Bootcamp oefeningen

Bootcamp oefeningen voor jong en oud

Dit artikel over bootcamp oefeningen is geschreven door de trainer van BuitenFit Haarlem. BuitenFit Haarlem verzorgt al jaren lang, in en rondom Haarlem, bootcamp, kettlebell en circuittrainingen.

Voor meer informatie over de trainingen die wij verzorgen, bekijk deze link.
Voor meer informatie over BuitenFit Haarlem bekijk de homepage. Naast bootcamp bieden we revalidatie training en gezondheidsprogramma’s aan.

Bootcamp oefeningen zijn oefeningen die je sterker en fitter maken. In dit artikel over bootcamp oefeningen nemen we meerdere bootcamp oefeningen met je door. Coole en vooral nuttige bootcamp oefeningen voor een fit, sterk en vitaal lichaam.

Bootcamp oefeningen met uitleg video’s en foto’s

Bootcamp oefeningen met uitleg, video’s en foto’s. Het zijn bootcamp oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht uitvoert met of zonder sportattributen. Denk aan bootcamp oefeningen met een kettlebell, springtouw, battle rope, stootkussen medicine bal etc. Allemaal attributen die je kunt gebruiken tijdens bootcamp oefeningen. Bij de onderstaande bootcamp oefeningen gebruik ik vooral het eigen lichaamsgewicht (ideaal om over uit te voeren) en enkele van de hierboven genoemde sportattributen.

De bootcamp oefeningen die ik met je ga doornemen zijn geschikt voor alle leeftijden (18+) om je fitter en vitaler te voelen. Je kunt deze bootcamp oefeningen zelf doen of onder professionele begeleiding bij BuitenFit Haarlem in Haarlem. Zodat je genoeg energie hebt voor je dagelijkse activiteiten of wanneer je een fitter en sterker sportlichaam wilt krijgen. Ik raad je aan om deze bootcamp oefeningen buiten in de natuur uit te voeren.

Bootcamp is naast serieus trainen fun en vertier

Maar voordat we starten met de serieuze bootcamp oefeningen, kun je natuurlijk ook ´motiverende bootcamp oefeningen´ toevoegen aan je training, zodat elke bootcamp training een feestje wordt!

Zie hieronder enkele speelse bootcamp oefeningen die gegarandeerd staan voor een goede sfeer tijdens je bootcamp training.

Mule kicks

Bootcamp oefeningen oefening 1 – Nummer 1 van bootcamp oefeningen die ik met je ga doornemen zijn donkey kicks of mule kicks. Dit is een bootcamp oefening voor hele mooie ronde billen.

Waarom?

Op het moment dat je snelle bewegingen maakt zet je meer motor units in vanuit je zenuwstelsel waardoor spiervezels beter rekruteren, waardoor je dus meer spiervezels oproept tijdens een bootcamp oefening. Hoe meer spiervezels je traint hoe effectiever je training is.

Met mule kicks train je je bilspieren, bij de meeste mensen bestaan de bilspieren voornamelijk uit snelle spiervezels en deze reageren beter op snelle bewegingen. Vandaar dat de mule kick een hele goede bootcamp oefening kan zijn, bij een goede uitvoering.

Wat is belangrijk tijdens bootcamp oefeningen

Wat is belangrijk tijdens bootcamp oefeningen?

• Iedere herhaling dichter bij het maximum aantal herhalingen wat je kunt, zorgt ervoor dat je meer motor units of spiervezels oproept.
• Het maximaal oproepen van motor units en spiervezels is in krachttraining één van de meest bepalende factoren voor resultaat.
• Naast de juiste voeding en dat de oefeningen ‘zwaar genoeg’ moeten zijn.
• Wil je graag progressie boeken? Schrijf alles op. Onthoud hoe veel herhalingen per set je hebt de vorige hebt gemaakt, met welk gewicht je hebt getraind. Zorg ervoor dat je de volgende training meer herhalingen doet of met een zwaarder gewicht traint. Zo wordt het meetbaar of je vooruit gaat.
• Train om de 3 tot 6 weken dezelfde oefeningen, zodat je ook echt sterker kunt worden. Wissel of varieer je te veel en te kort op elkaar is het lastig om sterker te worden en het meetbaar te maken.

Donkey kick

De Donkey kick is een andere naam voor de onderstaande oefeningen (Mule kick). Wanneer je doelstelling is: mooie billen krijgen, raden we de donkey kick tijdens bootcamp oefeningen zeker aan! Ook heeft de donkey kick een conditionele prikkel en eigenlijk train je jouw hele lichaam met deze oefening. Je zult de oefening moeten uitvoeren om dit te ervaren. Zie hieronder de video van de donkey kick of mule kick.

De uitvoering van de mule kick:
1. Ga met je armen iets wijder dan schouderbreedte staan en zorg ervoor dat je handen stevig op de grond staan.
2. Wanneer je stevig staat, zorg er dan voor dat je eerst je billen goed omhoog gooit. Daarna schop je je benen uit als een ezel. De naam van de oefening zegt het eigenlijk al.
3. Vervolgens zet je je voeten weer op de grond en maak je de volgende mule kick. Je kunt zoals in het filmpje is te zien 1 of 2 tussen hupjes maken. Je kunt ook in 1 keer door ‘springen’ achter elkaar.

Bootcamp oefening voor ronde billen

De mule kick is een bootcamp oefening voor mooie ronde billen. Het is de bedoeling dat je je billen zo explosief mogelijk uit schopt. Wanneer je gehele kern of core nog niet zo sterk is zou ik deze oefening niet aanraden. Versterk daarom eerst je core/kern. Dit heeft veel voordelen tijdens het trainen en in het fit, sterk en vitaal voelen.

Welke spieren train je?
Zoals hierboven al te lezen is krijg je hier hele mooie ronde billen van. Maar tevens gebruik je je hele lichaam bij deze oefening. Denk aan armen om op te leunen, de kern om alles stevig en stabiel te houden. En je krijgt nog een conditionele prikkel van deze oefening.

Jump lunge (zware versie)

Bootcamp oefeningen oefening 2 – De jump lunge behoort tot de bekende en populaire bootcamp oefeningen, maar er is een uitdagende versie van de jump lunge. Jump lunges zijn top oefeningen om je benen te laten branden (lactaat vormen).

Uitvoering jump lunge:
1. Let erop dat je knie goed naar de grond gaat.
2. Houd je rug goed rechtop, het is niet de bedoeling dat je neus richting de grond gaat.
3. Wil je deze oefening zwaarder maken? Hou je knieën tijdens de sprong dan onder je heupen. Hierdoor zal er nog meer nadruk op je bovenbeenspieren komen te liggen.

Welke spieren train je bij de jump lunge?
De meeste nadruk komt te liggen op je bovenbeenspieren, de quadriceps. De rest van je beenspieren en bilspieren werken ook mee tijdens de jump lunges (kuiten, hamstrings, billen).

Wist je dat?

Train je voor spiergroei en vetverbranding? Dan is één van de belangrijke componenten dat je lactaat vorm, oftewel: dat je spieren gaan branden. Daarnaast is het ook belangrijk om te trainen over de gehele range of motion (bewegingsuitslag). Probeer een spier daarom altijd maximaal te verlengen en te verkorten tijdens een oefening. Het is aan te raden om dat eerst te optimaliseren tijdens langzame bewegingen en vervolgens tijdens snelle bewegingen.

Hoge plank lage plank

Bootcamp oefeningen oefening 3 Hoge plank lage plank – De volgende bootcamp oefening is een goede oefening voor een sterke basis van het lichaam. Wanneer de kern of basis van het lichaam sterk is worden alle andere oefeningen makkelijker uit te voeren.

De uitvoering van de hoge plank lage plank:
1. Ga stevig staan in een push up houding met je handen armen en schouders in een rechte lijn.
2. Span al je spieren aan in je lichaam, alleen je nek en hoofd zijn ontspannen.
3. Duw je schouders weg bij je oren vandaan en let erop dat je ook je billen goed aanspant.
4. Breng nu om de beurt je ellebogen naar de grond en vervolgens kom je weer in een push up houding staan door je handen om de beurt op de grond te zetten.
5. Zorg ervoor dat je lichaam zo recht mogelijk blijft,. Dus geen omhoog gestoken billen en dat je je billen zo min mogelijk in gaat draaien, hou ze stil.

Welke spieren train je tijdens de hoge plank lage plank?
Je gehele lichaam, al zal de nadruk op de kern van je lichaam liggen.

Jump squats

Bootcamp oefeningen oefening 4 – Jump squats zorgen voor explosie en sprongkracht, deze behoort tot één van de zwaardere bootcamp oefeningen.

De uitvoering van jump squats:
1. Tijdens jump squats is het bij het neerkomen belangrijk dat je goed door je knieën omlaag veert. Doe je dit niet en zet je je knieën bij het neerkomen min of meer op slot. Dan zal dit blessures op kunnen leveren omdat je knieën/benen/voeten elke keer een knal te verduren krijgen.
2. Let erop dat je billen goed omlaag gaan. De hoogte zoals je ziet op de foto hieronder. Houd je rug mooi recht. Je neus blijft naar voren wijzen, niet naar de grond.
3. Je kunt jezelf als het ware omhoog slaan, wanneer je in de diepste houding zit, ‘sla’ je jezelf omhoog met je armen (zie filmpje).

Welke spieren train je tijdens jump squats?
Vooral weer je bovenbeenspieren. Maar ook de rest van je benen en je billen.

Push ups

Bootcamp oefeningen oefening 5 – Push up variaties van beginner tot gevorderde. In het filmpje zie je enkele verschillende push ups variaties. Vanaf je knieën, normale push ups, push ups variaties of push ups met één arm.

De uitvoering van push ups:
1. De uitvoering van push ups staat centraal. Een goede push up is met je armen schuin langs je lichaam, hier bedoel ik mee: je ellebogen steken schuin naar achter langs je lichaam (zie filmpje).
2. Je lichaam gaat zakkend in een rechte lijn omlaag. Min of meer wil je met je borst net de grond niet aanraken. Voordat je vervolgens weer in een rechte lijn omhoog gaat.
3. Houd tijdens de beweging constant spanning op je buik en billen. Ben je nog niet sterk genoeg voor de hele beweging vanaf je knieën of tenen? Doe dan alleen de weg omlaag zo langzaam mogelijk zakkend. Hier kun je gerust tussen de 4 en 10 seconden overdoen. Hierdoor word je sterker en wanneer je dit in de juiste houding oefent zal een hele push up een kwestie van tijd zijn.

Welke spieren train je tijdens push ups?
De nadruk ligt op je borst spier, maar ook je armen (triceps) en buik worden getraind. Houd ook voldoende spanning op je billen om in de juiste houding te blijven.

Een goede warming up voor bootcamp oefeningen

Voordat je begint met bootcamp oefeningen kun je ook een uitermate geschikte warming up doen om de basis van je lichaam sterker te maken.

Welke spieren gebruik je?

1. We zorgen voor mobiliteit in het gebied wat het fundament is van je lichaam. Meer mobiliteit staat voor meer kracht en het optimaal kunnen ‘inzetten’ van je kracht. Het zou zonde zijn als je door een verkleving of het vastzitten van bepaalde spieren, je niet optimaal kracht kunnen zetten vanuit je lichaam. Bij BuitenFit Haarlem voeren we onderstaande warming up vooraf uit aan de trainingen. Deze warming up vertelt ons heel veel informatie hoe jij er op dit moment voor staat qua kracht, mobiliteit en of je ergens ‘vast zit’.
2. Voer deze warming up 3 weken lang uit, verander verder niks en laat je verbazen wat dit voor je lichaam doet. Heb je bijvoorbeeld rugklachten? Laat je verbazen wat elke dag deze warming up doen, met je rugklachten doet. We adviseren je zeker om deze warming up vooraf uit te voeren voordat je één of meerdere van deze bootcamp oefeningen uitvoert.

Push up setje

Bootcamp oefeningen variatie oefening – Je kunt voor bijna alle bootcamp oefeningen wel zwaardere variaties of een zwaarder setje bedenken. Je kunt bijvoorbeeld 3 borst oefeningen achter elkaar doen. Bij de volgende 3 oefeningen ligt de nadruk op de grote borstspier, maar tevens moeten je buik, schouders, armen en billen ook hard werken om je lichaam in de juiste houding te houden.

Het is een gevorderde oefening! Wil je binnen no-time je borst in vuur en vlam hebben. Maak dan 5 setjes van deze 3 oefeningen achter elkaar.

Begin met 10 sec een lage opdruk positie (niet op de grond liggen).
8 explosieve push ups met klap of van de grond afkomen.
3 tot 5 langzame push ups 5 sec omhoog en omlaag.

5 rondes!

Let erop dat je houding altijd goed is. Zie de tekst hierboven bij het kopje: Push ups.

Burpees uitleg

Bootcamp oefeningen oefening 6 Burpees – Burpees is een zeer uitdagende bootcamp oefening, die zeker thuishoort in een artikel over bootcamp oefeningen. Burpees kun je op meerdere manieren uitvoeren. Je hebt een ‘makkelijke’ variant van de burpees, een uitdagende variant en een zeer uitdagende variant van de burpees. Voor burpees zijn zowel kracht als uithoudingsvermogen nodig. Wanneer je tijdens een training roept dat het ’tijd is voor burpee’s’, dan zie je bij bijna iedereen een blik in de ogen van, waarom??

In onderstaand filmpje zie je meerdere varianten van de burpee:

1. Tijdens de eerste spring je omhoog, daarna zet je je handen op de grond, spring je met je voeten naar achter en naar voren. En vervolgens spring je weer omhoog.
2. Bij optie 2 komt er een push up bij.
3. En bij optie 3 spring je met je knieën actief in de lucht.

Burpees welke spieren

Wanneer je burpees traint train je zo goed als al je spieren in het menselijk lichaam. Daarnaast is het een zeer goede cardiovasculaire prikkel. Met andere woorden je gaat flink happen naar adem. Heb je weinig tijd om te trainen en wil je toch een lekkere ‘prikkel’. Ga dan voor zo veel mogelijk burpees in de tijd die je kunt trainen. Pak rust wanneer je dat nodig hebt.

Weetje 2 over afvallen

Wist je dat?

Wanneer je wilt afvallen is het belangrijk om ’te happen naar adem’, maak je rust pauzes zo kort mogelijk, zodat je werkelijk gaat happen naar adem. Zit je hoog in je stress? Dan is het eerder aan te raden om: langere pauzes te pakken tussen verschillende oefeningen, denk hierbij aan 1 a 2 minuten. Zodat je zenuwstelsel ook tot rust kan komen. Je zou je training ook iets korter kunnen later duren, maar!! De bootcamp oefeningen die je doet, doe je voluit en je geeft 100%!

Bear crawl

Bootcamp oefeningen oefening 7 – De bear crawl is een ook een geschikte oefening voor bootcamp oefeningen. Je gebruikt namelijk je gehele lichaam. Tijdens de bear crawl loop je op handen en voeten/tenen.

De uitvoering van de bear crawl:
1. Probeer met je knieën 1 millimeter boven de grond te lopen tijdens de bear crawl.
2. Je houdt je lichaam zo recht mogelijk en zorg ervoor dat je billen niet uitsteken

Je kunt naar voren lopen en weer in een bear crawl naar achteren. De weg naar achteren wordt vaak als lastiger ervaren.

Welke spieren train je tijdens de bear crawl

Je gehele lichaam gebruik/train je tijdens de bear crawl. Tevens is de bear crawl een cardiovasculaire prikkel. Je traint eigenlijk je hele lichaam tegelijk in een ‘vervelende’ positie (met je benen in flexie). Doordat we tegenwoordig veel te veel zitten, vinden mensen het steeds moeilijker om functie te vragen wanneer je de heup flexie beweging maakt. Wil je een groep ‘echt moe trainen?’. Laat ze dan zo snel mogelijk de bear crawl doen, bijvoorbeeld een bear crawl estafette.

Deze kettlebell oefeningen geven jou je DROOMLICHAAM (terug)

Horizontal jump

Bootcamp oefeningen horizontal jump nummer 8 – Bootcamp oefeningen zijn geschikt om je lichaam op veel verschillende manieren te trainen omdat er heel veel opties zijn. De horizontal jump is een goede oefening voor de benen en billen. Ook heeft de horizontal jump een conditionele prikkel. Ideaal dus!

De uitvoering van de horizontal jump:
1. Zorg ervoor dat je billen goed naar achter wijzen. Je begint in een deadlift of hip hinge houding.
2. Vanaf daar spring je met 2 benen te gelijk zo ver mogelijk naar voren.
3. Let er bij het neerkomen op dat je een beetje door je knieën veert, dit zorgt voor een goede belasting voor je knieën. Doe je dit niet, dan komt er na elke sprong een flinke knal op je knieën te zitten, wat de kans op blessures vergroot.

Welke spieren train je tijdens de horizontal jump?
Je billen en je benen. Ook krijg je een conditionele prikkel wanneer je veel sprongen achter elkaar maakt.

Optrekken

Bootcamp oefeningen optrekken nummer 9 – Optrekken is een hele zware oefening!! Voor optrekken heb je wel iets nodig waar je je aan kunt optrekken.

De uitvoering van optrekken:
1. Om optimaal op te trekken ga je hangen en zorg je ervoor dat je je schouders omlaag duwt en je schouderbladen naar elkaar toe drukt.
2. Dan strek je je benen schuin voor je uit zodat er volledige spanning op je kern/core komt. Zorg dat je met gestrekte armen hangt en vanaf daar trek je jezelf omhoog. Zo hoog dat je met je kin boven de stang uitkomt. Dan bedoel ik niet een mega uitgestrekte kin dat je de rek van je nek gebruikt om hoger te komen. Maar blijft de totale bewegingsuitslag gebruiken vanuit je armen van boven tot beneden.
3. Laat je vervolgens weer helemaal zakken tijdens optrekken met gestrekte armen. Zak wel tot het punt dat je schouders ingetrokken zijn en je schouderbladen naar elkaar toe.

Wil je nog meer uitdaging tijdens optrekken of nadruk op de kern houd je benen dan voor je uitgestrekt tijdens het optrekken in een L-sit. Of wil je de bewegingsuitslag vergroten tijdens optrekken? Probeer je dan op te trekken waarbij, de stang in het midden, je borst lager raakt. Ga steeds lager richting je navel.

Welke spieren train je tijdens optrekken

Bij optrekken train je eigenlijk je totale lichaam. De belangrijkste spieren die je traint tijdens optrekken zijn de grote rugspier, je schouders en je biceps (je armen), Strek je je benen iets voor je uit? Dan moet je kern/core ook heel hard werken.

Tricep dips

Bootcamp oefeningen tricep dips oefening 10 – De tricep dips oefening is een zware oefening om sterker te worden. Met je knieën gebogen is er minder spanning op je kern/core dan wanneer je je benen schuin naar voren steekt (was lastig uit te voeren op dit attribuut).

De uitvoering van tricep dips:
1. Dip diep genoeg, minimaal je armen in een hoek van 90 graden.
2, Voor meer uitdaging: blijf wat langer wachten in de beneden positie of trek een vest aan met gewicht erin.

Welke spieren train je met tricep dips?
Je armen, borst, schouders en wanneer je je benen uitstrekt komt er veel nadruk te liggen op de kern/core.

Kettlebell training tijdens bootcamp oefeningen

Bootcamp oefeningen met een kettlebell – Kettlebells zijn ook ideaal om te gebruiken tijdens een bootcamp training. Dus daarom een voorbeeld van een setje kettlebell oefeningen (voor gevorderden) die je kunt toepassen tussen je bootcamp oefeningen. Het zijn 3 oefeningen en dit zijn wel oefeningen voor de gevorderde sporter.

Uitleg:
1. Eerst blijf je in een diepe squat met de kettlebell zitten.
2. Vervolgens maak je een thruster links en rechts.
3. Daarna maak je een langzame single arm kettlebell squat met je linker- en rechterarm.

Je zou dit setje bijvoorbeeld 5 minuten lang achter elkaar kunnen uitvoeren. Ook kun je de aantallen iets kunnen verhogen. Bijvoorbeeld: 10 sec diepe squat, 5x een thruster links en rechts en 3 langzame squats links en rechts.

Uitvoering:

1. Diepe kettlebell squat: Zorg ervoor dat je de kettlebell stevig vast hebt aan het handvat. Je voeten staan schouderbreedte, je rug hou je recht en rechtop en je billen zakken naar de grond, bij voorkeur je billen iets onder je knieën. Niet te diep want dan is de spanning van je benen af. Zo blijf je 10 seconden zitten. Wil je het zwaarder maken, dan strek je de kettlebell met gestrekte armen voor je uit. Hierdoor moet je meer kracht uit je buik halen.

2. Kettlebell thruster. Eigenlijk is de thruster een kettlebell squat en kettlebell press in 1. Zorg ervoor dat de gehele beweging vloeiend gaat en gecontroleerd. Je maakt een squat met kettlebell in je hand. De kettlebell in de rack positie (pols en knokkels recht, arm tegen je lichaam aan, bal van de kettlebell aan de buitenkant van je arm) en je gebruikt de vaart van de squat om de kettlebell omhoog te pushen. Let op het hoogste punt weer op: arm recht, knokkels wijzen omhoog en je schouder duw je omlaag. Laat de kettlebell vervolgens langzaam zakken. Dat is 1 herhaling.

3.  Een langzame squat is een squat beweging maar dan langzaam uitgevoerd. Let weer op de volgende punten: Rug recht en lichaam rechtop, billen gaan omlaag en op het hoogste punt zet je spanning of je billen en je buik.

Welke spieren train je?
Dit is een total body workout, alle spieren in het lichaam moeten samen werken en worden sterker tijdens deze oefening. Dit zijn de beste oefeningen voor een fit en sterk lichaam.

Bekijk alle bovenstaande bootcamp oefeningen in 1 video

Bekijk hieronder alle bootcamp oefeningen uit dit artikel in 1 video  (behalve de burpee, deze staat niet in de gezamelijke video van alle bootcamp oefeningen.

Deze bootcamp oefeningen zijn mogelijk gemaakt door BuitenFit Haarlem

Deze pagina over bootcamp oefeningen is gemaakt door de personal trainer van BuitenFit Haarlem, hij is eind 2019 uitgeroepen tot personal trainer van het jaar van de gemeente Haarlem. Wil je meer fitness oefeningen uitvoeren ter inspiratie? Of zien? Bekijk de blog artikelen onderaan deze pagina of kom een gratis proefles meedoen bij BuitenFit Haarlem. We doen veel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht maar ook met sportattributen. We zijn gespecialiseerd in kettlebell training. Dit is de tool voor kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit  en vetverbranding.

Meld je aan voor een gratis proefles.

Meer weten over BuitenFit Haarlem?

• In 2019 t/m 2021 is de personal trainer van BuitenFit Haarlem uitgeroepen tot personal trainer van het jaar in Haarlem.
• Lees wat de sporters van BuitenFit Haarlem vinden van de bootcamp oefeningen tijdens de trainingen.
• Bekijk nog meer oefeningen met het eigen lichaamsgewicht, inclusief: video’s en uitleg van de oefeningen.
• De kettlebell is de tool voor vetverbranding, bekijk meer dan 15 kettlebell oefeningen inclusief uitleg, foto’s en video’s.
• Dit zijn de buikspieroefeningen voor een sixpack!
• Doe mee aan bootcamp in Haarlem.

Bootcamp oefeningen met sportattibuten

Je kunt bootcamp oefeningen ook inzetten tijdens het buiten sporten met sportattributen. Over het algemeen zijn bootcamp oefeningen, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht. Maar je kunt bootcamp trainingen veel uitdagender en functioneler maken wanneer je meerdere sportattributen gebruikt. Hieronder kun je wat bootcamp oefeningen bekijken met een battle rope, power sled en medicine bal.

Bootcamp oefeningen battle rope

Bootcamp oefeningen battle rope, hieronder kun je een bootcamp oefening zien met een battle rope. De battle rope kun je op allerlei verschillende manieren inzetten tijdens bootcamp oefeningen. Voor meer dan 15 battle rope oefeningen, bekijk deze link. Hieronder zie je een buikspier oefening met de battle rope.

Uitleg + Uitvoering:

1. Ga op je billen zitten en breng je voeten van de grond door je knieën in te trekken.
2. Vervolgens breng je de touwen van de battle rope van links naar rechts.
3. Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden, alleen je armen zwiepen het touw van links naar rechts over je knieën.

Bootcamp oefeningen powersled

Met de powersled kun je ontzettend veel bootcamp oefeningen uitvoeren. Hieronder zie je een powersled oefening waarbij je je borstspieren traint.

Uitleg + uitvoering:

1. Zorg ervoor dat je goed door je benen zakt, als tijdens een lunge beweging, zodat de kracht, recht door de borst gaat.
2. Houdt je bovenlichaam rechtop met je schouders in maximale horizontale abdicatie (van je lichaam af) en beide ellebogen in maximale flexie (gebogen).
3. Voor de eindpositie zijn je schouders in horizontale adductie (dichtbij je lichaam) en beide ellebogen in maximale extensie (gestrekt).

Voor meer informatie over powersled oefeningen en training, bekijk deze link.

Bootcamp oefeningen medicine bal

Bootcamp oefeningen met een medicine bal zijn ook uitdagend. In onderstaand voorbeeld zie je een variatie bootcamp oefening met een medicine bal. Er zijn medicine ballen die stuiteren en medicine ballen die niet stuiteren. In onderstaande video zie je een stuiterende medicine bal.

Uitleg + uitvoering:

1. Til de bal helemaal op boven je hoofd en gooi hem zo hard als je kunt op de grond.
2. Wil je een uitdagende versie? Pak dan de bal niet op met je handen maar met je voeten. In het tweede deel van die filmpje is deze variatie te zien.