Billen oefeningen, deze woorden heeft bijna elke vrouw in Nederland misschien wel eens ingetypt in Google. En laat je nu toevallig bij het juiste artikel terecht zijn gekomen voor mooie ronde billen. Een mooie strakke en gespierde kont krijg je door de juiste billen oefeningen te doen! In dit artikel nemen we meerdere billen oefeningen met je door inclusief uitleg, foto’s en video’s.
Ook zijn deze billen oefeningen zeer geschikt voor mannen. Het perfecte en meest makkelijke sportattribuut voor billen oefeningen is de kettlebell. Hier lees je alle in’s en out’s voor mooie ronde en strakke billen!
Billen oefeningen voor mooie ronde billen
De beste billen oefeningen: DE billen oefening die er is, is de kettlebell swing! En laat je nu met de kettlebell ook nog eens allemaal andere billen oefeningen kunnen uitvoeren die zeer geschikt zijn voor sterke billen.
Een leuk weetje: De bilspier is de op 3 na grootste spier van het lichaam, ook is het de meest onderschatte spier van het lichaam, vooral voor mannen. Met kettlebell oefeningen garanderen we iedereen een lekker gespierde kont!
Oefeningen voor billen
Je kunt je billen op veel verschillende manieren trainen. Een heel goede manier om oefeningen voor billen met te doen is met een kettlebell. Ten eerst kun je een kettlebell overal mee naartoe nemen, dat is voordeel 1. En ook kun je er heel veel verschillende oefeningen voor billen mee doen waarmee je je billen traint. Een ander voordeel is dat je met kettlebell oefeningen (voor billen) niet één spiergroep geïsoleerd traint. Maar juist veel spiergroepen moeten tegelijk en samen actief zijn tijdens een (billen) oefening. Dit zijn altijd de beste oefeningen omdat je je hierdoor je lichaam en je spieren traint als één geheel. Zo gebruik je je lichaam ook tijdens wedstrijdsport of in het dagelijkse leven.
Billen trainen
Even voor de duidelijkheid, wanneer je je billen gaat trainen of spieren gaat trainen in het algemeen kun je de volgende regel onthouden: Spieren kunnen alleen maar verkorten of verlengen.
Wanneer je dit weet is het handig om te weten welke spieren er in en rond de billen zitten. En als je weet welke spieren er rond de billen zitten en je weet bij welke beweging ze langer of korter worden. Dan kun je daarna precies achterhalen welke bewegingen of oefeningen je kunt trainen voor mooie ronde billen. De spieren die ik met je wilt doornemen zijn betrokken spieren die onder andere rond de billen en benen zitten zijn:
- De gluteus maximus
- Gluteus minimus/medius
- Piriformis
- Semintendinosus/Semimembranosus
- Biceps femoris
Gluteus Maximus
De gluteus maximus wordt ook wel de grote bilspier genoemd, dit is de grote spier die je voelt wanneer je je hand op je billen legt. De gluteus maximus is bij meerdere bewegingen van je lichaam betrokken.
Functie gluteus maximus
Extensie (been naar achteren vanuit de heup) en exorotatie (been draait naar buiten) van de heup. Adductie (been gaat richting de neutrale staan stand) en abductie (been gaat vanaf staand, recht opzij). Bij al deze bewegingen vanuit je benen/heup is de gluteus maximus betrokken. De gluteus maximus wordt tijdens bepaalde bewegingen korter en langer. Nu kun je zelf een inschatting maken waarom bepaalde oefeningen voor de bilspieren zijn en waardoor je je billen traint.
Wanneer de gluteus maximus niet goed functioneert, kunnen lage rugklachten ontstaan. Ook kun je last hebben van een verkorte paslengte, problemen vanuit opstaan naar zit of SI instabiliteit.
Gluteus minimus en medius
De gluteus minimus en gluteus medius zijn ook bilspieren die meer aan de zijkant van het lichaam zitten. Wanneer je aan de zijkant van je bil voelt, voel je daar een groot bot zitten, daarboven zitten de gluteus minimus en de gluteus medius.
Functie van de gluteus minimus en gluteus medius
Abductie (been gaat rechts naar de zijkant), endorotatie (been/heup draait naar binnen) , flexie (knie gaat omhoog) in de heup, exorotatie (been/heup draait naar buiten) en extensie (been gaat naar achteren vanuit de heup). Wanneer de gluteus medius en/of minimus niet goed functioneren kunnen er klachten ontstaan als: pijn bij het zitten, diepere heupklachten en lokale klachten.
Piriformis
De piriformis is een kleinere iets dieper gelegen bilspier die halverwege de bilspier van links naar rechts loopt. Bij een niet goed functionerende piriformis ontstaan vaak lumbale klachten (lage rugklachten), pijn tijdens het zitten en staan en/of dieper gelegen heupklachten aan zowel de voor en/of achterkant. Vaak ervaren mensen hierdoor ook klachten aan één of beide benen. Wanneer mensen meer voorover leunen met hun lichaam voelen de klachten minder erg. Door het vele zitten van tegenwoordig ontstaan er steeds meer klachten aan deze spier. Door de heup weer te ‘openen’ en actief te blijven bewegen kunnen deze problemen minder worden. Bij een niet goed ‘werkende’ piriformis zijn vaak ook de gluteus maximus, de gluteus minimus en de gluteus medius betrokken.
Functie piriformis
De functies van de piriformis zijn: abductie (been/heup gaan naar de zijkant), exorotatie (heup/been draaien naar buiten), endorotatie bij 90 graden flexie van de heup (knie optillen).
Semintendinosus en semimembranosus
De semintendinosus en semimembranosus lopen aan de achterkant van je bovenbeen aan de buitenkant. Wanneer deze spieren niet goed functioneren kunnen er klachten ontstaan als: gespannen hamstrings (spieren aan de achterkant van het bovenbeen), lage rugklachten en een verkorte paslengte.
Funtie semintendinosus en semimembranosus
De functie of bewegingen die deze spieren maken zijn: flexie (knie buigen) en endorotatie (knie naar binnen draaien) van de knie en extensie (been naar achteren) en endorotatie (heup naar binnen draaien) van de heup.
Biceps femoris
De biceps femoris zitten aan de andere kant (achterkant) van het bovenbeen dan de 2 hierboven genoemde spieren. Wanneer deze spieren niet goed functioneren kunnen er klachten ontstaan als: gespannen hamstrings (spieren aan de achterkant van het bovenbeen), lage rugklachten en een verkorte paslengte.
Functie biceps femoris
De functie van de biceps femoris is net iets anders dan de functie van de semitendinosus en semimembranosus. Flexie (buigen knie) en exorotatie (knie draait naar buiten) van de knie. En extensie (been gaat naar achteren) en exorotatie (heup draait naar buiten) van de heup.
Nu kun je een goede inschatting maken waarom en wanneer je welke spieren traint. Heb je lokale klachten, dan zou het een oplossing kunnen zijn om de desbetreffende spieren ’te activeren’ en te trainen.
Wat moet je weten voordat je billen oefeningen gaat doen
Het is belangrijk om enkele punten te weten voordat je jouw billen gaat trainen. Het kan namelijk best dat de ene persoon heel anders moet trainen dan de andere persoon voor mooie ronde billen. We nemen de belangrijkste punten met je door:
- Billen bestaan voornamelijk uit type 2 spiervezels. Type 2 spiervezels reageren voornamelijk op zware oefeningen en snelle bewegingen. Daarnaast zijn type 2 spiervezels extra goed te trainen wanneer ze gemiddeld zo’n 40 seconde onder spiercontractie staan per set. Afhankelijk of je meer type 1 of type 2 spiervezels hebt kun je hiermee spelen.
- Billen oefeningen moeten met veel gewicht worden uitgevoerd en het liefst onder hogere snelheid. Bij een hip bridge oefening kan dat het volgende inhouden: je laat je heupen 2 seconden langzaam zakken om vervolgens zo explosief mogelijk omhoog te gaan.
- Wanneer je groei wilt zijn de volgende punten belangrijk: laat de beweging dat de spier langer wordt langer 2 a 3 seconden duren, zorg dat je de spier die je wilt trainen flink voelt branden en train over de hele bewegingsuitslag van de bilspier.
- Ook zijn variatie (train gemiddeld 3 tot 6 weken dezelfde billen oefeningen en varieer daarna), intensiteit (ga er 100% voor vanaf herhaling 1, doe eerst een warming-up) en volume (kies een zwaar genoeg gewicht).
De piriformis en gluteus maximus connectie
Omdat we tegenwoordig heel veel zitten, hebben veel mensen ‘zwakke bilspieren’. Ga je dan billen oefeningen doen dan is het mogelijk om resultaat te behalen. Maar waarschijnlijk kun je veel sneller en effectiever gespierde billen kweken als jouw bil meer functie heeft.
Wanneer je bil wat verkleefd of vast zit, gaat jouw piriformis de ‘beweging’ min of meer overnemen bij billen oefeningen.
Ook wanneer bijvoorbeeld je iliopsoas spier vast zit, is het mogelijk dat je bilspier niet optimaal kan aanspannen of ontspannen, waardoor je mogelijk een kleinere bewegingsuitslag maakt. Doordat veel mensen een kantoorbaan hebben is dit een veel voorkomende klacht.
Je voetboog kan ook een connectie hebben met het optimaal kunnen functioneren van je bilspier. Zo zie je dat er veel meer komt kijken bij het optimaal kunnen uitvoeren van billen oefeningen.
Wil je 100% progressie, dan is het aan te raden om hier eens door een goede personal trainer of fysiotherapeut naar te laten kijken.
Onze billen oefeningen
De eerste oefening die we met je wil doornemen is daarom ook gelijk 1 van de beste billen oefeningen. De kettlebell swing (omdat er mede een versnelling in zit). Heb je deze billen oefening nog nooit uitgevoerd, dan raden we je aan om de kettlebell swing eerst aan te leren bij een gecertificeerde kettlebell trainer. In deze video leggen we je alle stappen van de kettlebell swing uit.
Ronde billen oefeningen
Billen oefeningen 1: De kettlebell swing is een garantie voor mooie ronde billen wanneer je de beweging goed uitvoert. We hebben het hier over de billen oefening der billen oefeningen.
De oefening
1. Begin 2 voet lengtes voor de kettlebell, zet daarna je voeten op schouderbreedte.
2. Maak nu een hip hinge of deadlift beweging. Je billen gaan dus naar achteren. Zak niet te veel door je knieën zoals bij de squat.
3. Pak de kettlebell met gestrekte armen vast, duw je schouders omlaag en trek de kettlebell explosief door het bovenste gedeelte van je bovenbenen (boven je knieën).
4. Is de kettlebell op het hoogste punt, onder je billen, ‘gooi’ dan je heupen zo explosief mogelijk naar voren, zodat je lichaam helemaal rechtop komt te staan.
5. Je armen gaan gestrekt naar voren, niet hoger dan 90 graden ten opzichte van je lichaam.
6. Op het hoogste punt heb je alle spieren in je lichaam aangespannen behalve je nek en je hoofd.
De kettlebell swing voor mooie billen
Dit was de weg omhoog van de kettlebell swing. Tijdens de weg omlaag:
1. Laat je de kettlebell met gestrekte armen weer omlaag ‘vallen’.
2. Wanneer je armen je lichaam of ribben raken gaan je billen weer naar achteren.
3. Is de kettlebell weer op het hoogste punt achter je billen, dan ‘gooi’ je je heupen weer naar voren.
Dit is de uitleg voor de bil oefening der billen oefeningen. Het blijft een lastig ‘zelf-aan-te-leren oefening’ vandaar dat ik je altijd zal aanraden, deze beweging aan te leren bij een gecertificeerde trainer. Tijdens een 2 uur durende kettlebell workshop nemen we alle technieken van onder andere de kettlebell swing door bij BuitenFit Haarlem.
Single arm kettlebell swing voor ronde billen
Ter variatie op billen oefeningen kun je de single arm kettlebell swing kiezen. De single arm kettlebell swing is ook een oefening voor je gehele lichaam maar specifiek ook voor je billen. Het is dezelfde beweging als bij de kettlebell swing alleen met één arm. Zoals je ziet in het filmpje.
Mule kick
Een minder bekende en gebruikelijke oefening voor de billen, maar zeker een oefening die in de top 5 van billen oefeningen mag staan is de mule kick. Van deze oefening krijg je mooie ronde billen! En wie wilt dat nou niet?
De mule kick oefening
De mule kick oefening voor mooie billen gaat als volgt. Het is een gevorderde oefening voor je billen. Je zet je handen op schouderbreedte en vervolgens gooi je je billen omhoog en schop je je voeten uit. Waarna je dit herhaalt. Doe je dit enkele keren achter elkaar, tussen de 8 en 15 keer, dan gaat je ademhaling ook flink omhoog. Je hele lichaam moet hard werken tijdens de donkey kick. Let erop dat je tijdens het neerkomen niet te veel met een holle rug neerkomt. Ook tijdens het uittrappen van je voeten span je goed je buik aan. Er komt ook kracht op je armen en schouders te zitten want hier leun je op tijdens de oefening.
Train je billen met een kikkersprong
Wanneer je billen oefeningen wilt trainen, kan de kikkersprong niet ontbreken. Deze kikkersprong beweging lijkt een klein beetje op de kettlebell swing.
De kikkersprong oefening
Wanneer je gaat springen let er dan op dat je goed naar voren springt en zo min mogelijk omhoog. Voordat je gaat springen breng je je billen naar achter, als bij de hip hinge beweging. Vanuit die positie probeer je in één keer met 2 voeten tegelijk naar voren te springen. Deze explosieve oefening is een aanrader om je billen te trainen. Let er bij het neerkomen wel op dat je een beetje door je benen/knieën veert. Hierdoor voorkom je mogelijke blessures.
Hip bridge voor een strakke kont
De hip bridge met kettlebell gewicht ook één van de billen oefeningen uit dit artikel. Je billen komen tijdens deze oefening volledig op spanning te staan. Dat is een goed teken, want spieren worden sterker door spierspanning en/of weerstand.
De hip bridge oefening
Tijdens de hip bridge zet je je hakken dicht bij je billen en pak je de kettlebell op, deze leg je iets onder je navel. En zorg ervoor dat het kettlebell gewicht op je lichaam blijft leunen. Til zo min mogelijk met je armen. Vanaf daar duw je je heupen zo ver mogelijk omhoog uit, het gaat om die allerlaatste millimeter dat je je billen uitduwt. Vervolgens laat je je billen weer zakken en doe je dit opnieuw.
Je kunt er heel erg mee spelen hoe groot je de bewegingsuitslag van de hip bridge maakt. Zorg ervoor dat je jouw bilspier voelt branden tijdens deze billen oefening. Dat is ook belangrijk bij alle andere billen oefeningen.
Billen oefeningen warming up
Billen oefeningen warming up – Als warming up voor deze oefening kun je zonder kettlebell onderstaande oefening uitvoeren. Je kunt tussen de 10 en 20 herhalingen maken. Ook zou je dit af kunnen wisselen met de volgende oefening. Dit is een goede warming up voor billen oefeningen. Eerst doe je 1 hip bridge en hou je de beweging op het hoogste punt vast, zodat je billen goed op spanning komen te staan, doe dit 10 seconden. Je bilspieren blijven hierdoor 10 seconden aangespannen. Je zou ook 10 keer de hip hinge kunnen doen ter variatie van de opwarming.
Deadlift voor je billen
De deadlift is een total body oefening en dus ook een oefening voor de billen. Let erop dat je deze oefening in de juiste houding uitvoert. De kettlebell is hier een goede tool voor. De hip hinge is weer de basis beweging voor deze oefening.
De oefening
Ga boven de kettlebell staan, maak een hip hinge en grijp de kettlebell met gestrekte armen. Hierdoor komen je billen goed op ‘rek’ te staan. Wanneer je de kettlebell vast hebt, met rechte rug en je schouders laag, kom je eigenlijk weer rechtop staan. Daarna laat je de kettlebell met gestrekte armen weer zakken tot net boven de grond en herhaal je de beweging.
In bovenstaande foto zie je de single leg deadlift. Eigenlijk doe je precies hetzelfde als met een deadlift met 2 armen alleen heb je de kettlebell in 1 hand vast. De begin positie is iets anders met een kettlebell in 1 arm en je moet iets harder werken om te blijven staan omdat je op één been staat. Het andere been gaat naar achter zoals je kunt zien in de foto.
Hip Hinge als warming up voor je billen
De hip hinge is een oefening waarmee je je kunt opwarmen voor billen oefeningen. Let op de volgende aandachtspunten.
De oefening
Leg je handen met pinkzijde op je liezen en duw je billen naar achteren. Hou je rug neutraal en recht. Daarna duw je je billen weer naar voren, zoals je kunt zien in het filmpje.
Actief trainen voor billen oefeningen
Je kunt het beste oefeningen doen waarbij je zo veel mogelijk spiergroepen in je lichaam activeert. Dus oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. En bij de oefeningen in dit artikel is dat het geval, je activeert meerdere spiergroepen per oefening. Deze oefeningen hebben mijn voorkeur in plaats van oefeningen op sportschoolapparaten waarop je bijvoorbeeld ligt op zit, want hierdoor rust een groot gedeelte van je lichaam. Terwijl je lichaam in z’n geheel actief zou moeten zijn voor functioneel resultaat. Wanneer je je lichaam functioneel traint, train je je lichaam op een manier zoals je deze ook in het dagelijks leven gebruikt of tijdens (team)sport beoefening. Wil je je billen trainen in Haarlem? Bij BuitenFit Haarlem trainen we veel met kettlebells, ideaal om mooie ronde billen te trainen.
Billen trainen schema
Wil je een schema om je billen te trainen, waardoor je echt het gevoel hebt dat je je billen hebt getraind? Dan zou ik zorgen dat je 2 tot 3 keer per week je specifieke bil oefeningen in je uitvoert. Hierin mag de kettlebell swing niet ontbreken. Je kunt bijvoorbeeld setjes van 3 oefeningen maken en dit setje 5 tot 8 keer herhalen, denk aan:
Hip hinge – hou deze beweging 10 seconden vast in de hoogste positie
Kettlebell swing – 20 kettlebell swings in de juiste techniek
Single leg deadlift – 5 tot 10 herhalingen per been
Nog een setje:
Hip hinge – hou deze beweging 10 seconden vast in de hoogste positie met kettlebell net onder je navel liggend
Donkey kick – 10 herhalingen
Hip hinge – 8 tot 12 langzame herhalingen waarbij je je heupen helemaal omhoog duwt.
Herhaal billen oefeningen setjes bijvoorbeeld allebei 5 rondjes.
Grotere billen trainen schema
Wil je iets heel anders proberen? En ben je een redelijk ervaren sporter? Leer dan eerst de juiste techniek voor de kettlebell swing en maak één maand lang, elke dag, 300 kettlebell swings. De kettlebell swing is een top oefeningen voor grotere billen!
BuitenFit Haarlem billen oefeningen
Bij BuitenFit Haarlem kun je de juiste technieken leren voor deze billen oefeningen. Mocht je daar hulp bij willen, ben je van harte welkom voor een gratis proefles. Hieronder kun je enkele foto’s zien tijdens de trainingen van BuitenFit Haarlem.