Kijk op de website voor meer informatie en 
Gezondheidscentrum Haarlem
Wil jij?
- Fysieke, mentale en emotionele rust?
- Je leven beteren en gezonder worden?
- Jezelf uitdagen?
- Weerbaard(er) worden?
- Iets nieuws leren?
Dan is dit artikel voor jou geschreven!
Boost je gezondheid met ademhalingsoefeningen en koud douchen
Ademhalingsoefeningen is iets wat we steeds vaker horen, maar is ook voor veel mensen nog onbekend. Ook voor de wetenschap zijn de uitkomsten van het doen van ademhalingsoefeningen en koude training (koud douchen) nog nieuw. Wim Hof beweert dat we met zijn ademhalingsoefeningen en koud douchen (ijsbaden) gezondheid in onze eigen hand kunnen nemen. In het boek ‘Koud kunstje’ van Wim Hof en Koen de Jong worden de technieken en voordelen van deze ademhalingsoefeningen op begrijpbare wijze uitgelegd. In dit artikel zullen we de belangrijkste bevindingen met je doornemen over de ademhalingsoefeningen en koude training van Wim Hof in ‘begrijpbare taal’.
Onderaan dit artikel, zullen we een link met je delen waarin je de laatste bevindingen van Wim Hof kunt lezen over de voordelen van deze ademhalingsoefeningen en koud douchen. Volgens Wim Hof kun je met zijn ademhalingsoefeningen en toegeven aan kou, je mentale kracht tot zo’n hoog niveau brengen dat je jezelf kunt genezen met ‘je wil’.
Wim Hof Methode
Belangrijk! Doe de Wim Hof ademhalingsoefeningen, als je alleen bent, alleen wanneer je in een bed of bank zit/ligt. Dit houdt in: Doe de oefening niet wanneer je in een (zwem)bad, sauna, auto etc. zit. Nogmaals: alleen wanneer je in je woning bent en op een bed of bank zit.
De Wim Hof Methode – Hierin wordt de zogenoemde Wim Hof Methode (WHM) uitgelicht. Deze methode bestaat uit ademhalingsoefeningen, koudetraining en inzet. Met deze methode beweerd Wim Hof zijn autonoom zenuwstelsel te kunnen beïnvloeden. In het autonoom zenuwstelsel wordt je temperatuur, je hartslag, bloeddruk, ademhaling en bloedvaten geregeld. Er werd altijd gedacht dat mensen niet in staat waren om dit aan te sturen, maar Wim Hof bewijst het tegendeel en liet zien dat hij een bacterie die in zijn lichaam werd gespoten kon bestrijden met behulp van de Wim Hof Methode.
Daarnaast werd in 2014 een wetenschappelijk onderzoek gedaan in het Radboud UMC met 24 proefpersonen. Hieruit kwam naar voren dat iedereen die de Wim Hof Methode had geoefend, in staat was zijn autonoom zenuwstelsel te beïnvloeden.
Maar waarom werkt dit? En wat gebeurt en in ons lichaam als we ademhalingsoefeningen en koudetraining doen? Al deze vragen ga ik je in dit artikel vertellen aan de hand van het boek een ‘Koud kunstje’.
Wim Hof koudetraining
Wim Hof koudetraining is één van de onderdelen van de Wim Hof Methode. Volgens Wim Hof zijn we verslaafd aan temperaturen rond 20 – 21 graden, dat is zonde. Want blootstelling aan kou zou juist een gunstig effect hebben op:
- Onze stemming en gezondheid.
- Het zou goed zijn voor je doorbloeding, je hart, een strakke huid, voor een energie boost, je zelfvertrouwen
- En tegen ontstekingen.
Maar wat gebeurt er als we het koud hebben en waarom geeft dat bovenstaande voordelen?
Blootstelling aan kou zou juist een gunstig effect hebben op onze stemming en gezondheid
Als je het koud hebt sluit je lichaam automatisch de bloedstroom naar je mindere vitale lichaamsdelen. Dit doet het lichaam zodat er meer bloed kan stromen naar je vitale lichaamsdelen, denk aan je hart, lever, longen en nieren. De bloedvaten in je ledematen vernauwen en kunnen gaan tintelen en branden. Zodra je lichaam het weer warm krijgt, gaan de vaten weer open en komt je doorbloeding weer opgang. Wat je dus eigenlijk doet met koude training is het trainen van je bloedvaten, net als dat veel mensen doen met hun spieren tijdens het sporten. Mensen die regelmatig trainen met kou hebben het minder vaak koud en ervaren een energie boost en de positieve invloed die het heeft op je stemming.
Zorg voor een goede opbouw
De ademhalingsoefening en het trainen in kou kun je beide rustig opbouwen. Deze voordelen klinken allemaal heel mooi, maar toch kan kou ook erg gevaarlijk zijn. Zonder goede opbouw kan er vriesschade ontstaan. Dit betekend dat er weefsel (denk aan tenen en vingers) afsterft doordat de centrale lichaamstemperatuur onder 35 graden komt. Ook heeft het impact op je stofwisseling: je hartslag en bloeddruk dalen en je ademhaling vertraagt. Uiteindelijk kan dit leiden tot het verlies van bewustzijn en na een uur kan dit dodelijk zijn. In ijswater gaat dit proces bij ongetrainde mensen nog sneller. De kou kan hier binnen een half uur al dodelijk zijn. Wim Hof kan echter wel 1,5 uur in een ijsbad zitten en zijn lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk blijven normaal. Nu wil je natuurlijk weten hoe dit mogelijk is.
Wim Hof Methode uitleg
Dit komt doordat Wim Hof zijn autonoom zenuwstelsel kan aansturen door bepaalde ademhalingsoefeningen te doen voordat hij de kou in gaat. Daarnaast heeft hij door zijn training veel bruin vet. Dit vet zorgt ervoor dat je lichaam makkelijker warmt blijft. Naast bruin vet heb je ook wit vet. Wit vet is vooral voor de opslag van energie en is een reserve van voedingsmiddelen.
In onze westerse wereld hebben nog maar weinig mensen veel bruin vet over, doordat we zo gewend zijn aan warme omgevingen en dikke jassen en truien
Het isoleert je lichaam en beschermt je organen. In onze westerse wereld hebben nog maar weinig mensen veel bruin vet over, doordat we zo gewend zijn aan warme omgevingen en dikke jassen en truien. Maar uit onderzoek blijkt dat bruin vet juist door kou wordt geactiveerd. Dit gebeurt al bij een kamertemperatuur van 18 graden. Hoe lager de temperatuur, hoe meer bruin weefsel geactiveerd wordt, hoe meer lichaamswarmte het lichaam dan uitstoot dus hoe minder snel je het koud hebt.
Koud douchen
Als je benieuwd bent geworden naar wat koud douchen en ademhalingsoefeningen voor jou kunnen betekenen zijn hier een paar oefeningen die je zelf en gewoon thuis kunt doen. Je metabolisme (stofwisseling) krijgt een gigantische boost en daarom is koud douchen of koude training de nummer 1 manier voor afvallen. Het koud douchen heeft ontzettend veel voordelen, één daarvan is bijvoorbeeld ook het tegen gaan van depressie.
Recent door Wim Hof gezegd: “Door de kou gaat je innerlijke vuur veel sterker branden, als je innerlijke vuur, oftewel je energetische huishouding (een normale energie huishouding, je geestelijke emotionele balans) veel beter wordt, dan krijg je nooit een onderdruk, oftewel een depressie. Heel veel mensen die koud douchen hebben een lagere energieverbruik (qua kosten, nog iets wat interessant kan zijn) omdat ze veel beter bestand zijn tegen koude. Alleen daarvoor is de koude douch al interessant, lagere rekeningen en een betere gezondheid. Ziekte komt door stilstand, dus als alles stroomt heb je sowieso veel minder klachten. Verkalking (op vasculair niveau, het netwerk van bloedvaten) in de aderen, vergt miljoenen doden in het westen, elk jaar. Ademhaling en kou zorgen voor vasculaire beweging. Hierdoor worden miljoenen spiertjes gestimuleerd en je hartslag gaat sterk omlaag, dat betekent: stress gaat eruit en energie wegens bloeddoorstroming wordt veel beter naar de cellen gebracht, waardoor je veel meer energie krijgt. Dat maakt het verschil tussen ziekte en geen ziekte. Mensen die de kou ingaan, als ze ouder worden, worden niet ziek. Wie wilt dat nu niet? Ga dagelijks de kou in en je wordt niet meer, ziek. Het werkt zelfs verslavend. Onder andere je dopamine (waardoor je je onder andere blij en happy voelt) gaat beter werken, endorfine gaat werken, waardoor je minder pijnprikkels ervaart. Be happy!”
Koud douchen opbouwen
Hoe kun je koud douchen opbouwen?
- Begin met douchen op de manier waarop je dit altijd doet, in veel gevallen zal dit warm zijn.
- Vervolgens doe je nog tijdens het warm douchen enkele ademhalingsoefeningen, adem in en verleng je uitademing, dit herhaal je zo’n 10 keer.
- Hierna zet je de douche koud en begint het koud douchen, nu is het de kunst om je ademhaling net zo rustig te houden als tijdens het warm douchen. Lukt het niet om de kraan in een keer helemaal koud te zetten, kan je dit ook in 2 of 3 stappen doen.
- Ook kun je het opbouwen door je ledematen (armen en benen) om de beurt onder de koude straal te houden, opbouwend tot je er met je hele lichaam onder staat.
- Een optie als tussenstap is een teiltje met koud water. Voor deze koude oefening heb je een teiltje met koud water nodig. Doe hier wat ijs bij en zet vervolgens je handen in het koude water. Je handen beginnen te tintelen en prikken omdat je aderen vernauwen. Houd dit 2 minuten vol en doe hetzelfde vervolgens met je voeten.
Koud douchen gezondheidsvoordelen
Koud douchen heeft gezondheidsvoordelen, maar koud douchen kan lastig zijn om in één keer te doen. Kou heeft een zeer positief effect op je mentale en fysieke gezondheid.
Vaak hoor je dat we verkouden worden van kou of tocht, dit is één van de grootste fabeltjes die er bestaan, een verkoudheid ontstaat namelijk door een virus (verderop in het artikel vertellen we hoe je jezelf weerbaar kunt maken tegen virussen en bacteriën, door middel van ademhalingsoefeningen).
De gezondheidsvoordelen van koud douchen en van koud water ingaan:
- Verkoudheden worden minder wanneer je je regelmatig aan kou blootstelt, als koud douchen of in koud water zitten, 30 seconden tot 2 minuten is hierbij lang genoeg.
- Hoe zorgt kou voor een boost van je immuunsysteem? Er ontstaat een korte ‘stressreactie op het lichaam’ waardoor je afweersysteem (immuunsysteem) geactiveerd wordt, hierdoor worden ontstekingsreacties onderdrukt. Daardoor verklein je de kans op ziektes.
- Het maakt je mentaal sterker, omdat je elke keer iets gaat doen (de kou in) wat weerstand oproept. Je doet bewust iets zelf, waar je ’tegenop kijkt’. Dit maakt je mentaal sterker.
- Doordat veel mensen in Nederland te maken hebben met stress, bewegingsarmoede, ongezonde leefstijl en slaaptekort ontstaan er allerlei ontstekingen in het lichaam die de basis zijn van bijna alle lichamelijke en fysieke klachten. Op den duur verzwakken deze je weerbaarheid (immuunsysteem) waardoor je meerder weerbaar bent tegen ziektes, virussen, bacteriën etc.
- Er komen endorfines vrij, die je een blij gevoel geven (vooral buiten sporters ervaren dat ook nadat ze buiten actief bezig zijn geweest). Hierdoor hebben mensen die kampen met depressieve klachten veel positieve voordelen van koude training. Je komt in een staat van diepe ontspanning terecht + de endorfines die je een blij gevoel geven.
Een gezonde stressreactie door kou
Je krijgt een korte gezonde stressreactie wanneer je de kou ingaat. Wanneer een stressreactie kort aanwezig is, is deze niet schadelijk. Stress wordt pas gevaarlijk wanneer deze lang aanhoudt. Door de ademhalingsoefeningen uit dit artikel, kun je stress aanzienlijk doen verlagen. Daarom is de combinatie van ademhalingsoefeningen en koude training zo sterk!
Door het koude water in te gaan schiet je stresshormoon kort omhoog, maar deze daalt weer snel. Door deze daling wordt je parasympatisch zenuwstelsel actief, wat onder andere staat voor ontspanning en rust (dat kunnen mensen in de huidige maatschappij goed gebruiken). Je lichaam komt hierdoor in een diepe staat van rust.
Kan iedereen dit zonder warming-up doen?
We raden iedereen aan om eerst de ademhalingsoefeningen onder controle te hebben voordat je het koude water in gaat, maar dat is voor iedereen mogelijk. Je kunt het rustig opbouwen door eerst koud te douchen en later pas het koude water in te gaan, dat is voor iedereen mogelijk. In dit artikel kun je meer lezen over de voordelen van koude training, waarin een kaderhuisarts (hart- en vaatziekten en integrale leefstijlhuisarts) vragen beantwoord. Wanneer je zwanger bent, epilepsie, hartklachten of nierklachten ervaart raadt de huisarts het af om dit te doen. Gezondheid staat voorop.
Wat doe je nadat je in het koude water bent geweest?
Nadat je in het koude water bent geweest, zul je merken dat je lichaam zichzelf ‘automatisch opwarmt’. De kou van buiten zul je minimaal tot niet meer voelen, nadat je in het koude water bent geweest. Alleen je handen en voeten kunnen koud aanvoelen.
Je kunt je lichaam een beetje helpen om in zijn totaal weer op te warmen. Dit kun je doen door de Horse stance uit te voeren. Dit is een beweging waarbij je met je benen wijd uit elkaar gaat staan en je je armen voor je lichaam langs beweegt en gebruik maakt van je ademhaling. Een uiterst effectieve manier om je lichaam binnen de kortste keren op te warmen.
Door goed op je ademhaling te focussen zul je ervaren dat je het weer warm krijgt en dat je deze lastige houding langer kun volhouden dan je denkt.
Minder koude handen wanneer ik het koude water in ga
Wanneer je erg veel last hebt van koude handen of voeten hebben we de volgende adviezen:
- Doe slippers aan terwijl je in het koude water loopt, dit scheelt een stuk voor koude voeten
- Oefen thuis! Stop je handen of voeten regelmatig 1 minuut in een bak met ijswater, schud je handen daarna actief uit, op gegeven moment voel je dat het bloed letterlijk weer je vingers/handen in stroomt. Hoe vaker je dit doet, hoe beter dit zal gaan. In veel gevallen zal het volgende gelden: Hoe vaker je een bepaalde functie vraagt aan je lichaam, hoe meer je lichaam zich hieraan aanpast.
Overzicht van de regels wanneer je het koude water in gaat
- In het begin kan het ontzettend koud zijn dus bouw het rustig op, daarna gaat het beter en beter en zul je van de kou gaan houden.
- Forceer nooit! Het gaat om het effect, niet om wie er het langste in het water kan blijven zitten. Je kunt makkelijk onderkoeld raken als je te lang in het water zit en dat is gevaarlijk! Bouw het rustig op, begin met 10 tot 30 seconden, vervolgens 30 seconden tot één minuut en zo richting de 2 a 3 minuten.
- Houd je aandacht bij je lichaam in het koude water, blijf alert en gefocust.
- Nadat je in het koude water bent geweest, trek warme kleding aan, drink iets warms of warm jezelf op met bijvoorbeeld de horse stance oefening. Dit is een veilige manier om op te warmen.
- Twijfel je of heb je bepaalde klachten? Neem dan eerst contact op met je huisarts om te vragen hoe hij/zij erover denkt, dat je het koude water in gaat.
Ademhalingsoefeningen
Wim Hof Ademhalingsoefeningen – Naast het feit dat we allemaal gewend zijn aan een temperatuur van rond de 20 graden, zegt Wim Hof dat we ook gewend zijn aan een adempatroon van tussen de 15 tot 22 keer per minuut, terwijl we in rust zijn. Een ademfrequentie in rust tussen de 6 en 10 keer per minuut is genoeg. Adem je meer dan 10 keer per minuut dan zit er gejaagdheid in je lichaam die niet past bij ontspannen zitten. Je kunt je voorstellen dat het voor je lichaam heel vermoeiend is om de hele dag een ademhalingsfrequentie te hebben alsof je aan het sporten bent, laat staan weken of jaren lang!
In de huidige tijd van leven ervaren we steeds vaker onrust en stress met als gevolg een te snelle ademhaling. Dit is ook een van de redenen dat voor ademhalingsoefeningen steeds meer aandacht komt. Ademhalingsoefeningen zouden goed zijn voor de ontspanning, meer energie, betere slaap, tegen rug-, nek- en darmklachten. Een ademhalingsoefening die goed werkt ter ontspanning is de volgende:
Ademhalingsoefeningen ontspanning
Ademhalingsoefeningen voor ontspanning: Adem in door je neus, adem uit door je neus en pauzeer. Adem in door je neus, adem uit door je mond en pauzeer.
Met pauzeren wordt bedoelt dat je weer inademt zodra je de drang voelt en niet zo lang mogelijk wacht.
Het is goed om de Wim Hof ademhalingsoefeningen ’s ochtends op een lege maag te doen. In de ochtend zijn we relatief gezien, vaak zuur (pH-waarde), dat is niet de beste status waarin ons lichaam en brein functioneren. We maken het bloed en ons lichaam minder zuur (de alkalische toestand) door de ademhalingsoefeningen.
Tijdens de ademhalingsoefeningen ‘roep’ je zuurstof op. Zuurstof beïnvloed het zenuwstelsel en het zenuwstelsel beïnvloed onder andere het cardiovasculaire systeem. Hierdoor verwijden en versmallen vaten in je lichaam, waardoor het kan zijn dat je je hart sneller of trager voelt kloppen. Het gevoel van tintelende handen en voeten komt ook door de extra zuurstof, waar je zenuwstelsel op reageert.
Ademhalingsoefeningen Wim Hof
Ademhalingsoefeningen Wim Hof – De ademhalingsoefeningen van Wim Hof hebben een heel ander doel. Deze zijn niet bedoelt om tijdens het doen van de ademhalingsoefening te ontspannen. Hier gaat het over het hebben van controle over het lichaam en de geest, zodat je kan doordringen tot je autonome zenuwstelsel. Door het doen van de ademhalingsoefeningen van de Wim Hof Methode word je eerst licht in je hoofd en moet je proberen je aandacht erbij te houden en veel oefenen.
Wim Hof methode ademhaling
Ademhalingsoefeningen Wim Hof – Voor zijn oefeningen heeft Wim zich laten inspireren door verschillende vormen van meditatie en kung fu. Hij voegt alleen nog een ding toe aan deze technieken, namelijk retentie na het uitademen. Door deze retentie houdt je lichaam veel koolzuurgas vast. Koolzuurgas zijn de afvalstoffen die je lichaam maakt na het verbruiken van energie. Doordat je lichaam dit vasthoudt gaat het compenseren en zo komt er meer zuurstof in de mitochondriën (de energieleveranciers van cellen). Er komt meer energie vrij en opgehoopte afvalstoffen worden opgeruimd. Hierdoor komt er dieper in de cel plaats voor zuurstof. Daarnaast activeer je door het vasthouden van je adem na het uitademen je parasympatisch systeem. Dit betekend dat je ontspant! Zie onderstaande de ademhalingsoefening van de Wim Hof Methode:
Adem diep in (begin in je buik (bol je buik), vervolgens richting je borst (je ribbenkast zet uit) en als laatst gaat de adem richting je hoofd) en laat gaan, dit doe je door rustig uit te blazen, letterlijk laten gaan (bekijk de video hieronder met allerlei tips hoe je langer je adem in kunt houden tijdens de Wim Hof Ademhalingsoefeningen).
30 x op je eigen tempo en in een ritme dat jij fijn vindt.
Adem dan volledig uit, heel diep in, nog een keer
ontspannen uit en dan wachten
Doe deze ademhalingsoefening totdat je licht in je hoofd of suffig en traag wordt.
Heb je de ademhalingsoefeningen gedaan? Zorg dan dat je veel water drinkt deze dag. Er komen afvalstoffen vrij en die willen je lichaam verlaten. Je helpt je lichaam daarbij door veel water te drinken. Het kan sowieso geen kwaad om goed te drinken, ga per dag voor 2 a 3 liter. In dit artikel vertellen we je meer over het belang van water drinken.
Voor uitgebreide informatie over de Wim Hof ademhalingsoefening, tot in detail uitgelegd, klik je op deze link.
