Battle rope oefeningen

Wat is een battle rope?

Onderwerp artikel: Battle rope oefeningen

Battle rope oefeningen zijn uitdagend en populair. In dit artikel over battle rope oefeningen nemen we onwijs veel variaties met je door. Maar eerst willen we je kort wat informatie meegeven over de battle rope zelf. In de bovenstaande video geven we je een kort advies wat belangrijk is tijdens het het uitvoeren van battle rope oefeningen wanneer je traint voor een bepaalde doelstelling of voor resultaat. Dit advies kun je bij alle onderstaande battle rope oefeningen toepassen.

Wat is een battle rope?

Een battle rope is een zwaar en lang touw waar je allemaal verschillende ‘wave’ oefeningen of met andere woorden: battle rope oefeningen mee kunt uitvoeren. Het lange touw leg je om een boom of paal. Vervolgens pak je met beide handen de uiteinden van het touw vast om te gaan ‘waven’. Je kunt allerlei verschillende battle rope oefeningen, waves en bewegingen maken vanuit je armen. Hierdoor is je lichaam keihard aan het werk. Je lichaam levert hierdoor een:

• Krachtsinspanning
• Conditionele inspanning
• Explosieve kracht
• Coördinatie prikkel

Met het trainen van battle rope oefeningen sla je 2 vliegen in 1 klap. Daarom zijn battle rope oefeningen ideaal om te gebruiken tijdens je training binnen of buiten!

Bij BuitenFit Haarlem kun je meedoen aan te gekke outdoor groepstrainingen en personal training voor een sterk, fit en vitaal lichaam. Tijdens deze trainingen maken we regelmatig gebruik van battle rope oefeningen.

In dit artikel zijn meerdere battle rope oefeningen te zien waarmee je kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit en coördinatie traint. Daag jezelf uit, zet meerdere oefeningen (waaronder deze) in een circuitvorm waarbij je 45 seconden bezig bent en 15 seconden rust hebt. Binnen 15 minuten kun je een geweldige training doen waarbij je kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit en coördinatie hebt getraind.

Battle rope oefeningen

Vanaf nu gaan we in op allerlei verschillende, makkelijke en uitdagende battle rope oefeningen. Bekijk hier meer dan 10 battle rope oefeningen die we allemaal met je gaan doornemen inclusief uitleg en een voorbeeld video.  We nemen battle rope oefeningen voor de startende sporter en voor de meer ervaren sporter (battle rope oefeningen met uitdaging) met je door.

Een battle rope kan zwaar of lichter zijn

Je hebt meerdere keuzes qua gewicht wanneer je traint met een battle rope, hoe minder zwaar het touw (de battle rope is) hoe makkelijker de battle rope oefening is. Er zijn veel verschillende opties hoe je kunt ‘waven’ tijdens battle rope oefeningen.

Uitleg basis battle rope oefening

• In onderstaand filmpje ga je voordat je gaat ‘waven’ in een diepe squat houding staan.
• De wave beweging komt voort uit de beweging van je polsen. Let er dus op dat je alleen je polsen beweegt, de rest van je lichaam is stil, dus ook je armen.
• Hoe langer je dit doet, hoe meer je zal merken dat je spieren ‘vermoeien/verzuren’ (je bent lactaat aan het ‘opbouwen’), je ademhaling omhoog gaat en dat het steeds meer moeite kost om de touwen snel en explosief heen en weer te bewegen.

In onderstaande video zie één van de meest voor de hand liggende battle rope oefeningen.

Battle rope oefeningen beginner

Battle rope oefeningen beginner – Wil je na bovenstaande oefeningen, je battle rope oefeningen uitbreiden? Dan zou ik beginnen met één van de volgende ‘beginner’ battle rope oefeningen. Wil je jezelf iets meer uitdagen tijdens een battle rope oefening. Dan is één van de eerste opties een ‘zweven’ met de touwen en een squat maken. Het vergt ook een beetje coördinatie om EN je armen te bewegen EN squats te maken.

Let tijdens de squats op de volgende aandachtspunten:

• Zorg ervoor dat je billen omlaag gaan en je rug zo ‘recht mogelijk’ blijft.
• Op het hoogste punt ‘zet je je knieën op slot’ dit doe je door je bovenbenen aan te spannen en ook span je je billen aan op het hoogste punt van de squat.
• Spieren worden namelijk sterker door spierspanning. Elke keer als je je spieren aanspant word je weer ietsje sterker.

Battle rope oefening lunges

Battle rope oefeningen lunges – Tijdens deze battle rope lunges oefening stap je om de beurt uit met een lunge naar achteren. Dit vergt dit wat extra aandacht voor je coördinatie.

Aandachtspunten van de battle rope oefening lunges:

• Blijf tijdens het uitstappen je polsen zo snel mogelijk heen en weer bewegen voor mooie battle rope golven.
• Elke keer op het hoogste punt (wanneer je met beide benen rechtop staat) span je je bovenbenen en je billen aan.
• Hierdoor zorg je voor een extra uitdaging tijdens deze battle rope oefening.
• Dat heeft weer een positief effect op je lichaam, om je lichaam op sportief vlak op zo veel mogelijk verschillende manieren uit te dagen voor optimaal resultaat.

Battle rope oefeningen star jumps

Battle rope oefeningen star jumps – Star jumps met een battle rope zijn zwaar. Probeer deze oefening maar eens 1 minuut achter elkaar vol te houden in een hoog tempo.

Uitleg battle rope oefeningen star jumps

• Je pakt de touwen vast alsof je een glas water drinkt met je duimen naar boven.
• Dan spring je met je benen uit elkaar en je armen, uitgestoken omhoog, uit elkaar boven je hoofd en weer terug.
• Dit doe je zo snel en zo vaak als je kunt.

Je zult al snel merken dat dit een loodzware en gevorderde battle rope oefening is. Bouw het rustig op en kijk hoe veel herhalingen je krachtig en explosief per minuut kunt doen. Gaat dit goed, dan probeer je dit aantal telkens uit te breiden. Ook zou je de battle rope oefening langer kunnen maken, bijvoorbeeld 2 of 3 minuten. Of je kunt de oefening combineren. Denk aan, eerst 1 minuut een diepe squat, daarna 1 minuut battle rope jumping jacks/star jumps en daarna 1 minuut body weight squats, of squats met een kettlebell.

Battle rope oefeningen buikspieren

Battle rope oefeningen buikspieren – Wil je je buikspieren trainen tijdens battle rope oefeningen? Probeer dan de volgende variatie:

Uitleg battle rope oefeningen voor je buikspieren:

• Ga op je billen zitten en breng je voeten van de grond door je knieën in te trekken.
• Vervolgens breng je de touwen van de battle rope van links naar rechts.
• Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden, alleen je armen zwiepen het touw van links naar rechts over je knieën.

Een goede en effectieve buikspieroefening waarbij je conditie ook nog eens een flinke boost krijgt. Je traint tijdens deze battle rope oefening niet alleen je buikspieren. Eigenlijk is je hele lichaam constant hard aan het werk om fitter en sterker te worden.

Battle rope oefeningen hoge plank

Battle rope oefeningen hoge plank – Voor deze battle rope oefening ga je in een hoge plank staan.

Battle rope oefeningen hoge plank uitleg:

• Let er hierbij op dat je zo recht mogelijk staat met een recht lichaam.
• Hierna ga je op 1 arm staan en met de andere arm maak je zo veel mogelijk golfjes met de battle rope.

Dit is een zware oefening omdat je EN in een hoge plank moet blijven staan op 1 arm EN omdat je golfjes met de battle rope maakt EN omdat je je lichaam ook nog eens zo recht mogelijk moet proberen te houden, op 1 arm!! Daag jezelf uit en probeer de oefening zo lang mogelijk vol te houden. Wissel links en recht af en zorg ervoor dat je links en rechts even lang kunt blijven staan en even snel kunt ‘waven’ met de battle rope.

Welke spieren train je met een battle rope?

De battle rope is geweldig om veel spieren in het lichaam te trainen tijdens één oefening. Hieronder zal ik nog meerdere battle rope oefeningen met je doornemen. Als je voor het eerst met een battle rope traint zul je er snel genoeg achter komen welke spieren je traint tijdens het ‘waven’ met een battle rope.

Hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt en hoe sneller de touwen op en neer ‘waven’. Blijf jezelf uitdagen met verschillende oefeningen. Zodat je lichaam nooit gewend raakt aan één bepaalde oefening. Op deze manier daag je je lichaam optimaal uit voor optimaal resultaat.

Je traint je gehele lichaam met battle rope oefeningen. Naast kracht, train je uithoudingsvermogen, explosiviteit en coördinatie. In dit artikel staan veel battle rope oefeningen waar je de komende tijd, je lichaam een nieuwe boost kunt geven qua fitness oefeningen.

Battle rope oefeningen deel 2

Hieronder zal ik nog meer battle rope oefeningen met je doornemen.

Battle rope uppercut

In deze battle rope uppercut oefening kun je al je kracht en energie stoppen.

Uitleg battle rope oefening uppercut:

• Ga in een ‘fighting stance’ houding staan, met 1 been voor 1 been achter, waarbij met de achterste voet op je voorvoet staat.
• Ook sta je licht gebogen door je knieën.
• Houd je handen, met touw, vlak onder je gezicht en sla je armen om en om vol kracht omhoog. Zodat er een zo groot mogelijke golf zichtbaar is bij het touw.
• Voor een effectievere ‘stoot’ kun je je heup naar voren ‘gooien’ tijdens een stoot. Voor de echte ‘pro’s’ vergeet de re-call niet na de uppercut stoot.

Battle rope oefening arm raises

Aandachtspunten battle rope oefening arm raises:

• Ga stevig staan en verdeel je gewicht goed over beide voeten.
• Span je billen en buik aan en hou je schouders omlaag geduwd (weg bij je oren).
• Breng je armen zo explosief mogelijk omhoog (om en om en niet hoger dan 90 graden).

Battle rope oefeningen arm raises vanaf knieën

Uitleg battle rope oefeningen arm raises vanaf knieën: 

• Breng je armen zo explosief mogelijk omhoog.
• Hoe explosiever je dit doet en hoe meer kracht je gebruikt hoe zwaardere workout dit is.
• Houdt spanning op je buik en billen om in de goede houding te blijven.
• Zorg ervoor dat je schouders laag blijven tijdens de raises (het omhoog brengen van je armen).

Battle rope oefeningen dribbelen

Een uitdagende oefening conditioneel en qua coördinatie is de volgende battle rope oefening.

Aandachtspunten van de battle rope oefeningen dribbelen:

• Je pakt de battle rope vast en gaat in een diepe squat houding staan.
• Vervolgens ga je van links naar rechts heen een weer ‘dribbelen’ op je voorvoeten/tenen.
• Probeer zo snel mogelijk je polsen te bewegen voor mooie ‘waves’ van het touw en zo snel mogelijk van links naar rechts te gaan op je voorvoeten.

Battle rope oefeningen deel 3

We gaan snel verder met deel 3 van de battle rope oefeningen.

Aandachtspunten battle rope oefeningen rug en schouders trainen:

• Voor onderstaande variatie ga je in een deadlift houding staan.
• Vervolgens trek je je armen en schouders schuin naar achteren zoals je ziet in het filmpje.
• Probeer zo veel mogelijk herhalingen te maken in 1 minuut tijd.
• Gaat je dit makkelijk af? Dan kun je een zwaarder touw uitkiezen of in plaats van 1 minuut, 2, 3 of 4 minuten deze oefening uitvoeren.

Battle rope oefeningen plank

Een andere battle rope oefening is de volgende.

Battle rope oefeningen plank:

• Ga in een side plank staan en met je andere arm probeer je zo snel mogelijk waves met de battle rope te maken.
• Probeer je heupen zo hoog mogelijk uit te duwen voor meer spanning op je lichaam.
• Span ook je billen aan tijdens deze oefening.

Battle rope oefening met push ups

De volgende battle rope oefening gaat als volgt: Ga in een diepe squat staan en beweeg de touwen vanuit je polsen zo snel mogelijk heen en weer. Om elke 5 seconden maak je een push up en vervolgens herhaal je dit zo lang als je het volhoudt.

Kracht, uithouding, explosiviteit en coördinatie

Ga tijdens deze battle rope oefening in een diepe squat staan, beweeg beide armen zo snel mogelijk op en neer. Vervolgens spring je zo ver en snel mogelijk van links naar rechts, telkens vanuit de diepe squat. Deze oefening vergt ook veel van je coördinatie, naast kracht en uithoudingsvermogen. Wil je jezelf nog meer uitdagen, probeer dan tijdens het springen, je polsen om en om te bewegen in plaats van tegelijk.

Battle rope oefening zitten en staan

Sporten in Haarlem met een battle rope. Bij BuitenFit Haarlem kun je deelnemen aan buiten trainingen waarbij we onder anderen oefeningen doen met een battle rope.

Aandachtspunten battle rope oefeningen zitten en staan:

• Voor deze oefening ga je tijdens het ‘waven’ van de battle rope van je knieën naar staan en weer terug.
• Let er bij het staan op dat je, op twee voeten staat, elke keer je billen aanspant en je bovenbenen aanspant.

Wil je kennismaken met meerdere outdoor trainingen in Haarlem, als: bootcamp training, personal training, kettebell training, circuittraining etc. Kijk voor meer informatie op de website of vraag een gratis proefles aan.

Buiten sporten in Haarlem

Bij BuitenFit Haarlem kun je deelnemen aan outdoor trainingen in de natuur. Tijdens deze trainingen maken we gebruik van sportattributen. Onder andere de battle rope, maar we trainen ook met kettlebells en andere sportattributen. De trainingen worden verzorgd door Duncan Berends. Hij is eind 2019 uitgeroepen tot personal trainer van het jaar van de gemeente Haarlem.

Personal training met battle rope

Tijdens personal training is de battle rope een perfect sportattribuut, omdat je met de battle rope, kracht, uithoudingsvermogen, explosiviteit en coördinatie kunt trainen. Ideaal om het lichaam optimaal uit te dagen op meerdere gebieden. Hierdoor wordt resultaat een kwestie van tijd.

Wanneer je kracht en uithoudingsvermogen in één oefening traint sla je twee vliegen in één klap. Je wordt sterker, je hapt naar adem dus je conditie krijgt een boost en hierdoor ben je vet aan het verbranden.

Wil je kennismaken met deze manier van trainen? Je kunt gratis kennismaken met personal training door een gratis proefles aan te vragen.

Alle battle rope oefeningen in 1 video

Bekijk hieronder alle uitdagende battle rope oefeningen in één video.

Nog meer oefeningen voor een fit en sterk lichaam

Bekijk onderstaande artikelen met nog meer uitdagende oefeningen voor een fit, sterk en vitaal lichaam. In elk artikel worden de oefeningen uitgelegd inclusief video en/of foto’s van de oefening. Zowel oefeningen voor beginners als gevorderde sporters.

• Bootcamp oefeningen
• Kettlebell oefeningen
• Core stability oefeningen
• Krijg ijzersterke abs
• De 7 minuten workout – zo word je super snel fit
• Een goede warming up voor minder rugklachten