in tijdens deze oefeningen voor je buikspieren.
4. Van een hoge plank naar een lage plank. Houd je lichaam zo recht mogelijk en wissel de arm af welke je als eerste omhoog of omlaag brengt. Een tip! Als je je voeten iets wijders zet wordt de oefening iets makkelijker.
5. Een buikspieroefening met een kettlebell (gevorderde oefening). Pak de kettlebell en laat deze met gestrekte armen achter je hoofd zakken. Hoe lager je de kettlebell houdt, hoe uitdagender de oefeningen voor je buikspieren. Beweeg vervolgens je billen omhoog en omlaag en duw je onderrug elke keer bewust in de grond. Hoe zwaarder de kettlebell hoe uitdagender de oefening voor je buikspieren is.
6. Mountain climbers. Van deze buikspieroefening gaat je ademhaling flink omhoog! Breng je knieën om en om zo snel mogelijk naar voren en weer terug. Wil je vet verbranden voor een wasbordje? Dan is deze buikspieroefening een must!

Beste buikspieroefening

Deel 2 van de buikspieroefeningen uit het bovenstaande filmpje. We beginnen met één van de beste buikspieroefening die er is, namelijk de side dip vanuit een plank.

1. Tijdens deze oefening voor je buikspieren train je heel bewust je schuine buikspieren. Dip je heupen van hoog naar laag en maak een zo groot mogelijk bewegingsuitslag. Deze buikspieren staan in verbinding met de voorkant en de achterkant van de basis van je lichaam, ook wel je core genoemd. Deze spieren verbinden de de voorkant en achterkant van je lichaam met elkaar. Extra belangrijk om ook deze spieren goed te trainen voor een sterk geheel. Om de oefening voor je schuine buikspieren uitdagender te maken kun je de beweging ook vanaf je hand doen in plaats vanaf je elleboog.
2. Deze lijkt op de allereerste buikspieroefening uit dit filmpje, alleen breng je je knie nu gekruist richting je arm. Let erop dat je je billen zo min mogelijk indraait. Doe je deze oefening voor je buikspieren goed? Dan zul je merken dat dit één van de zwaarste oefeningen is voor je buikspieren.
3. De hoge plank waarbij je je voeten naar achteren schuift. Hoe verder je je voeten naar achter schuift, hoe meer uitdaging. Vergeet niet eerst je billen goed aan te spannen voordat je stilstaat (nadat je je voeten naar achteren hebt geschoven). Hierdoor voorkom je dat je in je onderrug gaat hangen.
4. Hoe breder je je armen zet, hoe lager je bij de grond komt en hoe uitdagender deze oefening voor je buikspieren is. Ook deze behoort tot één van de beste statische buikspieroefening die er is.
5. De bear walk kun je vooruit en achteruit uitvoeren. Zeer uitdagend wanneer je deze oefeningen over een langer geheel uitvoert. Denk hierbij aan 20 meter heen en terug. Houdt je knieën zo laag mogelijk bij de grond tijdens deze oefening voor je buikspieren.
6. Voor de laatste buikspieroefening moet je lichaam keihard samenwerken als één geheel. Wil je deze oefening leren? Dan kun je contact opnemen met de personal trainer van BuitenFit Haarlem.

Goede buikspieroefeningen

Onlangs heb ik enkele nieuwe en goede buikspieroefeningen video’s op youtube gezet. Deze wil ik hieronder graag met je doornemen. Het zijn oefeningen waarbij je buikspieren keihard moeten werken om de oefening goed uit te voeren. Voor beide buikspieroefeningen gebruiken we een kettlebell.

Oefening 1 voor je buikspieren

Je pakt een kettlebell in één arm en gaat op je rug liggen. Vanaf daar doorloop je de volgende stappen:

• Zorg ervoor dat je onderrug de gehele oefeningen contact houdt met de ondergrond waarop je ligt. Je onderrug ligt volledig op de grond wanneer je beide knieën intrekt richting je gezicht, wanneer je op je rug ligt.
• Vervolgens strek je je benen tot een punt boven de grond, dat je je onderrug nog in de grond gedrukt hebt.
• Breng je schouders van de grond.
• Nu ga je de kettlebell omhoog en omlaag brengen. Van boven je hoofd tot richting je heupen.
• Voor meer uitdaging doe je deze beweging met je arm uiterst langzaam. Denk aan 5 a 10 seconden omhoog en weer 5 a 10 seconden omlaag. Je buikspieren moeten hier keihard voor werken.

Oefening 2 voor je buikspieren

De volgende oefening lijkt op de oefening van hierboven maar is net een andere belasting voor je buikspieren. Het is de hollow body positie maar dan niet hangend maar liggend op de grond. Neem de volgende stappen door voor de juiste uitvoering:

• Pak de bal van de kettlebell in beide handen.
• Vervolgens zorg je weer dat je onderrug volledig in de grond drukt (je weet nu hoe dat moet).
• Strek je benen en laat je voeten zakken tot het punt dat je onderrug nog in de grond drukt.
• Nu strek je je armen achter je hoofd en laat de kettlebell zo laag mogelijk zakken. Hoe dieper je de kettlebell laat zakken hoe zwaarder het is.

Train je buikspieren bij BuitenFit Haarlem

Voor ijzersterke buikspieren kun je terecht bij BuitenFit Haarlem in Haarlem. De hele week door kun je meedoen aan:

• Personal training
• Bootcamp training
• Kettlebell training
• Circuittraining
• Crossfit training
• En meer!

Tijdens al deze trainingen ligt de nadruk op je lichaam trainen als één geheel. En daarvoor zijn buikspier oefeningen uitermate geschikt omdat je buikspieren de kern van je lichaam zijn en zowel aan je bovenlichaam als onderlichaam grenzen.

Iedereen is van harte welkom voor een gratis proefles bij BuitenFit Haarlem. Wil je meer weten over BuitenFit Haarlem? Lees de onderstaande artikelen:

• Train met de personal trainer van het jaar in Haarlem
• Lees over BuitenFit Haarlem in de Haarlemse media
• Waarom kettlebell training een must is voor een atletisch lichaam
• Buiten fit worden is de nieuwe trend van 2020
• Unieke crossfit trainingen bij BuitenFit Haarlem
• Voor meer uitdagende oefeningen voor je buik, bekijk deze link op Youtube.

Wat zeggen klanten over de buiten trainingen van BuitenFit Haarlem?