Borst oefeningen voor sterke borstspieren
Borst oefeningen – In dit artikel nemen we meerdere borst oefeningen met je door in de vorm van push up variaties. Ook laten we borst oefeningen zien met sportattributen als kettlebells of borst oefeningen die je in de sportschool uit kunt voeren. Veel borst oefeningen kun je ook thuis of buiten uitvoeren. Zoals je al kunt horen is er voor ieder wat wils.
Om gelijk goed met de borst oefeningen ‘in huis te vallen’ plaatsen we hieronder een video met allerlei variaties met betrekking tot borst oefeningen. In de video geven we ook meerdere aandachtspunten voor de borst oefeningen aan, die belangrijk zijn om rekening mee te houden tijdens het trainen van je borstspieren.
Hieronder zullen we de interessantste borst oefeningen één voor één uitlichten en wat belangrijk is om op te letten.
Lage push up
De lage push up is er voor bedoeld om je borstspier te belasten in de meest excentrische stand. Dit wordt vaak ervaren als de meest zware positie tijdens het opdrukken. Van alle borst oefeningen is dit zeker een uitdagende oefening om je borst spieren te trainen. Probeer deze oefening tussen de 10 en 20 seconde vol te houden. Wil je het uitdagender maken? Dan kun je van links naar rechts bewegen of van voren naar achteren. Ook kun je rondjes draaien of andere figuren.
Tip!
Houd je je benen smal dan is de oefening uitdagender, houd je je benen wijder dan wordt de oefening iets makkelijker.
Explosieve push up
De explosieve push up geeft een hele andere prikkel dan de andere borst oefeningen uit de eerst video. De explosieve push up kan er echt voor zorgen dat je borst spieren binnen no-time opgeblazen aanvoelen. Zorg er wel voor dat je de normale push up eerst goed en gecontroleerd uit kunt voeren voordat je over gaat tot de explosieve push up.
Tip!
Probeer jezelf zo hoog mogelijk op te duwen om de explosieve push up uitdagend te houden. Je kunt tijdens je trainingen ook variëren in verschillende borst oefeningen, wanneer je je borst traint. We adviseren je om nooit langer dan zes weken dezelfde oefeningen uit te voeren. Kies dus voor de komende zes weken enkele push up variaties en na zes weken kies je weer andere borst oefeningen.
Opdrukken op kettlebell
Opdrukken op een kettlebell is ook een uitdagende en zware borst oefening. in onderstaande video nemen we 3 borst oefeningen met je door waarbij we opdrukken op een kettlebell. Wanneer je een kettlebell gebruikt voor borst oefeningen ben je op een klein, niet recht, vlak aan het opdrukken. Ervaar zelf wat voor totaal andere prikkel dit aan je borst spieren geeft vergeleken met normaal opdrukken.
Tip!
Zorg ervoor dat je de kettlebell goed vast pakt. Hoe kleiner de kettlebell is hoe lastiger borst oefeningen met kettlebells worden. Je kunt het beste een kettlebell van minimaal 16 kilo voor deze opdruk oefening gebruiken. Omdat deze kettlebells vaak een groot genoeg staan vlak hebben, zodat de kettlebell niet snel omvalt. Een extra tip: wanneer je het handvat van de kettlebell gebruik om op te drukken. Grijp deze dan goed stevig vast en druk je handpalm goed tegen het handvat aan.
Diamond push up
De diamond push up is wederom één van de uitdagende borst oefeningen. De naam van de oefening zegt het al, je houdt je handen als een diamond (een diamant). Deze borst oefening geeft weer een hele andere prikkel en wordt vaak als zwaar ervaren.
Tip!
Zorg dat je eerst minimaal 15 normale push ups kunt met je armen langs je lichaam voordat je over gaat op de diamond push up.
Borst oefeningen langzame push up
De langzame push up is ook weer één van de zwaardere borst oefeningen. Omdat je de borst oefening langzaam uitvoert, wordt deze heel anders ervaren dan wanneer je een push up doet wanneer je één seconde omhoog en één seconde omlaag gaat. Voor de rest is de opdruk oefening hetzelfde als een normale push up, alleen langzaam uitgevoerd.
Tip!
Varieer in je trainingen met het tempo van borst oefeningen. Wanneer je varieert in tempo geeft dit een hele andere prikkel aan je oefening dan wanneer je elke keer hetzelfde tempo aanhoudt. Probeer om de 6 weken te variëren in het tempo waarin je traint.
Archer push up
De archer push up is een tussenstap richting de one arm push up. Wil je je borst spieren een extra uitdagende prikkel geven, kun je deze archer push up toevoegen aan je borst oefeningen. Houdt er wel rekening mee dat de nadruk veel meer op één kant van je borst spieren komt te liggen. Wissel links en recht daarom af en zorg ervoor dat je aan beide kanten evenveel herhalingen maakt.
Tip!
Begin met je ‘zwakke’ kant en maak daar zo veel mogelijk herhalingen als je kunt. Doe daarna evenveel herhalingen met je ‘sterke’ kant, ook al kun je meer herhalingen. Een reden van blessures of klachten kan zijn dat één kant van je lichaam veel meer ontwikkelt is dan de andere kant. Je wilt beide kanten van je lichaam zo veel mogelijk in balans hebben en dus even sterk. Dit is een manier van trainen hoe je beide kanten richting even sterk kunt trainen.
One arm push up
De one arm push up is DE borst oefening van de borst oefeningen. Een loodzware oefening. Maar wel uitdagend om naar de one arm push up toe te trainen. In onderstaande video laten we een one arm push up zien.
Tip!
Tijdens de one arm push up is het belangrijk om je lichaam zo recht mogelijk te houden (een flinke uitdaging). Zet je je benen iets wijder dan zal de one arm push up iets makkelijker zijn. Wil je na de archer push up trainen richting de one arm push up? Train dan eerst alleen de weg omlaag, dit is de excentrische beweging van de one arm push up. Tijdens de excentrische beweging kun je veel meer kracht zetten (normaal gesproken) dan tijdens de concentrische beweging, wanneer de borstspier verkort.
Dippen sportschool
Een borst oefening die vaak in de sportschool wordt gedaan, naast bankdrukken, is dippen. Dit is een zeer uitdagende borst oefening, maar zeker een aanrader! Tijdens het dippen pak je de borstspier net even op een andere manier, dan tijdens opdrukken of bankdrukken.
Tip!
Zorg ervoor dat je de bewegingsuitslag van het dippen groot genoeg maakt. Als je alleen hele korte bewegingen maakt en niet diep genoeg zakt, zul je de borst spieren niet optimaal belasten. Om goed te trainen wil je de spier over de gehele bewegingsuitslag belasten. Hoe dieper je zakt hoe zwaarder deze borst oefening wordt. Daarom zie je mensen vaak niet zo diep zakken, omdat de borst oefening daar juist zwaar wordt.
Borst oefeningen beginner
Voor beginners zijn borst oefeningen ook zeer geschikt. Je kunt namelijk op een hele lichte manier beginnen met borst oefeningen trainen. In de onderstaande video nemen we enkel stappen met je door hoe je het trainen van je borstspieren goed kunt opbouwen. We laten je zien hoe je kunt beginnen met opdrukken vanaf je knieën en hoe je dit kunt opbouwen richting de archer push up.
Tip!
Zorg er tijdens het opdrukken altijd voor dat je spanning op je buik en billen houdt. Daarnaast is het belangrijk dat je lichaam zo recht mogelijk is als een plank en dat je billen niet te ver omhoog steken. Je schouders zijn weg bij je oren en je armen / ellebogen gaan langs je lichaam naar achteren. Vaak zie je de ellebogen naar buiten gaan maar dit is, ten eerste, geen natuurlijke houding en je gaat meer in je schouders ‘hangen’. De opdruk oefening waarbij je je armen / ellebogen langs je lichaam houdt wordt vaak als ‘zwaarder’ ervaren.
De allerbelangrijkste tip tijdens het opdrukken!
Maak de hele beweging af. Maak de hele beweging van gestrekte armen tot je neus de grond raakt. Vaak zien we dan mensen halverwege de opdruk beweging stoppen en weer omhoog gaan. Dat begrijpen we want hoe lager je gaat, tijdens het opdrukken, hoe zwaarder de borst oefening is. Focus dan eerst alleen op de weg omlaag en oefen daarmee. Gaat dat goed? Dan zul je vanzelf ervaren dat de weg omhoog van de push up makkelijker gaat.
- Bekijk deze tips die je kunt toepassen voor optimaal resultaat, tijdens je trainingsschema en het trainen van borst oefeningen
- Aankomen in spiermassa? Pas deze uiterst simpele tips toe voor grote borstspieren
